餅干，是無數(shù)人迷戀的一類休閑食品。很多女生說：我可以不喝甜飲料，不吃蛋糕，但餅干實(shí)在戒不掉??！為什么你常常說餅干不值得吃呢？醫(yī)生說蘇打餅干不是很健康嗎？無糖餅干沒加糖還會(huì)不好么？
正好幾天前，某記者給我發(fā)來了一份10個(gè)大品牌餅干的相關(guān)測定結(jié)果，并提出了一些和餅干營養(yǎng)價(jià)值有關(guān)的問題。這里不妨分享給朋友們，也順便解答女生們的困惑。
1. 餅干的主要成分是什么呢？
測定結(jié)果非常清楚地表明，各種餅干的水分含量都非常低，因?yàn)樗呛婵境鰜淼?，能蒸發(fā)的水分幾乎都散失了。餅干中最多的成分是碳水化合物，第二位的成分是脂肪，第三位的成分是蛋白質(zhì)。
從測定結(jié)果來看，這10個(gè)樣品中的碳水化合物含量都在55%-67%之間，以60%左右的為多。也就是說，從成分上來說，它們和燒餅、大餅之類糧食類主食的差異不大，就是一種面粉+糖+油制作的糧食產(chǎn)品。所以，吃了餅干就要減少主食。
2. 餅干中的“碳水化合物”和“糖”是不是一回事？據(jù)說糖類化合物分為單糖、雙糖和多糖，它們有什么不同呢？人可以一輩子不吃加糖的甜食嗎？
沒錯(cuò)，在食品標(biāo)簽上列出來的“碳水化合物”，包括單糖、雙糖和多糖的總和。其中通常不包括膳食纖維，盡管從化學(xué)角度來說，絕大多數(shù)膳食纖維也是碳水化合物，但它們不能被人消化吸收。
可能化學(xué)基礎(chǔ)較弱的朋友們還會(huì)有點(diǎn)暈。這么解釋吧。理論上說，碳水化合物（carbohydrates）也稱為醣類(saccharides)，指由糖單元構(gòu)成的一類化合物。但是，約定俗成地說，俗話所謂的糖（sugar），就是小分子、有甜味的碳水化合物，主要包括單糖，以及一部分二糖（蔗糖、麥芽糖和乳糖）。淀粉（一種可消化的多糖）是不能叫做糖的。
但是，淀粉是由葡萄糖的單元連接而成的。淀粉分子的長鏈被水解之后，逐漸變成較小的碎片，最終可以變成麥芽糖和葡萄糖，它們是有甜味的。所以淀粉食品認(rèn)真咀嚼之后，會(huì)覺得有點(diǎn)甜，就是因?yàn)橥僖豪锏牡矸勖赴训矸鬯獬闪擞刑鹞兜柠溠刻牵嵦恰㈥P(guān)東糖就是麥芽糖做的）。
實(shí)際上，淀粉在體內(nèi)起的生理作用就是葡萄糖的作用。人吃進(jìn)去的是不甜的淀粉，在腸道里吸收的卻是甜味的葡萄糖。最后身體用來作為“能源”物質(zhì)的，也是葡萄糖。所以，即便一輩子不吃白糖冰糖葡萄糖，永遠(yuǎn)不吃甜食，也完全不妨礙健康。因?yàn)樯眢w需要的就是葡萄糖，吃足糧食、薯類、雜豆，獲得足夠的淀粉，就完全能夠充分供應(yīng)身體的葡萄糖需求。
3. 有些餅干號(hào)稱“無糖”或“無蔗糖”，是什么概念？有國家標(biāo)準(zhǔn)嗎？
所謂無蔗糖，就是沒有添加含蔗糖的配料。綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖、赤砂糖…人們?nèi)粘３缘奶菐缀醵紝儆谡崽牵皇羌兌群徒Y(jié)晶方式的區(qū)別。蔗糖是從甘蔗或甜菜提煉出來的。至于無糖，除了無蔗糖之外，麥芽糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿等很多不是蔗糖的甜味配料也不能加。
按照GB 28050-2011《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，其中糖含量低于 0.5 g /100 g（固體）或100 mL（液體）才能聲稱 “無糖”。這里所指的“糖”不包括淀粉，但包括了蔗糖、麥芽糖、果糖、葡萄糖等各種有甜味的糖。
有些產(chǎn)品寫著“無蔗糖”，因?yàn)槠渲锌赡芴砑恿恕胞溠刻菨{”、“葡萄糖漿”之類配料，雖然不屬于蔗糖，但一樣是有甜味的，一樣算是糖。也可能這些食品本來就含有天然的糖，比如水果干，本來就是含糖的。所以這些產(chǎn)品不能說“無糖”二字，只能強(qiáng)調(diào)“無添加蔗糖”或“無添加糖”。
