一、為本書寫讀后感的目的
不僅是減肥， 也是一次心靈之旅！
為何要選擇寫這本書的閱讀筆記？不知道你是否跟我有一樣的經(jīng)歷，因為一本小說或者某個電影場景被直擊到內(nèi)心深處的那根弦淚流不止，而恰恰是這樣一本關(guān)于飲食的書，居然使我產(chǎn)生了莫大的觸動，這確實是一場心靈之旅。而我想寫本書的閱讀筆記，除了想好好掌握書里的知識點， 更重要的是能學(xué)以致用，將它融入到我日常的飲食習(xí)慣中。畢竟被“輕暴食”困擾多年的我，內(nèi)心常常感到無助。只要有生之年還想繼續(xù)跟身材和體重奮斗， 那么伴隨的“暴食”的情況就不可避免的發(fā)生。
而我， 也希望個人的經(jīng)驗和感悟能為認(rèn)真閱讀的你也帶去共鳴和借鑒。
一、“輕暴食”養(yǎng)成記
曾經(jīng)，減肥是我人生的一場重要變革和轉(zhuǎn)折。在我32歲之前我一直認(rèn)為改變身體是一件不可能的事情。我甚至覺得身體上的肉長出來，就是注定減不掉的。我也沒有刻意要減肥，吃東西我總是很隨意。我潛意識里知道自己很能吃， 因為別人都吃不動了， 我還能繼續(xù)動筷子。我也沒想過運動， 因為32歲之前我的生活里充斥著家人和工作。我從沒有想過自己的人生真正要的是什么，或者我能改變什么。所有的一切努力都是循序別人的價值觀作為生活目標(biāo)。
決定性瞬間是來自我小妹妹的一句鼓勵。她說：姐姐，如果你能瘦下來，一定是女神級的人物。當(dāng)時我就被擊中到了，于是我下定決心要減肥！跟著我大妹妹去了拔罐減肥的會所，每隔一天就去一次。即使工作再忙，拔罐的日子絕不缺勤，店員要求我怎么吃我就怎么吃。這種極其不健康的減肥食譜， 我到現(xiàn)在都能記得。
早上白煮蛋或者酸奶
中午牛排或者雞腿
晚餐火龍果或者奇異果
以上每餐都是選擇其一單一飲食，吃飽不吃撐，而且絕不能碰碳水和零食。
我就按照這樣的飲食要求熬過了兩個半月，體重生生從109斤減到94斤，減去15斤的肉對我這個小基數(shù)體重的人來說已經(jīng)是很明顯的改變了。 同事們說，我怎么就在她們的眼皮子底下瘦了呢。這場減肥是我耗盡意志力以及好奇心為支撐換來的，那是我這輩子第一次也是最后一次認(rèn)認(rèn)真真地減肥了。事實證明，消費完好奇心， 我不再為減肥恪守極端飲食，耗盡意志力帶來的是如猛獸般的暴食。
事實也證明，減肥不易，保持更難。
這樣極端減肥造成身體的不適是顯而易見的。首先，短時間減去了體重， 使得我身上的肉還是松松垮垮的。其次，進(jìn)入秋天后我晚上睡覺一定要穿襪子， 因為總感覺整個人都很怕冷。最后，也是后來長時間困擾我的一個最嚴(yán)重的的問題：
間歇性暴飲暴食
為了能維持這個體重， 我之后又花了錢去買拔罐減肥的套餐。但我發(fā)現(xiàn)我已經(jīng)不像第一次那么堅決和聽話了，這不是身體的問題而是心態(tài)的問題。當(dāng)時我還喜歡每天監(jiān)督我的體重，哪怕小數(shù)點后面的幾位數(shù)字稍有上升，都會讓我一整天的心情都陷入低潮，于是我開始懷疑和否定自我了。一旦這種心情彌漫在心頭， 就更加劇了我對食物的渴望。于是惡性循壞開始了，先是氣餒，再是破罐子破摔，然后大吃特吃在短時間內(nèi)彌補(bǔ)自己的缺失，我常常吃到胃撐到想吐，結(jié)束后又陷入深深地愧疚，第二天又下定決心重新開始減肥。這種循環(huán)可以說足足困擾了我三年， 直到現(xiàn)在還時常偶爾會發(fā)生。
三、如何遇到本書？
我很感謝介紹我參加趁早飲食訓(xùn)練營并且分享此書給我的朋友，我已經(jīng)將本書視為我的“飲食圣經(jīng)” 并且將在我今后的日子里不斷實踐， 因為要學(xué)會里面的精髓真的可不是一朝一夕的事兒！
