整夜整夜的失眠會(huì)讓你的精神處于一個(gè)瀕臨崩潰的狀態(tài)，長期失眠將給人體造成智能活動(dòng)障礙，具體表現(xiàn)為記憶力減退，容易遺忘、注意力不集中和精神焦慮等。

同時(shí)，長期失眠將對(duì)人體各項(xiàng)機(jī)能造成一定損害，如失眠患者出現(xiàn)白天頭暈，食欲差，消化不良，甚至出現(xiàn)頭痛，肢體或面部麻木、呼吸困難、心慌、血壓波動(dòng)、多汗和月經(jīng)不調(diào)等癥狀。已經(jīng)影響了平常的日常生活，實(shí)在受不住了，曾嘗試過口服褪黑素、櫻桃素等方法治療失眠。

為了治好自己的失眠，我看了很多書。雖然皮質(zhì)醇分泌依然居高不下，有些夜晚依然興奮地睡不著，經(jīng)過學(xué)習(xí)我知道了我為什么會(huì)睡不好。每天夜晚入睡時(shí)，我們的腦部的松果體分泌褪黑素向身體發(fā)出睡眠指令，告訴身體要進(jìn)入睡眠了，這個(gè)也就是我們常說的生物鐘。

首先了解一下我們?yōu)槭裁此恢缓茫?/b>

每天夜晚入睡時(shí)，我們的腦部的松果體分泌褪黑素向身體發(fā)出睡眠指令，告訴身體要進(jìn)入睡眠了，這個(gè)也就是我們常說的生物鐘。

但是由于光會(huì)抑制褪黑素的分泌，特別是手機(jī)等電子產(chǎn)品的藍(lán)光，是普通光抑制率的兩倍以上。褪黑素的分泌期是傍晚18:00到第二天的8:00，其中24:00是分泌的高峰峰值期。

由于18:00之后，我們的身體任然生活在光的環(huán)境下，路上路燈，辦公室加班的電腦燈光，家里客廳的燈光等，特別是睡前刷手機(jī)的藍(lán)光。這就導(dǎo)致我們松果體的褪黑素不分泌或者少分泌，身體少接收或者接收不到睡眠指令，就會(huì)引發(fā)睡不著，睡不好。

同樣的我們假期或者過年去人煙稀少的山村或者農(nóng)村，基本上晚上八九點(diǎn)就能入睡了。因?yàn)槿藷熛∩俚泥l(xiāng)下農(nóng)村太陽落山之后，村子里的燈光都熄滅了，褪黑素分泌正常，容易入睡。

1.?很多人連著多天失眠的很大原因，來源于“害怕睡不著”的緊張感。每一天都要有好的心情，每一天都要沐浴在陽光下，當(dāng)你能夠從容不迫的面對(duì)生活，你的生活一定會(huì)是輕松自由，多姿多彩的顏色，讓我們一起放下焦慮，放下恐懼，凝望蔚藍(lán)的天空，窗外的花朵。很多慢性失眠的患者一開始可能是因?yàn)楣ぷ鳌W(xué)習(xí)上的焦慮影響了睡眠。后來就對(duì)睡眠特別在意，焦慮的對(duì)象就轉(zhuǎn)移成了睡眠本身。越擔(dān)心睡不好結(jié)果越睡不好，越睡不好越擔(dān)心，于是就進(jìn)入了死循環(huán)。要解開這個(gè)死結(jié)，需要降低自己對(duì)睡眠的預(yù)期。焦慮的時(shí)候就想想，失眠死不了人，不要擔(dān)心少睡一兩個(gè)小時(shí)。

2. 不是每個(gè)人都需要8小時(shí)睡眠，睡眠時(shí)長是由一個(gè)人的基因和生理決定的。有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)，也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí)。所以，不要因?yàn)槊刻鞗]有睡夠8小時(shí)而焦慮。

3. 在快速眼動(dòng)睡眠期，我們很容易從睡眠中醒來。實(shí)際上，每天晚上醒來10-30次屬于正?，F(xiàn)象。但某些時(shí)候由于醒來的時(shí)間非常短，我們甚至不記得醒來過。所以不要因?yàn)榘胍剐褋矶行睦韷毫?，繼續(xù)睡就好。

