今天的內(nèi)容依然以課程分享，來自得到，童慧琦《怎樣學(xué)會(huì)正念冥想》。
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正念冥想 Mindfulness
1、定義
正念是當(dāng)我們把注意力有意地、不加評判地放在當(dāng)下的時(shí)候所產(chǎn)生或者涌現(xiàn)的那份覺知。
今心為念，一顆在當(dāng)今、當(dāng)下的心就是一個(gè)念的狀態(tài)。
我們這顆心或心念就這樣在未來和過去之間來來回回，這樣子，我們就錯(cuò)過了當(dāng)下這個(gè)時(shí)刻。
正念的練習(xí)可以幫助我們更好地把這顆心安住在當(dāng)下。
2、正念冥想的三要素
1）有意的關(guān)注
我們很容易分心。
在正念練習(xí)當(dāng)中，我們需要有意地把注意力導(dǎo)向某一個(gè)對象或者目標(biāo)。
2）非評判的態(tài)度
評判是我們?nèi)祟愡M(jìn)化到現(xiàn)在非常重要的一個(gè)大腦功能。
非評判在這里面意味著“對我們的評判有所覺察”，不被我們的評判牽著鼻子走。
3）理解當(dāng)下
“當(dāng)下”是我們的身心所體驗(yàn)到的一切。包括：內(nèi)在的體驗(yàn)，私密的體驗(yàn)和外在現(xiàn)象。
理解當(dāng)下可以簡單地歸納為內(nèi)在或者外在的一些體驗(yàn)，你對外在環(huán)境的觀察，以及你對內(nèi)在體驗(yàn)的那份感覺。
正念練習(xí)的四個(gè)觀照對象
1、正念的四個(gè)基礎(chǔ)
身：就是對身體的正念，就是覺察身體，譬如覺察呼吸帶來的身體感覺，還有身體的姿勢等。
受：就是對感受的正念，是對各種體驗(yàn)的感受來加以覺察，通常分為愉悅、不愉悅以及既非愉悅也非不愉悅，也就是中性的。
心：就是對念頭和情緒加以覺察。
法：就是規(guī)律，是事物的真相，對法的正念，就是對各種各樣現(xiàn)象的本質(zhì)加以覺察。
2、培育對身體的敏感度和親密感
身體的智慧，它沒有疾病的時(shí)候不需要我們額外耗能。
我們可能更多地活在頭腦里，在高度專注于一些大腦活動(dòng)的時(shí)候，我們往往忽略了身體的狀態(tài)。
把身體當(dāng)做正念練習(xí)的對象，能夠幫助我們培育對身體的敏感度和親密感，更好地了解身體的狀態(tài)。
練習(xí)代表：
1）呼吸練習(xí)
從生命開始到結(jié)束，呼吸就像一根線，聯(lián)結(jié)著每一個(gè)瞬間，聯(lián)結(jié)著生活中所有的事件。
做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，你可以尋找到呼吸最明顯的身體部位，然后去覺察呼吸給那個(gè)部位帶來的感覺。
在正念練習(xí)中，你不需要去數(shù)呼吸的次數(shù)，或者以任何方式去調(diào)節(jié)、掌控呼吸，只是去跟隨呼吸自然的節(jié)律，帶著一種好奇、放松、友善的態(tài)度去觀察它，它自然就會(huì)調(diào)節(jié)，并平穩(wěn)下來。
2）身體掃描
借助我們的注意力，用注意力去覺察身體各個(gè)部位在每一個(gè)當(dāng)下的感覺。
在練習(xí)的時(shí)候，尋找一個(gè)相對安靜的環(huán)境下，有規(guī)律的練習(xí)。
懷著一份友善的態(tài)度，面對一些不適感，可以對自己說："那Okay，事情現(xiàn)在就是這樣子。這份感覺已經(jīng)在這里了，就讓我去體驗(yàn)它吧！"
身體掃描中，會(huì)有念頭和情緒的涌現(xiàn)，譬如，如果身體某個(gè)器官生過病，或者只是腹部脂肪比較多，都會(huì)引發(fā)一些心智的活動(dòng)。同樣友善地去觀察這些念頭和情緒，懷著友善、接納的態(tài)度說一句：好吧，我接納此刻的狀態(tài)。
3、觀察各種"感受"，培育平衡心態(tài)
三種感受，心的傾向
1）感覺愉悅的體驗(yàn)，我們常常會(huì)希望有更多，希望這種愉悅感持續(xù)更久，不愿意讓當(dāng)下的體驗(yàn)溜走。
2）感覺不愉悅的體驗(yàn)，我們就希望它早點(diǎn)結(jié)束、消失，我們會(huì)感覺恐懼、生氣，或者主動(dòng)去回避。
3）對于既非愉悅也非不愉悅的當(dāng)下體驗(yàn)，我們又常常會(huì)覺得無聊，根本就不會(huì)去關(guān)注，我們的注意力就會(huì)從當(dāng)下逃脫，去到別處。
正念練習(xí)可以幫助我們更好地覺察各種"感受"，以及心的傾向。
面對不同的感受，培育一種平衡的心態(tài)，也就是不執(zhí)著于愉悅的感受，不抗拒不愉悅的感受，對中性的感受，也保持覺察和好奇。
4、幫你從念頭和情緒的暴力下解脫
1）念頭的正念練習(xí)
心的意思就是我們頭腦里面的心智的活動(dòng)，對心的正念，就是對念頭、情緒的覺察和溫和的回應(yīng)。
