大家好～我們又見面了。上期為大家介紹了關(guān)于肥胖的知識(shí)，包括什么是肥胖，肥胖會(huì)給我們帶來哪些疾病，如何測(cè)試自己是否屬于肥胖人群。肥胖的本質(zhì)是人體內(nèi)能量超標(biāo)導(dǎo)致的，本期我們就來了解關(guān)于能量的話題。

1.能量來源

人體所需要的能量通常主要是由食物提供的，食物中所含有的營(yíng)養(yǎng)素中只有碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)能夠在體內(nèi)產(chǎn)生能量，營(yíng)養(yǎng)學(xué)上將這三種營(yíng)養(yǎng)素稱為“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”。通常碳水化合物向人體提供的熱量比較合適的比例為人體需要總能量的50～65%，脂肪占比為20～30%，蛋白質(zhì)占比為10～15%。

產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素

為了計(jì)量方便，國(guó)際上制定了統(tǒng)一的能量單位，焦耳（Joule，J）或卡（calorie）。國(guó)外慣用的能量計(jì)量單位是卡，國(guó)內(nèi)慣用能量計(jì)量單位是焦耳。兩種能量單位的換算公式如下：

1kcal=4.184kj
1kj=0.239kcal

加工食品營(yíng)養(yǎng)成分表

在實(shí)際生活中，我們購(gòu)買加工食品時(shí)，外包裝上都會(huì)顯示營(yíng)養(yǎng)成分表，這是國(guó)家規(guī)定的，營(yíng)養(yǎng)成分表中必須顯示該食品固定單位的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量。例如下圖，這是一款螺獅粉的調(diào)制干米粉營(yíng)養(yǎng)成分表，通過該表我們可以了解，每100g米粉中所包含的熱量為1474千焦。產(chǎn)品外包裝上顯示了該產(chǎn)品米粉的總重量為100g，我們通過以上信息，再結(jié)合能量單位換算公式就可以得出一下結(jié)論：

? ? ? ? ? ? 調(diào)制干米粉能量=1474kj x 0.239kcal=352.286kcal

為了更好的控制能量攝入和對(duì)體重進(jìn)行管理，我們可以在進(jìn)食前，對(duì)加工產(chǎn)品進(jìn)行能量計(jì)算，從而控制能量攝入。

2.一日所需能量

當(dāng)我們知道肥胖和攝入能量有關(guān)時(shí)，接下來需要了解的就是每個(gè)人每天攝入多少能量才不會(huì)導(dǎo)致肥胖。這與我們每個(gè)人的身高和日?；顒?dòng)強(qiáng)度有關(guān)。

首先，需要知道標(biāo)準(zhǔn)體重。

1）標(biāo)準(zhǔn)體重的第一種計(jì)算公式：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（m）x 身高（m）x 22
2）標(biāo)準(zhǔn)體重的第二種計(jì)算公式：男士標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-100
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 女士標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105

其次，需要知道體力活動(dòng)強(qiáng)度。每個(gè)人的日體力活動(dòng)強(qiáng)度都有所不同，有文職工作的輕體力勞動(dòng)者，也有搬運(yùn)工作的重體力勞動(dòng)者。我們按照活動(dòng)勞動(dòng)強(qiáng)度的不同，將熱量攝入分為三等：輕體力勞動(dòng)攝入量、中等體力勞動(dòng)攝入量和重體力勞動(dòng)攝入量。具體請(qǐng)參考以下內(nèi)容：

輕體力勞動(dòng)（文案工作、家庭主婦等）? ? ? ? 25～30kcal
中等體力勞動(dòng)（站立工作較多的職業(yè)）? ? ? ? 30～35kcal
重體力勞動(dòng)（搬運(yùn)工、建筑工等）? ? ? ? ? ? ? 35～40kcal

然后，根據(jù)個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)體重和體力活動(dòng)強(qiáng)度來計(jì)算一日所需能量。

一日所需熱量（kcal）=標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）x 體力活動(dòng)強(qiáng)度所需熱量（kcal）

我們舉例來加深對(duì)以上知識(shí)的理解。一位女性身高160cm，職場(chǎng)白領(lǐng)，她的標(biāo)準(zhǔn)體重和一日所需熱量值如下：

情況一：標(biāo)準(zhǔn)體重=1.6x1.6x22=56.32kg；體力活動(dòng)強(qiáng)度：輕體力勞動(dòng)所需熱量=25kcal；

? ? ? ? ? ? ? 一日所需熱量=56.32x25=1408kcal

情況二：標(biāo)準(zhǔn)體重=160-105=55kg；體力活動(dòng)強(qiáng)度：輕體力勞動(dòng)所需熱量=25kcal；

? ? ? ? ? ? ? 一日所需熱量=55x25=1375kcal

因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方式不同，會(huì)出現(xiàn)不同的結(jié)果，個(gè)人可根據(jù)自己的實(shí)際情況酌情選擇日能量攝入量。了解了能量的來源和產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，下期我們就來了解一下，如何合理膳食，從而幫助我們健康飲食和控制熱量攝入。

曼路思靜，CISN注冊(cè)國(guó)際高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，

一位美術(shù)生眼中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)，食物即藥，致力推廣全民營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。