近一年多來(lái)，我通過參加特訓(xùn)營(yíng)、打卡群、線上線下課程等方式，跟隨各路大V學(xué)習(xí)大量的技能和方法，很多時(shí)候，會(huì)有干貨滿滿受益匪淺的感覺，并在實(shí)踐當(dāng)中得到自我提升。只是在涉及到自律、堅(jiān)持、習(xí)慣等字眼的時(shí)候，大V們常會(huì)帶出一句“達(dá)成目標(biāo)后，要及時(shí)給予自己獎(jiǎng)勵(lì)”云云。心理學(xué)家劉軒甚至專門在他的視頻課程中運(yùn)用神經(jīng)心理學(xué)知識(shí)對(duì)“自我獎(jiǎng)勵(lì)”機(jī)制做過詳細(xì)的解釋?？梢娺@一點(diǎn)有多受重視。
盡管如此，幾乎沒有人對(duì)“自我獎(jiǎng)勵(lì)”的實(shí)操流程做過說明。而早在少年乃至大學(xué)時(shí)代，我就用過了此法。作為資深使用者，我有著豐富的受、挫、經(jīng)、驗(yàn)！
我那時(shí)的切身感受是：此法不但不好用，還容易適得其反！以至于我曾一度對(duì)“自我獎(jiǎng)勵(lì)”深惡痛絕！直到不久前，在聽羅振宇的《游戲化世界》，才豁然開朗：原來(lái)并非方法不好，而是我一直用錯(cuò)了！
羅胖在他的專欄里提到：“游戲成癮”的原因之一是：它有清晰的即時(shí)反饋機(jī)制。每打一只怪獸，都會(huì)非常明確地獲得100點(diǎn)的經(jīng)驗(yàn)值，絕不落空。每個(gè)成就，都會(huì)記錄在成就系統(tǒng)里、并且有排行榜和分?jǐn)?shù)公示，讓游戲者可以隨時(shí)知道自己的進(jìn)步。
可是現(xiàn)實(shí)世界里，幾乎所有的努力都是要經(jīng)過一段時(shí)間的積累后才有可能看到成績(jī)，比如羅胖說的十二年寒窗苦讀，結(jié)果如何，也只能在高考那三天驗(yàn)證。而我學(xué)習(xí)英語(yǔ)之所以越發(fā)沒有動(dòng)力，還不就是因?yàn)榭床坏矫黠@的進(jìn)步嗎？
既然獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制能在游戲世界里發(fā)揮“成癮”的作用，那么很自然地認(rèn)為：把它延展到學(xué)習(xí)方法上，必會(huì)發(fā)揮顯著的正向作用。但為何我卻用不好呢？
仔細(xì)對(duì)比下來(lái)，我發(fā)現(xiàn)最大的問題就出在“獎(jiǎng)品”上！
獎(jiǎng)品如果是必需品，那么即使沒有這些既定的目標(biāo)任務(wù)，我也會(huì)買回來(lái)；如果是奢侈品，那即使目標(biāo)達(dá)成了，我還是可能會(huì)猶豫再三，考慮是否有買的必要，而最后買與不買，與達(dá)成的既定目標(biāo)之間并無(wú)多少關(guān)聯(lián)；如果是精神方面的獎(jiǎng)勵(lì)，比如獎(jiǎng)勵(lì)自己一場(chǎng)電影、兩集電視劇、三個(gè)小時(shí)打游戲、四個(gè)小時(shí)斗地主。。。其結(jié)果總是：意猶未盡之余常常想要延長(zhǎng)玩樂的時(shí)間，倘若沒管住自己，很可能全天的計(jì)劃就停在這里了，甚至?xí)绊懰哌M(jìn)入惡性循環(huán)，同時(shí)還會(huì)帶來(lái)情緒上的沮喪、失落。。。倘若強(qiáng)制叫停，又總是抓心撓肺地惦記，很久不能進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，嚴(yán)重影響效率，然后就郁悶地想：早知這樣，倒不如剛才繼續(xù)享受去了。反復(fù)這般操作下來(lái)，我不但沒有進(jìn)步，反而越發(fā)沒了自信。
