《拖延心理學(xué)》能夠成功，就在于兩位作者能夠一心不亂，有二十年磨一劍的匠心，只盯住拖延這個(gè)主題，寫書，做演講，做培訓(xùn)，做治療。而這本書也是風(fēng)靡全球25年經(jīng)典之作，資深心理醫(yī)生李夢(mèng)潮專文推薦。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 拖延現(xiàn)象
你有沒有過這樣的經(jīng)歷？需要完成一件事，卻一直遲遲不肯動(dòng)手
我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延。
“明明知道那么多事情堆在眼前：攤開的文件、散亂的衣櫥或者只是一個(gè)該打的電話、一封該發(fā)出去的郵件，還有自己焦急不安的小心臟，可還是邊咬著手指甲邊想，再待一會(huì)兒，就一下下……
“每天都很焦慮，惦記著要做的事，然后卻不停地看網(wǎng)頁直到半夜，怎么辦？”
我也一直覺得自己的拖延很成問題，后來發(fā)現(xiàn)很多人都存在著拖延問題，可以說基本上每個(gè)人都至少有過拖延的經(jīng)歷。在豆瓣網(wǎng)上，有一個(gè)小組叫做“我們都是拖延癥”，目前加入的人數(shù)已超過12000人，小組成員還在增加，這個(gè)小組里很多人，都在跟自己的拖延心理，做著痛苦的掙扎。拖延不僅會(huì)引發(fā)內(nèi)在后果：內(nèi)在情緒的折磨，惱怒、后悔、強(qiáng)烈的自我譴責(zé)、絕望、自暴自棄，也會(huì)對(duì)外在工作、社交關(guān)系產(chǎn)生嚴(yán)重的后果。
那怎么判斷自己有沒有在拖延？要看自己有沒有為這件事感到苦惱。
《拖延心理學(xué)》這本書可以為這樣的一群人提供進(jìn)一步認(rèn)識(shí)自我的機(jī)會(huì)，帶來克服拖延的諸多方法,讓他們從自身找到原因，從而擺脫心理困境，走向健康而成功的人生。
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拖延的根源：拖延從根本上來說并不是一個(gè)時(shí)間管理方面的問題，也不是一個(gè)道德問題，而是一個(gè)復(fù)雜的心理問題。
下面我將從三個(gè)方面剖析拖延原因：
1. 恐懼失敗，追求完美
很多拖延者害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)，害怕付出最大的努力還是做得不夠好。他們的擔(dān)憂反映出恐懼失敗的心理，而拖延是應(yīng)付這種恐懼的一個(gè)心理策略。
比如，等我變得更優(yōu)秀了，再去像ta表白，在時(shí)光荏苒中，ta已經(jīng)成為別人的新娘/新郎啦。
害怕失敗的人不愿意加入到競(jìng)爭(zhēng)中，因?yàn)楹ε卤蝗丝闯鲎约旱能浫鹾蜔o能。然后可以冠冕堂皇地說“因?yàn)槲覜]有全力以赴”。
我自己就是這樣的。其實(shí)，我一直羨慕口才好，能上臺(tái)主持，做演講的人，但我從來想都不敢想，覺得自己與這些事絕緣。從學(xué)校到工作從來沒有去嘗試過，即使遞來橄欖枝也不敢接。
因?yàn)樵谶@些拖延者的概念里，努力是人人都可以做的到的事情，但是智力是固定的。對(duì)許多人而言，能力指的是智力上的能力，所以他們想要讓他們做每一件事都表現(xiàn)出他們多么聰明。不努力，不能說明我不聰明，不是能力的問題。
來看看拖延者錯(cuò)誤的信條：（對(duì)照下你是否有躺槍？）
1）我必須要做到完美。
2）我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣。
3）什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全
4）沒有什么是我無法做到的。
5）如果不把事情做好，那么它就根本不值得去做。
6）我必須避開挑戰(zhàn)。
7）如果我成功，有人就會(huì)受到傷害。
8）如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好。