4. 晚上的睡眠不是一個(gè)整覺，而是4-6個(gè)小覺組成的。一個(gè)睡眠周期由非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM）交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90~120分鐘?？焖傺蹌?dòng)睡眠期對(duì)記憶和情緒很重要，此時(shí)大腦活動(dòng)很快，大多數(shù)夢(mèng)發(fā)生在這個(gè)階段。因此，不要因?yàn)樽鰤?mèng)而覺得沒睡好。

5. “早睡早起身體好”并不適用所有人。人類天生就有早睡早起型和晚睡晚起型兩種睡眠節(jié)律。在感到困的時(shí)候睡覺，睡到自然醒。記錄下整個(gè)的時(shí)長和節(jié)律。找到以后就盡可能地按照這個(gè)節(jié)律作息。最重要的一點(diǎn)是早上一定要在同一時(shí)間起床，醒來后就立即起床，絕不賴床。晚上困了再上床，不困不要上床。

6. 最初90分鐘的非REM睡眠，可以說是睡眠的全過程中最深度的睡眠，身體在此階段釋放積累了一天的睡眠壓力。生長激素分泌最旺盛的時(shí)候，就是第一個(gè)非REM睡眠出現(xiàn)的時(shí)候，可占其分泌量的70%-80%。如果最初的非REM睡眠質(zhì)量不佳或是受到外界干擾的話，就會(huì)導(dǎo)致生長激素?zé)o法正常分泌。如果在黎明或者白天才入睡，入睡初期也會(huì)有生長激素分泌，但分泌量會(huì)急劇減少。成年人的生長激素在促進(jìn)細(xì)胞的生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發(fā)揮著重要作用。所以，如果只能睡幾個(gè)小時(shí)，建議在黃金90分鐘先睡上一會(huì)兒，在第一個(gè)REM睡眠狀態(tài)下起床，開始著手完成剩下的資料。

7.?我們的睡眠主要是通過體溫開關(guān)來實(shí)現(xiàn)的。在睡眠狀態(tài)下，體內(nèi)溫度降低；清醒狀態(tài)下，體內(nèi)溫度升高。體內(nèi)溫度的特點(diǎn)是白天高、夜間低；但是，體表溫度正好相反，是白天低、夜間高。

能有效縮小體內(nèi)溫度和體表溫度二者差距的有效方法，就是沐浴。泡熱水腳、熱水澡后我們的身體會(huì)自然加速冷卻，人就會(huì)犯困。但是記得要預(yù)留出體溫下降的時(shí)間。而且泡澡可以加速褪黑素的釋放，有助睡眠。當(dāng)然，如果你能接受冷水澡，也是相當(dāng)有效的。

8.?有氧運(yùn)動(dòng)可以增大睡眠動(dòng)力。第一，運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫會(huì)升高，而出汗后熱量釋放，體溫下降到比原來更底的水平，體內(nèi)溫度下降會(huì)增加睡眠驅(qū)動(dòng)。第二，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)分泌很多的激素，幫助舒張血管、降低焦慮感，有助于放松。第三，運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生更多腺苷，腺苷是細(xì)胞代謝的一個(gè)副產(chǎn)品，積累起來能誘發(fā)大腦困倦。

9.?除了體溫，光照、激素和神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)也是影響體內(nèi)節(jié)律的重要因素。隨著清晨的臨近，體溫穩(wěn)步上升，交感神經(jīng)開始處于主導(dǎo)地位。皮質(zhì)醇的分泌在黎明時(shí)會(huì)迎來高峰，皮質(zhì)醇在血糖的調(diào)節(jié)等方面發(fā)揮著重要作用，被認(rèn)為是為白天的活動(dòng)做準(zhǔn)備。而到了上午則會(huì)逐漸減少，在睡眠的前半段基本就不再分泌。

10.?每天曬2分鐘太陽，對(duì)我們的睡眠非常有用。陽光可以通過眼睛進(jìn)入到我們的視網(wǎng)膜，然后通過視神經(jīng)傳遞到下丘腦，刺激下丘腦合成更多的褪黑激素，并且還能夠刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要?jiǎng)恿Α?b>尤其是早晨的陽光，能有效減少一天中后面時(shí)間里的皮質(zhì)醇水平，讓皮質(zhì)醇和褪黑激素處于最適宜的水平，從而使你晚上在最恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間順利入睡并且擁有良好的睡眠。但盡可能避免10:00-15:00的陽光，紫外線太強(qiáng)。

