?零難度食譜，照著吃，就能瘦！
【7日生酮菜單】，希望能對你有用！
1. 溫故知新
?生酮飲食應(yīng)該吃些啥？
在開始正文之前，不管是新酮學(xué)還是老酮學(xué)，先讓咱們來溫故生酮飲食的基本要素：
2. 購物清單
?購買7日生酮菜單所需食材?
在接下來的7天里，你可需要提前準(zhǔn)備一些食材和調(diào)料。購物清單如下，照著買就行（一人份）：
/ 油/黃油、椰子油、橄欖油
/ 葷/?雞蛋10個、培根10根、新鮮排骨1斤、帶皮五花肉1斤、三文魚邊角料1斤
/ 素/?西蘭花2顆、菠菜1斤、青椒100克、青蒜苗100克、芹菜1斤、鮮木耳200克、海帶100克、牛油果3個
/ 料/海鹽、姜蔥蒜、黑胡椒、辣椒粉、黑咖啡
3. 零難度食譜
?你只需要學(xué)會這8個無腦菜譜?
/?1 / 防彈咖啡
營養(yǎng)成分（每份）
碳水化合物：0g
脂肪：30g
蛋白質(zhì)：0g
卡路里：270千卡
用料（1份）
黑咖啡1杯
黃油15g
椰子油15g
做法（時長2分鐘）
1.煮一杯黑咖啡（速溶、掛耳、咖啡機(jī)都可以）
2.在攪拌機(jī)/料理機(jī)中加入黑咖啡，再加入黃油、椰子油；
3.攪拌1分鐘，倒出來，濃濃的泡沫！
4.喝！
/?2 / 黃油煎蛋
營養(yǎng)成分（每份）
碳水化合物：0g
脂肪：20g
蛋白質(zhì)：11g
卡路里：224千卡
用料（1份）
雞蛋2個
黃油15g
鹽
黑胡椒粉
做法（時長5分鐘）
1.平底鍋加熱后關(guān)小火量，放入黃油融化
2. 打入2個雞蛋
3.出鍋前撒鹽和黑胡椒粉即可
/?3 / 煎培根
營養(yǎng)成分（每份）
碳水化合物：1g
脂肪：7g
蛋白質(zhì)：5g
卡路里：87千卡
用料（1份）
培根2片
做法（時長2分鐘）
煎鍋燒熱，放入培根，不需要油和調(diào)料，培根本身有咸味，煎熟開吃，簡單吧
/?4 / 排骨海帶湯
營養(yǎng)成分（每份）
碳水化合物：5g
脂肪：35g
蛋白質(zhì)：47g
熱量：523千卡
用料（2人份）
帶肥排骨500g
海帶100g
水適量
姜2片
做法（15分鐘操作）
1.排骨洗凈，鍋中燒開水，將排骨焯水后撈起瀝干。
2.湯鍋燒開水，放入排骨、生姜。
3.大火燒開后，小火慢慢熬湯1小時。
4.放入海帶小火熬半小時，出鍋前放入鹽適量即可。
/ 5 / 生酮回鍋肉?
營養(yǎng)成分（每份）
碳水化合物：4g
脂肪：50g
蛋白質(zhì)：15g
卡路里：526千卡
用料（2份）
帶皮五花豬肉250克
青椒50克
青蒜苗50克
椰子油少量
做法（時長20分鐘操作）
1.用水將肉煮熟，用筷子可以插穿即可。
2.配料準(zhǔn)備齊全，將青椒、蒜苗切片備用
3.炒鍋內(nèi)放入少量椰子油，放入切好的肉片，用小火煸炒至肉片出油并卷曲
4.將鍋中放入鹽和辣椒粉等調(diào)料翻炒均勻，待肉進(jìn)味后放入青椒、蒜苗炒至斷生即可
/ 6 / 香煎三文魚邊角料
營養(yǎng)成分（每份）
碳水化合物：0g
脂肪：40g
蛋白質(zhì)：32g
卡路里：488千卡
用料（1份）
三文魚邊角料200g
海鹽適量
黑胡椒粉適量
黃油20g
做法（時長5分鐘）
1.三文魚邊角料去冰擦干水分，均勻涂抹海鹽、黑胡椒
2.加熱平底不粘鍋，加入黃油，放入三文魚邊角料
3.中火煎每面一分鐘
/ 7 /?炒西蘭花或炒菠菜
營養(yǎng)成分（每份）
碳水化合物：14g
脂肪：12g
蛋白質(zhì)：13g
卡路里：216千卡
用料（1份）
西蘭花或菠菜200-300克
大蒜4-5瓣
橄欖油10g
做法（時長8分鐘）
1. 蔬菜洗凈切小，大蒜剁碎備用
2. 炒鍋中倒入橄欖油，中小火加熱至7成
3. 下蒜末炒出香味，倒入蔬菜翻炒3分鐘加鹽出鍋即可
/8 / 木耳炒芹菜
營養(yǎng)成分（每份）
碳水化合物：12g
脂肪：10g
蛋白質(zhì)：4g
卡路里：150千卡
用料（2份）
鮮木耳200g
芹菜500g
蒜2-3瓣
橄欖油20g
做法（時長15分鐘）
1. 木耳撕小塊，在鍋內(nèi)燒水，水開后下木耳焯至斷生，撈出瀝干；
2. 芹菜清洗，切小段
3. 鍋中放橄欖油，全程中小火，放入蒜蓉炒香
4. 倒入芹菜翻炒至變色
5. 加入木耳，放鹽調(diào)味，一分鐘出鍋
4. 七日搭配
?按照下面的搭配吃，想不瘦都難?
