練習(xí)到這里，你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)正念在應(yīng)對壓力情境時(shí)很有幫助，并且正念可以把更多的臨在感帶入到你的生活，但是當(dāng)你被困在與老板或者伙伴的沖突中時(shí)，正念早已被拋到腦后了，這時(shí)該怎么辦呢？當(dāng)你完全陷入自責(zé)憤怒傷害防御中時(shí)又該怎么辦呢？今天我們將要學(xué)習(xí)能夠在這些情況下提供幫助的正念練習(xí)，當(dāng)我們覺得自己受到威脅，生物進(jìn)化的本能讓我們?nèi)?zhàn)斗逃跑或者僵住，這些都不能夠幫助我們?nèi)ミM(jìn)行更好的溝通相互理解解決沖突。神經(jīng)科學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)正念能夠改善大腦在壓力情境下加工情緒的能力，正念訓(xùn)練讓我們在作出反應(yīng)的時(shí)候，從依賴原始生存反應(yīng)轉(zhuǎn)向使用我們大腦得到更多進(jìn)化的那個(gè)部分，也就是我們的前額葉皮層，這個(gè)部分主管計(jì)劃推理變通和共情，這意味著當(dāng)我們陷入沖突時(shí)，不同于被困在戰(zhàn)斗逃跑僵住的模式中，我們有能力變得關(guān)注并友好，當(dāng)然在某些情況和情境下，保護(hù)自己和他人也是至關(guān)重要的，但是很多時(shí)候我們只是被刺激到了，然后就一發(fā)不可收拾的發(fā)生了沖突，正如我們所知道的，當(dāng)我們憤怒時(shí)我們的看法會變得扭曲，事態(tài)就開始升級，在我最喜歡的魯勒菲弗的漫畫里，一位明顯很心煩的女人宣稱，但是我愛你，然而她的丈夫卻回答道，你不要威脅我，我們有這些曲解別人及做出反應(yīng)的舊有模式，就讓我們從正念開始釋放它們，有四個(gè)關(guān)鍵的正念政策可以幫助你機(jī)智的駕馭沖突，它們是：暫停，從自己的角度考慮，從他人角度考慮，以及記住用相互理解的方式進(jìn)行溝通，所以，讓我們簡要的看看這里的每一個(gè)策略，第一個(gè)是暫停的力量，大部分令我們后悔的事情會發(fā)生都是因?yàn)闆]有恰到好處的暫停，而做出了一系列的連鎖反應(yīng)，無論是按下發(fā)送鍵給某人回了一份言辭激烈的電子郵件，還是掛了某人的電話說了我們明知會傷人的話，當(dāng)我們出于憤怒而惡言相向時(shí)，我們不可避免的讓這誤解持續(xù)的惡性循環(huán)，所以必要的第一步是停下來，我們必須暫停，我們必須深呼吸，然后重新開啟，有時(shí)可以在沖突中暫停，但是有些時(shí)候需要把你自己從這個(gè)情境中抽離出來，你可以說對不起我需要自己呆一下，在暫停的空間里可以讓自己平靜下來，并與你最好的意圖重新連接。所以雖然在憤怒中爆發(fā)，可能給你暫時(shí)的力量感，但從長遠(yuǎn)來看，它會制造更多的傷害和憤怒，燃起更多的敵意。一旦你停下來，你便可以進(jìn)入到第二步，從自己的角度考慮，這個(gè)意思是說把正念帶到隱藏在你的反應(yīng)之下的地方，憤怒的背后是什么，也許是你感到受傷害怕不被尊重，如果你可以先關(guān)注并友好的對待自己的脆弱，你就能更有技巧的回應(yīng)他人。接下來是第三步，一旦你從自己的角度考慮過，接下來你可以從別人的角度來考慮，感覺他們的憤怒傷痛恐懼和不滿，感覺這些的背后是什么，記得那只攻擊性很強(qiáng)的狗嗎，那是因?yàn)樗耐缺粖A子夾住了，如果你湊近去看，你會看到和你發(fā)生沖突的人，也好像被夾子夾住了，他們正在經(jīng)受著痛苦和磨難。