肌肉的生長主要依賴于兩類物質(zhì)：肌原纖維是一種微絲，組成較細(xì)的蛋白絲，與肌肉收縮有關(guān);肌漿網(wǎng)則是包裹在肌原纖維外面給它提供燃料的基質(zhì)。當(dāng)你進(jìn)行大重量、小組數(shù)的練習(xí)時(shí)，主要是肌原纖維增厚，增加的是體積和力量。而當(dāng)你進(jìn)行小重量、大組數(shù)的練習(xí)時(shí)，肌漿的容量得到刺激，增加的是體積和耐力。無論你需要哪方面的增長，都必須向肌肉施加超過它們?nèi)粘３惺艿膲毫Γ劣诰毩?xí)方法則取決于你想得到什么效果。我們建議你在一段時(shí)間里采用不同的重量和組數(shù)結(jié)合，具體來說：小重量8～12組，中重量4～6組，大重量1～3組。

當(dāng)你用小重量、多組數(shù)的方法進(jìn)行練習(xí)時(shí)，部分肌原纖維開始生長，但身體也釋放信號(hào)增加線粒體的大小和數(shù)目，這是你細(xì)胞內(nèi)部的微型引擎。線粒體發(fā)動(dòng)后，你對(duì)應(yīng)多組數(shù)長期工作的耐力也就得到了加強(qiáng)，肌漿網(wǎng)的供應(yīng)也增加了，以便讓肌肉工作得更有效。肌漿網(wǎng)中充滿了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不僅能向肌肉中輸送能量，也能增加肌原纖維的體積。

大重量、小組數(shù)的練習(xí)會(huì)讓你的肌原纖維出現(xiàn)微小的撕裂。這種撕裂會(huì)激發(fā)免疫系統(tǒng)傳送白細(xì)胞清除受損的細(xì)胞片段，為重建留出位置。同時(shí)，你的身體會(huì)爆發(fā)式地分泌一次生長激素，這會(huì)產(chǎn)生兩方面的效果：這些生長激素活化了休眠中的干細(xì)胞，讓你的身體能更好地利用蛋白質(zhì)中的氨基酸。這些醒來的干細(xì)胞聚集在受損的肌肉邊，在氨基酸的幫助下，生成新的片段，使你的肌原纖維更緊致也更粗壯。