按照測定結(jié)果，5種號(hào)稱無糖的餅干，其蔗糖含量在0.8%-3.0%之間，是靠糖以外的甜味劑來提供甜味的。另外5種同品牌的有糖餅干的蔗糖含量則在14%-27%之間，夾心餅干最高，而蘇打餅干最低。其中一個(gè)蘇打餅干產(chǎn)品含有6%的蔗糖，不過，它的葡萄糖含量是9.4%，果糖含量是1.0%，所以總糖含量也高達(dá)16.4%。另一個(gè)蘇打餅干產(chǎn)品口感是不甜的，它的總糖含量只有4.2%。大部分餅干的總糖含量多在15%-20%之間?！?jiǎng)e看你覺得并不甜得發(fā)膩，餅干里的糖真的很不少啊！
4. 無糖餅干是不是比有糖的餅干更有利于健康呢？
這還真是不一定。糖當(dāng)然不是個(gè)值得多吃的東西，但如果糖很少，但油脂很多，是否就會(huì)更值得吃呢？測定表明，這10個(gè)品牌餅干的脂肪含量在14%-31%之間。要知道面粉中的脂肪含量只有1%左右，這其他的脂肪，都是人工加進(jìn)去的。脂肪可以提供香酥的口感，如果沒有脂肪，那餅干就和“馕”、“煎餅”之類產(chǎn)品的口感差不多了。
無糖餅干的糖雖然少了，但是糖的空缺由誰來彌補(bǔ)？不是增加了低蛋白質(zhì)的精白面粉，就是增加了飽和脂肪，其實(shí)并不能給消費(fèi)者帶來多少益處。不過，低筋面粉雖然營養(yǎng)價(jià)值不高，總比白糖略強(qiáng)一點(diǎn)。所以，如果脂肪含量相同，而精制糖含量低一點(diǎn)，有可能蛋白質(zhì)和維生素會(huì)略多一點(diǎn)點(diǎn)。
測定數(shù)據(jù)表明， 5種無糖餅干產(chǎn)品的脂肪含量在18%-28%之間，從平均值來說，并不比有糖餅干更低（脂肪含量14%-31%）。5種無糖產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量在6%11%之間，而5種有糖餅干在610%之間，均沒有超過日常做饅頭用的面粉。至于維生素和礦物質(zhì)含量有何區(qū)別，因?yàn)闆]有測定這些項(xiàng)目，我也沒法確認(rèn)。
5. 無糖餅干真的適合糖尿病人和減肥者嗎？
從減肥角度來說，餅干的熱量都非常高，遠(yuǎn)不如直接吃五谷雜糧，即便無糖餅干也是一樣的。測定結(jié)果表明，5種無糖餅干的熱量在466-520千卡/100克之間，而5種有糖餅干的熱量在443-534千卡/100克之間，兩者之間沒有顯著區(qū)別。這是因?yàn)?，淀粉和糖的熱量是完全一樣的，各品種之間的熱量差異，主要來自脂肪含量高低的區(qū)別，這和有糖無糖沒有關(guān)系。生大米的熱量只有350千卡/100克左右，煮成米飯之后因?yàn)榧恿怂?斤米約加1.3斤水），降低為150千卡/100克左右。所以，若把一碗米飯換成一碗餅干，那可真是和減肥的目標(biāo)南轅北轍了。
再說控制血糖，糖尿病患者執(zhí)著于無糖食品，實(shí)際上沒有多大意義。對消化能力正常的人來說，白饅頭白面包吃了之后，升血糖速度一點(diǎn)不比白糖慢。我國的食物血糖指數(shù)（glycemic index, GI）研究發(fā)現(xiàn)，以葡萄糖的血糖指數(shù)為100，則完全不加糖的白饅頭白面包的血糖指數(shù)是88，白米飯83，而綿白糖是84?？梢?，吃精白糧食制成的柔軟食品，消化速度太快，在控制血糖方面和白糖沒多大區(qū)別。血糖指數(shù)數(shù)據(jù)也表明，餅干的血糖指數(shù)通常在70以上，有的甚至超過80，梳打餅干經(jīng)過發(fā)酵，疏松多孔，消化速度也很快，并不比其他餅干更有優(yōu)勢。而酥脆餅干中的大量脂肪還會(huì)妨礙人體的胰島素敏感性，不利于長期血糖控制。
6. 餅干里為什么會(huì)含有鈉，有的品種還很多？每天攝入多少鈉適宜，鈉攝入量過多對人體有什么影響？
餅干中通常要添加碳酸氫鈉（小蘇打），這就和加鹽是一樣的。即便不直接用碳酸氫鈉，各種泡打粉、膨松劑、餅干品質(zhì)改良劑之類很多復(fù)合產(chǎn)品中都會(huì)添加碳酸氫鈉。實(shí)際上，沒有它就幾乎不可能有餅干疏松多孔的結(jié)構(gòu)。而且，有些餅干中為了讓甜味變得更加生動(dòng)，也會(huì)加入少量鹽。蘇打餅干所含的鈉鹽就更高了，因?yàn)樗褪且尤搿疤K打”，即碳酸鈉。同樣重量的碳酸鈉，比碳酸氫鈉的鈉含量更高。
測定數(shù)據(jù)顯示，餅干中的鈉含量從104到594 mg/100g不等，兩款蘇打餅干均為590以上，數(shù)據(jù)相當(dāng)可觀。按我國最新公布的“營養(yǎng)素參考攝入量”，人體每天只需1400mg的鈉就可以維持健康，然而國民的鈉攝入量普遍大大超標(biāo)，為了避免高血壓之類慢性病，建議控制在每天1800mg以下。在三餐吃菜肴之外再吃這么多鈉，顯而易見是更增加鈉過量的問題。