9）按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。
10）我不能承受失去任何人或任何事物。
11）如果我展示真實(shí)的自己，人們不會(huì)喜歡我的。
12）總有一個(gè)正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。
“拖延者錯(cuò)誤信條”阻礙了他們?nèi)ト〉眠M(jìn)展。人們之所以產(chǎn)生拖延的不良習(xí)慣，是因?yàn)樗麄兒ε?。害怕如果他們行?dòng)了，他們的行為會(huì)給自己帶來麻煩。
我對(duì)于自己的失敗恐懼癥，現(xiàn)在有所了解。再遇到這種拖延時(shí)，知道是因?yàn)樽约簝?nèi)心害怕失敗，就坦然地面對(duì)它，接受它，剖析它。分析如果真的失敗了，會(huì)怎么樣？把后果想一遍，好像也沒什么，不過是怕不被別人認(rèn)可，那又怎么樣呢？對(duì)自己來說，嘗試了，就算失敗了，也是個(gè)成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，這挺好的。何況，有可能成功呢。說道底，這是個(gè)心理障礙，掰開來看清楚了，發(fā)現(xiàn)也沒什么大不了，就不害怕啦。
2. 恐懼成功，怕疏遠(yuǎn)親密關(guān)系。
這是一種來自于焦慮的內(nèi)心需求。為了維護(hù)心理上的安全感和舒適感，也就是為了不讓關(guān)系疏遠(yuǎn)，會(huì)潛意識(shí)里選擇逃避成功。
有些人心理有這種暗示：成功是危險(xiǎn)的，總有人會(huì)受到傷害。如果你有以下的任一情況，你可能是一個(gè)恐懼成功的人。
你會(huì)不會(huì)在一個(gè)進(jìn)展順利的工作中放慢腳步？當(dāng)你得到很多認(rèn)可和贊譽(yù)的時(shí)候會(huì)不會(huì)感到焦慮？當(dāng)你的上司提出要提拔你的時(shí)候，你是不是開始希望自己成為一個(gè)隱形人？別人的稱贊是否讓你感到尷尬或者讓你擔(dān)憂和謹(jǐn)慎？如果你在生活的某領(lǐng)域成功了，是否把另一領(lǐng)域搞得一團(tuán)糟？當(dāng)事情一切進(jìn)展良好的時(shí)候，你是否會(huì)認(rèn)為壞事馬上就要上門？如果你在家族中比其他人有更多成功機(jī)會(huì)，你是否擔(dān)心失去跟親人的良好關(guān)系？這些是恐懼成功的一部分經(jīng)驗(yàn)。
那些害怕成功的人，不愿意加入到競(jìng)爭(zhēng)中來，因?yàn)樗麄兒ε伦约簞俪?，傷害到別人或者因?yàn)樵庥黾刀首屪约菏艿絺?，從而通過拖延來掩藏自己，不讓自己成功。
我有個(gè)朋友林兒（化名），跟姐姐年齡隔了五六歲，打小父母都夸她乖巧伶俐，甚是喜愛。而她的媽媽還曾經(jīng)狠狠地打過姐姐，她聽姐姐說過好幾次。慢慢長(zhǎng)大，她發(fā)現(xiàn)姐姐好像不怎么喜歡她，嫉妒她。她比姐姐更漂亮，學(xué)習(xí)成績(jī)更好，文化更高, 從小得到更多的稱贊，她也因此時(shí)常感受到來自姐姐的敵意。所以，當(dāng)她遇到好事的時(shí)候，裝做輕描淡寫，或者拼命隱藏起來，因?yàn)樗聲?huì)傷害到姐姐，也怕給自己帶來麻煩和不安全感。
一次心理課上的測(cè)驗(yàn)，讓她發(fā)現(xiàn)她自己怕把事情做好，怕成功，這讓她極為震驚。經(jīng)過心理分析，她才知道她為了呆在心理安全感地帶，常常隱藏自己，慢慢地通過拖延方式拒絕成功。
林兒明白了自己拖延是因?yàn)楹ε鲁晒Γ慨?dāng)再遇到這種情況，她就在心里對(duì)自己說，“我有成功的權(quán)利，我也能應(yīng)對(duì)別人對(duì)此的反應(yīng)?！蓖ㄟ^不斷地心理暗示，慢慢地，她從逃避成功心理中走出來，不再因?yàn)楹ε鲁晒Χ涎印?/p>
3.焦慮導(dǎo)致拖延
我本來喜歡寫寫日記，寫寫文。可是當(dāng)有人向我約稿，當(dāng)時(shí)挺高興的，卻遲遲不肯寫。反而愿意去寫其他的不能帶來報(bào)酬的文章。當(dāng)時(shí)，自己也沒有想明白是怎么回事。明明喜歡的事情，一旦可以給我?guī)眍~外收入，為什么去拖延呢？
