（1）訂立適合自己的微小習(xí)慣，睡前完成
? ? 羅杰馮歐克說(shuō)，一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡。了解了微習(xí)慣策略不可能失敗的特性之后，接下來(lái)就是執(zhí)行了。
應(yīng)該如何做呢？現(xiàn)在你可以拿出一個(gè)記錄本和一支筆，問(wèn)一下自己想擁有什么習(xí)慣，把這時(shí)浮現(xiàn)在腦海中的習(xí)慣記錄下來(lái)，形成第一步的參考清單，列好后別停止，問(wèn)問(wèn)為什么想要實(shí)現(xiàn)它們？不斷的循環(huán)重復(fù)，直到找到每個(gè)習(xí)慣的核心來(lái)源。注意，最好的習(xí)慣是來(lái)源于你的生活觀念，而不是外部的壓力或期待。
舉兩個(gè)例子，第一個(gè)，我把想每天寫作作為習(xí)慣，那么為什么？我喜歡這種表達(dá)方式，而且能跟人們建立聯(lián)系，為什么？因?yàn)槲艺J(rèn)為寫作是最有價(jià)值的事情。第二個(gè)，我想把每天早上6點(diǎn)起床作為習(xí)慣，為什么？因?yàn)槌晒Φ娜嗣菜贫际沁@么做的，為什么？因?yàn)槲腋杏X(jué)6點(diǎn)后起床很丟人，可能會(huì)被鄙視。
可以看出，第二個(gè)例子中改變自己的原因主要是外部壓力，這個(gè)是不可靠的，在執(zhí)行的時(shí)候有可能會(huì)引起強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸，所以可以再深入挖掘，找到習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。
確定習(xí)慣后，把它變成“小的不可思議的一小步”，即微習(xí)慣，比如健身對(duì)應(yīng)的微習(xí)慣可以是1個(gè)俯臥撐。如果仍然感到抵觸，那就再把它變小，比如擺好俯臥撐的姿勢(shì)，或者趴在地板上。微習(xí)慣沒(méi)有“過(guò)小”的說(shuō)法，當(dāng)不確定采用哪個(gè)微習(xí)慣時(shí)，選擇更小的那個(gè)就可以了。
接下來(lái)，在使用微習(xí)慣一周時(shí)間后，對(duì)其進(jìn)行評(píng)估。問(wèn)問(wèn)自己，有沒(méi)有感到精疲力盡？是否能輕松超額完成目標(biāo)？建議拿最艱難的一天來(lái)做實(shí)驗(yàn)，比如你在負(fù)責(zé)一個(gè)大型聚會(huì)，壓力大，極其忙碌。如果這種情況下都能完成目標(biāo)，那你每天都能完成，它就是一個(gè)合格的微習(xí)慣。
如果你完成目標(biāo)毫不費(fèi)力，渴望有更多的好習(xí)慣，你也可以嘗試每天建立多個(gè)微習(xí)慣。作者建議，同時(shí)培養(yǎng)的微習(xí)慣數(shù)量不要超過(guò)4個(gè)，因?yàn)閿?shù)量越多，投入的精力就會(huì)越分散，越有可能遺漏其中一個(gè)。而且請(qǐng)記住，微習(xí)慣越多，超額完成的可能性越低?，F(xiàn)在，你形成了微習(xí)慣清單，再來(lái)核對(duì)一下，你的微習(xí)慣是否小的不可思議？大聲念出來(lái)，如果你笑了，它們就是合格的。
那么微習(xí)慣應(yīng)該在每天的什么時(shí)間執(zhí)行呢？培養(yǎng)習(xí)慣的常見(jiàn)依據(jù)包括時(shí)間和行為方式，對(duì)于朝九晚五工作人來(lái)說(shuō)，以時(shí)間為依據(jù)效果比較好；日程靈活的人更樂(lè)意按照行為方式，比如起床后就鍛煉。然而，選擇依據(jù)本身會(huì)造成意志力的額外消耗，所以作者建議可以把上床睡覺(jué)前作為截止時(shí)間，在“最后一刻獲得成功”，帶著勝利感成就感進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
微習(xí)慣小到不會(huì)失敗，所以是否有執(zhí)行依據(jù)無(wú)所謂。
（2）建立回報(bào)獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，檢查追蹤進(jìn)度
從大腦的角度看，改變習(xí)慣的關(guān)鍵點(diǎn)是重復(fù)和回報(bào)，如果能獲得回報(bào)，大腦會(huì)更愿意重復(fù)的做一件事情。可是在習(xí)慣剛開(kāi)始的時(shí)候，大腦獲得的回報(bào)是微小的。為了讓習(xí)慣順利的運(yùn)行，可以將行為和回報(bào)間建立關(guān)系，比如說(shuō)完成任務(wù)后可以大笑，它能釋放讓心情變好的物質(zhì)。