第/ 1 / 天
早餐：防彈咖啡
午餐：煎培根、黃油雞蛋、1顆牛油果
晚餐：排骨海帶湯、炒西蘭花
一日營養(yǎng)分析：碳水化合物32克，脂肪125克，蛋白質(zhì)79克，總熱量1569千卡
第/ 2 / 天
早餐：防彈咖啡
午餐：回鍋肉、炒菠菜
晚餐：排骨海帶湯（剩菜）
一日營養(yǎng)分析：碳水化合物23克，脂肪127克，蛋白質(zhì)75克，總熱量1535千卡
第/ 3 / 天
早餐：防彈咖啡
午餐：回鍋肉（剩菜）、炒芹菜
晚餐：1顆牛油果、煎培根
一日營養(yǎng)分析：碳水化合物29克，脂肪132克，蛋白質(zhì)71克，總熱量1588千卡
第/ 4 / 天
早餐：防彈咖啡
午餐：香煎三文魚邊角料、炒芹菜（剩菜）
晚餐：獎勵自己，可吃一頓烤肉到9-10 成飽（可選羊肉、豬肉、五花肉 、豬蹄、烤魚、金針菇、茄子、黃瓜、韭菜等）
第/ 5 / 天
早餐：跳過
午餐：防彈咖啡、黃油煎雞蛋
晚餐：回鍋肉、炒菠菜
一日營養(yǎng)分析：碳水化合物18克，脂肪112克，蛋白質(zhì)39克，總熱量1236千卡
第/ 6 / 天
早餐：煎培根、黃油煎雞蛋
午餐：回鍋肉（剩菜）
晚餐：獎勵自己，可吃一頓火鍋到9-10成飽（牛油鍋底，可以吃少量蒜泥芝麻油蘸醬，可選肥牛、肥羊、百葉、鵪鶉蛋、菌菇、白蘿卜、冬瓜、 綠葉菜）
第/ 7 / 天
早餐：防彈咖啡
午餐：煎培根、黃油煎雞蛋、1顆牛油果
晚餐：香煎三文魚邊角料、炒西蘭花
一日營養(yǎng)分析：碳水化合物27克，脂肪130克，蛋白質(zhì)64克，總熱量1534千卡
5. 注意事項
?在躍躍欲試之前，先閱讀下列事項?
1、該食譜可能不適合下列特殊病癥人群，請謹(jǐn)慎嘗試：血糖或血壓異常、肝腎功能受損、胰腺受損、膽囊疾病、嚴(yán)重心血管疾病、懷孕和哺乳期、生長發(fā)育中的青少年。
2、在執(zhí)行這份餐單期間，請不要吃任何甜點、含糖飲料（包括牛奶和酸奶）、主食、根莖類、淀粉類食物，禁止飲酒。
3、烹飪時，不要懼怕添加「好脂肪」，它們會讓你的心血管更健康，如：橄欖油、椰子油、草飼黃油、牛油果油、動物油等。
4、外賣和餐廳用油通常是劣質(zhì)的精煉植物油，為了心血管健康，請盡量下廚自制。
5、每天飲水量不小于2升，而且應(yīng)攝入適當(dāng)?shù)柠}分，推薦烹飪用粗粒海鹽，它能給你的身體補(bǔ)充足夠的礦物質(zhì)。
6、本餐單至少要求嚴(yán)格執(zhí)行2周，才能達(dá)到最佳效果，請合理計劃。如果在2周內(nèi)無法堅持該餐單，并超過2次食用了主食或糖類，請立即停止該食譜。原因是：頻繁劇烈地更改飲食結(jié)構(gòu)可能會導(dǎo)致新陳代謝紊亂，激素失調(diào)。
7、該飲食期間請保持良好的休息，每天睡眠保持8小時。
8、男生……咳咳，請酌情加量~