除了“獎(jiǎng)品”，還有其他問題，這里不再啰嗦。倒是經(jīng)過這一番分析，結(jié)合游戲的機(jī)制，竟終于讓我發(fā)現(xiàn)了“自我獎(jiǎng)勵(lì)”切實(shí)可行的運(yùn)用方式。
第一步，確定任務(wù)目標(biāo)。任務(wù)量不宜過重，要量力而行。
有句話說：人們總是高估自己短期的能力而低估自己長(zhǎng)期的堅(jiān)持。如果任務(wù)量過大而經(jīng)常導(dǎo)致無(wú)法完成，勢(shì)必會(huì)傷害自信心和主觀能動(dòng)性。所以做好目標(biāo)分解，把大任務(wù)分解成每天要做的小目標(biāo)，并以小目標(biāo)為起點(diǎn)，成功實(shí)施一段時(shí)間后，再適當(dāng)增大任務(wù)量，同時(shí)要注意“度”；
比如健身，我的目標(biāo)是塑形完美身材。任務(wù)分解成有氧運(yùn)動(dòng)和器械兩大類，有氧運(yùn)動(dòng)在進(jìn)一步分成跑步和騎單車兩類，而跑步我又分解到每天的時(shí)間表上。我通常在跑步機(jī)上跑，所以直接在顯示屏幕上設(shè)置好速度和時(shí)間，然后只要在履帶上搗騰兩條腿就可以了。這種傻瓜式操作方式等同于對(duì)大腦的放松，但跑的久一點(diǎn)身體就會(huì)累，像我這種懶人不到十分鐘就想叫停了。我后來(lái)給自己規(guī)定跑十二分鐘就算完成任務(wù)。然后我發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持的時(shí)間常常會(huì)超過十二分鐘，似乎有種“超過的那幾分鐘，都是自己白賺的”感覺。
第二步，建立備選獎(jiǎng)品庫(kù)。獎(jiǎng)品的設(shè)置，最好是完整的、一次性就能了結(jié)的類別。并且建議以實(shí)物為主而非精神方面的品類，萬(wàn)萬(wàn)不能是那種會(huì)耗費(fèi)大量時(shí)間的東西。
我了解到自己看電視劇會(huì)上癮后，曾經(jīng)把獎(jiǎng)勵(lì)改成看電影?？山Y(jié)果是，電影結(jié)束了，我竟然很失望，心想怎么這么快就結(jié)束了？接下來(lái)又要開始漫長(zhǎng)的任務(wù)期了~~~或許之前那些學(xué)習(xí)任務(wù)并沒到生厭的地步，只是它影響了我享受電視，于是就越來(lái)越排斥了。
比起占用大量時(shí)間的獎(jiǎng)勵(lì)，倒不如來(lái)些實(shí)實(shí)在在看得見的物質(zhì)鼓勵(lì)更可行。比如：一件衣服、一跟哈根達(dá)斯、一塊蛋糕、心儀已久的包包等。
針對(duì)實(shí)物獎(jiǎng)品，還要注意：獎(jiǎng)品的價(jià)值不能過大，最好是易得的，以免如同前面所說：讓任務(wù)失去對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的控制權(quán)。
對(duì)我來(lái)說：最新款手機(jī)、電腦、世界名牌包等這些東西一年也不一定會(huì)買上一件。而設(shè)置獎(jiǎng)品的初衷是盡可能讓自己完成目標(biāo)并獲得滿足感，那么獎(jiǎng)品必然是能拿到的機(jī)會(huì)更多，數(shù)量太少的獎(jiǎng)品很顯然無(wú)法達(dá)到目的。