這幾天反復(fù)看《拖延心理學(xué)》，突然茅塞頓開。原來是因?yàn)閮?nèi)心有壓力，產(chǎn)生了“焦慮”，當(dāng)我把寫約稿這件事跟“焦慮”聯(lián)系在一起了，內(nèi)心就產(chǎn)生了反感情緒，就去拖延它。當(dāng)我開啟心扉，瞪著眼睛，凝視著焦慮的時(shí)候，焦慮居然慢慢消散了，這種不適感也隨著消失了。這種情況的拖延問題也就解決了。
以上這部分講述了拖延的其中三個(gè)原因：追求完美，害怕失敗；害怕成功，擔(dān)心傷害別人或自己受傷害；以及焦慮導(dǎo)致拖延。
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下面說說拖延與大腦的關(guān)系。
世界上不存在“拖延基因”，拖延也跟智力沒有關(guān)系。
對(duì)于一個(gè)像我這樣的有拖延問題的人，的確想過，我攜帶的“拖延”是怎么回事？看看父母，他們都不是那種磨嘰的人，偏偏我是哦。由此可見不存在“拖延基因”。我證明，哈哈。
人的大腦具有一種重組能力，它可以打破大腦中舊的神經(jīng)聯(lián)系，建立新的神經(jīng)軌跡。
以前的習(xí)慣性的思維方式和行為模式，已經(jīng)在大腦中留下了一個(gè)深深的軌跡。就像在一片新雪的山間滑雪，第一次滑時(shí)，有很多路線選擇，但越來越多沿著或者靠近既定路線滑行，就會(huì)滑出越來越多的雪橇軌跡，而這些軌跡也越來越深，也滑得越來越快，滑行的軌道已變成一個(gè)深深的凹槽。在大腦中，重復(fù)意味著設(shè)置“精神上的軌道”，一旦建成，就難以消除。
盡管很難消除，所幸的是，人的大腦處在不斷的變化中。當(dāng)自己的意識(shí)保持在高度覺察的狀態(tài)，才能介入舊習(xí)慣中。打破不斷重復(fù)的神經(jīng)元連接，經(jīng)過刻意的改變重新形成新的精神軌道。當(dāng)我們做某件事越多，大腦對(duì)那個(gè)活動(dòng)的反應(yīng)越多，這樣做起這件事也就越來越快，越來越好。所以說，成人的一些習(xí)慣（包括拖延）還是可以改變的。知道這些，如我這樣，有拖延習(xí)慣的人，克服拖延的信心又+1
重塑精神軌道，首先需要給自己建立一種嶄新的生活態(tài)度，從拖延的頑固信念中解放出來，每天讀三遍以下的話：
1. 萬事無完美。
2. 努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)
3. 失敗并不危險(xiǎn)。失敗是正常的，這是生活的組成部分。
4. 真正的失敗是不敢去經(jīng)歷。
5. 每個(gè)人都有局限，包括我自己。
6. 如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯(cuò)也是值得的。
7. 挑戰(zhàn)有助于我的成長(zhǎng)。
8. 我有成功的權(quán)利，我也能應(yīng)對(duì)別人對(duì)此的反應(yīng)。
9. 如果這一次沒有做好，下一次我還有機(jī)會(huì)。
10. 遵守別人的規(guī)矩去做事并不意味著我一點(diǎn)權(quán)力也沒有。
11. 當(dāng)我展現(xiàn)出真實(shí)的自我，真正喜歡我的人就會(huì)跟我坦誠(chéng)相對(duì)。
12. 答案很多，但我需要找到那個(gè)最符合我感覺的答案。
我最近讀了，心理暗示的確有作用。比如參加“我行我逗”前，我心里怯怯的，就讀了好幾遍“努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)”，之后心里更安定有力量了。以前我不喜歡參加這樣的活動(dòng)，更正確地說應(yīng)該是害怕。而事實(shí)上，嘗試了新的東西挺好玩呀，以前還從沒用過“全民K歌”，有收獲沒損失呀。
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那么怎么抵制拖延呢，我們的武器是什么?
