小組成員：夢夢? 鄭鄭? 錫玲
一、仰臥髖關(guān)節(jié)各方練習
訓練分析：仰臥于墊子，大小腿呈90°屈膝腳踩墊子，大腿要略外展外旋，軍姿體態(tài)雙手上舉感覺雙手抱球的狀態(tài)保持胸椎飽滿，懶人體態(tài)雙手掌心朝上放于身體兩側(cè)，調(diào)整身體中立位，吸氣準備，呼氣保持腹內(nèi)壓做單腿練習，骶骨下壓保持盆骨中立位。
大小腿90°，雙腿外展外旋位，小腿略高于膝關(guān)節(jié)做內(nèi)旋外旋練習，膝打開與髖同寬，保持大小腿90°同時向兩側(cè)打開做外展，雙腿收回時保持內(nèi)收的力，盆底氣肌上提。
二、六個月手支撐伸髖
練習分析：四足支撐位大小腿90°雙腿微微外旋外展，中軸廷伸胸椎飽滿，伸髖向前，恥骨上提，腳背小腿壓地。
三、前后分腿十疊加動作
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練習分析：從低位跪姿到高位跪姿到分腿跪，調(diào)整骨盆中立位，恥骨上提小腿壓地，大小腿垂直于地面，雙腿在外展外旋位，中軸向上廷伸，力線向上。動作1.雙手來到胸前向前廷伸，單側(cè)手臂輕盈上舉，肩膀放松。動作2.大小臂90°，大臂夾住身體手握訓練管做小臂外展，手腕無折痕。動作3.肩胛放松保持腹內(nèi)壓，手握水壺鈴推舉向上。
四、上劈下拉
練習分析：分腿跪姿，穩(wěn)定訓練管在身體的斜上方，調(diào)整中立位，拉訓練管到身體前，呼氣時扭轉(zhuǎn)胸椎到另一側(cè)推直單側(cè)手臂，上劈：在低處穩(wěn)定訓練管，拉訓練管到身體前，呼氣扭轉(zhuǎn)胸椎到另一側(cè)推直一側(cè)手臂。
五、硬拉
動作分析：屈膝屈髖中軸廷伸盆骨中立位，將訓練管套于膝窩的位置，雙腿外旋外展位，訓練管在膝前交叉，呼氣屈髖臀部向后坐，大腿外旋對抗訓練管，恥骨上提。
六、同步屈髖屈膝
訓練分析：足弓激活，腳指打開，跖骨下壓足弓上提，腳掌外側(cè)足跟壓實地面，屈膝屈髖保持恥骨上提坐骨向上。
七、單腿站立十屈膝屈髖
訓練分析：單腿站立于瑜伽磚，調(diào)整中立位，另一條腿屈膝屈懸空，中軸廷伸恥骨上提，屈髖屈膝往后坐。