11. 合適的睡姿輔助睡眠。睡眠姿勢(shì)當(dāng)然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳，養(yǎng)生家曹慈山在《睡訣》中指出：“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是?！边@種睡眠姿勢(shì)有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。

12.?不要忽視最初的困意。犯困后堅(jiān)持不睡覺，之后就很難再進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)。你醒了一整天，大腦產(chǎn)生腺苷，積累了睡眠壓力，到了晚上，開始另一些生理過程，比如褪黑素開始分泌，這就是呼喚睡覺的睡眠窗口。如果積累的睡眠壓力和睡眠窗口時(shí)機(jī)吻合，這時(shí)你就能毫不費(fèi)力的入睡。然而，如果睡前攝入太多的咖啡，看刺激內(nèi)容，思考棘手問題等，你將錯(cuò)過順利入睡的最佳機(jī)會(huì)。在睡眠窗口關(guān)閉之后，通常在晚上11點(diǎn)，你的身體會(huì)以皮質(zhì)醇的形式給你注入第二波能量，而這會(huì)讓你保持清醒直到凌晨2點(diǎn)。

13.?醒來后至少15分鐘再看手機(jī)。剛睡醒時(shí)，皮質(zhì)醇水平是最高的。如果一早就看各種信息，會(huì)使得皮質(zhì)醇一直保持在一個(gè)高水平狀態(tài)，打亂生理節(jié)律。此時(shí)可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，或者鍛煉一下自己的大腦，聽一些學(xué)習(xí)的音頻、時(shí)事新聞等等，讓自己的大腦轉(zhuǎn)動(dòng)起來。

14.缺乏安全感。睡不著的時(shí)候可以抱個(gè)抱枕，看個(gè)人需求。有些人是因?yàn)閲?yán)重缺乏安全感導(dǎo)致很難入睡，睡覺的時(shí)候喜歡整個(gè)人都躲進(jìn)被窩，或者用其他的方法隱藏自己，對(duì)于這樣的情況，沒有被子的時(shí)候，可以試試抱個(gè)抱枕或者毛絨玩具之類的東西。

15.?午睡，是用來彌補(bǔ)睡得不夠，而不是睡得不好的。睡眠效率是用晚上睡著的時(shí)間除以在床上躺著的總時(shí)間得到的百分?jǐn)?shù)，好的睡眠效率應(yīng)該達(dá)到90%以上。如果晚上睡得不好，睡眠效率本來就不高，第二天就盡量避免午睡。這是為了將睡眠驅(qū)動(dòng)力積累起來，到晚上一起釋放。如果晚上的睡眠效率已經(jīng)很高，但因?yàn)楸仨氃缙穑貌粔?，這種情況是可以通過午睡來緩解困乏的。但午睡不要太長，一般20就可以，不要超過30分鐘。

16. 到了下午特別困又不敢午睡的時(shí)候，以下幾個(gè)清醒戰(zhàn)略可以快速緩解困乏。第一，用肉眼盯著藍(lán)天看1-2分鐘，盡可能睜大眼睛，讓藍(lán)光盡可能多地進(jìn)入。藍(lán)光刺激視神經(jīng)，能進(jìn)一步刺激下丘腦，影響褪黑激素的分泌，減少困意。第二，光腳觸碰冰涼的地板或者冷水洗手，有助于保持清醒。冰涼感會(huì)給皮膚帶來刺激，并且拉大體表溫度和體內(nèi)溫度差距，成為清醒開關(guān)。第三，喝熱飲可以減少困意。這是因?yàn)轶w內(nèi)溫度上升，交感神經(jīng)處于主導(dǎo)地位，人的清醒程度也會(huì)提高。第四，午飯少吃點(diǎn)，避免攝入過多的淀粉。能有效防止午后倦怠感的出現(xiàn)。第五，吃飯時(shí)增加咀嚼動(dòng)作。這有助于增加晝夜差異，讓大腦在應(yīng)該清醒的時(shí)間表現(xiàn)出活力的狀態(tài)。咀嚼口香糖也可以讓大腦保持活性。

