《非暴力溝通》（馬歇爾.盧森堡）是一本評(píng)價(jià)為“◎。，非常好，想推薦為所有人”的書(shū)，書(shū)中提供了具體的方法，讓我們正確的處理個(gè)人各種負(fù)面情緒，傾聽(tīng)他人，表達(dá)感激，靜心體會(huì)真實(shí)的內(nèi)心感受和需要，促進(jìn)我們的成長(zhǎng)。

一、非暴力溝通的目的，是體會(huì)內(nèi)心感受和需要，促進(jìn)我們個(gè)人成長(zhǎng)，并不是要改變他人的行為使之符合自己利益。

運(yùn)用非暴力溝通的確可以改善和他人的關(guān)系，大大提高請(qǐng)求得到滿足的概率，但如果我們“舍本逐末”，將非暴力溝通用作改變他人的行為以符合自己利益的工具，在對(duì)方?jīng)]有滿足我們需求的時(shí)候，我們就會(huì)可能生氣，懷疑非暴力溝通方法的效用而慢慢放棄。

二、非暴力溝通的精髓，是對(duì)觀察、體會(huì)、需要、請(qǐng)求四個(gè)要素的覺(jué)察，語(yǔ)言表達(dá)有時(shí)是多余的。

非暴力溝通包括觀察、體會(huì)、需要、請(qǐng)求等四個(gè)要素，非暴力溝通方法可以根據(jù)不同的文化環(huán)境，以及個(gè)人實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，語(yǔ)言交流有時(shí)是多余的。因?yàn)槲鞣轿幕珜?dǎo)自由表達(dá)，中國(guó)文化則是內(nèi)斂和克制的，譬如外國(guó)人很自然的說(shuō)“爸爸，我愛(ài)你”，但是如果讓我們這么說(shuō)，會(huì)尷尬的要死，從小到大的經(jīng)歷以及社會(huì)文化環(huán)境，讓我們“愛(ài)在心里口難開(kāi)”，我們更習(xí)慣通過(guò)行動(dòng)來(lái)側(cè)面表達(dá)對(duì)父母的關(guān)心。

非暴力溝通的四個(gè)要素：

●觀察

觀察是對(duì)特定時(shí)間內(nèi)，具體事件的客觀描述，不帶任何評(píng)價(jià)。在這個(gè)階段，最重要的是學(xué)會(huì)區(qū)分觀察和評(píng)價(jià)。評(píng)價(jià)的語(yǔ)言特征是使用“總是”、“經(jīng)?！?、“很少”等各種概括性詞語(yǔ)對(duì)他人進(jìn)行“蓋棺定論”，語(yǔ)句通常很短，沒(méi)有具體的時(shí)間和事件。面對(duì)評(píng)價(jià)，人們傾向于聽(tīng)到批評(píng)，因此很容易引起他人的反感和逆反心理。

評(píng)價(jià)：“她經(jīng)常忘記事情/她記性很差”，觀察：“這個(gè)星期，我跟她強(qiáng)調(diào)了三次，要在周五前把文件送到對(duì)方單位，但是她沒(méi)有把文件送過(guò)去”，評(píng)價(jià)認(rèn)為她一直記性很差，觀察則認(rèn)為她沒(méi)這個(gè)星期沒(méi)有做好送文件這件事，有可能是記性差，也有可能被其他突發(fā)事情耽誤。聽(tīng)到前面的評(píng)價(jià)，她心里就會(huì)不舒服，覺(jué)得你在批評(píng)她，心里就會(huì)防衛(wèi)，申辯只有這次事情沒(méi)做成而已，還是因?yàn)槲矣刑嗍虑橐幚?。后面的觀察則是在客觀的描述這件事情，無(wú)論怎樣否認(rèn)都不會(huì)改變這件事情，聽(tīng)起來(lái)也會(huì)順耳的多。

●感受

面對(duì)一件事情，我們會(huì)自然的產(chǎn)生各種內(nèi)心感受，但是要用詞匯來(lái)精準(zhǔn)表達(dá)我們的感受，并不是一件容易的事情，需要我們建立表達(dá)各種感受的詞匯表，并將感受和想法區(qū)分開(kāi)來(lái)。

譬如“我覺(jué)得我被誤解了”，“被誤解”是一種想法，與他人的行為有關(guān)，“我感到有點(diǎn)傷心”，“傷心”則是表達(dá)一種感受，是內(nèi)心自發(fā)的情緒流露。

詞匯表的建立需要我們?cè)谶\(yùn)用非暴力溝通方法的實(shí)踐中，不斷積累，通過(guò)內(nèi)心的檢驗(yàn)和不斷的調(diào)整，我們就可以建立一套適用于自己、能夠精準(zhǔn)表達(dá)我們內(nèi)心感受的詞匯表。

