這篇筆記整理自Powerful Sleep-Secrets of the Inner Sleep Clock, by Kacper M. Postawski（《有效睡眠》）。

筆記分為兩部分：1. 一些概念2. 具體建議。

1. 一些概念

①※體溫節(jié)律 Body Temperature Rhythm

如圖1，人體體溫每天的變化曲線。

1. 白天體溫↑夜晚體溫↓；期間，中午某時(shí)體溫先↓后↑。

2. 體溫↑有精神，體溫↓容易困。

3. 曲線過(guò)于平緩的話，不容易打起精神。

4. 體溫節(jié)律因人而異。

圖1. 體溫節(jié)律

②※褪黑色素 Melatonin（陽(yáng)光）

褪黑色素釋放使人產(chǎn)生困意，陽(yáng)光少時(shí)容易分泌。

③睡眠周期 Sleep Cycles

1. 睡眠周期分為12345階段，每個(gè)周期大約60-100分鐘，一次睡眠里每個(gè)周期時(shí)間依次減少。

2. 34為深度睡眠階段，每個(gè)周期遞減。

圖2. 睡眠周期

④清醒系統(tǒng)，睡眠系統(tǒng)

清醒系統(tǒng)和睡眠系統(tǒng)配合的好，才能使人白天有精神晚上睡得好。有時(shí)候睡不好，是因?yàn)闆](méi)有運(yùn)動(dòng)好；反之同理。

2. 具體建議

1. 白天增加光照：到戶外（室內(nèi)光很弱）。（褪黑色素少了，人精神。）

2. 注意體溫的變化：

? ? ①運(yùn)動(dòng)：有氧15分以上，睡前2小時(shí)不劇烈運(yùn)動(dòng)。

? ? ②洗澡：洗澡可以升高體溫，睡前60-90分較合適。

? ? ③午睡：中午體溫會(huì)下降（時(shí)間因人而異，困的時(shí)候），睡10-45分鐘。（太長(zhǎng)時(shí)間會(huì)進(jìn)入深度睡眠，醒后需很長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)精神。）

3. 飲食：

? ? 益：多喝水。

? ? 忌：睡前少吃油膩食物（消化系統(tǒng)消耗能量，肌肉恢復(fù)差）。煙，酒，咖啡，安眠藥。

4. 睡不著——放松：①意識(shí)到自己的問(wèn)題是不夠放松。②注意呼吸，把語(yǔ)速放慢。

5. 注意房間溫度，不要把床當(dāng)成沙發(fā)，不要趴著睡覺(jué)。

6. 每次調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間20分鐘左右，堅(jiān)持1-2周后，再改變。之后微調(diào)。