——文章來(lái)自微博：戴帽子ace
對(duì)于很久沒(méi)有健身的朋友，突然重新開(kāi)始可以考慮：

介紹目前以形體為目的的最主流的幾種安排訓(xùn)練分化的方式，每個(gè)方式之間并沒(méi)有優(yōu)劣或者絕對(duì)意義上的難易程度，也不存在最完美的訓(xùn)練計(jì)劃，不要局限于某一種才是更正確的做法。（默念三遍這句話）

1.全身分化訓(xùn)練安排舉例

全身分化的好處就在于每個(gè)肌群以及復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練頻率比較高，一周三次訓(xùn)練的話就意味著全身的每個(gè)肌群都得到了三次刺激，深蹲臥推這樣的動(dòng)作一周的時(shí)間內(nèi)也訓(xùn)練了多次。

1.杠鈴深蹲 3組6-8次 2.杠鈴平板臥推 3組6-8次 3.杠鈴俯身劃船 3組6-8次 4.啞鈴坐姿肩推 3組8-10次

5.三頭下拉 2-3組 10-12次 6.二頭曲桿彎舉 2-3組 10-12次 7.器械提踵 2-3組 12-15次 8.平板支撐2組45秒到1分鐘 第3組力竭

深蹲臥推劃船的組間休息建議2分-2分半，肩推建議1分半，剩下的動(dòng)作建議組間休息控制在1分-1分半。

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