●需要

需要是導(dǎo)致我們產(chǎn)生內(nèi)心感受的根源，他人的行為只是一種刺激，是表層需要。譬如朋友今天約你出去玩，你感到很開(kāi)心。朋友約你玩是你感到開(kāi)心的表象，真正的是滿足了你對(duì)于社交、朋友關(guān)系的需要。我們要學(xué)會(huì)通過(guò)他人的刺激行為，挖掘出我們真正的內(nèi)心需要。

●請(qǐng)求

請(qǐng)求必須是正向的，有具體建議的表達(dá)，這樣才可以達(dá)到我們希望的效果。如果我們的請(qǐng)求是不要做什么，要避免什么的描述，他人會(huì)感到困惑，不知道具體做什么，而且容易引起他人的反感，覺(jué)得是對(duì)他的批評(píng)。譬如“在辦公室不要抽煙”，可能會(huì)覺(jué)得你在批評(píng)他，心想難道要我戒煙嗎，“有別人在辦公室的時(shí)候，你如果想抽煙，可以到樓梯間那邊去”能讓對(duì)方清楚的知道如何解決抽煙的問(wèn)題，心理接受度也會(huì)高很多。

三、如何處理自身的負(fù)面情緒。

非暴力溝通的最重要的功能就是能夠幫助我們處理自身的各種負(fù)面情緒，內(nèi)心平和面對(duì)生活的各種不確定。

●批評(píng)他人

當(dāng)他人的行為不符合我們的需要或者價(jià)值觀的時(shí)候，我們傾向于批評(píng)他人，無(wú)論是口頭批評(píng)還是內(nèi)心嘀咕。批評(píng)暗含了我們內(nèi)心真正的需要，我們可以通過(guò)覺(jué)察內(nèi)心未被滿足的需要，把注意力轉(zhuǎn)移到滿足我們真正的需求上。譬如看到路人隨地吐痰，我們覺(jué)得他是一個(gè)沒(méi)禮貌、沒(méi)素質(zhì)的人，隱藏的是我們社會(huì)文明、衛(wèi)生健康的重視。

●感到痛苦時(shí)????

我們不可能給予他人我們都沒(méi)有的東西，當(dāng)我們感覺(jué)到痛苦的時(shí)候，說(shuō)明我們自己也需要得到關(guān)心，沒(méi)有心情“陪聊”。當(dāng)我們感到痛苦時(shí)，可以通過(guò)覺(jué)察我們的感受和需要，把我們的請(qǐng)求大聲的表達(dá)出來(lái)，來(lái)獲得緩解情緒的時(shí)間和空間，如果我們的請(qǐng)求沒(méi)有被滿足，那么可以換一個(gè)環(huán)境，通過(guò)自我的獨(dú)處來(lái)調(diào)適內(nèi)心的情緒。

●表現(xiàn)不完美感到自責(zé)

當(dāng)我們的表現(xiàn)不完美，原因是我們的行為不符合我們需要，這時(shí)我們會(huì)產(chǎn)生羞愧、內(nèi)疚等自責(zé)的情緒，語(yǔ)言特征表現(xiàn)為使用“應(yīng)該”、“必須”、“如果我早一點(diǎn)…就好了”。

當(dāng)我們自責(zé)的時(shí)候，一是要覺(jué)察我們的兩個(gè)需要，問(wèn)自己“我什么樣的需要沒(méi)有得到滿足”，“我做那件事已經(jīng)滿足了什么需要”。

二是允許內(nèi)心情感充分的流淌，非暴力溝通鼓勵(lì)我們直面人生的苦難，在遇到挫折的時(shí)候，充分的體會(huì)人生的悲哀和內(nèi)心的渴望，明白到人生中感到遺憾是難免的，但是我們可以從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)，而不是責(zé)備自己。

三是自我寬恕，包容兩個(gè)“我”。一個(gè)是對(duì)過(guò)去某種行為感到后悔的“我”，另一個(gè)是已經(jīng)采取某種行為的“我”，因?yàn)楸M管過(guò)去的選擇并不理想，但它也是為了實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的渴望。

●感到憤怒

當(dāng)我們聽(tīng)到不中聽(tīng)的話，或者他人的行為不符合我們的需要，我們就會(huì)生氣，憤怒。當(dāng)我們憤怒的時(shí)候，我們要可以通過(guò)下面四個(gè)步驟，充分表達(dá)我們的情緒：1.停下來(lái)，深呼吸；2.留意是什么想法讓我們生氣；3.體會(huì)我們的需要；4.向他人表達(dá)我們的感受和需要。

