萬(wàn)萬(wàn)沒想到，有朝一日，沙拉竟然會(huì)火成這樣。
沒煮過(guò)的生蔬菜，在許多長(zhǎng)輩眼中只能勉強(qiáng)算作吃“草”，卻乘著健身與減脂風(fēng)潮，在這個(gè)夏天變成了最時(shí)髦的辦公室午餐。沙拉店遍地開花，大有趕超黃燜雞、重慶小面之勢(shì)。即便你和我一樣，萬(wàn)年難得去健身房打次卡，午飯吃個(gè)沙拉，生活好像也健康起來(lái)了呢。
外賣點(diǎn)單，有人幫你配好菜自然是極好的。但一盆沙拉動(dòng)輒4、50塊，當(dāng)然還是自己DIY最劃算啦。但面對(duì)超市冰柜，胸中似有千萬(wàn)頭草泥馬狂奔而過(guò)：
這么多菜，我竟然只認(rèn)識(shí)生菜！
啊，還有樓下花壇里種的紫甘藍(lán)
（結(jié)果還認(rèn)錯(cuò)了！人家不是紫甘藍(lán)）
其他的菜，我不太熟……好吧，就算認(rèn)識(shí)，我也配不來(lái)菜。
不管你是剛剛愛上沙拉，還是已經(jīng)吃成了沙拉精，你都需要這篇沙拉菜搭配指南，從各種菜的形狀、是否合你口味、對(duì)身體有什么好處，到怎么混搭怎么吃，都在這里了~當(dāng)然，這個(gè)世界上還有一樣美好的東西叫做袋裝沙拉菜：?jiǎn)栴}也是一樣的，Spring Mix，Baby Mix都是什么鬼？
看完這篇，你就懂了。
當(dāng)然，吃沙拉也不能少了沙拉醬。沙拉醬和沙拉菜的搭配，又是一門學(xué)問(wèn)，且待企鵝君下回分解吧！
目 錄
I. 沙拉菜營(yíng)養(yǎng)英雄榜
反正都是為了吃，先搞清楚吃哪個(gè)！
II. 沙拉認(rèn)菜指南
這些蔬菜都是啥？味道如何？怎么搭配？
1 | 基本款：生菜家族
2 | 潮流款：芝麻菜、羽衣甘藍(lán)、嫩葉菠菜
3 | 品質(zhì)款：菊苣家族
III.混合沙拉菜大盤點(diǎn)
超市里賣的意式、美式混合沙拉菜，都有什么區(qū)別？
I. 沙拉菜營(yíng)養(yǎng)英雄榜
反正最后都是為了吃，先來(lái)個(gè)最實(shí)用的！對(duì)不起，不是所有沙拉菜都生而平等的。不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值千差萬(wàn)別，吃對(duì)了才健康，先看看下面這張圖，我馬上解釋給你聽。
健身黨？你需要膳食纖維！增強(qiáng)飽腹感、降低餐后血糖，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，選苦苣和比利時(shí)菊苣吧！
上班族看多了電腦眼睛發(fā)干？多吃點(diǎn)富含維生素A的羽衣甘藍(lán)、散葉生菜和奶油生菜，不僅明目，還有助防止皮膚老化呢。
若是你經(jīng)常感冒，還久病不愈，那一定要多攝入點(diǎn)維生素 C，例如羽衣甘藍(lán)和嫩葉菠菜，不僅能幫助人體提高免疫力，還能促進(jìn)蔬菜中其它微量元素的吸收。
維生素K則有促進(jìn)凝血的作用，大部分蔬菜的含量都很高，除了我們最常見的那一種——嗯，我真的沒有故意在黑球生菜……
II. 沙拉認(rèn)菜指南
1｜基本款
生菜家族
這一定是你最熟悉的沙拉菜了！它屬于菊科萵苣屬，真名叫葉用萵苣。什么？萵苣不是那種脆脆的萵筍嗎？恩，萵筍，其實(shí)是同種的莖用萵苣。而生菜，還有廣東人愛吃的油麥菜，其實(shí)都是葉用萵苣的一種。其實(shí)都是親戚，一個(gè)吃莖，一個(gè)吃葉，清楚吧！
生菜的種類很多，但味道清淡，個(gè)性不強(qiáng)，與各種食材都能搭配，其百搭程度相當(dāng)于萬(wàn)年百搭的白T和牛仔褲。反正，買把生菜準(zhǔn)沒錯(cuò)。