我想我身邊一定有很多與我們有類似煩惱的人需要找到辦法解決。飲食困難癥，它并不是多大的問題，可能連感冒的嚴(yán)重性都及不上。但無需質(zhì)疑的是正因為它不痛不癢，但卻悄無聲息的成為了很多現(xiàn)代人心頭的無處安放和訴說的困難和心理疾病。一旦放任不管并將這頭猛獸養(yǎng)大， 那么暴飲暴食、厭食癥和肥胖就會成為真正的影響人們生活的洪水猛獸。
我們需要及早的拿出行動，學(xué)習(xí)更多飲食上的知識，調(diào)整好飲食心態(tài)，要吃的健康，吃出美麗！那么生活才會變得更加美好和健康，不但是身體上更是心態(tài)上的健康。
四、開啟本書的實踐之旅吧
本書目錄
chapter1 你所謂的減肥，不過是一次挨餓之旅
chapter2 怎么吃，決定你是怎樣的人
chapter3 “與食物合作”的十個原則
原則一：摒棄節(jié)食心態(tài)
原則二：尊重自己的饑餓感
原則三：與食物和平相處
原則四：趕走“食物警察”
原則五：感受自己的“吃飽感”
原則六：發(fā)現(xiàn)滿足因子
原則七：不要用食物應(yīng)付情緒問題
原則八：尊重自己的身體
原則九：鍛煉----是為了讓自己感覺更棒
原則十：尊重自己的健康----溫和營養(yǎng)
chapter4 與食物合作的五個階段
chapter5 培養(yǎng)“與食物合作者”---- 怎樣教會你的孩子吃飯
chapter6 治愈飲食失調(diào)的終極方法
chapter7 “與食物合作”背后強(qiáng)大的科學(xué)支撐
首先，判定你的飲食個性它可以幫助我們認(rèn)清自己的飲食習(xí)慣。這種個性是可以慢慢因為環(huán)境變化或者個人意識而進(jìn)行轉(zhuǎn)變的。我在進(jìn)行極端減肥的期間，包括現(xiàn)在也常常處于謹(jǐn)慎飲食派和苛刻飲食派之間。每天掐算著卡路里吃東西，經(jīng)常陷入自我譴責(zé)和愧疚， 還要不斷的抵抗食物的誘惑，這些種種都在每天消耗著我的意志力甚至變成了一種折磨。直到有一天爆發(fā)，爆發(fā)的直接行動就是暴飲暴食，渴望在短期內(nèi)將自己所有喜歡吃的東西都塞進(jìn)肚子里。然后再進(jìn)行新一輪的減肥計劃，不斷重復(fù)。這種不健康的循環(huán)，反映出我對食物嚴(yán)重缺乏滿足感。
最好的飲食個性是與食物合作，這是我讀完這本書深刻的體會。誠實地尊重自己的饑餓感和飽足感，餓了允許自己進(jìn)食， 吃飽了就應(yīng)該及時停下，不受情緒的左右來控制食物的量。最重要的是要享受美食帶來的愉悅感，這種愉悅感關(guān)注的是一種體驗過程，而不是結(jié)果。從你決定吃什么開始，然后精心挑選食材， 用心制作，直到擺上餐桌享用它。你要用心感受這個過程，甚至拍照記錄帶一點點儀式感。都會讓整個過程充滿快樂。你會開始用心的觀察你要吃的東西，品味它的美好。
“與飲食合作”的十個步驟也是其十個原則 - 它們是我們對待食物的具體心理行為，需要融入到我們具體的生活中去不斷實踐和感悟，但圍繞的目的就是讓我們在飲食上得到生理和心理上的滿足
步驟一---原則一：摒棄節(jié)食心態(tài)
扔掉那些所謂快速有效的節(jié)食瘦身方法，也許會讓正在減肥的你陷入迷茫中。會擔(dān)心自己不知道吃什么，不知道要如何去做，會害怕失控?？墒俏覀冃枰宄氖?，往往哪些節(jié)食的偏方到最后都沒有讓我們成功并且持久的瘦下去，你可能面對反彈的困擾。于是，你又一次的尋找新的節(jié)食的方式，一次次的陷入節(jié)食反彈的怪圈。而這樣的過程本身就是在一次次消耗自我意志力，長久下去你會害怕進(jìn)食，你會對自己越來越苛刻，甚至不能再好好愛自己。所以與食物合作的首要條件就是摒棄那些不能讓你持久堅持的節(jié)食方法吧。