譬如聽(tīng)到平時(shí)和你要好的人，背后跟別人說(shuō)你是一個(gè)很懶的人，這是一個(gè)絕對(duì)化的評(píng)價(jià)，我們會(huì)感到很生氣，因?yàn)槲液芸粗乜陀^事實(shí)，以及朋友間的誠(chéng)實(shí)關(guān)系，我們可以表達(dá)我們的憤怒，“對(duì)于你跟別人說(shuō)我是一個(gè)懶人，我感到很生氣，因?yàn)槲液茉谝馀笥验g的誠(chéng)實(shí)，以及事情的客觀真相，所以請(qǐng)你告訴我，聽(tīng)到我說(shuō)這些，你的感覺(jué)怎么樣？”

四、如何傾聽(tīng)他人遭遇的痛苦

當(dāng)他人找我們傾訴的時(shí)候，為了表示我們“善解人意”，我們一般會(huì)安慰和提建議，其實(shí)這對(duì)他人來(lái)說(shuō)毫無(wú)幫助，甚至是一種痛苦的負(fù)擔(dān)，他人需要的只是你能夠安靜的傾聽(tīng)，讓他能夠充分的表達(dá)痛苦、傾泄情緒，當(dāng)你找人傾訴時(shí)，你就可能深有體會(huì)。

（一）以下8種行為會(huì)妨礙我們體會(huì)他人的處境。

1.? 建議：“我認(rèn)為你可以…”；

2.? 比較：“這算不了什么。你聽(tīng)聽(tīng)我的經(jīng)歷…”；

3.? 安慰：“這不是你的錯(cuò)，你已經(jīng)很努力了”；

4.同情：“你好可憐”；

5.? 否定：“不要這么難過(guò)，開(kāi)心一點(diǎn)；

6.? 詢問(wèn)：“這種情況是什么時(shí)候開(kāi)始的？”

7. 辯解：“我原來(lái)想…但是…”；

8. 糾正：“事情的經(jīng)過(guò)不是這樣子的…”

（二）覺(jué)察他人的觀察、體會(huì)、需要、請(qǐng)求

面對(duì)他人的傾訴，我們要安靜的傾聽(tīng)，讓他人充分的表達(dá)痛苦，從他人話語(yǔ)中覺(jué)察所隱藏的觀察、體會(huì)、需要和請(qǐng)求。

（三）以疑問(wèn)的語(yǔ)氣，向?qū)Ψ椒答佄覀兯X(jué)察到的觀察、體會(huì)、需要、請(qǐng)求。

當(dāng)向他人反饋我們的理解時(shí)，語(yǔ)氣非常重要，要使用疑問(wèn)句。如果我們的語(yǔ)氣過(guò)于肯定，仿佛在揭示他人的內(nèi)心世界，別人就會(huì)感到被冒犯，惱怒的反擊。譬如反饋觀察，“上周我有三個(gè)晚上不在家，你說(shuō)的是這件事嗎”，反饋他人的感受和需要，“你很傷心？你希望我能夠和你多溝通多交流嗎”。

（四）直接提問(wèn)進(jìn)行反饋時(shí)，前面要先說(shuō)自己的感受和需要

反饋時(shí)直接提問(wèn)，如“我想知道你說(shuō)的什么事”，或者“我想知道你現(xiàn)在什么心情”， 會(huì)讓對(duì)方覺(jué)得你不在乎他的感受，連我說(shuō)的是什么事情都不知道，于是得到可能是沉默或者無(wú)意義的爭(zhēng)吵。如果前面先表達(dá)自己的感受和需要，這樣效果會(huì)好一點(diǎn)，譬如“我現(xiàn)在有點(diǎn)擔(dān)心，我想知道你說(shuō)的是哪一件事，告訴我好嗎”，這樣可以傳達(dá)出我們對(duì)對(duì)方的重視，可以得到對(duì)方的反饋。

五、如何正確的表達(dá)我們的感激

如果無(wú)法向那些對(duì)我們的一生有極為重要影響的人表達(dá)感激，是一件很悲哀的事情！然而事實(shí)上，很多人都沒(méi)有能夠把我們內(nèi)心的感激完整的表達(dá)出來(lái)，讓對(duì)方充分感受到他對(duì)我們的重要性。正確的表達(dá)感激包括三個(gè)要素：一是什么具體的事情讓我們的生活得到改善；二是我們有什么樣的感受；三是這件事情滿足了我們什么需求。譬如“聽(tīng)了你講授的通過(guò)模仿的方法來(lái)寫(xiě)公文，我感到很開(kāi)心、輕松，因?yàn)樽屛抑懒艘院笕绾稳ネ瓿深I(lǐng)導(dǎo)的交代的寫(xiě)作任務(wù)。

