幸福課

2010到2012年是一個(gè)重要的階段，過(guò)了這么多年，往事已成過(guò)眼云煙，只記得這1年刷了2遍網(wǎng)易的《幸福課/Positive Phycology》第1遍用了3個(gè)月，第2遍用了8個(gè)月。之所以用了這么長(zhǎng)時(shí)間，第一遍是由于經(jīng)?；乜?，第二遍因?yàn)橄扔浟艘槐榧堎|(zhì)筆記，又摘成了電子筆記，還做了些分享的內(nèi)容，比如騷氣的這一篇《樂(lè)觀者服務(wù)更出色》（不要拍，單位活動(dòng)要搭個(gè)服務(wù)的邊）的演講。當(dāng)時(shí)自己很high和圖樣圖森破，評(píng)委說(shuō)時(shí)間到了，我?guī)洑獾幕卮鹫f(shuō)“謝謝提醒，我知道了”，之后繼續(xù)拖堂20分鐘，最后還得獎(jiǎng)，，，評(píng)委大度啊。內(nèi)容主要是關(guān)于積極心理學(xué)為什么有用和ABC的反饋流程的介紹。當(dāng)年讀書(shū)不多，后來(lái)才知道積極心理學(xué)起源于塞利格曼，最近才補(bǔ)齊了塞的5本書(shū)。整體的看來(lái)，當(dāng)時(shí)如果再用10分鐘增加接納自己的灌輸，開(kāi)篇及接受度會(huì)更好（樂(lè)觀的我同時(shí)估計(jì)，被轟下臺(tái)的幾率也成指數(shù)增長(zhǎng)）。
準(zhǔn)許為人是進(jìn)入積極心理學(xué)的優(yōu)選之一，因?yàn)榈孟瓤毡?，就是說(shuō)摒棄或者開(kāi)始懷疑那些（1）強(qiáng)調(diào)自我努力的成功學(xué) ；（2）強(qiáng)調(diào)環(huán)境的行為心理學(xué)的理論。我們整天看著一團(tuán)團(tuán)，黑壓壓一片的男神、女神，對(duì)自己的內(nèi)在要求和失望難免像暗流一樣娟娟流淌，俗話說(shuō)人比人得死。在現(xiàn)在打開(kāi)個(gè)輸入法都能廣告彈窗的環(huán)境里，我們很被動(dòng)的欣然接受各種刺激，從了產(chǎn)生了各種能讓你進(jìn)行比較的咨詢。當(dāng)然，我相信作為眼球經(jīng)濟(jì)推手的那一片片的小編們也是無(wú)奈無(wú)聊無(wú)底線的完成這項(xiàng)工作的。
俗話說(shuō)，認(rèn)清情況，是成功的一半。對(duì)于自己，我們有很多不切實(shí)的貶低與自夸。要想改變，先要了解自己，從而接納自己，再出發(fā)對(duì)人生進(jìn)行探索和經(jīng)營(yíng)。這也就是今天要介紹的這本《認(rèn)識(shí)自己，接納自己》的主旨，作為老塞5本書(shū)中的第2本，雖然成書(shū)久遠(yuǎn)，依然在喧囂的洪流中帶來(lái)了一片溫暖的釋?xiě)阎小?/p>

附上草稿的腦圖：

有志者不一定事竟成

“有志者事竟成”“人定勝天”是我從小受到教育的一部分，這種樂(lè)觀對(duì)于改造自我和表達(dá)追求美好生活的愿望起了很重要的作用。但隨著成長(zhǎng)，也逐漸學(xué)習(xí)到了另外一面的力量：基因。我們不同的人格，我們的智慧和音樂(lè)才能，甚至我們的宗教信仰、我們的良知、我們的政治立場(chǎng)以及我們的精力都與基因有關(guān)。越來(lái)越多的東西都和基因有關(guān)。而這些知識(shí)之所以讓人信服，是通過(guò)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)得來(lái)的（同卵雙生子）。作為反駁，“血濃于水”這句話除了表達(dá)了親情的濃郁外，再有就是遺傳了。一方面，人們有改變的可能，這也是人性最迷人的地方，我們可以在很宏大的事情上做出選擇；另一方面，我們的基因和環(huán)境決定了我們?nèi)松钠瘘c(diǎn)與特長(zhǎng)。