球生菜｜Crisphead Lettuce
別名：結(jié)球生菜，冰山生菜，圓生菜，西生菜
是什么：在沙拉界，球生菜是永恒的基本款。它的水分含量高，葉片緊密結(jié)實(shí)，保質(zhì)期長(zhǎng)，也非常適合運(yùn)輸。在上個(gè)世紀(jì)，人們運(yùn)輸生菜時(shí)會(huì)用冰塊覆蓋以保鮮，算是原始版的“冷鏈運(yùn)輸”，球生菜也因此得名“冰山生菜”（Iceberg lettuce）。
吃起來(lái)：爽脆多汁，水分足，味道極清淡。
怎么吃：從漢堡包、三明治，到人們熟悉的田園色拉，大都能見到它的蹤影?；旧希魏问巢呐渌疾贿`和。
羅馬生菜｜Romaine Lettuce
別名：直立生菜，長(zhǎng)葉生菜，羅蔓生菜，羅美生菜
是什么：羅馬生菜的知名度不亞于球生菜。它起源于古希臘，經(jīng)由意大利傳至西歐，法國(guó)人稱它為Aitue Romaine，“羅馬生菜”因而得名。
吃起來(lái)：味道與球生菜差別不大，口感脆爽。常見的羅馬生菜為綠色，另有紅色品種，帶有獨(dú)特的微苦風(fēng)味。
怎么吃：經(jīng)典搭配無(wú)疑是凱撒沙拉。將生菜葉撕碎了拌入面包丁和培根，配上雞蛋，再撒上滿滿芝士碎，就足以令人食指大動(dòng)了。
散葉生菜｜ Loose Leaf Lettuce
別名：皺葉生菜
是什么：作為基本款，散葉生菜也時(shí)?？痛鞣N沙拉，但知名度卻沒有球生菜和羅馬生菜那么高。而論風(fēng)味獨(dú)特，卻又不如芝麻菜、羽衣甘藍(lán)之流，很難在混合生菜中辨別出它的存在。
但是，它也可以很魔性的?！?/b>
吃起來(lái)：散葉生菜其實(shí)也分好幾類，常見的是這種葉緣卷皺的生菜。綠色的叫羅莎綠（Lollo Bionda），有微弱青草香，而葉緣泛紅的羅莎紅（Lollo Rosso）則帶有微苦口感。
此外還有一種橡葉生菜（Oak Leaf Lettuce，見上圖），因形狀長(zhǎng)得與橡樹葉相似而得名。它的味道也很清淡，換句話說(shuō)，存在感不是太強(qiáng)。
怎么吃：散葉生菜經(jīng)常在沙拉中充當(dāng)配角，對(duì)味道影響不大，主要起到豐富口感和色彩的作用，無(wú)論做什么沙拉，扔一點(diǎn)進(jìn)去都不會(huì)出錯(cuò)。
奶油生菜｜Butterhead Lettuce
別名：波士頓生菜（Boston Lettuce）、比布生菜（Bibb Lettuce）
是什么：波士頓和比布生菜是奶油生菜的兩個(gè)分類。比布生菜較小，顏色略深，風(fēng)味更明顯，但總體而言差異不大。
吃起來(lái)：口感柔滑，沒有一般菜葉子筋筋拉拉的感覺，甚至帶有淡淡甜味，葉片的質(zhì)感像是在黃油里泡過(guò)一樣。但也由于葉片脆嫩，保存運(yùn)輸不易，價(jià)格也頗高昂。
怎么吃：奶油生菜柔和甜美，只加一點(diǎn)清爽的油醋汁就足夠美味。但你也可以用它配上拌了蛋黃醬的龍蝦肉，或是其它重口味肉類，雖是沙拉，但吃起來(lái)簡(jiǎn)直像一道罪惡的主食。
2｜潮流款
芝麻菜、羽衣甘藍(lán)、嫩葉菠菜
基本款雖然百搭，但吃多了難免乏味，這時(shí)候，就得有一些‘“潮流款”出來(lái)救場(chǎng)。
芝麻菜、羽衣甘藍(lán)和嫩葉菠菜，大概是近年最流行的明星沙拉菜了。它們辨識(shí)度極高，個(gè)性十足，混合沙拉里加一點(diǎn)，就有畫龍點(diǎn)睛的作用，若是作為基底菜，也可以做得特別又有趣。
芝麻菜｜Arugula
別名：火箭菜、東北臭菜