17.?晚上睡覺時(shí)，要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)平靜、不焦慮、不擔(dān)心、不興奮的心理環(huán)境。失眠的人不要在臥室里放鐘表。因?yàn)楹芏嗳颂稍诖采戏瓉砀踩ニ恢粗鴷r(shí)間越來越晚，會(huì)讓你開始焦慮，分泌一些皮質(zhì)醇，從而讓你更加睡不著。你能做的最好的事就是，不要去想昨天發(fā)生的事，也不要憂慮明天未知的事，更不要去回憶那些尷尬的瞬間。睡前不要看刺激恐怖或是緊張興奮的內(nèi)容。刺激的內(nèi)容會(huì)誘導(dǎo)多巴胺的分泌，影響睡眠的啟動(dòng)。

18.?睡覺前，人為地啟動(dòng)放松反射。閉上眼睛，隨便找一個(gè)詞，比如“放松”，然后在腦子里默念這個(gè)詞，速度越來越慢，“放…松…，放……松……，放………松………”。在這個(gè)過程中，你的腦子一定會(huì)走神。但不要緊，一旦你發(fā)現(xiàn)走神了，就說一句“哦，走神了”，再回到原來的詞上面。一直持續(xù)10到15分鐘。就這一個(gè)簡單的練習(xí)，會(huì)讓人的耗氧量下降10%，血壓的收縮壓能下降10毫米汞柱，舒張壓能下降6毫米汞柱。長期的練習(xí)能治療高血壓、失眠、焦慮癥甚至慢性疼痛。

19.?視覺——睡覺時(shí)，臥室要像山洞一樣黑暗

如果早晨經(jīng)常在黎明時(shí)就醒來，很有可能是光線太亮了，陽光中的藍(lán)光能讓大腦保持清醒?？梢該Q成比較厚的窗簾，外加戴眼罩，對(duì)我來說非常有用。

20.?睡前一小時(shí)關(guān)閉所有電子屏幕，這樣你的皮質(zhì)醇和褪黑素水平才能正?；?/b>在所有光譜里，藍(lán)光對(duì)褪黑激素分泌影響最大。很多家用電器，像空氣凈化器、電腦、手機(jī)屏幕和充電器，都會(huì)發(fā)出藍(lán)光。如果非要打開一個(gè)小燈的話，最好是橘黃色的，像火焰顏色的燈。晚上看電子書，也最好調(diào)成橘黃色的屏幕，或者防藍(lán)光眼鏡也有效果。此外，皮膚上也有感光物質(zhì)；即使你將眼睛罩住，如果有什么發(fā)光的東西在臥室，也會(huì)干擾睡眠。

21. 睡前一小時(shí)找到睡前儀式感。如果你能建立睡前的例行程序，并且總是按照相同的順序行動(dòng)，比如散步、洗澡、看書、冥想之類的，這些將營造更多的與睡眠的固定聯(lián)系，甚至可以讓你一倒在枕頭上就很快入睡。你的大腦非常善于自動(dòng)化處理，比如用這種睡前程序，建立起簡單積極的聯(lián)系，將床僅僅與睡眠聯(lián)系在一起，而不是與刷手機(jī)、玩游戲聯(lián)系在一起。這種方法叫做“認(rèn)知行為療法”，這是一種常見的用來治療失眠癥的方法。

22.?觸覺——美國睡眠學(xué)會(huì)推薦的最適宜睡眠的溫度是18℃到22℃。環(huán)境溫度的下降，會(huì)導(dǎo)致我們核心體溫的下降，就會(huì)觸發(fā)睡眠驅(qū)動(dòng)。尤其夏天的時(shí)候，很多人睡不好覺，就是因?yàn)樘珶崃?，所以該開空調(diào)開空調(diào)。

23.?身體的接觸，比如按摩、性，都對(duì)睡眠有極大的幫助。因?yàn)樯眢w的接觸能夠激發(fā)大腦分泌催產(chǎn)素，這是一種讓人覺得愉悅、被愛的激素，讓身體更容易放松，更容易入睡。

24.?用含有鎂離子的礦物鹽泡澡可以助眠。鎂離子在醫(yī)學(xué)上有鎮(zhèn)靜的作用，還可以幫助損傷修復(fù)，促進(jìn)膠原蛋白前體合成，增強(qiáng)皮膚彈性，改善皮膚外觀。比如化妝噴霧都使用礦物質(zhì)水或噴泉水，就是利用了鎂離子這一特性。在淘寶上搜“礦物質(zhì)浴鹽”，就可以找到很多。