正如老塞總結(jié)的：這不僅僅是一個(gè)自我提升和心理治療的時(shí)代，同時(shí)也是一個(gè)生物精神病學(xué)的時(shí)代。在生物精神病學(xué)和自我提升的相互碰撞中，解決的辦法浮出了水面。有些事情是我們能夠改變的，有些則是不能改變的，也有一些是要?dú)v經(jīng)千難萬(wàn)險(xiǎn)才能有一點(diǎn)改變的。

左翼的行為主義者之所以是錯(cuò)誤的，因?yàn)樗麄?strong>錯(cuò)誤的認(rèn)為沒(méi)一件事情都是能夠改變的。從智力、性取向乃至人格特質(zhì)，當(dāng)然這很受一部分瘋狂經(jīng)營(yíng)“自我提升”理念生意人的追捧；同時(shí)右翼的精神病學(xué)人員則認(rèn)為我們?nèi)烁袷翘焐?，受控于基因和大腦生化物質(zhì)。而基于人本分析，的積極心理學(xué)給出了更令人信服的答案，雖然結(jié)果看似是左翼和右翼的折中，實(shí)際上也是艱難的發(fā)展幾十年的成果（在老塞的另一本書(shū)《最樂(lè)觀的自己》里面有比較詳細(xì)的描述），同時(shí)因?yàn)槭窃谥虚g，從而還有一些走鋼絲的體驗(yàn)。

無(wú)法超越的基因

通過(guò)對(duì)同卵雙胞胎和異卵雙胞胎的研究（同卵基本完全相同，異卵基因50%相同）后，還是受到了質(zhì)疑：如果找不到隱藏在人格特質(zhì)后的那些基因的話，你又怎么知道它是遺傳的還是習(xí)得的？。為了解決這個(gè)疑問(wèn)，增加了對(duì)雙胞胎和被領(lǐng)養(yǎng)孩子的研究。

最后研究結(jié)果揭曉，人格是能夠遺傳，但并不是唯一因素。人格特質(zhì)的可遺傳度大致為50%（除了智商是75%）。換句話說(shuō)，至少有一半的人格是不會(huì)遺傳的，這時(shí)，就該輪到心理治療和自我提升的領(lǐng)域了。

名為焦慮的衛(wèi)兵

有三種情緒，我們經(jīng)常會(huì)經(jīng)歷并希望能夠盡快擺脫：焦慮、抑郁和憤怒。書(shū)中從兩方面討論了這個(gè)問(wèn)題：一是當(dāng)你煩躁不安時(shí)你可以改變什么，不能改變什么，這也正是本書(shū)的主題；二是在什么情況下你不要去做無(wú)謂的掙扎，也就是說(shuō)在什么情況下你應(yīng)該乖乖地對(duì)這些消極情緒俯首稱臣。盡管它們讓你很不舒服，但是有時(shí)你應(yīng)該試圖去改變你的外部生活而不是你自己的內(nèi)心世界。

焦慮情緒像一個(gè)心靈的衛(wèi)兵，讓你能從當(dāng)前的事物中抽身出來(lái)，停下來(lái)做個(gè)全面的檢查，他不受你意識(shí)的控制也對(duì)此樂(lè)此不疲，直到找到不對(duì)勁的地方，并開(kāi)始擔(dān)憂，竭盡全力讓你意識(shí)到這些你忽略的地方，并不惜干擾你的睡眠和胃口提高對(duì)你的影響。但有時(shí)候這些焦慮、抑郁和憤怒的表現(xiàn)過(guò)于活躍，預(yù)知危險(xiǎn)的能力太敏感，讓人覺(jué)得一直處在危險(xiǎn)之中。你可以從以下3個(gè)指標(biāo)來(lái)檢查是否焦慮已經(jīng)成了你的負(fù)擔(dān)：
（1）你的焦慮是不是不可理喻？（2）焦慮是否已經(jīng)讓你麻痹？（因?yàn)楹ε率?，所以不再干了）?）焦慮的強(qiáng)度是否過(guò)高。