步驟二---原則二：尊重自己的饑餓
減肥的人常常因為節(jié)食而饑餓，因為饑餓而暴飲暴食。當(dāng)欲望越強(qiáng)烈，失控的機(jī)率也越高。在精神上，由于饑餓你的意志力變薄弱了。在身體上，由于饑餓你會讓自己吃的比平時更多，并且吸收會比平時更快， 因為身體比你更聰明，當(dāng)它感受到下次進(jìn)食可能遙遙無期時，不安全感讓它將能量儲存的更多，而為了持續(xù)的維持肌體活動，你的代謝也會下降。這絕對是得不償失的一件事情，所以在減重的路上，我們總是被提醒要少食多餐，就是這個道理。當(dāng)你感受到饑腸轆轆的時候，你正確的做法是，不要強(qiáng)制自己非要到點就餐，可以適量加餐補(bǔ)充一點健康的食物，為你的意志力和身體補(bǔ)充能量。于是，當(dāng)正餐擺在你面前時，你便能從容的進(jìn)食，不再有危機(jī)感并且讓自己失控了。
步驟三---原則三：與食物和平相處
極端節(jié)食使我形成了一種觀念。我會簡單粗暴地為食物打上好食物和壞食物的標(biāo)簽。薯片，巧克力，可樂，果汁，蛋糕甚至米飯紅燒肉都是我不能觸碰的壞食物。低糖水果，蔬菜，粗糧便是好食物。一旦形成這樣的觀念，便總是會運用意志力來克制食欲。其實食物哪有好壞， 每種食物都有它存在的價值和意義。哪怕是所謂的垃圾食物，它存在的意義就是使人們獲得愉悅和幸福感。致使很多人肥胖的原因是我們太過依賴食物帶給我們的愉悅感， 沒有把握住“適量”二字， 由于心生貪欲更讓我們沒有好好的享受到食物的美好。這就是為什么減肥不變法則中， 總有一條是吃飯要細(xì)嚼慢咽。慢慢吃才能品味出食物的美好， 慢慢吃才能感受身體的變化，讓身體有足夠的時間給我們吃飽的信號。
當(dāng)我們都正確地認(rèn)識和“善待”每一種食物，便不會運用意志力來克制欲望。當(dāng)欲望得到滿足，便可以避免暴飲暴食導(dǎo)致的不健康飲食方式。
步驟四---原則四：趕走“食物警察”
兩極化或“非黑即白”的思維很危險，經(jīng)常以追求完美為基礎(chǔ)，以一塌糊涂為真實結(jié)局。它只會給你兩個選擇， 其中一個通常是無法到達(dá)或者保持的。第二個選擇失敗后，你會不可避免地掉進(jìn)第二個選擇的黑洞里。你把自己的目標(biāo)定得太高，不斷地追求每次只能抓住片刻的理想。你若把一般標(biāo)準(zhǔn)都定得那么高， 肯定大部分時間會感受難受。我們知道， 當(dāng)內(nèi)心感受難受時，你遲早會堅持不住，飲食行為最后肯定會失控。
每天早上是一天當(dāng)中意志力最堅強(qiáng)的時候，所以每天我總是對自己說，今天我必須要好好控制我的飲食，認(rèn)真減肥，完美地結(jié)束認(rèn)真減肥的一天。早餐和午餐我能吃的特別認(rèn)真并恪守要求，也不會在上午和下午加餐，即使餓的肚子咕咕叫，我也能克服這段時間。但是往往到了下班時間，這是我一天當(dāng)中最疲勞和放松的時候， 此時此刻意志力消磨殆盡，又到晚飯時間， 我可能因為吃了一小塊巧克力或者一包堅果，開啟了味蕾。即使吃完晚餐后我還是很想把嘴巴塞滿，于是我會想，反正已經(jīng)吃了巧克力索性再吃一塊餅干吧。吃了餅干之后我會想， 反正已經(jīng)破戒了索性吃個夠吧，于是冰淇淋、蛋糕、面包、一切平時想吃又不敢吃的東西都成為了我的目標(biāo)。因為抱著置之死地而后生的“抱負(fù)”，暴飲暴食就在那一晚爆發(fā)了。于是這樣的爆發(fā)可以反復(fù)或在一個月里多次發(fā)生，于是長肉也就這樣發(fā)生了。
