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肩胛骨的近端穩(wěn)定，以及附著在肩胛骨上的16塊肌肉

肩胛骨相關(guān)的5種不良體態(tài)

上交叉綜合癥--認(rèn)識(shí)篇

上交叉綜合癥--解決篇（本文）

五、上交叉綜合癥的改善原則

1.拉伸緊張，強(qiáng)化薄弱

一些肌肉過緊，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是導(dǎo)致頸肩不適的重要原因

那么拉伸放松那些緊張的肌肉，激活加強(qiáng)那些薄弱的肌肉，就可以起到糾正肌肉失衡的作用

肌肉平衡了，姿態(tài)自然也就得到恢復(fù)

2.“根治”方法

要打破這樣的惡性循環(huán)，一方面要改變長(zhǎng)期低頭伏案的工作姿態(tài)，一方面就是要進(jìn)行合理的針對(duì)性運(yùn)動(dòng)，來糾正姿態(tài)異常和肌肉失衡

但大眾往往因?yàn)槿狈χR(shí)，而做了錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致問題雪上加霜

3.錯(cuò)誤的“米字運(yùn)動(dòng)”

最常見的錯(cuò)誤動(dòng)作就是頭部做米字運(yùn)動(dòng)，也就是做抬頭、低頭、左右旋轉(zhuǎn)、左右側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，亦或是做頭部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

這樣的運(yùn)動(dòng)既不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉，也不能鍛煉那些薄弱松弛的肌肉

在某些情況下（如椎動(dòng)脈型頸椎?。踔烈?yàn)槊鬃诌\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致眩暈加重

所以，傳統(tǒng)的頭部米字運(yùn)動(dòng)和頭部繞環(huán)運(yùn)動(dòng)毫無意義！原來脖子累了，扭脖子、轉(zhuǎn)脖子都是錯(cuò)的...

4.拉伸要點(diǎn)

牽拉肌肉時(shí)要保持正確的體位

身體放松，身體坐正，下額微收，收腹挺胸，動(dòng)作幅度以自我感到酸脹時(shí)為宜

5.力量訓(xùn)練要點(diǎn)

①訓(xùn)練方向

對(duì)于這些維持身體穩(wěn)定的肌群要著重發(fā)展它們的耐力，不能一味的增長(zhǎng)最大力量和肌肉體積

②訓(xùn)練目標(biāo)

大多數(shù)患者的含胸駝背，都是錯(cuò)誤的動(dòng)作模式導(dǎo)致肌力不平衡形成的。我們通過練習(xí)使得我們的肌肉力量得以平衡，從而形成正確的運(yùn)動(dòng)模式改善癥狀

③注意發(fā)力部位

力量訓(xùn)練時(shí)要注意發(fā)力的部位，找準(zhǔn)發(fā)力的肌肉，不要只是重復(fù)動(dòng)作

④減少代償

力量訓(xùn)練時(shí)要減少其它肌肉的代償，尤其是在練習(xí)斜方肌中、下束和菱形肌時(shí)，要防止聳肩而造成的斜方肌上束代償

⑤循序漸進(jìn)

訓(xùn)練要循序漸進(jìn)的增長(zhǎng)負(fù)荷，既不能過快上大強(qiáng)度的練習(xí)，也不能一直使用低強(qiáng)度練習(xí)

六、改善訓(xùn)練--“拉伸緊張肌肉”

過緊的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、背闊肌、肩胛提肌、肩胛下肌、大圓肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌，這里選擇部分肌肉示范

1.拉伸放松胸肌

①主動(dòng)拉伸

肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身體前傾，直到胸大肌有牽拉感為止，維持15秒，換另外一側(cè)

②被動(dòng)拉伸

受試者坐位，雙手置于腦后枕骨隆突處，施術(shù)者雙臂繞過受試者上臂，將雙手置于肩胛骨位置，向上后方向提拉，直至胸肌有牽拉感，維持15秒

2.拉伸斜方肌上束

患者坐位，康復(fù)師一手固定右側(cè)肩峰，另一手置于同側(cè)枕骨隆突處，向左前方牽拉，維持15秒，換另一側(cè)