如果是，可以用以下方法減少焦慮：
第一種方法是每天兩次（最少一次）10分鐘的漸進(jìn)式放松訓(xùn)練。通過(guò)先肌肉緊繃再放松激活能夠和焦慮對(duì)抗的反饋系統(tǒng)。第二種方法是冥想，可以使用簡(jiǎn)化的超覺(jué)冥想（Transcendental meditation），每天2次20分鐘可以降低你的焦慮水平，使你不再對(duì)壞事情神經(jīng)過(guò)敏，效果好于單獨(dú)的放松訓(xùn)練。第三種是可以使用少量的鎮(zhèn)靜劑和酒精，但是往往得不償失，而且會(huì)產(chǎn)生抗藥性。不做推薦。在這里做個(gè)補(bǔ)充，老塞的整套理論里面，使用藥物做為干預(yù)手段有效，但是效果不高（一般10%-20%）而且需要忍受副作用和接受停藥后極易復(fù)發(fā)。

鎂光燈vs滾雪球

書(shū)中指出，童年的事件看似這么的重要，主要是因?yàn)槲覀冃闹兄挥幸粋€(gè)模式：鎂光燈模式。我們一直假設(shè)這些鮮明的記憶片段是很重要的，因?yàn)樗鼈兪侨绱松鷦?dòng)。但是鎂光燈模式完全與事實(shí)不符，雪球模式反而更符合事實(shí)。當(dāng)兩塊石頭從雪山頂上滾下來(lái)時(shí)，一開(kāi)始的細(xì)微差異就會(huì)變得越來(lái)越大。當(dāng)雪球滾得越來(lái)越快時(shí)，山坡的一個(gè)小凹坑會(huì)使它的軌跡發(fā)生很大的改變。早期在方向上的一點(diǎn)小差異，到雪球滾到山底下時(shí)會(huì)變得很大。舉一個(gè)例子來(lái)看，瓊和莎拉是兩姐妹，分別是6歲和7歲。她們身上有一半的基因是相同的，兩個(gè)人看起來(lái)也很相似。但她們?cè)谶\(yùn)動(dòng)天賦上有一點(diǎn)點(diǎn)差別，瓊比莎拉強(qiáng)一些。一年級(jí)參加拔河比賽時(shí)，瓊總能被選上，而莎拉每次都是傷心地離開(kāi)體育館。莎拉在音樂(lè)方面比較有天分，所以她努力地在合唱團(tuán)練歌，瓊則常翹音樂(lè)課去踢足球。等到她們上高中時(shí)，瓊是體操國(guó)手，很有希望拿到奧林匹克獎(jiǎng)牌，而莎拉是當(dāng)?shù)叵募疽魳?lè)會(huì)的女高音。兩個(gè)同樣的雪球會(huì)因樂(lè)觀上的細(xì)小差異、外表上的略微不同、三年級(jí)時(shí)老師喜歡她們的程度，或是她們跟隨爸爸從事園藝的興趣差別，而造成以后的大差別。雖然她們開(kāi)始時(shí)有著相似的人格，在同樣的環(huán)境中長(zhǎng)大——有著相同的父母、相同的老師、相同的教養(yǎng)、相同的教會(huì)、相同的零用錢(qián)，但瓊和莎拉最后還是變成兩個(gè)非常不同的成人。

