在如何擁有高效的睡眠？（1）中我們已經(jīng)了解了睡眠的好處、睡眠周期、高效夜間睡眠的幾個(gè)要點(diǎn)。在這篇文章中主要對(duì)睡眠前后例行程序進(jìn)行介紹，包括睡眠前例行程序（也叫睡前準(zhǔn)備）和睡眠后例行程序（也叫醒后喚醒）。
3.2 睡眠前后例行程序
“不做好準(zhǔn)備，就準(zhǔn)備好失敗”，這句話也適用于睡眠前后的準(zhǔn)備階段。睡覺前的行為會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間，而醒來后的行為會(huì)對(duì)新的一天（以及第二天晚上）產(chǎn)生重大影響。
根據(jù)R90方案，我們認(rèn)為睡覺前和醒來后的時(shí)段，和實(shí)際睡著的時(shí)段同等重要。事實(shí)上，這兩個(gè)時(shí)段更加重要，因?yàn)槟憧梢灾苯诱瓶厮鼈儭?br> 在理想狀態(tài)下，你需要90分鐘的睡眠前適應(yīng)時(shí)間和同等時(shí)長(zhǎng)的睡眠后適應(yīng)時(shí)間。
【資料來源】《睡眠革命》尼克·利特爾黑爾斯。第4章第84頁(yè)。
睡覺前和醒來后的時(shí)段是我們能夠掌控的兩個(gè)時(shí)段，一個(gè)有助于入睡，一個(gè)可以幫助我們更清醒，迎接新的一天。所以這兩個(gè)時(shí)段的重要性不亞于夜間睡眠哦~！
理想狀態(tài)下，兩個(gè)時(shí)段都是90分鐘，如果難以做到90分鐘的話，60分鐘也可以。例如，夜間睡眠時(shí)間是從晚上10點(diǎn)半到第二天早晨6點(diǎn)，睡5個(gè)睡眠周期，那么睡前準(zhǔn)備的開始時(shí)間應(yīng)該是晚上9點(diǎn)，醒來后的例行程序是從早上6點(diǎn)到7點(diǎn)半。
3.2.1 睡前準(zhǔn)備
睡眠前例行程序指的是為了確保你進(jìn)入準(zhǔn)備入睡的狀態(tài)而進(jìn)行的一系列準(zhǔn)備工作。做這些準(zhǔn)備工作，是讓你能順利開始你的第一個(gè)睡眠周期，然后隨著夜晚的流逝，無(wú)縫地過渡到之后的一個(gè)個(gè)睡眠周期，從而獲得所需要的足量的淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。
為什么你需要睡眠前例行程序呢？經(jīng)常遇到以下情況的人是最需要睡眠前例行程序的。即使不會(huì)遇到下述情況的人，使用睡眠前例行程序，做好睡前準(zhǔn)備，也可以幫助我們更好地入睡，畢竟睡前準(zhǔn)備是我們能夠掌控的階段，決定了我們之后的睡眠質(zhì)量和睡眠時(shí)長(zhǎng)。
- 1、如果你吃的很晚，就不應(yīng)該馬上上床睡覺，必須先消除飽食對(duì)睡眠的影響。根據(jù)晝夜節(jié)律，你的大腦原本會(huì)從晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)開始，抑制腸道的活動(dòng)。
So，爭(zhēng)取在你的目標(biāo)睡眠時(shí)間前的2個(gè)周期（3小時(shí)）前，最后一次進(jìn)餐；將最后一次吃零食的時(shí)間控制在睡前90分鐘之前，也就是在你剛開始執(zhí)行睡眠前例行程序的時(shí)候。 - 2、酒精攝入過量也會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量。
- 3、如果你和同事談到了工作方面的棘手問題，就不太可能一上床就立刻停止思考這些問題。
- 4、如果對(duì)著筆記本電腦工作到深夜，或在一個(gè)遷就對(duì)方的時(shí)間和處于另一時(shí)區(qū)的客戶通視頻電話，電腦屏幕中發(fā)出的人造光將會(huì)抑制自然的睡眠過程。
睡眠前例行程序一般是指從入睡時(shí)間倒推60-90分鐘，也就是睡前的60-90分鐘。這個(gè)階段的關(guān)鍵詞是放慢速度。我們可以從以下幾點(diǎn)來著手：
1、光線：由明亮到昏暗
昏暗環(huán)境中身體會(huì)分泌褪黑素（啟動(dòng)睡眠的關(guān)鍵因素）。褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會(huì)根據(jù)周圍光線的明暗變化做出反應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)睡眠。只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長(zhǎng)的時(shí)間，身體就會(huì)分泌褪黑素，幫助入睡。
