心流體驗：

SC、CS

心情隨機記錄儀：

不定時-在哪里-在做什么-內(nèi)心感受如何

·構成心流的要素
·具有挑戰(zhàn)性的活動，且有適合的行動能力挑戰(zhàn)
·必須全神貫注事情上,知行合一
·目標明確，并能得到即時的反饋
·能深入而不牽強的投入其中，完全沒有其他雜事干擾
·能自由控制自己行動，體驗掌控危險的感覺
·能進入忘我狀態(tài)，事后有強烈的自我超越
·時間感異常

·年老時的心流行動 工作與生活融為一體
·工作中探索樂趣
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全書筆記

序：
快樂與否取決于內(nèi)心是否和諧，而追求內(nèi)心和諧，唯有從掌握意識著手，學習從生活中創(chuàng)造樂趣，需要再三練習。

第一章 新快樂·心快樂

·最優(yōu)體驗：最愉悅的時刻通常在一個人為了某項艱巨的任務而辛苦付出，把體能和智力都發(fā)揮到極致的時候。
·幸福的狀態(tài)：日積月累的最優(yōu)體驗會匯聚秤一種掌控感，是一種能自行決定生命內(nèi)涵的參與感。
·心流：即一個人完全沉浸在某種活動當中，無視其他事物存在的狀態(tài)。
·關于成功學：即使這些方法真的管用，能夠讓你變得身材苗條、人見人愛、有錢有勢那又如何呢？通常你會發(fā)現(xiàn)自己又回到了起點，有一連串新的欲望，跟過去一樣不知滿足。真正能帶來滿足感的不是苗條或財富，而是肯定自己的人生。
·幸福之所以難求，主要因為人類自以為是地認定宇宙是為滿足我們的需求而存在的，然而現(xiàn)實卻大相徑庭----生命中其實深埋著沮喪的種子。
·只要某種欲望一時得到滿足，我們就立刻渴望得到更多。這種長期的貪得無厭，是追求知足常樂途中的另一重障礙。
·唯有直接控制體驗感受，從我們所做的每一件事、每一個此時此刻中汲取快樂，才能克服障礙，得到滿足。
·快樂的人：這種人充滿活力，愿意接納各式各樣的經(jīng)歷，活到老學到老，而且對別人及周遭的環(huán)境有強烈的責任感。不論多么煩瑣艱難的工作，他們都能甘之如飴；他們從不厭倦，能輕易克服任何難題。他們最大的長處就是，對自己的生活掌控自如。
·跟隨基因的反應，享受自然的樂趣，并沒有什么不好，但我們應該認清事實真相，在必要的時候，按照自己的優(yōu)先順序，做自己的主人。
·如果無法抗拒食物或酒精的誘惑，或無時無刻欲念纏身的人，就無法自由控制內(nèi)在的心靈。
·不以社會賞罰為念：在一個復雜的社會中求生，絕對有必要為實現(xiàn)外在目標暫時犧牲一時的滿足，但不必因此而成為傀儡，最好的方法是不以社會的獎賞為念，試著以自己所能掌控的獎賞取而代之。但這并不表示我們必須完全放棄社會認可的每一項目標，相反，要在別人用以利誘我們的目標之外，另行建立一套自己的目標。

