2018年7月26日 星期四

雙角式：

? ? ? ? 山式站立準備，雙手叉腰，微屈雙膝，雙腳打開肩寬的2倍，雙腳內(nèi)側(cè)平行，外側(cè)向下踩，內(nèi)側(cè)向上提，恥骨上提，髖骨上提，胸腔上提，下腹部內(nèi)收，肩膀打開。

? ? ? ? 吸氣，雙手向頭頂上方延伸，掌心相對，與肩同寬（或雙手合十），抬頭挺胸，延展背部。

? ? ? ? 呼氣，以髖骨為折點，身體向前曲，臀部向后伸，收腹部，雙手帶動胸腔向前延伸至極限時，放于雙腳內(nèi)側(cè)與肩膀同寬，雙手指尖與腳趾尖平齊，掌根壓地，手肘內(nèi)夾，臀部重心前移，頭頂向地面延伸或觸碰地面，保持5個呼吸，保持呼吸時注意：雙手持續(xù)推地，頭頂持續(xù)向地面，臀部持續(xù)向上提，雙腳持續(xù)向內(nèi)收。

? ? ? ? （可二次伸展，吸氣，抬頭，指尖點地，背面向前延伸，臀部向后延伸，收會陰。呼氣，前屈，重心前移，保持5個呼吸）。

? ? ? ? 吸氣，抬頭，雙手推起身體，指尖點地。

? ? ? ? 呼氣，保持停留，讓血液回流心臟。

? ? ? ? 吸氣，提恥骨，微屈雙膝，雙手帶動上半身直立。

? ? ? ? 呼氣，落雙手叉腰，雙腳內(nèi)外八字收回，還原山式。

輔助：1、在側(cè)面用右腿抵住其大腿（不要抵膝蓋）或者抵其背部，右手按住其骶骨，左手推其后背向下；2、提醒練習(xí)此體式注意收會陰。

功效：減輕偏頭痛、背痛，緩解疲勞，拉伸腿部。低血壓患者應(yīng)緩慢起身，以免頭暈。練習(xí)時間不宜太久，進入倒立體式之前可以用這個體式做測試，如眼部充血，則不宜進行倒立的練習(xí)。

加強側(cè)伸展式：

? ? ? ? 山式站立準備，雙手叉腰，微屈雙膝，重心移至右腳，提左膝，左腳向后撤一大步，約肩寬的2倍的距離，腳后跟內(nèi)扣15°（兩腳后跟可不在同一條線上），右腳用力蹬地，右髖向后回拉，膝蓋不要超伸，左腳用力蹬地，左髖前推，左大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，髖骨擺正，下腹部內(nèi)收，恥骨上提，雙手背后合十（即反祈禱式）。

? ? ? ? 吸氣，抬頭挺胸，

? ? ? ? 呼氣，以髖骨為折點，身體向前屈，右腳持續(xù)蹬地，髖后推，臀部后推，腹部內(nèi)收。俯胸額頭貼向右腿，保持5個呼吸，保持呼吸時注意：雙腳持續(xù)蹬地，背部持續(xù)向前延伸，臀部持續(xù)向后推。

? ? ? ? 吸氣，抬頭，右腳蹬地推起上半身回到正中，

? ? ? ? 呼氣，落雙手，收回左腳，還原山式。

輔助：1、雙手從背后將其髖部擺正；2、雙手背后無法合十者，可以互抱手肘。

功效：月經(jīng)不調(diào)或者較多，在非經(jīng)期一定要多練習(xí)此體式。血壓、心臟、頸椎患者，應(yīng)該眼睛看向地面，不用額頭觸踫小腿。