前面的三個(gè)步驟使你為第四步做好了準(zhǔn)備，也就是表達(dá)自己，但不用增添更多的防御和攻擊，這意味著用溝通去增進(jìn)相互的理解，用溝通去連接，一個(gè)成功的房地產(chǎn)經(jīng)紀(jì)人的丈夫感到越來越憤怒，因?yàn)樗粗钠拮釉诠ぷ魃匣ㄙM(fèi)如此多的時(shí)間，以至于他認(rèn)為妻子一定把事業(yè)看得比他更重要，很快每當(dāng)他的妻子回家晚了或打了很長時(shí)間的工作電話時(shí)，他就會和她發(fā)生沖突，作為回應(yīng)，他的妻子變得自我防御并且疏遠(yuǎn)他，意識到他們是如何陷入這種情況的，他決定嘗試關(guān)注并友好，他的妻子又一次在為工作忙碌，他留意到他的憤怒在積累，他選擇了暫停，在暫停之后，他讓自己冷靜再次提醒自己，他想要的是親近感，這才是他看重的，他知道憤怒背后是受傷和被拒絕的感覺，接著他就想象，當(dāng)妻子回到家里，不得不面對他的不滿和憤怒會是什么樣子，采取這些步驟，讓他以新的方式和妻子去溝通，沒有責(zé)備，他告訴她自己感覺受到了傷害和忽視，這種誠實(shí)和脆弱軟化了他妻子的防御，因此暫停、關(guān)注和友好帶來了對他們關(guān)系的新的理解和關(guān)愛而非加深裂痕。這些正念的步驟雖然簡單但并不容易，他們要求練習(xí)者踏入陌生的領(lǐng)域，丟掉原來的盔甲，采取這些步驟可能意味著改變伴隨你一生的憤怒和防御模式，你可以從不那么緊張的情境開始進(jìn)行練習(xí)，隨著不斷的練習(xí)，你會在出現(xiàn)沖突時(shí)越來越能熟練的用正念來化解。接下來讓我們一起練習(xí)，去探索關(guān)注并友好，讓你自己進(jìn)入當(dāng)下進(jìn)入平靜，并把注意力帶到呼吸上，我們會花一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行核心練習(xí)，把主要的意念放在你的心錨上，無論是呼吸還是身體的感覺，清晰而友善的關(guān)注你在每時(shí)每刻里的體驗(yàn)，現(xiàn)在講一個(gè)生活中的沖突場景帶入你的腦海，一個(gè)你發(fā)現(xiàn)自己變的憤怒防御或是指責(zé)的情境，在這個(gè)情境里你也許感到有些許敵意，讓這個(gè)情境像電影畫面一樣在你的腦海中展開，當(dāng)你感到自己快要被引爆的時(shí)候暫停，想象這些時(shí)刻，找到一種能讓你在這種情境中慢下來的方法，也許有點(diǎn)像，讓我們休息幾分鐘再回來，也可以完全離開這種情境，然后在你的心靈之眼中暫停，感覺自己進(jìn)入真實(shí)的當(dāng)下，花一些時(shí)間，讓自己隨著呼吸漸漸平靜，放松可能還有些緊張的肌肉，盡量放松你的臉，讓你的眼睛變的柔和，放松舌根，在暫停中，感覺你在解決這個(gè)沖突時(shí)最好的意愿，什么是對你最重要的，你真的在乎對方嗎，你希望能夠繼續(xù)以一種和諧的方式與這個(gè)人合作嗎，什么是對你重要的。現(xiàn)在從你自己的角度去考慮，去感覺自己的焦躁注意它在你身體哪個(gè)部位，讓它如其所是，在它的背后是什么，你會發(fā)現(xiàn)在任何指責(zé)和憤怒之下的是其它的負(fù)面感受，是受傷恐懼無力感自我懷疑還是無奈，花一些時(shí)間把溫柔善良的注意力帶到你的脆弱之處，關(guān)注并友好的對待你的內(nèi)心世界。接下來看看你是否可以站在對方的角度考慮，想象他正在掙扎，想象他有很多煩惱，也許是感到被拒絕或者無力，感到不被尊重或不被關(guān)心或者是因?yàn)橹魂P(guān)注自己的需求而被困在其中，嘗試感覺那個(gè)人的腿是怎么被夾住的。最后感受怎樣用一種誠實(shí)的沒有指責(zé)的方式交流，讓你說的話都是關(guān)于自己，你自己的感受和需要，而不要去喚起更多的防御和敵意?，F(xiàn)在你可以想象，在今后幾天和幾周里，你的應(yīng)對方式將怎樣從戰(zhàn)斗逃跑僵住的反應(yīng)模式逐漸轉(zhuǎn)向關(guān)注并友好的模式，即使你無法控制他人的反應(yīng)，但是通過采取這些步驟你可以相信你的溝通將會更好的幫助你增進(jìn)雙方的理解和善意。在結(jié)束之前回到你的核心練習(xí)，把你的注意力放在你的呼吸或者身體感覺上，如果有任何強(qiáng)烈的體驗(yàn)吸引著你的注意力，就用清晰而溫柔的存在接納它。