我們的念頭可以非常強(qiáng)有力地影響到我們的情緒和行為。通常那些念頭來得比較自動(dòng)，并會(huì)很快占據(jù)我們的頭腦。
2）對念頭的正念練習(xí)可以讓你開始認(rèn)識(shí)到：
所有的念頭都只是精神現(xiàn)象
念頭不等同于事實(shí)
我們不等同于我們的念頭
習(xí)慣性的思維通常導(dǎo)致習(xí)慣性的行動(dòng)
念頭會(huì)變化
3）情緒的正念練習(xí)
強(qiáng)烈的念頭，通常伴隨著強(qiáng)烈的情緒。我們內(nèi)心的痛苦，比起軀體上的痛苦甚至更加廣泛，而且同樣會(huì)讓我們憔悴、疲意。
對情感痛苦保持正念,關(guān)鍵是你要愿意為這份痛苦留出空間，去歡迎它，觀察它，不要強(qiáng)求改變，或者逃避它，也不要用酒精或食物去麻痹它，而是要有意地確認(rèn)它，允許它的存在，善意地歡迎它，溫和地去體驗(yàn)它給你帶來的感受。
4）對情緒的正念練習(xí)可以讓你認(rèn)識(shí)到：
所有情緒都只是精神現(xiàn)象
情緒不等同于事實(shí)
我們不等同于我們的情緒
習(xí)慣性的思維通常與習(xí)慣性的情緒彼此影響
情緒會(huì)變化
5、對現(xiàn)象的變化的覺察
“法”，簡單地來說就是“一切身心現(xiàn)象的真相”。
其中一個(gè)真相就是變化——萬事萬物都在變化。譬如說身體的感覺會(huì)變化，聲音會(huì)變化，念頭和情緒也一直在變化。
正念練習(xí)，就是去覺察各種現(xiàn)象的變化。對變化的覺察通常被融入各種不同的正念練習(xí)中。
打破所有對結(jié)果的預(yù)設(shè)期待
態(tài)度：打破所有對結(jié)果的預(yù)設(shè)期待。
1、你應(yīng)該打破期待，關(guān)照練習(xí)本身
正念的學(xué)習(xí)更是一種體驗(yàn)式的學(xué)習(xí)，需要你全身心地投入到這個(gè)過程中。
就像喬恩?卡巴金說的：
你的態(tài)度就像是一片土壤，正念練習(xí)，就是你在這片土壤上培育一份能力，讓心念平靜、讓身體放松，集中注意力、看得更加清晰。
如果態(tài)度這片土壤貧瘠，也就是說，如果你對練習(xí)的承諾和投入很低微，那么，你就難以持之以恒地發(fā)展出那份平靜和放松。
同樣的，如果土壤被污染了，也就是說，如果你帶著強(qiáng)烈的預(yù)期去練習(xí)，比如試圖強(qiáng)迫自己去感到放松，強(qiáng)求達(dá)到某種結(jié)果，那么那塊土壤將是不毛之地，你也將很快得出"正念練習(xí)沒有用"的結(jié)論。
卡巴金認(rèn)為，在很大程度上，我們帶到正念練習(xí)中的態(tài)度，將決定它對我們的長期的價(jià)值。
2、三種態(tài)度：初心、信任和放下
有意識(shí)地在練習(xí)中培養(yǎng)7個(gè)態(tài)度性的因素：非評判、耐心、初心、信任、無爭、接納及放下
1）初心
初心，就是一個(gè)愿意看待萬事萬物都如初見的心念。
初心提醒著我們這個(gè)簡單的真相：沒有一個(gè)時(shí)刻是跟別的時(shí)刻一樣的，每一個(gè)時(shí)刻都獨(dú)特，都包含著獨(dú)特的可能性。
試驗(yàn)：
下一次，當(dāng)你見到某個(gè)熟人時(shí)，問問自己，是不是在用新鮮的眼光看他，看到他的本真；或者你只是帶著成見去看他。
孩子、配偶、朋友、同事身上都可以試試，動(dòng)物、自然……
直接地在當(dāng)下體驗(yàn)一切，體驗(yàn)此時(shí)此刻的獨(dú)特。
2）信任
信任，是指你對自己和自己的情感發(fā)展出一種基本的信任，這也是正念培育的整體的一部分。
你唯一的希望是更好地成為你自己。請注意，不是去成為更好的自己，而是更好地去成為自己。因?yàn)樵谡钪?，那個(gè)自己已經(jīng)足夠好，足夠圓滿。
在練習(xí)正念時(shí)，你在擔(dān)當(dāng)起做你自己、信任自己的責(zé)任。你越多地對自身培育這種信任，你也會(huì)越容易地信任他人，并看到他們本性善良。
3）放下
“放下”是一種讓事情任其自然并接納事物本身的方法。
如果你能夠入睡，那么你已經(jīng)是放下的專家了?，F(xiàn)在你只需要練習(xí)去把這個(gè)態(tài)度應(yīng)用到醒著的時(shí)間里。
其他可以培養(yǎng)的態(tài)度
培育不傷害、慷慨、感恩、忍耐、寬恕及淡定等態(tài)度
真正的練習(xí)是生活本身
你要把這個(gè)課程里面學(xué)到的東西非常有機(jī)地應(yīng)用到日常生活所有的活動(dòng)當(dāng)中去，它跟生活是沒有割裂的。
當(dāng)你把它帶到生活里面去的時(shí)候，它就會(huì)改變你生活的品質(zhì)。
去影響每一個(gè)日子的品質(zhì)，那就是最高的藝術(shù)?！R梭