3.牽拉放松胸鎖乳突肌

①分別按壓起止點(diǎn)

②牽拉

將雙手置于起止點(diǎn)沿肌纖維走行方向牽拉

4.牽拉放松肩胛提肌

患者俯臥位，點(diǎn)按肌肉位置

5.牽拉斜角肌

治療師站在患者后側(cè)，固定好第一肋，向斜后仰方向牽拉

七、改善訓(xùn)練--“強(qiáng)化弱勢(shì)肌肉”

過弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

之前寫過各塊肌肉的專題文章，所以直接點(diǎn)擊下文對(duì)應(yīng)的藍(lán)字超鏈接即可跳轉(zhuǎn)至目標(biāo)文章

1.肩袖外旋肌群

關(guān)于肩袖肌群的最全攻略

2.菱形肌、斜方肌中束力量練習(xí)

菱形肌訓(xùn)練的五大類動(dòng)作

斜方肌中束訓(xùn)練的17個(gè)動(dòng)作示范

3.斜方肌下束力量練習(xí)

斜方肌下束訓(xùn)練的16個(gè)動(dòng)作示范

4.前鋸肌力量練習(xí)

前鋸肌訓(xùn)練的17個(gè)動(dòng)作示范

5.激活深層頸屈肌

①仰臥體態(tài)

仰臥位，將毛巾放置頸部下方，收下巴壓毛巾，此時(shí)不要過大幅度過度用力，能感受頸部深層發(fā)力就可以，否則會(huì)讓頸部表層的肌群代償

②站姿體態(tài)

通過頭部前伸后縮，特別是通過后縮訓(xùn)練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機(jī)導(dǎo)致的頸部前探現(xiàn)象?？梢圆捎帽晨繅Ρ诨蛘吖褡樱^后縮時(shí)以后腦勺碰到墻壁為動(dòng)作質(zhì)量合格。完成16次，2~4組，注意動(dòng)作速度不可過快

③彈力帶對(duì)抗

保持正確的體態(tài)，用合適的力度對(duì)抗彈力帶，完成15次，2~3組

八、改善訓(xùn)練--“6個(gè)徒手動(dòng)作”

1.貼腕滑墻

肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁，緩慢做上下運(yùn)動(dòng)，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺

2.肩胛骨體感

手臂前伸保持不動(dòng)，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺

3.小幅度擴(kuò)胸

快速小幅度擴(kuò)胸動(dòng)作，同樣體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺

4.小幅度直臂后縮

不同角度快速小幅度直臂肩后縮，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺

5.以肩畫弧

肩關(guān)節(jié)畫弧運(yùn)動(dòng)，在從高處下落過程中，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺

6.招財(cái)貓

手持兩個(gè)礦泉水瓶做招財(cái)貓動(dòng)作，該動(dòng)作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩(wěn)定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關(guān)節(jié)不動(dòng)

九、改善訓(xùn)練--“生活習(xí)慣養(yǎng)成”

1.正確姿態(tài)

即頭+軀干保持中立位，頭、肩峰、大轉(zhuǎn)子、外踝尖在同一條直線上，且與地面垂直

2.收下巴，不伸頸

3.正確辦公坐姿

4.正確看手機(jī)姿勢(shì)

5.避免長(zhǎng)時(shí)間固定姿勢(shì)

避免長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，要經(jīng)常變換姿勢(shì)

錯(cuò)誤姿勢(shì)有害身體，但只要經(jīng)常性變換姿勢(shì)，其危害其實(shí)大大降低

怎樣才叫經(jīng)常性變化姿勢(shì)呢？以伏案工作為例，每半小時(shí)應(yīng)當(dāng)起身休息一下，無論是上個(gè)洗手間、從座椅上起來，動(dòng)動(dòng)胳膊動(dòng)動(dòng)腿都是有益的，活動(dòng)時(shí)間最好能達(dá)到3-5分鐘，然后再繼續(xù)工作

最長(zhǎng)連續(xù)工作時(shí)間不得超過1小時(shí)，就應(yīng)該休息一下。如果你連續(xù)伏案兩三個(gè)小時(shí)都不挪挪窩，那么頸肩腰腿痛就離你不遠(yuǎn)了