前段時間，我有個苦惱的事兒，就是無論怎么睡第二天起來總是精神不怎么好，即使是睡夠了標準的8小時，甚至超過了8小時。早上起床還特別困難。
當時尋找解決方法時在知乎刷到一個話題「每天睡夠8小時還是犯困什么原因？」，瀏覽話題的人數(shù)高達80W+！
還有一個相關(guān)的話題「晚上睡不著怎么辦？」，瀏覽人數(shù)更多達到469W+！
由此看來，生活在21世紀很多人在睡覺、休息方面遇到了很多困難。不知道大家是否也有類似的情況？
如果你的答案是否定的，那先恭喜你擺脫了睡眠方面的困擾。
如果你的答案是肯定的，也沒有關(guān)系。無論是肯定與否，你都可以一起往下看看我今天要介紹的這本書——《高效休息法》，相信對你的睡眠和壓力、情緒等各個方面都有所幫助！
這本書作者是日本作家久賀谷亮，他是耶魯大學醫(yī)學院精神醫(yī)學系博士，美國神經(jīng)精神醫(yī)學學會認證醫(yī)師。這本書一出版即蟬聯(lián)數(shù)月亞馬遜暢銷榜榜單Top1。一向挑剔的日本讀者甚至打出了4.1分（滿分5分）。
作者用微小說的形式通俗易懂、生動地告訴我們?nèi)藶槭裁磿?，如何才能更高效地休息。通過作者介紹的7種高效休息法，能有效減輕壓力、提高注意力、控制情緒、緩解疲勞、減輕疼痛等。
1、無所事事也會感到疲勞
疲勞可以大致分為兩種類型——身體疲勞和大腦疲勞。
所謂的身體疲勞，就是單純的你干了很多體力活，覺得肌肉、身體勞累了。
但是我們在辦公室工作中并沒有干什么體力活，然而還是很多人覺得很累。或者有沒有人覺得就算整天沒做什么，也覺得很累呢？
這就是文中所說的“大腦疲勞”。大腦其實是個“大胃王”，就算你無所事事在發(fā)呆，大腦也會消耗掉你60%~80%的能量，這叫做大腦預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode-Network，簡稱DMN）。
它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時自動進行基本運作?？梢园袲MN想象成汽車掛空擋，這樣更容易理解。
更無奈的是，當人有意識地去做某件事情時，只需要在原來能量消耗的基礎(chǔ)上追加5%，這更加凸顯了DMN這個大胃王有多可怕。
也就是說，在我們的日常生活中，只要是那些不用思考的，不用費腦子的事情，比如說刷牙、穿鞋等，其實都是費腦子的，而且消耗的能量還巨大。
所以，DMN消耗大量的腦能量，大腦就會疲勞，進而導致身體疲勞，大家所說的“心累”也是大腦疲勞的一種表現(xiàn)。
2、休息≠身體休息
很多人認為休息就是身體休息，比如說工作忙完了，拿出手機放松休息一下；工作累了一天，躺下來休息休息；辛苦了半年，出去旅游放松一下。結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)，好像沒用，甚至更累了。
但是就如上面所說，大腦也是會疲勞的，如果光是靠休息身體，并不能緩解大腦的疲勞，以此達到自己所要的效果。
最根本的方法，就是要降低或者抑制大腦DMN的消耗，才能有效緩解大腦疲勞。
書中提及的正念（mindfulness），即“通過冥想等方法促使大腦獲得休息”的總稱，就能有效地抑制DMN的消耗。
如今，世界各地的精英都在積極引進這種大腦休息法。蘋果公司的創(chuàng)始人史蒂芬·喬布斯就是正念的實踐者。谷歌公司將名為SIY（Search Inside Yourself）引進正念課程，讓員工系統(tǒng)學習正念，且效果都持續(xù)獲得證實。
而我，也是這本書的受益者。通過學習和實踐了這本書所提及的7種高效休息法，雖然時間不算太長（差不多一個月），但是效果對于我來說還是蠻顯著的。至少，在睡覺、起床以及平復情緒這一方面對我的幫助很大。
3、7種高效休息法
首先，我整理了一份思維導圖，可以先預(yù)覽一下這7種消除大腦疲勞的休息法。
正念呼吸法
做法：
①采取基本姿勢，坐在椅子上，腰背挺直，閉上眼睛
②用意識關(guān)注身體的感覺
③注意呼吸（一般我會在心里默念1,2,3……10）
④雜念出現(xiàn)是很正常的，把意識拉回到呼吸上就好
這個方法是我最先嘗試的，因為最簡單，比較容易“上手”。平時我看書的時候注意力不集中，或者是在學習之前，做一下「正念呼吸」是很有幫助的。
你也可以把它當成是一種“儀式”，比如說在睡覺之前，在正式學習之前。就如文中所提及的主人公小夏，因為晚上睡覺之前要擔憂的事情太多了導致其實想睡但卻睡不著的情況，用「正念呼吸」可以有效幫助入睡。
這個方法做5分鐘或者10分鐘都可以，最重要的是要堅持，而且盡量保持同一時間、同一地點進行。
可以在早上起來或者是晚上睡覺之前做「正念呼吸」，不僅能幫助你清醒，還能幫你更快入睡！
動態(tài)冥想法
這種方法很方便，因為只要你在動，就可以進行動態(tài)冥想。比如說刷牙的時候，感受一下手臂是怎么運動的，牙刷觸碰到牙齒、牙齦是什么感覺等等。不過在進行動態(tài)冥想之前，最好先給自己一個提示：“我等會兒刷牙的時候開始動態(tài)冥想”“我出門走路的時候開始動態(tài)冥想”，這也算是冥想之前的一個“小儀式”。
