大家早上好，我是杜惠鈞

分享簡愛跑步法與我總結的跑步經驗結合分享給大家。

簡愛跑步法的口訣是“挺、傾、柔、衡堅。剛開始練習跑步的時候每次練習都默念這個口訣50遍，把它記在心上。

第一要訣 ——“挺”

正確的跑步姿勢，應該將身體挺直，想象頭頂有一根繩子牽著，這樣能讓我們在跑步時呼吸更多的氧氣，長期堅持下來，還有助于形成良好的體型。

很多人在開始跑步的時候，都習慣“含胸”，其實這很影響我們的發(fā)揮，因為沒有充分把胸腔打開，就不能呼吸到充足的氧氣。

刻意練習腹式呼吸的方法。

每次跑步前，花5分鐘走走路，單純地專注于呼吸。建議先深深地吸一口氣，屏住1-2秒，然后花更長的時間呼出。不用太過擔心改變呼吸方式的過程究竟會持續(xù)多久，你的身體自然會告訴你。在吸氣時，橫隔膜會下移，使肚子鼓起；吐氣時就會慢慢恢復原樣。重復30次。此項單一訓練能讓你在跑步時不費力地吸吐。在平時跑步時我的方法是2次吸氣慢慢吐氣的方法。在練習的過程中找出最適合的自己的呼吸的節(jié)奏。感覺的好輕松的就可以。

當你跑到撞墻的時候，撞墻會很難受和呼吸困難的感覺，很想馬上停下來，你想進步一定要刻服這個困難，要放慢你的速度，然后調整你的呼吸，堅持的跑過去，就能跑得更遠。

第二要訣 ——“傾”

在跑步時，身體應有自然往前傾的動作，這樣有助于我們保持良好的前進姿勢。

往前傾并不是彎腰，而是以腳踝為支點，挺直身體往前傾。注意腰部要放松，

傾的細節(jié)：人的最大傾斜度在22.5度，我們的速度這是靠傾斜度來提速的。剛開始練習的時候，我們配速控制在8到9分配，我們的傾斜度大約在十度左右。慢與致遠，跑得舒服才能跑得更遠，愛非堅持，當愛上了，就不用咬牙堅持。

第三要訣 ——“柔”

我們可以先嘗試一個簡單的動作：單腳連跳幾下，感覺自己是如何落地的，然后會發(fā)現最先著地的是我們的前腳掌，后腳跟然后到膝蓋，我們要充分利用腳弓自然的緩沖讓身體自動的跑起來。

我們在跑步時也需要保持這樣的姿勢，通過前腳掌著地，讓腳弓、膝蓋發(fā)揮很好的緩沖作用，可以有效避免跑步受傷。動作的核心就是：前掌先著地，步幅足夠小。

我的經驗：我們跑步是一只腳換到另一只腳的動作，我們如何了解自己跑的好不好，想像自己每一步跟騎自行車一樣，主動的落下，后腿拉起。最省體力的步頻180步以上，我們要小雞快跑的方法主動練習高步頻。輕柔的落下，每次知道單腳跳的落下動作就是正確的，刻意練習提高步頻180是最省力，注意不要提腳，后蹬等沒用功動作。用慢動作拍下來，自己進行反思與改進。

第四要訣-衡

保持身體的平衡，不要左右搖晃和上下波動。這樣子才能跑得更好更遠。（頭頂起伏控制在10公分以下）

擺臂不要越過身體的中軸線，長跑擺臂不適合動作太大，手的擺動只是為了平衡跑動時與腳的平衡，不要故意用力的擺動手臂，這樣做只會造成能量的不必損耗。影響到身體的自然平衡。

第五要訣-堅

通過“挺、傾、柔、衡”，我們已經能夠很好的安全跑步，最后一個“堅”，主要是幫助我們鍛煉跑步需要的核心股群，避免受傷，讓我們跑得更遠，每天堅持做幾組深蹲和正反的平板支撐。讓身體有更強的股群支持，讓我們更健康的跑得更長久，避免受傷。

跑前是做動態(tài)的伸展熱身，跑后是做靜態(tài)拉伸，如咕咚等app都會有的。拉伸請大家上網各大視頻有教。

祝大家長跑長有，80歲也能跑馬拉松。