時間：2016-4-18 ?9:00-10：00

編號：2016109

書名：《無器械健身訓練全書》【韓】鄭周鎬著／人民郵電出版社

書摘：

1．胸L：標準俯臥撐（三角肌前束+胸大肌+肱二頭?。?/p>

俯臥，雙手分開略寬于肩，支撐在地板上雙腳聚攏，肘部伸直，上體和腿部全部騰起不要接觸地板，胸部向地板緩緩下降不接觸地板，恢復反復練習；

2．背L：拉臂抬腿動作（背闊肌+豎脊肌+臀大肌）

俯臥地板，雙臂伸直過頭頂，下額抵在地板上，雙臂伸直過頭頂，上體和腿盡量高地動地板上抬起，同時收縮背部肌肉，將雙肘拉向雙側肋部，恢復反復練習；

3．肩H：T字形俯臥撐（三角肌+斜方肌+肱三頭?。?/p>

雙腳分開至雙肩2倍程度，俯下上體，以雙手支撐于地板上，雙手打開與肩同寬，雙腿伸直，臀部盡量撐起到最高點，將身體重心放在頭部和肩部，雙臂玩去，上體下降，感覺頭頂要接觸地板，恢復反復進行；

4．臂G：雙腿蛙蹲雙臂抬舉（肱二頭肌+股內(nèi)機）

雙臂貼于累不，雙手握拳自然下垂于身體前方，膝蓋彎曲至90度，上體保持直立緩緩腿部彎曲下移，手臂向胸部方向抬舉，恢復反復練習；

5．腿E：站立內(nèi)外單踢腿（股四頭肌+股內(nèi)外肌+股二頭肌+臀大?。?/p>

雙手叉腰，上體保持直立，視線平行向前，將一條腿略抬起疊放于另一條腿前，交叉幅度盡量大些，利用肌肉的力量，把腿側踢出去，反復練習；

6．腿F：直立單側后踢腿（股四頭肌+股二頭肌+臀大?。?/p>

站立上體挺直，視線看向前方，上體直立，但腿抬起，膝部呈直角，上體略微前傾，將抬起的腿用力向后踢出去，恢復狀態(tài)反復練習

7．腹J：雙抬腿（腹直?。?/p>

平臥于地板上，雙腿抬起大腿與上體呈90度，雙臂自然分開，雙手撐在地板上，雙腿膝蓋微曲利用骨盆施力使雙腿漸漸放下，反復練習；

8．腹K：伸腿起身動作（腹直肌+股四頭肌）

仰臥地板，雙手放在盆骨兩側，抬起雙腿并屈膝，大腿與身體呈直角，小腿與大腿呈直角，雙腿向上伸直同時上體抬起，雙臂抬起，恢復反復練習；

9．胸Q：等距俯臥撐等距俯臥撐（三角肌前束+胸大肌+肱三頭肌+腹內(nèi)外斜肌+腹直肌）

分開身體呈俯臥狀態(tài)，肘部打開伸直，上體和腿部全都不接觸地板，雙臂肘部彎曲，令身體下降，當胸部馬上接觸地板時保持10秒，快速伸直雙臂，整個身體呈一條直線狀態(tài)，恢復并反復練習；

10．背Q：后弓步拉臂后弓步拉臂（股四頭肌+股二頭肌+臀大肌+背闊?。?/p>

站立雙腳自然分開，腰背部挺直，雙臂伸直舉過頭頂，一條腿向后撤一步，前腿屈膝，整個身體下移，肘部彎曲向上舉起雙臂拉到身體兩側，恢復反復練習

11．肩J：空中擊掌（三角肌+股四頭?。?/p>

雙腳并攏雙膝微曲，腰部與背部挺直，雙手分開并下垂，膝蓋伸直起跳，在跳起的過程中雙臂伸過頭頂并擊掌，雙腳并攏恢復反復練習；

12．臂J：俯臥撐狀態(tài)下單腿屈膝（三角肌前束+胸大肌+腹內(nèi)外斜肌+肱三頭?。?/p>

俯臥在地板上，呈做俯臥撐狀態(tài)，雙手分開與肩同寬，雙腿伸直并攏，彎曲雙臂，身體向地板方向下降，同事一條腿屈膝抬起夠向同側肘部，恢復反復練習

13．腿M：深蹲后側踢（腹內(nèi)外斜肌+股四頭肌+股二頭肌+股外?。?/p>

雙臂交叉抬至與肩同高的位置，雙腳分開與肩同寬，要不被捕挺直站好，雙腳腳尖朝外，臀部向斜后方定出，雙膝彎曲，身體下移直至大腿與地面平行，最低點保持3秒，站氣候一條腿盡可能高的向側面抬起，恢復反復練習；

14．腿O：后弓步前踢腿（股四頭肌+股二頭肌+臀大?。?/p>

雙手叉腰，雙腳自然分開站立，上體挺直，實現(xiàn)看向正前方，將一條腿后撤一步，前腿屈膝蹲下，整個身體下移，慢慢起身將后撤的那條腿收回并前踢出去，恢復反復練習；

15．腹O：側臥雙抬腿（腹內(nèi)外斜肌+股外?。?/p>

側臥，一只手支撐頭部，另只手撐于地板，雙腳并攏，上體固定，雙腿并攏并一起向上抬起，最高點保持2-3秒，恢復反復練習；

16．腹Q：上下腹仰臥起坐（腹內(nèi)外斜肌+腹直?。?/p>

坐在地板上，雙膝屈起，雙腿抬離地面，上體略向后傾，將上體前傾，雙臂向前伸直，同時雙膝彎曲呈直角，將大腿拉向胸部直至碰觸胸部，恢復反復練習。

感悟：

? ? ? ?完成減脂塑身后加強了肌肉密度和爆發(fā)力，但在后期后需要通過日常的反復練習才能夠保持，分上體運動和下體運動，可根據(jù)自身實際情況進行反復訓練，持續(xù)肌肉密度及爆發(fā)力。