第二章 意識，快樂的源泉

·意識：它是某些我們能感覺到，而且有能力引導其方向的事件，諸如情緒、感覺、思想、企圖等，意識反映的就是我們心目中的人生：我們從出生到死亡，聽見、看見、覺得、希望的東西及遭受的痛苦的一切的總和。
·控制意識最明顯的指標就是能隨心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到，就能在日常生活中找到樂趣。
·內(nèi)在失序：也就是資訊跟既定的意圖發(fā)生沖突，或使我們分心，無法為實現(xiàn)意圖而努力----是對意識極為不利的影響力。這種現(xiàn)象又稱之為精神熵(shang)（最優(yōu)體驗的反面）。
·外在事件對意識的作用由自我根據(jù)本身的利害關系對其闡述后決定。
·最優(yōu)體驗出現(xiàn)時，一個人可以投入全部的注意力，以求實現(xiàn)目標；沒有脫序現(xiàn)象需要整頓自我也沒有受到任何威脅，因此不需要分心防衛(wèi)。
·心流體驗會使自我變得比過去更復雜，可以說是一種成長，這是由兩種廣泛的心理過程造成的----獨特化與整合。
·自我在體驗心流后會變得復雜，有趣的是，我們只有在不參雜其他動機，只為行動而行動時，才能學會做一個比原來自的自己更復雜的人。選定一個目標，投入全部的注意力，不論做什么事都會覺得樂趣無窮。一旦嘗到這種快樂，我們就會加倍努力，重溫它的滋味--自我就這樣開始成長了。

第三章 歡喜三昧

·別人對我們的看法或我們所擁有的一切，跟生活品質(zhì)并沒有直接關系----真正重要的是我們對自我和所遭受的事情作何種闡釋。改善生活，唯有從改善體驗的品質(zhì)著手。
·享樂本身不能帶來幸福，作用是恢復均衡的體驗，在肉體需求引起精神熵以后，重整意識的秩序，并不能帶動心靈的成長，也不能增加自我的復雜性，即無法在意識中創(chuàng)造新秩序?！啡ぞ哂邢蚯鞍l(fā)展的特性，并蘊涵新鮮感和成就感，經(jīng)歷過有樂趣的事，我們就感覺自己有了變化，自我有了成長。
·要想從吃喝中得到樂趣，就必須在吃喝時投入足夠多的注意力，分辨各種不同口味、佐料之間的細微差別，就像美食家一樣才可以。享樂無須耗費精神能量，但樂趣必須運用高度的注意力，若不全神貫注，就會覺得索然無味，毫無樂趣可言。
·構成樂趣體驗的要素（構成心流的要素）：
1.具有挑戰(zhàn)性的活動，且有適合的行動能力挑戰(zhàn)
（有競爭的環(huán)境、化無聊為有趣、挑戰(zhàn)與技巧的黃金比例）
2.必須全神貫注事情上,知行合一
3.目標明確，并能得到即時的反饋
（由目標主導回饋正確與否、回饋因人而異）
(回饋的價值在于其象征意義：成功實現(xiàn)目標）
4.能深入而不牽強的投入其中，完全沒有其他雜事干擾
5.能自由控制自己行動，體驗掌控危險的感覺
（真正帶來樂趣的不是控制本身，而是在艱難狀況下行使控制權的感覺）
（心流也可能會令人上癮，自我便淪為特定秩序的俘虜）
6.能進入忘我狀態(tài)，事后有強烈的自我超越
（與大我合一，產(chǎn)生自我疆界向外擴展的感覺）
7.時間感異常，擺脫時間的鉗制
·最優(yōu)體驗的一大特色就在于它本身就是目標，做這件事本身就是最大的回饋，這就使得一個人在目標活動中，可以完全為行動本身而投入全部心力，而不是把注意力集中到結(jié)果上。
·心流也不都是好的，所以要經(jīng)常評估我們所做的一切，不要讓習慣和過時的智慧蒙蔽，阻礙了進步的可能。
·能帶來樂趣的活動：靜態(tài)閱讀、與他人相處、下棋、極限運動、登山、音樂創(chuàng)作、舞蹈

