我們一直在強(qiáng)調(diào)高蛋白飲食，不管你是減脂還是增肌都要提高日常飲食中蛋白質(zhì)的比例，因?yàn)樵诼娜松缆飞夏阈枰銐蚨嗟某Ａ繝I養(yǎng)元素來構(gòu)建和修復(fù)肌肉，同時(shí)在加速燃脂的代謝過程中減少饑餓，還能減緩碳水化合物釋放到你血液中的速度，可以穩(wěn)定血糖。正常體制的人每天至少要按照2克/公斤體重的標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)，那樣就意味著你每天要攝入大量的蛋白質(zhì)食物，但不幸的是在現(xiàn)今的社會(huì)充斥著大量的加工食品，對(duì)你的健康造成威脅，所以我們就歸納出我們主編日常選擇的高蛋白食品為大家做個(gè)參考。
1、希臘酸奶： 225克含有23克蛋白質(zhì)
分離了過多的液體，希臘酸奶含有普通酸奶2倍的蛋白質(zhì)，并且還能獲得有益于腸道的益生菌和鈣。注意口味酸奶比原味酸奶含有高達(dá)三倍的糖分。此外，冷凍了也相當(dāng)?shù)牟诲e(cuò)。
2、干酪：每60克含有14克蛋白質(zhì)
含有豐富的酪蛋白，消化較慢能夠持續(xù)供應(yīng)你的肌肉增長所需的關(guān)鍵氨基酸。是點(diǎn)心的首選，尤其是睡前。注意奶酪的鈉的含量相當(dāng)高，你需要對(duì)比標(biāo)簽，中一個(gè)最少的食用。
3、瑞士奶酪：28克含有8克蛋白質(zhì)
相同重量的瑞士奶酪蛋白質(zhì)含量最高，是三明治和漢堡包的不二之選。如果你關(guān)心全脂瑞士的熱量密度，那么低脂版也可以選擇，同時(shí)還提供了良好的風(fēng)味。
4、雞蛋：一個(gè)雞蛋含有6克蛋白質(zhì)
完美的肌肉食物，其蛋白質(zhì)含量超過任何日常食品，生物價(jià)值主要體現(xiàn)在必要氨基酸的數(shù)量。注意，早起吃雞蛋會(huì)讓你一天都精力充沛。
5、牛奶：120克含有8克蛋白質(zhì)
牛奶是一個(gè)可靠的一流的蛋白質(zhì)來源，生物價(jià)值僅次于雞蛋。無論是哪種牛奶都很好，哪怕是我們不推薦的脫脂奶也含有2%的蛋白質(zhì)。而且牛奶中的脂肪會(huì)幫助你吸收脂溶性的維生素D。研究表明，草飼牛奶含有更多的營養(yǎng)，包括對(duì)身體很好的omega-3。
6、豆?jié){，120克含有8克蛋白質(zhì)
雖然大多數(shù)的非乳制品中的蛋白質(zhì)含量很少，但豆?jié){是個(gè)例外。如果你有乳糖不耐受那么就用豆?jié){代替牛奶吧，也可以當(dāng)作健身后的補(bǔ)充。盡量避開轉(zhuǎn)基因大豆為原料并添加糖的豆?jié){。其實(shí)為什么不自己做呢？
7、牛排（牛后腿）：85克含有23克的蛋白質(zhì)
牛排每克有1克7卡路里的蛋白質(zhì)，牛里脊提供1克11卡路里的蛋白質(zhì)，牛肉被認(rèn)為是最好的減肥食品。
8、瘦牛肉（90%）
使用90%瘦牛肉可以提供適量的脂肪，這樣你吃起來就不會(huì)像硬紙板一樣難以下咽，除了豐富的蛋白質(zhì)，也是很好的全能肌酸的來源。選擇草飼牛肉不會(huì)讓你后悔。
9、豬排（骨）85克含有26克蛋白質(zhì)
肌肉需要的補(bǔ)品很容易從這里發(fā)現(xiàn)。烹調(diào)之前用鹽水泡一下會(huì)讓肉質(zhì)更鮮嫩。
10、雞胸肉：85克含有24克蛋白質(zhì)
聞名遐邇的雞胸肉比任何的家禽都受健身人士的歡迎，主要是他能提供如此之多的蛋白質(zhì)而且脂肪含量還很低。這就是它保持不敗的原因。