- 關(guān)閉臥室中的主光源，打開使用暖色燈泡的燈具，紅色或者琥珀色的燈光相對(duì)沒有那么刺眼，對(duì)你的影響也比藍(lán)光小得多。
- 在起居室和臥室中點(diǎn)上蠟燭，提供環(huán)境照明。
- 利用模擬日出自然喚醒燈——能實(shí)現(xiàn)從明亮到昏暗的過渡。
- 睡覺時(shí)確保房間漆黑（無(wú)漏光、無(wú)待機(jī)燈光等）。確保你的窗簾或百葉窗質(zhì)量?jī)?yōu)良，能完全遮擋外部光線。
- 如果衛(wèi)生間采用的是熒光燈，比較刺眼，建議把衛(wèi)生間的燈泡換成不那么刺眼的，或者點(diǎn)支蠟燭；或者提前刷牙洗漱。
- 如果你想在睡前看一會(huì)書，可以考慮在臥室外面看書，這樣就能實(shí)現(xiàn)從明亮環(huán)境（看書的房間）到昏暗臥室環(huán)境的完美轉(zhuǎn)移。
2、關(guān)閉電子產(chǎn)品
人體對(duì)一種藍(lán)光特別敏感，而電腦、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍(lán)光。需要說明的是，白天的藍(lán)光對(duì)人體是有益的。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘、抑制褪黑素的分泌，提高人的靈敏度和各方面表現(xiàn)。但是，天黑以后的藍(lán)光對(duì)人體有害。它會(huì)妨礙褪黑素的分泌，推遲我們的生物鐘。此外，睡覺前使用高新技術(shù)產(chǎn)品還會(huì)影響我們的壓力水平，并讓頭腦過于清醒。所以，我們可以：
- 提前關(guān)閉電腦、平板、智能手機(jī)和電視機(jī)，減少你暴露在這些設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光下的時(shí)間。
- 對(duì)于睡前離不開這些設(shè)備的人來說，采用夜間模式，讓這些設(shè)備的色溫變得溫暖一些，并減少藍(lán)光量。
3、身體：從溫暖到?jīng)鏊?/strong>
讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關(guān)鍵。讓房間保持16~18攝氏度是最理想的，最符合這一自然進(jìn)程。當(dāng)然，不同的人對(duì)溫度的敏感度不同。所以，試著找到你（和你的伴侶）能夠適應(yīng)并且比家中其他房間略冷一些的臥室室溫。
從溫暖到?jīng)鏊袃煞N策略，一種是降低臥室的溫度，另一種是讓身體有一個(gè)降溫的過程。
在冬季，上床前一個(gè)小時(shí)打開窗戶或者關(guān)掉臥室的取暖器或空調(diào)即可（其他房間的供暖設(shè)備可以繼續(xù)開著）。
在夏季，白天拉上窗簾或百葉窗，并保持房間通風(fēng)，能讓臥室比家中其他地方低那么一兩攝氏度。只蓋被單或被罩會(huì)比較舒服。在特別炎熱的日子里，有空調(diào)的家庭可以在睡前一段時(shí)間開空調(diào)給房間降溫，沒有空調(diào)的家庭可以把一瓶冰水放在電扇前，讓電扇吹冰水，達(dá)到降溫目的。
沖一個(gè)溫水澡（不是熱水澡），讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當(dāng)你鉆進(jìn)更加涼爽的被窩時(shí)，就能更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化。
4、讓一切各得其所
在你的睡前程序中，應(yīng)該包括不再看電視、使用智能手機(jī)和筆記本電腦。因此，你很可能會(huì)想：“那么我還能干什么呢？”
1）整理物品。對(duì)環(huán)境略加整理。這樣當(dāng)你進(jìn)入睡眠狀態(tài)或準(zhǔn)備入睡時(shí)，就不需要讓那些瑣碎小事塞滿大腦。
2）做一些簡(jiǎn)單、和緩的第二天的準(zhǔn)備工作，這樣既不會(huì)無(wú)聊，也能給大腦留下一些空間。利用這段時(shí)間，準(zhǔn)備一下明天的生活必需品，能放空你的大腦，為入睡做好準(zhǔn)備。而且，如果你把日常小事都處理完畢了，就有時(shí)間去想那些更重要的事情了。以下內(nèi)容僅供參考。