第四章 快樂心流何處尋？

·游戲--能帶來樂趣的活動的四大類：
1.競爭，如體育活動。只有在注意力集中于活動本身時，競爭才能改善體驗。
2.投機，如賭博。能帶來樂趣是因為它能產(chǎn)生一種控制不可知未來的錯覺。
3.眩暈，如旋轉(zhuǎn)木馬。就意識的內(nèi)涵重新攪合調(diào)換，制造一種意識擴張的錯覺。
4.模仿，如舞蹈、戲劇。這使我們自覺超出現(xiàn)實的限制。
共同特點：都能帶來一種新發(fā)現(xiàn)、一種創(chuàng)造感，把當事人帶入新的現(xiàn)實。
·心流體驗圖：X軸是技巧，Y軸是挑戰(zhàn)，兩者均衡時的45度斜線區(qū)域就是心流的渠道
X=Y且都很低，雖然簡單但難度剛適合技巧，仍然有可能產(chǎn)生心流
X>Y，技巧上升了，不滿足于低難度的活動，就會厭煩
Y>X，遇到超過能力的挑戰(zhàn)，就會產(chǎn)生焦慮
要重新回到心流渠道，即X=Y，則當X>Y時，需要尋找一個新的更難以點的挑戰(zhàn)（或者放棄挑戰(zhàn)，結(jié)束活動）；當X<Y時，則需要提升自我的技巧能力以適應（或降低難度，回到低級的心流）
（決定以上心流感覺的技巧并不是我們真實的技巧能力，而是我們自以為擁有的。）
·自得其樂的性格：在各種情況下都能找到樂趣的人，有能力對外來刺激進行篩選，只注意與這一刻有關的事物。
·有助于產(chǎn)生最優(yōu)體驗的家庭環(huán)境的五個特點：
1.清晰。孩子知道父母對自己的期望，在家人互動關系中，目標與回饋都很明確。
2.重視。孩子覺得父母對自己目前所做的事、具體的感受與體驗都有濃厚的興趣。
3.選擇。孩子覺得自己有很多選擇，包括不聽父母的話--只是他們得準備好自己承擔后果。
4.投入。即讓孩子有足夠信心，放開自衛(wèi)的護盾和自我意識，全心全意去做感興趣的事情。
5.挑戰(zhàn)。即由父母為孩子安排循序漸進的行動機會。
·能提供自成目標環(huán)境的家庭里，孩子知道什么事可以做，什么事不可以做，不必老是為規(guī)制與控制權而爭吵。父母對他們未來成就的期望也不會像一片陰影一樣永遠籠罩著。他們不受混亂家庭分散注意力的因素所干擾，可以自由發(fā)展有助于補充自我的興趣和活動。
·在秩序不佳的家庭里，孩子的大部分能量都浪費在層出不窮的談判與爭執(zhí)，以及不讓脆弱的自我被別人的目標所吞噬的自我保護上。只有與朋友共處時，家庭是否自成目標才不再重要。

第五章 感官之樂

·光靠身體的動作是不能產(chǎn)生心流的，一定要投入心靈的力量才行。
·所有體育運動最純粹的形式，就是突破體能的極限。
體能活動的心流步驟：
1.確立一個總目標，并盡可能包含多個實際可行的子目標。
2.找出評估目標進度的方法。
3.保持精神集中于所做的事情上，并對活動涉及的挑戰(zhàn)進行越來越精細的區(qū)分。
4.培養(yǎng)隨機應變所需的技巧。
5.及時提高挑戰(zhàn)的難度。
·舞蹈：注重節(jié)奏與和諧的動作。
·性與愛情：如何維持愛情的新鮮感？
必須對彼此投入更多的注意力，了解伴侶的思想、感覺與夢想，并持之以恒。
當一個人真正開始了解另一個人時，他們就能一起展開各種冒險，如一起旅行、閱讀同樣的書籍、撫養(yǎng)子女、擬定各種計劃并付諸實現(xiàn)，從而越來越有趣和有意義。
·視覺：欣賞藝術、美景
·聽覺：聽的本身并不能改變生活品質(zhì)，重要的是聽進去了什么。
聽覺的挑戰(zhàn)：感官上的聆聽（原始純粹）->聯(lián)想式聆聽（想象場景畫面）->分析式聆聽（關注音樂的結(jié)構元素上，評估演奏與音響效果）
·美食：注意自己吃的東西，分析食材