我們成年后，的確可以自由地改變自己。童年的事件不能強(qiáng)迫我們成年后的人格，我們六歲的時(shí)候被父母打屁股并不會(huì)造成30歲時(shí)的罪惡感。我們的基因也不會(huì)綁架我們的成年人格，即使我們的親生父母是酗酒者，我們也不必成為酗酒者。即使有遺傳的酗酒傾向，我們還是有辦法避免成為酗酒者。世界上不喝酒而有酗酒父母的人遠(yuǎn)比你想象的多很多。沒(méi)有強(qiáng)迫，我們有意志的自由、選擇的自由，我們有去改變?nèi)魏挝覀兿胍淖兊臇|西的自由。的確，這本書(shū)中的主要事實(shí)就是告訴抑郁的人，他們可以變得不抑郁；告訴驚恐的人，他們可以變得不害怕；告訴陽(yáng)痿的人，他們可以變得很棒；告訴拒絕性別角色的人以及酗酒者，他們都可以改變。這些并不表示，父母、治療師、基因、忠告，甚至消化不良都不會(huì)影響我們的所作所為。我們毫不否認(rèn)，這些因素對(duì)我們能改變多少有限制性，但它們并不意味著我們是它們的囚犯。

在書(shū)中另外一個(gè)怎樣才算保護(hù)孩子的段落中，塞利格曼討論了一個(gè)男孩子受到性侵犯的例子：我的麥榮故事里有一種意義。我的父母和警察悄悄地把麥榮弄走了，假如他們很生氣或很激動(dòng)，我一定會(huì)知道。他們并沒(méi)有盤(pán)問(wèn)我細(xì)節(jié)，也沒(méi)有帶我到急診室讓醫(yī)生檢查我的肛門(mén)。我沒(méi)有上法庭，我也沒(méi)有被送到治療師那里去“消毒”。許多年以后，我也沒(méi)有被鼓勵(lì)去重新挖掘我被“壓抑”的記憶，再經(jīng)歷一遍這個(gè)創(chuàng)傷以治療我目前的問(wèn)題。假如你的孩子被侵犯了，或你自己本身曾被侵犯過(guò)，我的建議是“把音量盡量調(diào)低”。重復(fù)這個(gè)不好的經(jīng)驗(yàn)只會(huì)延緩自然痊愈的時(shí)間。

憤怒的真相

記得頭腦總動(dòng)員里那個(gè)紅色強(qiáng)壯堅(jiān)定的憤怒的情緒么，憤怒在進(jìn)化中是一種十分有效的情緒。他包括3個(gè)成分：憤怒的第一個(gè)成分是思想，一個(gè)明白無(wú)誤的想法：“我被冒犯了”。憤怒的第二個(gè)成分是身體的反應(yīng)。憤怒的第三個(gè)成分是攻擊。憤怒幫助我們保家衛(wèi)國(guó)，保護(hù)自己，這是一件正義的事情。此外，憤怒更是一件健康的事情，我們普遍認(rèn)為，壓制怒氣相當(dāng)于三種方式的慢性自殺。第一，如果我們壓制怒氣，我們就會(huì)把怒氣發(fā)泄到自己身上。第二，壓制怒氣會(huì)導(dǎo)致血壓升高和一些心臟方面的疾病。第三，壓制怒氣還可能導(dǎo)致癌癥。事實(shí)上，大發(fā)雷霆而不是壓制怒氣才對(duì)你的健康有害。

當(dāng)我們受到刺激時(shí)，誘發(fā)事件和我們的反應(yīng)之間的時(shí)間極其短暫。有一句老話說(shuō)，想發(fā)火的時(shí)候在心里默念到十。這是非常好的建議。這種方法會(huì)在刺激和反應(yīng)間爭(zhēng)取時(shí)間。時(shí)間有什么作用呢？數(shù)到十的建議假設(shè)時(shí)間可以抑制沖動(dòng)。這里面似乎有些道理，但我們可以做的不僅是數(shù)數(shù)。你告訴自己“我正在阻斷我的憤怒”可以在這段緩沖期內(nèi)直接改變自己的想法。你應(yīng)該盡量多找點(diǎn)方法，數(shù)數(shù)再加上20次深呼吸（更好的方法是睡覺(jué)）可以讓你在這段時(shí)間里嘗試調(diào)整自己，采取克制憤怒的方法?？傊?，在這個(gè)時(shí)間里，你要把思想從自我角度轉(zhuǎn)到任務(wù)角度上。你要想：我知道這看上去很像是對(duì)我的侮辱，但它不是。這是一種挑戰(zhàn)。不妨把自己看成是排爆者，你的工作就是冷靜細(xì)致地拆除炸彈，為化解進(jìn)攻者的威脅制訂計(jì)劃。有兩種方法是屢試不爽的：漸進(jìn)式放松和冥想。有規(guī)律的練習(xí)（每天兩次）放松和冥想可以幫助你克服憤怒。這些方法對(duì)焦慮病人也同樣有效。