是什么：別以為芝麻菜是舶來(lái)品，其實(shí)我國(guó)北方地區(qū)也吃芝麻菜，但把它叫做“東北臭菜”（不是云南的臭菜噢），可見其氣味有多特別。
吃起來(lái)：一咬下就爆出奇異的微苦和辛辣氣息，還帶點(diǎn)類似芝麻的香氣，后味則是微妙的回甘。有許多人被它迷得神魂顛倒，但也有不少人很難接受那種苦中帶辣的氣息。
怎么吃：芝麻菜和煙熏三文魚是不離不棄的好基友。帶有醋、檸檬汁或番茄汁的酸味沙拉醬也適合搭配芝麻菜。若是受不了苦，也可以選擇味道更柔和的嫩葉芝麻菜（Baby Arugula）。
羽衣甘藍(lán) ｜ Kale
別名：葉牡丹，牡丹菜，花包菜
是什么：羽衣甘藍(lán)的成名歷程簡(jiǎn)直是一部標(biāo)準(zhǔn)的網(wǎng)紅教科書。據(jù)說(shuō)，羽衣甘藍(lán)走紅之前，其最大的采購(gòu)商是某連鎖披薩店——不是為了吃，而是把它放在自助沙拉臺(tái)邊上當(dāng)裝飾，而國(guó)內(nèi)也有不少地方把羽衣甘藍(lán)種在花壇里用作觀賞。
2011年，好萊塢影后格溫妮絲在Ellen脫口秀上展示烤羽衣甘藍(lán)脆片的菜譜。同年，《美國(guó)偶像》主持人瑞安在吉米雞毛秀中分享了一款羽衣甘藍(lán)蔬果昔。人們猛然發(fā)現(xiàn)這種蔬菜具有逆天的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，然后，它就一夜之間紅了起來(lái)。
吃起來(lái)：葉片厚而結(jié)實(shí)，味道較青澀，偶爾略帶苦味。
怎么吃：羽衣甘藍(lán)葉片較大，做沙拉時(shí)最好耐心切細(xì)。若是有烤箱，把菜葉拌點(diǎn)橄欖油和鹽烤成脆片，恰好能去除澀味，是令人上癮的健康零食。
嫩葉菠菜｜Baby Spinach
是什么：國(guó)內(nèi)常見的菠菜含有較多草酸，生吃極澀，還會(huì)影響鈣的吸收。而嫩葉菠菜僅僅生長(zhǎng)了15-35天就被采摘下來(lái)，草酸含量較低，幾乎沒有澀味，同時(shí)保持了超高的鐵元素含量，很適合用來(lái)拌沙拉。
吃起來(lái)：沒有明顯澀味，質(zhì)地柔軟鮮嫩，和成年菠菜根本是兩個(gè)物種！
怎么吃：適合搭配口感脆爽的食材，例如清甜的梨片和香脆的堅(jiān)果碎，再撒點(diǎn)帕瑪森芝士，苦甜鮮咸完美平衡。
3 ｜ 品質(zhì)款
菊苣家族
正如女生衣柜里總要有那么幾件鎮(zhèn)得住場(chǎng)的高品質(zhì)禮服裙，西餐廳也總得備著一些美貌的沙拉菜來(lái)標(biāo)榜身份。
論顏值，沒什么蔬菜比得上菊苣。它有許多分類，長(zhǎng)得都精致優(yōu)雅，用白瓷盤盛著，簡(jiǎn)直有米其林餐廳的既視感。認(rèn)識(shí)了菊苣家族，下次也可以自己買來(lái)擺（zhuang）盤（bi）了呢。
苦苣｜Frisée
別名：苦菊、苦細(xì)葉生菜
是什么：苦苣大概是菊苣家族中最常見的一種。除了客串各種沙拉之外，它也經(jīng)常被用作盤飾。
吃起來(lái)：它看起來(lái)人畜無(wú)害，但味道卻有明顯苦味和隱約的辛辣感。不過(guò)，在復(fù)雜苦味過(guò)后是優(yōu)雅回甘，恰能襯托其它食材的鮮美。
怎么吃：苦苣葉和水波蛋是好基友，它也適合搭配重味的咸肉片和各種濃郁醬汁。
紅菊苣｜Radicchio
別名：意大利菊苣，結(jié)球紅菊苣
是什么：我真的不是紫甘藍(lán)！但它的顏色更加鮮艷。國(guó)內(nèi)所見的紅菊苣，大多是撕碎了混在沙拉中，增加一抹鮮艷的紅色。意大利人很愛用它作為沙拉菜基底，對(duì)于吃不慣苦味的人而言卻像在受刑。
吃起來(lái)：和菊苣家族其它的兄弟姐妹一樣，它也有明顯的苦味，以及更加刺激的辛辣感。