朝灰色看齊。黑色和白色過于極端，在飲食世界里， 超灰色看齊能讓你有多種選擇。放棄“要么全吃、要么不吃”的想法，放棄以前“非黑即白”的節(jié)食規(guī)則。允許自己吃一直被禁止的食物， 同時檢查自己的想法是否支持你的選擇。你會發(fā)現(xiàn)來自節(jié)食白色區(qū)域的興奮感消失了，來自飲食失控黑色區(qū)域的痛苦也不見了。
對于飲食的營養(yǎng)健康，我們可以但求進(jìn)步，不求完美。你并非一定要吃得完美才能健康， 你吃下的很多事物， 主要是為了營養(yǎng)健康，只有一小部分是為了愉悅。然而， 不管你選擇的食物是什么，所有事物都會給你滿足感。這些， 都與完美無關(guān)。
避免這種危險思維， 就需要我們摒棄絕對主義，并寬容的對待自己。想吃巧克力，那就吃吧。可以吃一小塊，普通的牛奶巧克力換成含可可85%以上的黑巧克。把不瘦十斤就不換頭像的想法換成我今天要比昨天少吃一包餅干或者比昨天多走2公里。如果一不小心吃多了， 要對自己說“沒關(guān)系”，明天開始輕斷食一天，讓胃和身體好好休息一下。于是我們不僅善待了自己也能善待我們的目標(biāo)，不會因為某一個地方?jīng)]有做好而放棄或者徹底墮落。
步驟五---原則五：感受自己的“吃飽感”
尊重自己的身體，除了不對自己的身材挑刺兒產(chǎn)生厭惡感并且真誠地面對它愛惜它之外， 我覺得感受自己的飽足感也是對身體的一種尊重。如果你不顧身體的承受能力，讓自己不停地暴飲暴食甚至傷害自己的胃。到最后身體也會給我們嚴(yán)厲的教訓(xùn)。
所以每頓飯吃完之后，都要檢查自己的飽足程度。這里特別強(qiáng)調(diào)一下進(jìn)食速度會影響飽足感，因為食物進(jìn)入胃并傳達(dá)給大腦反饋是需要時間的， 所以細(xì)嚼慢咽尤為重要，更何況把食物好好嚼爛也不會使腸胃承受更多負(fù)擔(dān)，是一舉兩得的好習(xí)慣。
6-7分，介于剛吃飽到飽足之間
8分，完全飽了
9分， 過飽
10分，因為吃得太飽而感到惡心
努力讓自己在6分或7分時就停止進(jìn)食，最后你將發(fā)現(xiàn)“最后一口”與這種程度飽足感相關(guān)。記??！開始進(jìn)食時越餓，停止進(jìn)食時飽足分值就越高。如果是在3分或者4分時開始進(jìn)食，你更容易在6分或7分時停下來----吃飽了， 但是沒有過飽。
為何健康減肥時還會要求加餐，就是希望兩餐之間不至于太餓，而對食物產(chǎn)生更加沖動的行為。首先，越是餓，就越容易讓自己吃的過飽！其次，因為上一餐沒有得到滿足，饑餓感會趨勢我們吃被“禁止”的食物，來滿足缺失感。最后，當(dāng)我們在運用意志力來抗衡饑餓感時，減肥這件偉大的事業(yè)往往最后會以慘敗而告終。
步驟六---原則六：發(fā)現(xiàn)滿足因子
在進(jìn)食中發(fā)現(xiàn)和體會食物帶給我們的幸福感。中國古人很早就提出食物要具備色、香、味、美！而我們現(xiàn)代人常常在暴食中囫圇吞棗，在節(jié)食時對食物避而遠(yuǎn)之。我們已經(jīng)越來越無法好好享受食物給我們帶來的愉悅和滿足感了。吃飯這件大事兒，不僅僅是為了填滿我們胃更是為了滋養(yǎng)我們的心。準(zhǔn)備和享受的過程往往比結(jié)果更重要。我熱愛烹飪、擺盤、拍照留影，吃飯前深呼吸感謝上天饋贈給我食物，細(xì)嚼慢咽的品嘗每一口食物，發(fā)現(xiàn)自己最愛的是哪種味道，吃完后觀察身體對每種食物對身體的反應(yīng)。這些你認(rèn)為的可能有點做作的儀式感，卻是我享受食物的快樂來源。另外，我想告訴你，正因為我細(xì)細(xì)地觀察食物。 我才發(fā)現(xiàn)原來我是乳糖不耐受體質(zhì)，長期喝牛奶讓我總是不停的長痘。還有玉米會令我產(chǎn)生脹氣，讓我的肚子鼓上好幾天.......