對(duì)于對(duì)你發(fā)怒的人，老塞給了個(gè)相當(dāng)簡(jiǎn)練而有力量的技巧：“我的方法非常簡(jiǎn)單，我只是說(shuō)‘孩子，你今天過(guò)得一定很糟糕’，他們立即冷靜下來(lái)，意識(shí)到自己的不當(dāng)行為并道歉?！彼阅銘?yīng)該記下好的化解方法，并針對(duì)你的配偶、老板，難以交往的同事或是你的孩子來(lái)使用。

勇敢的改變，平靜的接受，并能分辨二者

書(shū)的最后一部分，對(duì)于肥胖、酗酒、毒品和各種上癮有比較詳細(xì)的描述和改變的建議?？傮w來(lái)講有些改變可以受你控制，而有些不能。所以你最好先做好充分的準(zhǔn)備，盡可能多地去了解哪些是你能夠改變的，以及你該如何實(shí)施這種改變。成長(zhǎng)和改變是貫穿成年生活的準(zhǔn)則，而非例外。當(dāng)你進(jìn)入你的第二個(gè)時(shí)期時(shí)，你會(huì)有許多困擾——抑郁、焦慮、憤怒或孤獨(dú)。你也許已經(jīng)習(xí)慣于你的痛苦，但不要讓它們成為一種可接受的感情，伴隨你余下的一生。而且你也不需要那樣。你有許多可供選擇的、有效的改變方法。本書(shū)詳細(xì)地?cái)⑹隽诉@些方法。

書(shū)中還有大量的測(cè)試表格，明確和接受自己的狀態(tài)是改變的開(kāi)始。希望大家可以從這本書(shū)出發(fā)，有勇氣改變你能改變的，平靜地接受你改變不了的，智者能分辨出這兩者的區(qū)別。生活是一個(gè)長(zhǎng)期的改變過(guò)程。

作者小傳

Martin E.P.Seligman:塞利格曼(1942- )，美國(guó)心理學(xué)家，主要從事習(xí)得性無(wú)助、抑郁、樂(lè)觀主義、悲觀主義等方面的研究。塞利格曼檢驗(yàn)和探討了缺乏常規(guī)的學(xué)習(xí)理論的解釋，并最終提出動(dòng)物的學(xué)習(xí)與它們的活動(dòng)無(wú)關(guān)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，動(dòng)物是失助的。1967年，塞利格曼獲得哲學(xué)博士學(xué)位，執(zhí)教于科內(nèi)爾大學(xué)。1970年他回到賓夕法尼亞大學(xué)，在該校的精神病學(xué)系接受了為期一年的臨床培訓(xùn)后，于1971年重返心理學(xué)系。1976年他晉升為教授，在此期間出版了《消沉、發(fā)展和死亡過(guò)程中的失助現(xiàn)象》一書(shū)。1978年，他與L.艾布拉姆森和J.蒂斯代爾一起，重新系統(tǒng)地闡述了失助型式，提出有機(jī)體的品質(zhì)決定了失助的表達(dá)方式。其后他發(fā)現(xiàn)：當(dāng)壞事發(fā)生進(jìn)，那些具有將壞事的起因看作是固有的不變的人往往陷入失助的境地。(摘自百度百科）