怎么吃：若想減輕苦味，你可以用它搭配甜味食材，例如烤南瓜或柑橘。煮熟的菊苣葉苦味會(huì)消失，把它跟培根一起煎熟，也別有一番鮮美風(fēng)味。
比利時(shí)菊苣｜Belgian Endive
是什么：別以為這是娃娃菜，其實(shí)它是菊苣家族里身價(jià)最高的一員。它和菊苣的關(guān)系類似于韭黃與韭菜。菊苣根發(fā)芽后嚴(yán)格控溫，再加上無(wú)光栽培，就形成了奶油色的比利時(shí)菊苣（當(dāng)然也有紅色的品種）。栽培成本不菲，保存時(shí)還得嚴(yán)格避光，因此價(jià)格昂貴，是高級(jí)西餐廳特別愛用的食材。
吃起來(lái)：葉片脆嫩水靈，苦味一般比其它菊苣略淡，帶有隱約堅(jiān)果香，愛它的人盛贊它有種“高雅而復(fù)雜的味道”。
怎么吃：你可以將它切碎了拌沙拉，但最佳打開方式是將葉片洗凈了直接盛放食材，不用任何擺盤技巧就能美到飛起。
III. 混合沙拉菜大盤點(diǎn)
不同沙拉菜各有所長(zhǎng)，混合起來(lái)才能和諧互補(bǔ)，但這么多種蔬菜，整株買回來(lái)搭配不僅麻煩，也難免浪費(fèi)。還好我們有更省心的選擇：預(yù)包裝混合沙拉菜。
Spring Mix｜春季沙拉菜
這幾乎是歐美最常見的混合沙拉菜。從街邊小店，連鎖餐廳，到大型超市，只要有沙拉的地方基本上都有它。
雖然冠了“春季”的名頭，但它其實(shí)不含季節(jié)性食材，一年四季都可以吃到，也沒有絕對(duì)固定的搭配，常見的是嫩葉羅馬生菜、橡葉生菜，羅莎紅生菜和少量紅菊苣的混合。味道口感中規(guī)中矩，卻也被一些人斥為“毫無(wú)個(gè)性”。不過(guò)，如果你初嘗混合沙拉菜，搞不清該選哪種，那么 Spring Mix 還算是比較保險(xiǎn)的選擇。
Baby Greens｜嫩葉沙拉菜
當(dāng)然，各種蔬菜都可以在未成熟時(shí)采摘下來(lái)做成嫩葉沙拉，但Baby Greens中最常見的還是嫩葉的菠菜、羽衣甘藍(lán)和芝麻菜。它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但成熟蔬菜的風(fēng)味強(qiáng)烈，若是在15-40天時(shí)采摘下來(lái)，風(fēng)味會(huì)更柔和，且葉片不需要切碎就適合入口，口感也更水靈。
嫩葉沙拉一般都帶有自然清甜，適合搭配酸甜多汁的莓果類食材。
American Mix ｜美式沙拉菜
不用想也知道，美式沙拉菜肯定是大眾化的代名詞。它所用的冰山生菜、羅馬生菜、紫甘藍(lán)和胡蘿卜，都是口感爽脆而味道清淡的常見蔬菜。
番茄、西芹、新鮮豆類等鮮嫩飽滿的食材都適合搭配美式沙拉，番茄羅勒醬更能為沙拉帶來(lái)清新風(fēng)味。
Italian Mix｜意式沙拉菜
羅馬生菜和紅菊苣都是在意大利食用歷史悠久，至今也非常流行的蔬菜。因此，用這兩種菜混合的沙拉，就叫做“Italian Mix”。
這兩種蔬菜的口感都偏爽脆， 但紅菊苣的苦味較重，要搭配重味醬料和食材才鎮(zhèn)得住場(chǎng)。
當(dāng)然，要成就一碗美味的沙拉，還有很多要素。奇形異狀的香草恰如時(shí)裝中的配飾，往往是決定了沙拉的風(fēng)格。地中海風(fēng)格的沙拉尤其愛用羅勒葉，迷迭香和百里香用來(lái)搭配烤蔬菜沙拉最是和諧，中東和東南亞地區(qū)的沙拉都常加香菜與薄荷，除此之外，檸檬草和留蘭香等植物也能為沙拉帶來(lái)別樣的異域風(fēng)情。
文｜丁小穗
圖｜Min, Candy
部分圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