- 熨燙衣服、把衣服掛起來
- 整理生活環(huán)境，拿出垃圾
- 把廚房收拾干凈
- 準(zhǔn)備明天的早餐
- 把有關(guān)物品放在明早方便取用的地方，例如：準(zhǔn)備次日外出服裝；準(zhǔn)備次日晨間鍛煉運(yùn)動(dòng)服，放到床的另一側(cè)；準(zhǔn)備次日晚間鍛煉運(yùn)動(dòng)服，放到外出包包的旁邊（視情況而定）；準(zhǔn)備次日外出包包的物品。
- 更新購(gòu)物清單，查看是否需要明天下班時(shí)順路買些什么
【資料來源】《睡眠革命》尼克·利特爾黑爾斯。第4章。
3.2.2 醒來后例行程序
醒來后例行程序能夠確保所有花在睡眠前例行程序和隨后的睡眠上的時(shí)間，都沒有白白浪費(fèi)。一套合理的醒來后例行程序，能幫助你實(shí)現(xiàn)從睡眠狀態(tài)到清醒狀態(tài)的完美過渡，讓你能積極地掌控你的一天，甚至還能讓你在下一個(gè)晚上，在最佳狀態(tài)中上床睡覺。
1、光線
拉開窗簾，讓日光曬到房間里。日光讓身體從分泌褪黑素到血清素，讓你快速清醒，并幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘，實(shí)現(xiàn)從分泌褪黑素到分泌血清素的轉(zhuǎn)變。
2、電子產(chǎn)品的回歸
剛睡醒時(shí)體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平最高。而皮質(zhì)醇是面臨壓力時(shí)，身體分泌的一種激素。如果醒來后立即使用電子產(chǎn)品，會(huì)讓皮質(zhì)醇進(jìn)一步飆升，然后一整天保持這樣的高水平，從而徹底打亂生理節(jié)律?？傊?，沒必要在醒來之后的瞬間，就讓自己背負(fù)上重重壓力。
建議：醒來后一段時(shí)間再使用電子產(chǎn)品。
理想狀態(tài)：
* 堅(jiān)持整晚把手機(jī)放在臥室外面。
* 讓鬧鐘或喚醒燈叫醒你。
* 接著，拉開窗簾或百葉窗，讓陽(yáng)光照射到房間內(nèi)。
* 補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)后再處理手機(jī)和別的電子設(shè)備。如果做不到的話，至少應(yīng)該確保處理這些消息，并不是你早上醒來后做的第一件事。
3、營(yíng)養(yǎng)早餐&水分
吃早餐能給我們提供開始新的一天所必需的能量，還能讓我們?cè)谥蟮奈绮蜁r(shí)分和晚餐時(shí)分饑腸轆轆。換句話說，我們會(huì)在合適的時(shí)間感到饑餓，而不是在不合適的時(shí)間總想著吃零食。
- 如果有時(shí)間和條件，并且天氣不錯(cuò)，你可以在戶外享用早餐，或者在一個(gè)灑滿陽(yáng)光的房間里享用早餐，讓陽(yáng)光繼續(xù)喚醒大腦和身體。
- 如果是在天色暗沉的隆冬時(shí)節(jié)，你可以打開一盞日光燈，讓它伴你享用早餐，而不是在廚房的熒光燈下吃早餐。
- 如果喝茶或喝咖啡適度的話，這也不失為一項(xiàng)完美的、可接受的睡眠后例行程序。如果醒來之后就攝入大量咖啡因，那么會(huì)對(duì)一天攝入量的上限400毫克形成直接威脅。
4、適度鍛煉
可以選擇散步、瑜伽或普拉提等運(yùn)動(dòng)，讓你的身體慢慢適應(yīng)新的一天；也可以選擇步行或騎自行車上班。
如果是戶外鍛煉，陽(yáng)光+鍛煉就更好了。陽(yáng)光能夠促進(jìn)血清素的上升，調(diào)節(jié)我們的生物鐘，不僅喚醒我們，讓我們擁有更美好的白天，還能讓我們?cè)谝归g睡得更香甜。
5、適度的腦力挑戰(zhàn)
在早上，應(yīng)該循序漸進(jìn)地把你的大腦慢慢發(fā)動(dòng)起來。因此，一些鍛煉腦力的簡(jiǎn)單行為，比如聽聽廣播、看看新聞、看會(huì)書、微課學(xué)習(xí)，都能夠幫上忙。
【資料來源】《睡眠革命》尼克·利特爾黑爾斯。第4章第74~79頁(yè)。
未完待續(xù)（To be continued）
如何擁有高效的睡眠？（3）-日間修復(fù)
3.3 日間修復(fù)
- 3.3.1 午后小睡
- 3.3.2 傍晚小睡
- 3.3.3 其他日間修復(fù)
【參考資料】本文的資料來源于崔律美美噠的2018年3月份的黃金早晨系列微課之高效睡眠，來自尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》。