25.?聽覺——睡覺的臥室還要保證安靜，如果不能避免噪音的話，可以試一下“白噪音”。大自然中有很多白噪音，比如水聲、風(fēng)聲，或者下雨和大海潮汐的聲音。第一，這種聲音會(huì)讓你覺得處在一個(gè)自然和安全的環(huán)境，心情相對(duì)放松。 第二， 白噪音混合了各頻率的聲音，能夠屏蔽掉一些不規(guī)律的噪音，比如汽車?yán)?、別人打呼嚕、床的咯吱聲響。去App商店搜“白噪音”，就會(huì)有很多這樣的軟件。

26.?嗅覺——薰衣草的香味，就是Lavender，對(duì)人有安眠、安神的作用。可以買一些薰衣草的精油，或者是掛飾，放到屋子里面，讓房間有薰衣草的味道。

27.?味覺——晚飯不能不吃，也不能多吃。不吃晚飯會(huì)促進(jìn)苯基二氫喹唑啉的分泌，不僅使人食欲大增，還會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)活躍、體溫上升，整個(gè)人太清醒而睡不著覺的可能性隨之變大。但油炸食品等不易消化的食品，晚餐最好不要吃。因?yàn)楦鶕?jù)晝夜節(jié)律，你的大腦本來會(huì)從晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)左右，開始抑制腸道活動(dòng)，不利于消化食物。晚上飽食會(huì)打亂身體的節(jié)奏，形成負(fù)擔(dān)。可以多吃一些色氨酸含量高的食物能夠合成更多的褪黑激素。色氨酸含量高的食物包括魚、肉、豆類、小米、酸奶、海產(chǎn)品等。

28. 喝酒并不能讓人睡得更好。酒精能幫助入睡，但是會(huì)打斷深睡眠，尤其是快速動(dòng)眼睡眠，會(huì)讓身體和大腦休息得更差。我們不能依賴喝酒來改善睡眠。但是如果你的主要睡眠問題是入睡困難，可以少量飲酒（比如一兩杯紅酒）來幫助你入睡。

29.?咖啡因會(huì)讓我們更興奮，但只是暫時(shí)性地阻斷了腺苷的作用，并沒有真正地讓大腦清醒。腺苷是細(xì)胞代謝的副產(chǎn)品，堆積起來人體就會(huì)覺得困倦。等到咖啡因被人體代謝掉，腺苷仍然會(huì)發(fā)揮作用，人會(huì)覺得更困，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候體內(nèi)已經(jīng)積累了更多的腺苷。另外，咖啡因每天的攝入量不要超過四百毫克。

30. 安眠藥不是我們治療失眠的首選。安眠藥最適用于一些短期的，因?yàn)橥饨绛h(huán)境變化造成的睡眠障礙，比如上夜班倒休、坐飛機(jī)倒時(shí)差等等。慢性睡眠問題，不建議長期服藥。如果要用安眠藥，一定要去咨詢醫(yī)生再吃。吃藥一定要按需、間斷、足量地服用。

[if !supportLists]31. [endif]那是不是我們口服褪黑素就能睡得著、睡得好呢？

服用褪黑素營養(yǎng)品有效的多為老年人。老年人對(duì)光線刺激的感受性會(huì)因年齡的增加而變?nèi)?，所以褪黑素分泌的?jié)奏會(huì)被打亂。年輕且沒有視力問題的人，即便不服用營養(yǎng)品，也能分泌出自給自足的褪黑素。

口服褪黑片一般是睡前半小時(shí)服用， 口服褪黑素片一般是一天一次，每次一片，每次服用褪黑素片在肝臟中進(jìn)行代謝的時(shí)候，都會(huì)對(duì)肝臟形成一定的負(fù)荷，所以一般情況下不能多吃。并且由于肝臟代謝的氧化、還原、水解會(huì)導(dǎo)致褪黑素真正融入到血液循環(huán)中起效的不到十分之一了。但是由于肝臟的負(fù)荷，如果服用大量的就會(huì)引發(fā)肝臟不適，發(fā)生不良反應(yīng)。所以有很多人吃了褪黑素沒有效果，是因?yàn)樗缓玫臅r(shí)間比較久了，褪黑素缺的比較多，一片起不到效果。但是多吃之后，身體負(fù)荷不了，反而引發(fā)副作用，身體不適更不易入睡。