動態(tài)冥想還有很多，常見的是步行冥想、站姿冥想（動手臂）、坐姿冥想（動手臂），主要去關(guān)注身體每一處關(guān)節(jié)、動作的變化等。
壓力呼吸化法
現(xiàn)在的人們壓力太大了：沒錢、房貸車貸、工作前途……尤其是90后的年輕人們，對自己的未來充滿了各種疑惑和憂慮。今天后悔之前沒有好好學習，現(xiàn)在出來工作混得不好。明天擔心工作上遇到各種困難怎么辦，會不會被領(lǐng)導罵等等。正如文章中所說，
壓力，往往來自對過去的檢討和對未來的憂思。
當然，適當?shù)膲毫κ菍θ说陌l(fā)展有幫助的。但是，壓力過大時，就會對身體造成傷害，導致激烈的腹痛、胃腸炎等等。腸易激綜合征主要就是由于壓力過大引起的。
大腦中的前額葉相當于理性，杏仁核相當于情感和本能。
如果恐懼或者外來壓力過強時，杏仁核就會過度活動，此時如果前額葉不加以抑制，便會影響腳桿神經(jīng)而產(chǎn)生一些生理性癥狀，比如心悸和呼吸過度等。
而正念有可以改善前額葉和杏仁核的作用。
“猴子思維消除法”
這里所說的“猴子思維”是說我們的腦海中存在太多的思慮和雜念。比如說提交完工作報告之后，你可能老是會想：要是領(lǐng)導覺得我做得很爛怎么辦呢？上次他就說我做得很不好，我是不是很失?。窟@其實是你的“胡思亂想”。
做法：
這里的第二步「找到例外」，你可以想想一直糾結(jié)的這個想法是否有反例？上面的例子中，你做其他事是不是也有成功的時候？從而不全盤否定自己。
還有很重要的一點就是第四步和第五步「不要判斷好壞」和「探索深層需求」，對于你覺得做不好的報告給你造成的壓力，首先承認它的存在，不要去判斷這個存在是好還是壞的。最后根據(jù)這個存在的情況去探索更深層次的需求，是因為你的能力不足？還是說你本身害怕被別人評判？如果是前者，努力增強實力就好，如果是后者，則可能需要對自己的接受能力進行培養(yǎng)。畢竟，有反饋才有進步嘛。
如果這樣一想的話，是不是就解決掉一個你的“胡思亂想”了呢？
RAIN法
這個方法是應(yīng)對當我們的情緒被別人激怒時用的。有時候別人一句話、甚至一個表情就能把我們激怒，導致情緒失控，再見面之后場面可能會一度尷尬。所以，情緒管理是很重要的，尤其是在和朋友的交流中，和上司的談話中。
RAIN其實是四個單詞的首字母縮寫。
R(Recognize 認知)，A(Accept 接受)，I(Investigate 調(diào)查)，N(Non-Identification 保持距離)
做法是這樣的：
這種做法對控制情緒以及控制欲望都有效。比如說正在戒煙的時候，突然看到別人吞云吐霧的時候自己心里也癢癢的，這時候用RAIN法來冥想，創(chuàng)造前額葉和杏仁核之間的平衡。
——“哎呀，我也想抽煙了”。
——“嗯，我有這個想法很正常，人都是有欲望的嘛”。
——“我為什么想抽煙呢？我抽煙有什么好處呢”？?——“抽煙能讓我健康嗎？不能，倒是傷害我健康，對肺不好”。
于是乎，抽煙變得沒有那么美好了。這個方法也適用于正在減肥的人們，用RAIN法來控制食欲等等。
溫柔的慈悲心
這種冥想法主要是針對抑制對他人的負面情緒和培養(yǎng)自己的正面情緒的。
大家生活中可能會多多少少有些“嘴欠”的人，如果他/她平時說的話讓你很不爽，可以試試用「溫柔的慈悲心」來對待。
做法：
你可以默念說：“希望你能避開各種危險，平平安安”“希望你幸福”“希望你無憂無慮”。
掃描全身法
掃描全身的做法：
①平躺并關(guān)注自己的呼吸，坐在椅子上也可以
②將注意力集中在左腳尖
③掃描全身
④全身各個部位都可以這么做
當讀到這里我對這種冥想法起了懷疑，這是某種“巫術(shù)”嗎？能改善情緒這些我倒覺得能行得通，但是冥想能緩解疼痛我不是很相信。
直到我自己某天肩膀酸痛的時候，試了試這個方法，發(fā)覺真的有效果！
4、五日簡單休息法
本書的最后作者還給出了美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡單休息法，適用于你有個小長假的時候，每天要做的事情都大概描述出來了，方便讀者跟著做。
最后，關(guān)于冥想有幾個小tips分享：
①除動態(tài)冥想外，其他的冥想法建議找一個比較安靜舒適的地方進行；
②冥想中腦海里還是會有很多雜念的，前期的時候不能很好的控制沒有關(guān)系，把注意力集中在呼吸上就好；
③可以下載一些APP幫助冥想，比如說Tide、心潮等等，或者聽一些比較舒緩的純音樂；
④用腹部進行呼吸。
如果你在生活中有遇到上述的情況，睡不好、易怒、壓力過大等都可以試試這些方法來緩解。希望看過文章的每個你能找到適合自己的休息方法，讓你的大腦獲得休息！記得要堅持實踐！
如果你剛好睡前看到這里，等會兒關(guān)燈后可以試一下「正念呼吸法」哦！
文章來源：公號【北言讀書】
?只推薦看過的好書?
