經常健身的人都有遇到一個問題，就是運動一段時間后遇到了瓶頸期，盡管你盡自己所能做著最刻苦的訓練，但肌肉生長依舊停滯不前。當這種情況發(fā)生時，你需要開始跳出框架進行思考，或者更具體地說，改變訓練的組數和次數。你可以使用一些更加先進的技巧。提高訓練強度，減少休息時間，讓你的身體走出舒適區(qū)。

瓶頸期怎么回事？

1、不管你是減脂還是增肌，練了一段時間后你的身體就會“習以為?！?；

2、“急于求成”每天反復，不讓自己身體有一個調整休息的時間，也是出現瓶頸期的重要原因。

如何突破呢？

1、制定新目標

如何改變“習以為?！?，那就是重新虐！加大量的虐，制定新的目標

比如換個重的杠鈴片，增加新的動作，或者嘗試新的項目。

2、詳細計劃訓練時間

給自己固定一個時間，不要說一周就去3-4次，周幾去都可以。鞭策懶惰的自己，這樣久而久之身體也會“帶領”著你，趕緊去鍛煉！

在鍛煉過程中，盡量縮短時間，不要一休息就抱著手機拍照，每組動作也盡量加快速度。

3、提高睡眠質量

有人在健身后會出現失眠的狀況，有可能是你訓練過度的結果，睡前1小時千萬別健身。不要喝刺激類的飲品，過度興奮，也會讓你的睡眠質量下降。

[if !supportLists]4、[endif]調整飲食習慣

三分吃七分練，光練不管住嘴是沒用的。加強營養(yǎng)，儲備充足的能量，才能讓身體接受更高級別的虐。

鍛煉時注意？

一.減少組間休息時間

如果你正常的組間休息時間是1.5-2分鐘，那么就試著將這個時間段縮減到1分鐘或更短，去體會肌肉的緊張感和泵感。

二.改變你的訓練節(jié)奏

長時間的一樣的訓練節(jié)奏會讓身體進入一個“適應狀態(tài)”，適當的改變你會發(fā)現肌肉泵感又回來了。比如你長時間的大重量、低次數訓練，試著你嘗試下降低負重、提高試舉次數。

[if !supportLists]三．[endif]增加蛋白粉、營養(yǎng)補劑

英國有一項研究發(fā)現：讓人在鍛煉前蛋白粉、營養(yǎng)補劑，比他們平時不喝時深蹲的重量重29%，泵感也更加強。

蛋白質攝入量通常就足以促進肌肉加速增長。對減肥者來說，在節(jié)食期間遵守這個準則特別重要，因為此時身體對蛋白質的更高需求以及受限制的熱量攝入都使攝入蛋白粉顯得非常重要。建議你在訓練前30分鐘內攝入約20克乳清蛋白粉，訓練后立即攝入40克乳清蛋白粉；而在休息日，可以在正餐之間至少攝入40克乳清蛋白粉。

補充肌酸能促進大強度訓練后的身體恢復，減少訓練中和訓練后的肌肉破壞以及增加肌肉體積和力量等。建議你在訓練前和訓練后立即攝入3~5克肌酸。

支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這3種氨基酸，特別是亮氨酸是啟動肌纖維內的肌肉增長過程的關鍵營養(yǎng)素。建議你在早餐時、訓練前后和晚上最后一餐時分別補充5~10克支鏈氨基酸。

好了，以上就是關于突破力量瓶頸的一些技巧，希望能幫助大家?。?！