這篇文章是講膝蓋、膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)鍛煉，這是一種自然的膝蓋鍛煉康復(fù)手段，讓您擺脫膝關(guān)節(jié)的疼痛不適。
你的膝蓋是否有過劇烈的疼痛？從事自己喜歡的活動(dòng)、甚至僅僅是走路對(duì)你來說也成為了挑戰(zhàn)？即使是簡單的日?；顒?dòng)也會(huì)導(dǎo)致膝蓋磨損，不得不減少膝蓋活動(dòng)，經(jīng)常出現(xiàn)膝蓋不穩(wěn)。為了緩解不適，你嘗試過RICE方法：休息Rest，冰敷Ice，壓力Compression，抬高Elevation。 你甚至購買了膝蓋支撐以支撐你的膝關(guān)節(jié)，但仿佛也沒太大的用。
那我們應(yīng)該怎么辦？
研究表明，對(duì)受傷后的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行物理訓(xùn)練可以避免關(guān)節(jié)僵硬并提供所需的支撐 – 從而使運(yùn)動(dòng)更容易并減輕疼痛。類似于生銹的門鉸鏈，通過一些特別關(guān)懷，你可以讓膝蓋更加強(qiáng)壯并恢復(fù)到隨心所欲的使用自己的膝蓋。以下是十項(xiàng)膝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)訓(xùn)練方法，可以幫助強(qiáng)健支撐膝關(guān)節(jié)的肌肉。
在開始任何理療練習(xí)之前，請咨詢您的醫(yī)生或物理治療師。
1.股四頭肌拉伸
站立，用右手抓住你的右腳踝。將腳踝向上拉向臀部，你應(yīng)該感覺腿部前方有一個(gè)拉力。保持至少30秒。重復(fù)三次。換一只腳并重復(fù)上述動(dòng)作。
2.?大腿筋拉伸
把受傷的腿支撐在臺(tái)階或樓梯上。臀部向前輕微彎曲，同時(shí)保持背部挺直。你應(yīng)該感覺到大腿后部的拉力。保持此伸展動(dòng)作30秒并重復(fù)三次。換一只腳并重復(fù)上述動(dòng)作。
3.踢背訓(xùn)練
站直，握住椅背。在彎曲右膝的同時(shí)，盡可能將右腳抬向臀部。保持三到五秒鐘。嘗試每天兩組做10-15次。一定要保持上半身挺直。為了使運(yùn)動(dòng)更具挑戰(zhàn)性，請?jiān)趧?dòng)作腿的腳踝處增加重量。換一只腳并重復(fù)上述動(dòng)作。
4.搭橋訓(xùn)練
保持平躺姿勢，雙膝彎曲90°，雙腳平放在床上。收縮臀部和腹部肌肉，盡可能高地將臀部抬離床，不要彎曲背部。保持這個(gè)搭橋姿勢3到5秒，慢慢降低。重復(fù)10-15次?？梢悦看沃蛔鲆粭l腿來增加這種鍛煉的強(qiáng)度。
5.蚌式開合
雙腳并攏，髖關(guān)節(jié)和膝蓋彎曲約90°。盡量讓你的上膝蓋遠(yuǎn)離下面的膝蓋，同時(shí)保持雙腳并攏。以緩慢和受控的方式進(jìn)行該動(dòng)作。重復(fù)10-15次。
6.單腿站立
受傷的腿單腳站立，另一條腿在空中舉起兩分鐘，每天兩次。為了使這項(xiàng)練習(xí)更具挑戰(zhàn)性，請嘗試閉上眼睛，或拋一個(gè)球在空中，或站在高低不平的表面上時(shí)進(jìn)行此訓(xùn)練。
7.負(fù)重起立
抓住椅背站立。慢慢地抬起你腳底保持傾斜，然后降低到站立的位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作20次。有很多方法可以提高鍛煉的強(qiáng)度：增加一些負(fù)重，單腿進(jìn)行動(dòng)作，或者在樓梯上用腳后跟懸在樓梯邊緣進(jìn)行。
8.深蹲訓(xùn)練
背靠墻站立，雙腳分開。彎曲膝蓋并降低到下蹲位置（就像坐在椅子上一樣），然后伸直雙腿并返回起始位置。每組十次。通過更下沉和更長時(shí)間的深蹲來挑戰(zhàn)自己。
9.彎曲和延伸
保持受傷的腿的站立姿勢，同時(shí)將另一條腿伸到身后，慢慢接觸到地板。髖關(guān)節(jié)向前轉(zhuǎn)動(dòng)，然后返回直立位置。每條腿做十次。通過將物體放在地板上并每次向前觸摸物體來調(diào)整強(qiáng)度。
10.?弓步訓(xùn)練
站直，雙腳朝前。向前邁出受傷的腿并放下未受傷的膝蓋（膝蓋在后面）。確保前面的膝蓋沒有伸出腳趾。你的上半身應(yīng)該是直立的。用前腳推開并返回站立位置。每條腿重復(fù)十次。為了使這項(xiàng)練習(xí)更具挑戰(zhàn)性，可以嘗試增加一些負(fù)重。
不要因膝蓋疼痛感到沮喪?？梢酝ㄟ^物理方式進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練開始改善，這樣你就可以回到做自己喜歡的事情。研究證明，在受傷后早期尋求康復(fù)的人恢復(fù)期較短，患慢性疼痛的可能性降低8倍。?我們與全國各地經(jīng)驗(yàn)豐富的物理治療師合作，幫助您獲得一個(gè)良好的開始
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當(dāng)你練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)，要注意你的感覺。如果疼痛或不適在持續(xù)或增加，請聯(lián)系您的康復(fù)師和醫(yī)生。
