肩前深蹲
練習(xí)目的：鍛煉腿部，塑造股四頭肌外側(cè)弧線
要領(lǐng)：架起手臂，走到深蹲架旁邊，肘部高抬，雙手握住杠鈴，將杠鈴從支架上拿下來。
后退一步，雙腳分開，保持平衡。
彎曲膝蓋，下蹲，直到大腿低于與地面平行的位置。然后大腿發(fā)力讓身體回到起始位置。
而在整個(gè)蹲下的過程中保持頭部向上抬起，背部挺直。
這個(gè)過程的價(jià)值在于，他不會(huì)讓你的下背部受到正常深蹲那么大的壓力。所以這個(gè)動(dòng)作要做的非常嚴(yán)格，確保北部保持挺直。
挺髖深蹲
練習(xí)目的：孤立股四頭機(jī)下部
要領(lǐng)：筆直站立，雙腳站距15厘米左右，找一個(gè)固定物抓著作為支撐。
踮起腳，膝蓋往前傾，身子往后傾，呈跪倒壯。但是要慢慢的，有控制的跪，直到你的臀部接觸到了你的腳后跟。
這時(shí)你會(huì)感覺到你大腿的肌肉處于拉伸狀態(tài)下，堅(jiān)持一會(huì)。
然后大腿發(fā)力，慢慢將大腿繃直，回到站立姿勢(shì)。
腿舉
如果說深蹲動(dòng)作還有什么不好的缺陷的話，那就是他會(huì)把一部分壓力放在下背部。而腿舉就正好解決了這個(gè)問題。你可以用非常重的重量來訓(xùn)練腿部而不用擔(dān)心下背部會(huì)承受不了。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在腿舉的訓(xùn)練器上，坐在座位上坐好雙腳并攏，蹬在踏板上。
彎曲膝蓋將重量放的盡可能的低，然后將重量蹬回去，等到最高直到腿部完全伸展。
注意，不要養(yǎng)成用雙手腿膝蓋的習(xí)慣，這會(huì)限制你的動(dòng)作幅度。
哈克深蹲
目的：發(fā)展大腿下部（動(dòng)作靠下階段）
要領(lǐng)：身體靠在板子上，把雙肩放在墊板下，手可以握著墊板上固定的桿子。
雙腳站距15厘米左右，腳尖微微向外。
蹬起器械，到完全伸展?fàn)顟B(tài)。（我們這里所說的完全伸展，不是把雙腿挺直，而是微彎，保持肌肉張力，而不是把壓力全部放在關(guān)節(jié)上）
彎曲膝蓋，向下放低器械，哈克深蹲，理應(yīng)比正常深蹲可以蹲的更低。
到最低處用力向上蹬起器械，完成一次反復(fù)。
弓步
練習(xí)目的：大腿正面和臀部
動(dòng)作要領(lǐng)：握住杠鈴，橫放在雙肩后，雙腳并攏，筆直站立。
保持頭部抬起，背部挺直，挺胸，核心收緊。
一只腳向前邁一步，膝蓋彎曲，讓后面的腿膝蓋幾乎碰到地面。
步子要足夠大。
然后果斷發(fā)力站起身來，回到初始位置。
換腳，再來一次。
當(dāng)然，你也可以不換，就一條腿先做完一組，然后再做另一條腿。
（友情提示，邁步的時(shí)候控制著點(diǎn)，別蹲的太快，磕到膝蓋=-= 我現(xiàn)在的膝蓋還是青的。。。。）
相關(guān)閱讀：
腿部訓(xùn)練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》
腿部訓(xùn)練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
腿部訓(xùn)練（三）一起讀《施瓦辛格健身全書》
文集傳送門歡迎關(guān)注
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請(qǐng)問，有問題請(qǐng)指出。感激。