第六章 知行之樂

·心靈原本是混沌的狀態(tài)，在獨處時，無須集中注意力，心靈沒有秩序的原貌就會顯現(xiàn)。
·為避免陷入混沌，一般人當然急于用任何能到手的資訊填滿心靈，只要能轉(zhuǎn)移注意力，不要沉溺在消極的情緒之中就好。
·白日夢：運用心靈的最簡單的方式。
·記憶：緬懷祖先使人立足于回顧過去與展望未來的交接點，即使在譜系已失去重要性的西方文化中，根的追索與談論仍為人們帶來莫大的樂趣。
·使記憶有價值：從選擇自己真正感興趣的題材入手。只要你決定自己想記住某個資訊，它就會接受你的控制，記憶學習的過程就成為一項愉悅的工作，不再是外來的要求。
·思考：當一個人學會一套象征體系，并且有能力加以運用時，他就在心靈之中建造了一個隨時與他同在、自給自足的世界。
·談話的藝術：選字得當、善加組合的談話，能給聽者帶來極大的滿足。
·讀詩：重要的是找到能打動你的心的以段或以句，給你一個觀看世界的新角度。
·記錄歷史：擁有對過去的記錄，能把我們從現(xiàn)實這個暴君的魔掌下解救出來，使意識能再度造訪過去。如寫日記、拍照留念、家庭錄影帶、家族編年史。
·科學：每個人都可以擁有，只要有好奇心、細心觀察、持之以恒地作記錄，并設法從數(shù)據(jù)中找出規(guī)律，謙遜地從前輩的研究成果中學習，再加上懷疑的態(tài)度，對于缺乏事實佐證的信念保持開放的胸襟即可。
·學習：學習的目標不再是分數(shù)、文憑或找好份好工作，而是了解周遭的事物，從個人經(jīng)驗中發(fā)掘意義，建構價值觀，從中找到深邃的樂趣。

第七章 工作之樂

·好的工作需要高度的技巧，并能提升自我的復雜性，而被迫做不需技巧的工作，則會產(chǎn)生精神熵。
·老年人的工作哲學：我很自由，我的工作很自由，因為我做的都是我想做的事，今天不想做，可以明天再做，我沒有上司，我就是我自己生命的老板，我保持了我的自由，我也一直為我的自由而奮斗。
·工作是唯一創(chuàng)造人性的途徑，能把工作者從受本能支配的動物，轉(zhuǎn)變成有意識有目標有技巧的人。
·莊子的遇：遇是生活的正確方法----不計較外在的報酬，自然而然的投入。
·通過工作來提升生活品質(zhì)：一方面要重新設計工作，使它盡可能接近心流活動，另一方面，還得培養(yǎng)自得其樂的性格，加強技巧，選擇可行的目標。
·關于工作的態(tài)度：如果我們認為把一精神集中于一份工作違反了自己的意愿，就會覺得浪費了精神能量。工作如果無法幫助我們實現(xiàn)目標，則充其量只能實現(xiàn)別人的目標。投注在這樣工作上的時間，是我們一生應有的時間中壓榨出來的，而很多時候工作是不得不做的事情，這樣工作就變成了一種債務。
·對工作的不滿：缺乏變化和挑戰(zhàn)；工作中的人際沖突；壓力太大，沒有時間思考自己的事情或陪伴家人。
·壓力的釋放：真正能解決工作壓力的方法是把它當作改善體驗品質(zhì)的策略，把工作變成實現(xiàn)個人目標的活動。
·避免閑暇時的空洞感：善用閑暇時光，不要浪費在模擬現(xiàn)實的刺激追求上。