來看看對(duì)付拖延癥的處理技巧:
一，明確的目標(biāo)與可行性的計(jì)劃。
1、 確立一個(gè)可操作的目標(biāo)（可觀察、具體而實(shí)在的），而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)。
不是：我要做掉一些事情。
而是：我要在1月15日之前整理我的衣柜。
2、 設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)。不要過于理想化，要從小事做起，要選擇一個(gè)能接受的程度最低的目標(biāo)。
不是：我絕不再拖延！
而是：我會(huì)每天花一個(gè)小時(shí)時(shí)間學(xué)習(xí)畫畫。
3、 將目標(biāo)分解成具體的迷你目標(biāo)。每一個(gè)迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)。
不是：我打算要寫那份報(bào)告。
而是：我今晚將花半小時(shí)設(shè)計(jì)表格。明天我將花另外半小時(shí)把數(shù)據(jù)填進(jìn)去，再接下來一天，我將根據(jù)那些數(shù)據(jù)花一個(gè)小時(shí)將報(bào)告寫出來。
二，與時(shí)間做朋友
1、 現(xiàn)實(shí)地（而不是按照自己的愿望）對(duì)待時(shí)間。問自己：這個(gè)任務(wù)事實(shí)上將花去我多少時(shí)間？我真正能抽出多少時(shí)間投入其中？
不是：明天我有充足的時(shí)間去做這件事。
而是：我最好看一下我的日程表，看看我什么時(shí)候可以開始做。上次那件事花的時(shí)間超出了我的預(yù)期。
2、 只管開始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。
記?。呵Ю镏惺加谧阆?。
不是：我一坐下來就要把事情做完。
而是：我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么？
3、 利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能做完一件事情。因此，你在15分鐘時(shí)間內(nèi)所做的事情是相當(dāng)有意義的。
不是：我只有15分鐘時(shí)間了，何必費(fèi)力去做呢？
而是：在接下來的15分鐘時(shí)間內(nèi)，這件事的哪個(gè)部分我可以著手去做呢？
4、 保護(hù)你的時(shí)間，要事第一。學(xué)會(huì)說不，不要去做額外的或者不必要的事情。
為了從事重要的事務(wù)，可以決定對(duì)“急迫”的事情置之不理。
不是：我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)。
而是：在工作的時(shí)候，我沒必要接聽電話。我會(huì)收看留言，然后在我做完事情后再回電。
5、 分權(quán)，委任。可能的話，將任務(wù)分派出去。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？
記?。簺]有人可以什么事情都做——你也是。
不是：我是唯一一個(gè)可以做好這件事的人。
而是：我會(huì)給這件事找個(gè)合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了。
之前，孩子的事情幾乎都是我一個(gè)人包攬，一直也挺忙的?，F(xiàn)在我開始分權(quán)給孩子她爸和她奶奶，周末讓爸爸陪她玩半天，讓奶奶給她穿衣弄吃的，我把省下的時(shí)間用來學(xué)習(xí)和自我成長(zhǎng)。
三，為困難做好準(zhǔn)備，不找借口，及時(shí)獎(jiǎng)賞自己
1、 為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。當(dāng)你遭遇到第一個(gè)（或者第二、第三個(gè)）困難時(shí)，不要放棄。困難只不過是一個(gè)需要你去解決的問題，它不是你個(gè)人價(jià)值或能力的反映。
不是：教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場(chǎng)電影。
而是：雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。
2、 留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個(gè)信號(hào)?；蛘呃媚愕慕杩谧鳛橥瓿梢粋€(gè)步驟之后的獎(jiǎng)賞。
不是：我累了（抑郁/餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做。
而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫報(bào)告，接下來我會(huì)小睡片刻。
3、 獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。獎(jiǎng)賞你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的。
記住：即便是邁出一小步也是進(jìn)步。
不是：除非我全部完成，否則我就會(huì)感覺哪里不對(duì)。
而是：我已經(jīng)走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好?，F(xiàn)在我打算去看一部電影。
做個(gè)小結(jié)：這部分講述了從三個(gè)方面對(duì)付拖延的一些處理技巧:1.設(shè)立明確、務(wù)實(shí)、可操作的具體目標(biāo)；2.與時(shí)間做朋友；3.為困難做好準(zhǔn)備，不找借口，及時(shí)獎(jiǎng)賞自己。
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記?。耗隳軌蜃龀鲎约旱倪x擇。你可以拖延，你也可以行動(dòng)。
即便在你心里不舒服的時(shí)候，你還是可以行動(dòng)。
你可以從學(xué)習(xí)、成長(zhǎng)和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂。
你不必等到完美之后才覺得自己有價(jià)值。
好啦，最后回顧總結(jié)下以上所有內(nèi)容：拖延是個(gè)普遍存在的現(xiàn)象，是我們都需要面對(duì)的事情。今天我們從三個(gè)方面分析了拖延原因：害怕失敗，追求完美；害怕成功，擔(dān)心傷害別人或者擔(dān)心自己受到傷害，以及焦慮導(dǎo)致拖延。我們應(yīng)該接納它，描述它，不要逃避，不要自責(zé)，這樣才有助于看清問題根源，解決它。我們還了解了大腦有重組能力，可以建立新的神經(jīng)連接，這也讓我們對(duì)改變拖延習(xí)慣更有信心，最后講述了對(duì)付拖延癥的處理技巧。希望對(duì)有拖延癥的老鐵們有用，大家一起甩掉拖延。