11、黃鰭金槍魚：85克含有25克蛋白質(zhì)
提供了優(yōu)質(zhì)蛋白且易消化，同時(shí)大量的維生素B和強(qiáng)有力的抗氧化劑硒會(huì)給你意外的驚喜。
12、比目魚：85克含有23克蛋白質(zhì)
白肉和紅肉之間，極富蛋白質(zhì)，同時(shí)每份只有2克的脂肪，而且市場供應(yīng)量較大。
13、章魚：85克含有25克蛋白質(zhì)
如果你正在構(gòu)建花崗巖般的肌肉章魚的吸盤是你需要的不可多得的蛋白質(zhì)材料。選擇的時(shí)候經(jīng)過冷凍的會(huì)比新鮮的好，更容易讓它的肉質(zhì)變嫩。
14：大馬哈魚：85克含有23克蛋白質(zhì)
野生的畢養(yǎng)殖的味道更好，還多提供25%的蛋白質(zhì)，而且富含Ω-3脂肪酸。跟魚皮一起吃會(huì)給口味上帶來豐富的變化。
15、羅非魚：85克含有21克蛋白質(zhì)
估計(jì)是市場上最容易購買到的蛋白質(zhì)補(bǔ)品，能夠?yàn)榧∪馓峁┏渥愕臓I養(yǎng)，最好選擇美國養(yǎng)殖的那樣更安全。
16、烤牛肉：85克含有18克蛋白質(zhì)
是午餐最好的選擇，也是最精簡的選擇之一。但要避免亞硝酸鹽和鹽的超標(biāo)。
17、加拿大培根：85克含有15克蛋白質(zhì)
豬后腿肉制成，經(jīng)過特殊熏制后脂肪比傳統(tǒng)培根低6倍，有更好的脂肪蛋白比。注意里面的添加物。
18、西班牙辣香腸：85克含有21克蛋白質(zhì)
西班牙香腸烹飪簡單，怎么吃都行，富含蛋白質(zhì)，是午餐或加餐不二選。注意西班牙辣腸是不需要加熱的，但如果你買成墨西哥辣腸就需要加熱。
19、意大利辣腸：85克含有18克蛋白質(zhì)
批薩餅的不可或缺的原料，提供完整的蛋白質(zhì)。但是每個(gè)品牌之間的鈉含量很多，需要你進(jìn)行比較。
20、牛肉干：30克含有13克蛋白質(zhì)
不得不承認(rèn)這是一個(gè)快餐食品、一個(gè)加工食品、一個(gè)富含添加劑的食品，但是它是牛肉制成的，能夠?yàn)槟慵∪馓峁┧璧牡鞍踪|(zhì)，而且脫水可以讓你咀嚼更長的時(shí)間。所以在選擇的時(shí)候要找無味精、無亞硝酸鹽、添加劑越少越好的品牌。
21、花生醬：2勺有8克蛋白質(zhì)
這個(gè)聽著雖然不那么時(shí)髦，沒有杏仁、黃油這么潮流，但他的蛋白質(zhì)含量是他們比不了的。別忘了選擇低脂版本，還要注意含不含反式脂肪。
22、堅(jiān)果：56克含有6克蛋白質(zhì)
堅(jiān)果如花生、腰果和杏仁為你添加更多的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪。但要注意控制鈉的攝入，選擇無鹽的。
23、豆腐：85克含有12克蛋白質(zhì)
周一素食日最好的選擇，可以確保你的蛋白質(zhì)的攝入。同時(shí)你可以選擇豆腐干，也是不錯(cuò)的。
24、毛豆：60克好友8克蛋白質(zhì)
這些綠色大豆的包將給你帶來植物蛋白質(zhì)、纖維素、維生素和礦物質(zhì)。
25、豌豆：120克好友7克蛋白質(zhì)
雖然大多數(shù)蔬菜蛋白質(zhì)不是特別豐富，但低溫豌豆含有足夠的蛋白質(zhì)，你會(huì)想要一袋藏在你的冰箱里。 他們也是很好的纖維來源來，幫助避免對(duì)垃圾食品的渴望。
26、蕎麥面：85克含有12克蛋白質(zhì)
晚上可以考慮使用這些蕎麥做成的面條，因?yàn)樗麄儽却蠖鄶?shù)面條含有更多的蛋白質(zhì)。要注意的是去掉多余的淀粉可使面條黏，煮熟后洗凈對(duì)蕎麥面是很重要的。