既然需要那么多的獎(jiǎng)品，不如給自己建立一份備選獎(jiǎng)品庫(kù)吧！——每天確定好小任務(wù)后，同時(shí)從庫(kù)中選定一件讓自己心動(dòng)的小禮物，想想就覺得開心了！
能入庫(kù)中的備選獎(jiǎng)品，建議遵循以下幾個(gè)基本原則：
1、獎(jiǎng)品的價(jià)格就等同于一頓工作餐的價(jià)格，如果想要的那件獎(jiǎng)品超過這個(gè)金額，那就用兩天的累計(jì)任務(wù)完成量來(lái)獲取。但是目前累計(jì)時(shí)間不宜超過三天，也就是獎(jiǎng)品金額不能超過三頓工作餐的錢。
2、獎(jiǎng)品可以跟生活必需品結(jié)合起來(lái)使用。比如，我本來(lái)就要去超市買酸奶，平時(shí)我喝的酸奶價(jià)格不高也不低，這次我把獎(jiǎng)品的價(jià)值加進(jìn)去買了更貴的牌子。
3、單純地挑選自己喜歡的東西，而完全不必顧及其他人的感受或評(píng)價(jià)。“我買個(gè)卡哇伊的發(fā)夾是否會(huì)被笑裝嫩？”這種顧慮完全沒必要。倘若真心怕人言可畏，那就放在抽屜里自我欣賞好了。
“買只可愛的馬克杯，被老公抱怨說家里雜物太多”又怎樣？這是我的獎(jiǎng)品啊！一頓飯的小東西都不能給自己做主，那也太沒幸福感了吧？
4、盡量避免那些可能給自己帶來(lái)的后續(xù)不良影響的獎(jiǎng)品。我并不熱衷于垃圾食品，所以如果選擇食品作為獎(jiǎng)品時(shí)，我會(huì)主動(dòng)傾向于選擇更健康的吃喝。倘若是喜歡吃炸雞翅等類的朋友，就要注意適量了，吃多了以后恐怕還要在健身方面更多地付出時(shí)間和精力，得不償失?。?/p>
根據(jù)上述四個(gè)原則，我po出來(lái)自己的備選獎(jiǎng)品庫(kù)的部分寶貝：
哈根達(dá)斯冰淇凌單球 1只
莉蓮的蛋撻2只
甜品店1次
9寸榴蓮披薩1只（三次任務(wù)）
鮮榨玉米汁1杯
加價(jià)酸奶2盒
鐘意的精美的日記本 1個(gè)
好看的中性筆2只
裝飾畫 1幅（兩次任務(wù)）
打車到地鐵口（離地鐵十分鐘的路程，任性~）
請(qǐng)鐘點(diǎn)工打掃衛(wèi)生1次（2次任務(wù)）
。。。。。。
我的備選獎(jiǎng)品庫(kù)還在不斷擴(kuò)充中，每天都有新的寶貝加入。建庫(kù)過程中，我得到了更多的樂趣！
第三步，建立反饋機(jī)制，也就是給自己建立一份成就清單。這一技巧其實(shí)是在女神Angie的特訓(xùn)營(yíng)學(xué)來(lái)的。
每天睡前完善自己的成就清單，就好像游戲里面，除了能看到自己積分/經(jīng)驗(yàn)值以外，每次登陸游戲賬號(hào)，還能查查自己的寶庫(kù)，看看自己現(xiàn)在有哪些貨，還差多少可以升級(jí)，或者可以拿來(lái)兌換。審視自己的成就清單，除了獲得滿足感，還能時(shí)刻提醒自己：我現(xiàn)在具備哪些優(yōu)勢(shì)，還差多少努力可以貼上一個(gè)標(biāo)簽？或者離變現(xiàn)還有多少距離？又或者讓自己思考：這些優(yōu)勢(shì)可以疊加出什么綜合實(shí)力來(lái)？
你可以試試看！相信我，你收獲的將不只是目標(biāo)達(dá)成的滿足感，還有無(wú)盡的快樂！