第八章 人際之樂

·生活的品質(zhì)主要由兩大因素決定：我們?nèi)绾误w驗工作以及我們與他人的互動關系。這其實就構成了我們是什么樣的人。
·孤獨的人容易覺得寂寞，沒有挑戰(zhàn)，無所事事，一個人若不能忍受孤獨，甚至從中發(fā)現(xiàn)樂趣，就很難完成需要全神貫注的任務。
·支持性的社交人脈能減輕壓力，當一個人可以以來別人情緒上的支持時，就不太容易被疾病或其他不幸的事件擊倒。
·任何人際交往的情況都可以借著重新制定規(guī)則而改變。
·獨處是對一個人控制體驗品質(zhì)能力最大的考驗。
·學會運用獨處的時間成長，在成長的同時享受人生，就是從人生必然會出現(xiàn)的精神熵現(xiàn)象中，創(chuàng)造更高的秩序形式。
·天倫之樂：家庭是我們最先接觸到的單位，在很多方面也是最重要的社交環(huán)境，所以生活品質(zhì)也大部分取決于我們能否從親人互動關系中得到樂趣。
·婚姻：所有人際關系都需要重新調(diào)整注意力，為目標重新定位，而當婚姻中的兩個人決定把注意力集中到對方身上，就等于同意改變自己的習慣。
·家人：在一個整合良好的家庭里，每個人都把彼此的目標放在心上。
·戀愛關系：使感情重回心流唯一的辦法就是從中找到新的挑戰(zhàn)。
·家是感情的避風港：早起精神上的安全感，很可能是養(yǎng)成兒童自得其樂性格的一大要素。
·關于友誼：和朋友在一起，我們只需要把注意力集中在好玩的事情上就夠了，但如果友誼只是消除自我不安全感的手段，那么它雖然還是能給人帶來快樂，卻不具有樂趣的作用，也無法幫助成長。這種社交方式只是模擬友誼，而不是真正的友誼。
·真正的友誼：要有共同的目標，相互的回饋，以及新的挑戰(zhàn)。
如一天天更了解朋友，發(fā)現(xiàn)他與眾不同的地方，同時漸漸展露自己的獨特之處。
和另一個人分享自己的秘密和思想。
如果一個人交了一大堆只會肯定他的朋友，也從不追究他的夢想與欲望，從不強迫他嘗試新的生活方式，他就錯失了友誼真正能提供的成長機會。真正的朋友偶爾會陪我們瘋狂一下，但他們不會期望我們一味任性到底，他們能與我們分享實現(xiàn)自我的目標，也愿意分擔提升復雜性的風險。
友誼需要努力培養(yǎng)。

第九章 改寫命運交響曲

·悲劇是人生的契機，一個懂得在生活中找到心流的人，即使在全然絕望的情形下，也仍然能找到樂趣。悲劇事件的正面意義在于，它帶給受害者一個非常明確的目標，并減少了沖突性或不必要的選擇。
·勇氣是應變的開始：人在得意時表現(xiàn)出的種種優(yōu)點令人羨慕，但人在困境中表現(xiàn)的種種優(yōu)點更令人佩服。
·對危機的轉(zhuǎn)變：
1.不自覺的自我肯定。致力于尋求與環(huán)境的和諧共存，不把環(huán)境視為敵人，對自我、自己的處境、自己在環(huán)境中的地位都相當?shù)挠行判摹?br> 2.注意力集中于外界。注意焦點仍由個人的目標決定，但尤需要保持開放，隨時注意外界的變化，作出相應的調(diào)整，盡管這些變化不見得跟他想要實現(xiàn)的目標直接相關。
（精神熵是因為注意力集中在內(nèi)在的無秩序而產(chǎn)生的，如果一個人沉浸在環(huán)境中，成為環(huán)境的一部分，就能減輕壓力所造成的破壞。）
3.找尋新出路。把注意力集中在整個狀況，包括自己在內(nèi)，探討有沒有其他更合適的目標，尋求不同的解決之道。
總之，只要懷著不以自我為出發(fā)點的信心，對環(huán)境保持開放的態(tài)度，充分投入，出路自然就會展開在你眼前。
·培養(yǎng)自得其樂的性格：
1.確立目標。干凈利落的做決定，認知到所面臨的挑戰(zhàn)，從而明確所需要的技巧。
2.全神貫注。必須先學會在行動的機會與本身具備的技能之間取得平衡。只有在一個人的行動與行動體系提供的機會相稱時，才可能真正投入其中。
3.避免過于自我。只有個人與體系結(jié)合，自我的復雜性才能更上一層樓。
4.從當前體驗中尋求樂趣。
·一時的心流體驗是不夠的，我們還必須有個整體目標，只有從自己做過的事情中創(chuàng)造和諧，通過它，整個人生串聯(lián)成具有一貫目標的大心流活動。