六、用“我選擇做”代替“不得不”，選擇有意義的生活。

很多人感覺(jué)生活枯燥乏味，每天都有很多不得不做的事情，沒(méi)有任何的樂(lè)趣。我們要找到日常生活中的每件事情背后的動(dòng)機(jī)，選擇能夠讓我們生活變得有趣的事情。

具體方法是將日常生活中覺(jué)得沒(méi)有意思，但是又不得不做的事情全部列出來(lái)，改成以下句式“我選擇做------是因?yàn)槲蚁?-----”，深入挖掘做這些事情背后的動(dòng)機(jī)，然后將不符合我們需要的事情進(jìn)行替換，當(dāng)然這種改變需要很大的勇氣，但卻是人生正確成長(zhǎng)的路徑。譬如“我不得不上班”，改寫(xiě)為“我選擇去上班，是因?yàn)槲蚁氆@得金錢”,金錢就是我們?nèi)ド习嗟膭?dòng)機(jī)，但錢只是工作的回報(bào)，是用來(lái)滿足我們某種需要的工具，我們可以改變方式來(lái)獲得金錢，跳槽、創(chuàng)業(yè)等等。類似的動(dòng)機(jī)如贊同、職責(zé)、羞愧、內(nèi)疚、避免懲罰，都不是真正的需要，都可以替換成我們喜歡的事情，來(lái)滿足真正的需要，這是理想的人生成長(zhǎng)模式。

七、認(rèn)識(shí)個(gè)人成長(zhǎng)的三個(gè)階段，成長(zhǎng)為生活的主人

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，個(gè)人成長(zhǎng)一般會(huì)經(jīng)歷“情感的奴隸”、“面目可憎”和“生活的主人“三個(gè)階段。

（一）情感的奴隸

在這個(gè)階段，我們覺(jué)得有義務(wù)讓他人感到快樂(lè)，如果別人不高興，我們就會(huì)感到不安，覺(jué)得自己應(yīng)該主動(dòng)做的什么。此時(shí)，會(huì)感覺(jué)對(duì)方是我們的一種負(fù)擔(dān)。

（二）“面目可憎”

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)犧牲自己迎合他人的代價(jià)很大，日子過(guò)得這么憋屈，我們就有可能惱怒。于是他人遇到痛苦和困難時(shí)，我們就變得無(wú)動(dòng)于衷，覺(jué)得“這跟我沒(méi)有什么關(guān)系”。

（三）生活的主人

這時(shí)候，我們幫助他人，是出于愛(ài)，是自發(fā)的行為，而不是出于內(nèi)疚、慚愧或者獲得他人的好感和認(rèn)同。幫助他人應(yīng)該是一種自由而快樂(lè)的行為。

當(dāng)我們對(duì)某人有好感時(shí)，這時(shí)我們會(huì)不由自主的想對(duì)對(duì)方好，沒(méi)有想太多，隨著戀愛(ài)關(guān)系的確定，我們覺(jué)得有義務(wù)讓對(duì)方過(guò)得快樂(lè)，當(dāng)對(duì)方不開(kāi)心，我們覺(jué)得應(yīng)該做點(diǎn)什么，于是犧牲自己的情緒去滿足對(duì)方，明明困的要死想睡覺(jué)，卻陪著對(duì)方逛街，本來(lái)想吃麻辣燙，卻非要吃不喜歡的壽司，然后某天突然覺(jué)得這樣生活實(shí)在不值得，長(zhǎng)期累計(jì)的負(fù)面情緒爆發(fā)，于是對(duì)方不開(kāi)心的時(shí)候，我們就會(huì)無(wú)動(dòng)于衷，然后爆發(fā)爭(zhēng)吵。

很多人一直都在“情感的奴隸”和“面目可憎”連個(gè)階段中打轉(zhuǎn)，同樣的坑我們踩了又踩，然后埋怨上天的不公，感慨命運(yùn)多舛、人生多艱！非暴力溝通能夠覺(jué)察我們情緒后的真正需要，讓我們內(nèi)心平和的面對(duì)人生各種不確定，當(dāng)然，改變是一件需要極大勇氣的事情，我們需要有足夠的耐心來(lái)學(xué)習(xí)和運(yùn)用非暴力溝通，在與人交往的過(guò)程中，我們的第一反應(yīng)常常是習(xí)慣性的反應(yīng)，因此，運(yùn)用非暴力溝通有時(shí)是很別扭的事情。然而，如果我們想要實(shí)現(xiàn)自己的人生選擇，我們就要給自己充分的時(shí)間實(shí)踐。