為了降低鈉含量，可以部分用碳酸氫銨（臭粉）來替代碳酸氫鈉。其實(shí)碳酸氫銨是安全的，而且分解后變成二氧化碳和氨氣，也不留下鈉離子，對健康沒有不良影響。
膳食中攝入鈉過多會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，升高血壓，促進(jìn)尿鈣流失，增加經(jīng)前期綜合征的不適，還增加胃癌危險(xiǎn)。
7. 餅干里的膳食纖維真有好處嗎？一般來說，膳食纖維越高的餅干，脂肪含量也會(huì)越高嗎？糖尿病人是否也應(yīng)該嚴(yán)格控制脂肪攝入量？
膳食中有充足的膳食纖維有利于大腸健康，幫助預(yù)防腸癌和便秘。同時(shí)，也有利于增加飽腹感，延緩餐后血糖血脂的上升。但這些結(jié)果都是在天然雜糧薯類蔬菜等食物中做出來的。并沒有證據(jù)表明高脂肪的餅干里加了膳食纖維就能避免大量飽和脂肪帶來的不利影響。
膳食纖維本身口感不佳，但加入大量油脂就會(huì)使纖維變得順滑容易下咽，故而號(hào)稱高纖維的餅干類產(chǎn)品都會(huì)加入大量的油脂，而且必須是飽和脂肪效果才好。即便纖維有點(diǎn)好處，配合這么多的飽和脂肪，好處早就淹沒在壞處當(dāng)中了。其中的大量飽和脂肪，當(dāng)然不是糖尿病患者所需要的……
8. 傳言餅干含“反式脂肪酸”，且觀察到部分餅干配料表注明含有“起酥油、人造黃油、人造奶油、精煉植物油、精煉植物起酥油”。但“反式脂肪酸”均未檢出（檢出限為0.05g/100g），對此，是企業(yè)生產(chǎn)技術(shù)的改進(jìn)，亦或是餅干含“反式脂肪酸”是過于誤傳或謠言？請問您的看法是？
這是因?yàn)檫@些含氫化植物油的產(chǎn)品本身，經(jīng)過技術(shù)改進(jìn)，反式脂肪酸含量可以比以前大幅度下降。 同時(shí)，這些成分的添加量也不是百分之百，如果少加點(diǎn)的話，產(chǎn)品中的最終反式脂肪酸含量可以降低到0.3%以下，按相關(guān)國標(biāo)，這個(gè)數(shù)值就可以合法地標(biāo)為零了。
9. 以餅干為例，什么樣的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)更有益于健康？您是否推薦糖尿病人、肥胖者過多食用無糖餅干？
餅干本來就不是一種可以有利健康的食物。它的主要原料就是低蛋白質(zhì)含量的精白面粉、油、糖、碳酸氫鈉。這些東西沒有一種是有利于預(yù)防肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病和中風(fēng)的。它的水分含量通常低于5%，95%都是讓人發(fā)胖的“干貨”，熱量超高，按同樣重量比較，遠(yuǎn)高于米飯和饅頭。相比之下，蔬菜水果都是90%以上水分含量，100克的熱量只有幾十千卡，而餅干是400-600千卡之間，本來就沒必要指望它們健康，想找“健康”又口感好的餅干可以放心天天大吃，實(shí)際上是自欺欺人的想法。 有些女生以減肥為理由，某餐不吃正常飯菜，而用一包餅干來替代，真乃南轅北轍的做法。這么吃，得到的維生素和礦物質(zhì)少了，飽腹感低了，熱量卻沒有少，下一餐還要多吃補(bǔ)回來……雖然少數(shù)餅干加入了鈣、鐵等營養(yǎng)素，比其他餅干的營養(yǎng)價(jià)值略好一點(diǎn)，但也絕對不能替代新鮮蔬菜雜糧豆類水果魚肉蛋奶的營養(yǎng)價(jià)值。
當(dāng)然，餅干不是毒藥，偶爾吃一點(diǎn)充饑或找樂都可以。只是要記得，多吃它就會(huì)給健康找麻煩。實(shí)在要吃的話，就要記得少吃點(diǎn)白米白面的主食，再少放點(diǎn)炒菜油，作為彌補(bǔ)。同時(shí)，再切實(shí)增加運(yùn)動(dòng)，把多余的熱量消耗掉。
文章版權(quán)信息
- 原文作者：范志紅
- 原文地址：http://snowheart19.blog.sohu.com/307385312.html
- 本文關(guān)鍵詞：餅干,脂肪,無糖,減肥,疾病,熱量
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