步驟七---原則七：不要用食物來應(yīng)付情緒問題
在我體重最失控的那段時間，恰恰是我最辛苦、最繁忙、最焦慮和無助的時候。每天白天忙到連衛(wèi)生間都來不及去，到了晚上一旦放松下來就盡可能滿足自己什么都想吃，所謂壓力肥就是這樣的狀況吧。我用食物應(yīng)付生活上的各種焦慮和空虛，最可怕的是當(dāng)時的我完全不自知，等到體重飆升時我才發(fā)現(xiàn)我的生活正走向混亂。各種各樣的情緒都會引領(lǐng)和改變我們對食物的需求， 當(dāng)我們的生活因為太多責(zé)任和義務(wù)變得不平衡，沒時間找樂子和放松時，暴飲暴食就會發(fā)生。食物便會被我們用來放任自我、逃避和放松，盡管這樣的時間很短，但我們確實被寬慰到。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己正是這樣時，請放心，這不是失敗或退步的標(biāo)志， 相反，這是個提醒，表示生活中的壓力超出了你應(yīng)付的能力，要及時拿出行動來調(diào)整自己。學(xué)會用健康的方式來分散自己的情緒吧，我的做法是：做家務(wù)，整理植物，運動，跟朋友聊天或者出門購物等等~
步驟八---原則八：尊重自己的身體
尊重自己的身體首先就是不要再讓別人對你的身體指指點點了。比如你的大腿怎么那么粗，你的胳膊太胖了......全世界對好身材的肯定都是來自維密這樣的超模，但是很可惜我們都不是一個模子里刻出來的，我們每個人出生時帶出的基因就是不一樣的，也就是因為這樣我們各有各的美。我便常常欣賞自己的身體， 雖然我身高矮腿也不夠細(xì)長，可是我的腰很細(xì)臀部也好看。為了凸顯自己的優(yōu)點美化自己的缺點， 我可以保持常年運動的習(xí)慣，每天都花一個小時來細(xì)細(xì)雕琢自己的身體。別人對我的評價絲毫不會影響我的心情和行動力，而這也是我對運動保持熱情的原動力。因為動力來自內(nèi)心，而不是外界的評判，所以它能經(jīng)久不息持續(xù)燃燒。
步驟九---原則九：運動鍛煉---是為了讓你感覺不一樣
運動是為了體會不一樣的開心和快樂。自從2017年開始在家跳操然后戶外跑再到走入健身房，我已經(jīng)養(yǎng)成了近三年多的運動習(xí)慣了?，F(xiàn)在，運動已經(jīng)成為和刷牙洗臉一樣的習(xí)慣了。我不能否認(rèn)當(dāng)初推動我運動的動力來自于保持身材和減肥?？墒锹奈覐倪\動中找出了很多讓我快樂的因子，這些因子又慢慢地成為我現(xiàn)在運動快樂的來源。如果你的運動只是一味的追求減重，那么當(dāng)結(jié)果不盡如人意的時候，它的動力會慢慢消失到最后甚至成為負(fù)擔(dān)。只有發(fā)現(xiàn)運動帶來的快樂， 才能使你長久的堅持下去。比如跑步，它讓我認(rèn)識了很多新朋友，來自朋友的鼓勵和陪伴讓我堅持不斷的跑下去，并且參加了很多全馬和半馬的比賽。而在這些跑步比賽中，你又能發(fā)現(xiàn)很多快樂。比如賽場上的美麗風(fēng)景，可愛的志愿者，富有特色人文還有好吃的補(bǔ)給等等。
步驟十---原則十：尊重自己的健康---溫和營養(yǎng)
幾乎每個節(jié)食者，都曾經(jīng)是一個移動的“食物成分分析器”。節(jié)食者們深諳每種食物的熱量與營養(yǎng)成分，并且在飲食中斤斤計較。而這樣的結(jié)果往往是矯枉過正，每吃一口都戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。
但實際上，大可不必如此苛刻，只要選擇無損健康并能讓味蕾喜悅的食物，就是正確的食物。我們不需要用完美的節(jié)食來保持健康，那樣的話我們會失去味蕾上的快樂，其次過渡壓抑只會讓我們更沉迷和追求某種味道。更何況我們不會因為一次點心、一頓飯或一天的進(jìn)食而長胖，長胖和減肥一樣身體也是需要過程的。只有長期的飲食習(xí)慣才會對你的身體產(chǎn)生影響， 我們要做的，并非是一步到位實現(xiàn)完美， 而是不斷進(jìn)步，收獲快樂和健康。保持食物的多樣性，什么都能吃什么都不過量，維持剛剛好的原則。
我花了較多的篇幅為本書中的每一個觀點闡述了自己的想法和經(jīng)驗。因為飲食的課題真是關(guān)系到人一輩子的事兒，需要不斷的實踐和領(lǐng)悟其中的道理，可能待到我人生的下一階段，對本書又會有另一番解讀。借用我在趁早飲食100天結(jié)營時的那句話作為結(jié)尾吧！
美好的食物不但能滋養(yǎng)身體， 更能滋養(yǎng)靈魂！
