9月28日康復女子塑型學習總結(jié)（肩+臀下圍坐骨朝上+內(nèi)收?。?br>
1.訓練動作要點
練肩：
①啞鈴前平舉（三角肌前束）
②啞鈴側(cè)平舉（三角肌中束）
③啞鈴推胸（三角肌中束）：坐在凳子的三分之一處，雙腳打開比肩寬，抬頭挺胸收肋骨，雙手握住啞鈴，用三角肌中束發(fā)力，雙手舉啞鈴向上在發(fā)際線的上方。彎曲手肘，大小臂90°，小臂垂直地面。
④側(cè)臥側(cè)平舉：左側(cè)躺在臥推凳上，身體在一條直線，左腿彎曲，右腿伸直構(gòu)起腳尖。左腋窩放在凳子邊緣，右手拿啞鈴放于身前15°，三角肌中束發(fā)力，手握啞鈴向上45°，做30個一次，一組做3次。
練臀下圍：
坐骨朝上：①（彈力帶在體前）把彈力帶放于高于頭頂?shù)奈恢?，固定彈力帶。雙手握住彈力帶，雙腿打開與肩同寬，大小腿垂直地面，曲髖，上半身與地面平行。彎曲手肘，手臂放在耳朵旁邊。找到坐骨往上的感覺，坐骨向上翻轉(zhuǎn)帶動上半身向下運動，做30個一次，一組做3次。
②（彈力帶在體后）雙手握住彈力帶，背朝彈力帶固定點。雙腿打開與肩同寬，大小腿垂直地面，曲髖，上半身與地面平行。彎曲手肘，手臂放在耳朵旁邊。找到坐骨往上的感覺，坐骨向上翻轉(zhuǎn)帶動上半身向下運動，做30個一次，一組做3次。
三角肌后束：
①俯臥側(cè)平舉：雙腳打開與肩同寬，小腿與地面垂直，曲髖45°，雙手握啞鈴放于肩膀下方，掌心朝下。募集三角肌后束肌肉發(fā)力，雙手握啞鈴向兩側(cè)穩(wěn)定打開，再穩(wěn)定收回，做30個一次，一組做3次。
②彈力帶兩邊側(cè)拉：雙腳打開與肩同寬，曲膝，抬頭挺胸收肋骨，雙手向前伸直握住彈力帶，與肩膀平行。募集三角肌后束肌肉發(fā)力，雙手握彈力帶向兩側(cè)穩(wěn)定打開，再穩(wěn)定收回，做30個一次，一組做3次。
內(nèi)收?。荷贤庹箼C，坐在凳子的三分之一處，根據(jù)腳長，也可以坐二分之一處。腳放在橫桿處，抬頭挺胸收肋骨，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力往中間收，動作穩(wěn)定，不能利用慣性甩回來，做300個一次。
2.訓練數(shù)量
一大組：練習肩部①②③④每一組用金字塔模式完成。
3.訓練感受
啞鈴推肩和側(cè)臥側(cè)平舉比較難做對和堅持。做對的動作，練完下來，肩酸的感覺特別明顯，練完后肩膀也立了起來。
排課思路：
①松解，激活：恢復功能正常
②上重量：抗阻力訓練，肌肥大，
③養(yǎng)成好的習慣：鞏固和維持效果。
訓練模式：
①遞增，重量從小到大，2kg5kg10kg
②遞減，重量從大到小
③高強度募集7秒動作（4秒離心，3秒向心）
④三重收縮：12個臀沖一次，做兩次，再離心定1分鐘，
⑤變節(jié)奏暫停：速度慢中快，快中慢
⑥超離心模式：一次慢速7秒一個動作，一次快速3秒一個動作，一次離心定住1分鐘
⑦滯停模式：練習的數(shù)量一個個遞減，每次中間定住動作休息10秒。
⑧金字塔模式：重量從小到大，再從大到小，為完整一次。1kg3kg5kg，5kg3kg1kg。
⑨降重模式：每個重量做兩次
⑩全收縮：向心模式，等距模式，離心模式
11，超級組合：每個王牌（3到4個）動作加上模式。