一些科學(xué)家想證明回報(bào)對(duì)意志力的恢復(fù)作用，做了個(gè)實(shí)驗(yàn)：先進(jìn)行常規(guī)的鍛煉來(lái)消耗意志力，而后一組人用加入了人工甜味劑的溶液漱口（注：人工甜味劑不會(huì)激活大腦中控制回報(bào)的部分）；另一組人用含糖溶液漱口（糖與味蕾接觸后可以激活大腦中控制回報(bào)的部分）。結(jié)果表示，用含糖溶液漱口的人意志力恢復(fù)到了正常水平，而用人工甜味劑的沒(méi)有。
所以，通過(guò)回報(bào)可以恢復(fù)損耗的意志力，能幫助我們更好的將微習(xí)慣堅(jiān)持下去。
執(zhí)行微習(xí)慣的過(guò)程中，進(jìn)度記錄和追蹤也很重要。作者建議每天睡前檢查即可，如果白天檢查完畢，就不會(huì)有動(dòng)力完成超額工作。
采用什么樣的追蹤策略呢？大日歷方式比較直觀，在日歷上每天核對(duì)微習(xí)慣是否完成了，若完成就打上對(duì)勾標(biāo)記。與電腦方式記錄相比，用筆打鉤能讓成果可視化，成就感更真實(shí)。把它放在顯眼的位置上，會(huì)讓我們對(duì)進(jìn)度和成功更加敏感。
另外一種方式就是數(shù)字化追蹤，現(xiàn)在智能手機(jī)很普遍，它的優(yōu)點(diǎn)也顯而易見(jiàn)，隨身攜帶隨時(shí)檢查，還有提醒功能，比如可以設(shè)置睡前提醒讓你堅(jiān)持微習(xí)慣。作者推薦了兩個(gè)APP應(yīng)用，IOS系統(tǒng)上可以使用Lift，安卓系統(tǒng)可以用Habit Streak Plan。
使用系統(tǒng)的時(shí)候，它可能會(huì)建議你設(shè)定一個(gè)含糊的目標(biāo)，像多喝點(diǎn)水，千萬(wàn)別這么做，含糊的目標(biāo)無(wú)法衡量，微習(xí)慣一定要具體，比如喝一杯水。
微習(xí)慣每天的成功會(huì)讓你擁有一個(gè)行為鏈，維持住它鏈條會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)，唯一需要做的就是不破壞它。在日歷上寫清楚，每天睡覺(jué)前問(wèn)問(wèn)自己”今天完成微習(xí)慣了么“，每天檢查進(jìn)度，是微習(xí)慣成功的關(guān)鍵。
（3）務(wù)必微量開(kāi)始，但可超額完成
有人會(huì)疑惑，為什么要制定這么小的習(xí)慣目標(biāo)呢？如果數(shù)量太渺小，如何才能帶來(lái)成效呢？這就不得不提微習(xí)慣的超額秘密了。作者提到，在開(kāi)始任何一個(gè)微習(xí)慣時(shí)，超過(guò)90%的情況會(huì)超額完成。你可以自己嘗試一下，一旦開(kāi)始，你肯定不會(huì)只做1個(gè)俯臥撐或者寫幾個(gè)字，你會(huì)希望多完成一些。
即使你沒(méi)有繼續(xù)，僅僅是完成微目標(biāo)，那么每天的堅(jiān)持也會(huì)讓你更容易超額完成。很多人不想每天只寫50字，而是每天寫4000字，沒(méi)關(guān)系，如果你能寫4000字，那就寫吧，微習(xí)慣沒(méi)有上限，只要你完成最低目標(biāo)，就已經(jīng)是成功了。
還有一種思維模式是認(rèn)為微小的目標(biāo)會(huì)阻礙進(jìn)步，事實(shí)是微習(xí)慣絕對(duì)不會(huì)阻礙進(jìn)步，就像火花不能阻礙大火的蔓延一樣。采用微習(xí)慣，你不會(huì)有害怕失敗，也不會(huì)有內(nèi)疚感。
絕對(duì)不要小看微步驟，每一個(gè)大工程都是一個(gè)個(gè)微小的步驟組成的。采用這個(gè)策略能讓你學(xué)會(huì)控制大腦，特別是意志力較弱時(shí)，微步驟可能是前進(jìn)的唯一途徑。
另一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題是期待值過(guò)高，比如一天跑10千米或者寫5000字。因?yàn)槿绻刻斐~完成目標(biāo)，大腦會(huì)自動(dòng)設(shè)定一個(gè)新的期待值，但是，一定要提醒自己，不要改變目標(biāo)，從小事開(kāi)始和減少期待值引發(fā)的壓力是獲得成功的秘訣。
如果在一開(kāi)始并沒(méi)有超額完成目標(biāo)，也不用擔(dān)心。有的微習(xí)慣成果量能夠快速上漲，有的需要很長(zhǎng)時(shí)間，這取決于對(duì)這個(gè)習(xí)慣的興趣，接受就好。
如果你想快速取得巨大進(jìn)步，那就用多余精力完成超額任務(wù)吧，而不是制定大目標(biāo)。因?yàn)榇竽繕?biāo)只是看起來(lái)龐大和有吸引力而已，如果被目標(biāo)嚇住停滯不前它是沒(méi)有任何意義的。滿意自己的每一個(gè)進(jìn)步，每一步積累起來(lái)能讓量變產(chǎn)生質(zhì)變。
要知道，如果能超額完成目標(biāo)，會(huì)很了不起，但是如果沒(méi)有，還是很了不起。不只是好，而是了不起。因?yàn)轲B(yǎng)成這樣的好習(xí)慣本身就是了不起的成就。
