你因毫無進(jìn)步而沮喪？有4點(diǎn)建議，幫你扭轉(zhuǎn)局勢，幫你肌肉蹭蹭地漲。
是否增肌，有很多相關(guān)因素。我們來看看，有哪些因素阻礙了你的進(jìn)步。
?
1. 你并非過度訓(xùn)練，而是恢復(fù)不足
想一想，力量訓(xùn)練是如何改變你的身體的。通過舉起重量，你的肌肉會被撕裂，因此，力量訓(xùn)練并不直接讓你增肌。只有在訓(xùn)練后的恢復(fù)期，肌肉才會增長。
恢復(fù)的形式有多種。我認(rèn)為，每個人都應(yīng)該注意三方面的回復(fù)——不僅是為了增長肌肉，也為了健康。
營養(yǎng)
你健身前后吃什么，會影響健身時候的狀態(tài)和表現(xiàn)。如果你吃的垃圾，你練得也會垃圾。
反之，你吃的食物給身體提供了足夠的營養(yǎng)，你的肌肉將會從重量訓(xùn)練中恢復(fù)得更好，并且肌肉長得更大。
靈活性
靈活性并不是只有瑜伽需要。實(shí)際上，每個人都能從更好的靈活性中受益。如果你練力量時，忽略了提高和保持你的關(guān)節(jié)活動范圍，你會更容易受傷。
因此，經(jīng)常做一些有助于靈活性的練習(xí)，可以幫助你的身體更好地恢復(fù)，及提高力量、保持健康和增肌。
睡眠
睡眠來不得半點(diǎn)巧。人們有不同的作息習(xí)慣，但你每晚至少要保證7小時高質(zhì)量的睡眠。如果你還沒練就感覺到疲勞，你的表現(xiàn)肯定不如充足睡眠時表現(xiàn)那么好。
有時候，即使你吃得不那么健康，你也能保證當(dāng)天健身的效果，但是沒睡著，就沒有足夠的咖啡因讓你保持興奮。
睡眠不足還會使皮質(zhì)醇水平上升，這會導(dǎo)致更多的脂肪，肌肉增長會也收到抑制。所以，一定要睡好??！
?
2. 你專注于測試，而不是增肌
很多人覺得，他們應(yīng)該舉得盡量重。他們想看看今天有多強(qiáng)壯，而不是提升他們的力量。他們加了太多的杠鈴片，沒做幾下就力竭了。結(jié)果是，既沒有多少組數(shù)又沒有多少次數(shù)。
如果你把每次健身當(dāng)成比賽，那你就等于進(jìn)了死胡同。所以，你應(yīng)該像搭積木一樣，積少成多，不斷達(dá)到更高的目標(biāo)。這樣，你才會增肌，并且變得更強(qiáng)壯。
你需要知道的是，你要考慮每次訓(xùn)練的的總?cè)萘??？側(cè)萘康扔谀阋淮谓∩碇械拇螖?shù)*組數(shù)*重量。它是增肌的關(guān)鍵因素，并且很好地論證了，為什么使用最大重量并不能給你帶來最大效果。
假設(shè)，今天是推胸日。你用60公斤做組。第一組你推了10次，第二組推了7次，第三組推了4次…然后被壓了，直到別人把你救出來。你相當(dāng)于完成了21次，總?cè)萘繛?260公斤（60*21=1260）。
首先，你可能沒有熱身，直接就上60公斤了。結(jié)果是，你根本沒有準(zhǔn)備好能做到10*3。
其次，如果你減少一點(diǎn)重量，結(jié)果可能會更好。比如，你首先做幾次熱身，然后將重量減到55公斤。這樣，你完成了3組10次。那么你這次的總?cè)萘渴?5*30=1650，還不包括熱身組。
所以你看，減少了部分重量后，你的總?cè)萘吭黾恿?90公斤，這不是個小數(shù)目吧。
?
3. 分化訓(xùn)練&器械訓(xùn)練，而不是復(fù)合性訓(xùn)練
分化訓(xùn)練是有必要的。很多人愛做彎舉、直臂下拉等動作，我也不例外。而且大部分健身者都在做分化訓(xùn)練，而忽視了復(fù)合性訓(xùn)練。
如果你的目標(biāo)是增肌，你可以把你的健身想象成一日三餐。熱身就是開胃菜，復(fù)合性訓(xùn)練是主菜，而分化訓(xùn)練則是飯后甜點(diǎn)。
復(fù)合型訓(xùn)練會同時征用多個關(guān)節(jié)和多塊肌肉群。動作包括深蹲、臥推、硬拉、引體線上等等。
復(fù)合型訓(xùn)練不僅可以增肌，還可以增力，而力量越大，參與的肌纖維就越多。一次征用的肌纖維越多——不論是復(fù)合動作還是分化動作——你就能使用更大的重量，而更大的重量就會幫助你增加更多肌肉。
如果沒有力量基礎(chǔ)，你很難增肌，而彎舉很難讓你增力。增力更好的方式是征用最大量的肌肉纖維，產(chǎn)生力去移動一個外部負(fù)荷。
如果你只專注于分化動作，你只是在增加泵血量。如果你多使用大重量、復(fù)合型動作，你就會使用更多的運(yùn)動單位，以達(dá)到增力、增肌的作用。
4. 常規(guī)練習(xí)中缺少變化
訓(xùn)練中的變化也是增肌的一個關(guān)鍵因素。是否有印象，當(dāng)你第一次健身時，第二天你有多酸痛？你的肌肉沒有習(xí)慣于新的訓(xùn)練方式，需要逐步適應(yīng)。不論是個老手還是新人，都一樣會對新動作產(chǎn)生不適的反應(yīng)。
如果你讓世界頂尖的健美運(yùn)動員去跳芭蕾，我可以保證，未來幾天他的某些肌肉也會酸疼。因?yàn)樗募∪庖呀?jīng)習(xí)慣于某些用力的方式，產(chǎn)生了舒適區(qū)。而如果被帶離了舒適區(qū)，他們就必須得用不同的方式去出力了。
即使這樣，肌肉熟悉某種練習(xí)的速度也很快。如果你一直用同樣的訓(xùn)練計劃、同樣的重量、同樣的間隔時間等，但發(fā)現(xiàn)效果不明顯了，你就需要增加一些新的動作了。
注意，并不是說你每次都要做完全隨機(jī)的動作，而是在常規(guī)訓(xùn)練之外安排一些新的動作，讓肌肉不能離開舒適區(qū)。
另外，你還可以通過改變動作順序的方式來達(dá)到目的。如果在練腿日，你之前總是從深蹲做起，下次可以試試先做臀橋。如果在練胸日你總是先做平板臥推，下次可以先做上斜臥推。
增肌關(guān)鍵點(diǎn)
下面這些要點(diǎn)供你參考：
1. 健身完后，你的身體需要恢復(fù)。你需要足夠的營養(yǎng)、保持身體靈活性，及高質(zhì)量的睡眠；
2. 將健身看做搭積木，設(shè)定合適的重量，將組數(shù)和次數(shù)做足；
3. 主要使用復(fù)合型動作，分化練習(xí)的作用是輔助復(fù)合型動作的提升；
4. 讓肌肉離開舒適區(qū)，用不同的動作刺激它。在訓(xùn)練中增加一些的可變性。
原文：
https://www.bodybuilding.com/content/4-reasons-youre-not-adding-muscle.html