第十章 追尋生命的意義

·如果一個人決心完成一個困難的目標，所有其他目標都是為這個大目標而存在，他就會投入所有精神能量，培養(yǎng)實現(xiàn)這以目標所需的技巧，那么所有的技巧與感受就會形成和諧的整體，人生各個不同的部分也會契合無間，不論過去、現(xiàn)在、還是未來，每種活動都深具意義，在這種情形下，一個人的生命就有了意義。
·人生本身沒有意義可言，但是我們可以賦予生命意義。
方向：人生的意義就在于尋求意義。不論它的本質(zhì)，不論它來自何處，只要找到一個同意的大方向，人生就會有意義。
決心：一個人制定的目標完成多少并不重要，重要的是他有沒有為實現(xiàn)目標而努力
和諧：當一個人決心追求一個重要的目標，各種活動都匯聚成統(tǒng)一的心流體驗時，意識就達到了和諧。
方向、決心加上和諧，就能把生命轉(zhuǎn)變成天衣無縫的心流體驗，并賦予人生意義。
·意義的螺旋式發(fā)展：
首先是專注個人需求上，精神秩序就是享樂。 （最初求生階段？）
之后注意力會轉(zhuǎn)移到群體的目標上，融入社會的價值觀 （為社會創(chuàng)造價值？）
再會轉(zhuǎn)而發(fā)掘個人能力的極限，自我實現(xiàn)？樂趣已然取代享樂 （中年危機？）
最后發(fā)現(xiàn)有些事光憑個人的力量是做不到的，轉(zhuǎn)而和超乎個人的體系--一種主義、觀念、一個超越的整體合而為一。（？）
·目標：經(jīng)過嘗試與犯錯，經(jīng)過努力學習，我們才能把紛亂的目標理出頭緒，挑出能帶給行動方向感的那以個。
·自問：在為一個目標投下大量精神能量之前，問自己我真的想做這件事嗎？做這件事會有樂趣嗎？在可預見的將來，我仍然能從中得到樂趣嗎？我和其他人，必須為它付出的代價值得嗎？完成這件事以后，我還會喜歡自己嗎？
·人生腳本：真人生計劃乃是一個人知道自己有選擇的自由后，根據(jù)經(jīng)驗進行理性的價值判斷所選擇的主體。有自發(fā)的動機，因自身的價值而選擇。
發(fā)現(xiàn)型人生主題：基于個人經(jīng)驗而選擇
缺點：缺乏社會認可，面臨巨大的壓力。
接受型人生主題：按照別人些的腳本，來自社會
缺點：社會體系若不健全，則個人就容易陷于變態(tài)的目標不能自拔。
·未來的任務：要學習在不喪失辛苦得來的獨特性的前提下，和周遭其他個體重新結(jié)合（愛？）

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·霍姆斯：“宇宙既不敵視我們，也不友善。它只是全然漠不關心?！?br> ·愛默生：“我們對生活有種種期許，卻從未真正生活過?！?br> ·古希臘哲學家埃皮克提圖：“人害怕的其實是自己對事物的看法，而非事物本身?！?br> ·培根：好奇心（所有知識的種子）乃是愉悅的最純粹形式的反映。
·卡萊爾：改變你自己，這樣世上就少了一個惡棍。

《神曲》 中年危機