《微習(xí)慣》-簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則

開頭語

很早就聽說過微習(xí)慣，但是其實(shí)是不知道具體該怎么做的，也聽到過 葉老師說：把目標(biāo)分解成心甘情愿的步驟。道理都知道，該怎么執(zhí)行，不清楚？

習(xí)慣目標(biāo)定了，堅(jiān)持不了，完不成怎么辦？

《微習(xí)慣》給你不一樣的感受？

一、簡(jiǎn)單介紹

1.書名：《微習(xí)慣》

2.作者：美國(guó)，斯蒂芬·蓋斯

3.簡(jiǎn)要概述及序

簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則。

一天一個(gè)俯臥撐，一天一頁(yè)書，一篇50字，每天只做一點(diǎn)點(diǎn)的無負(fù)擔(dān)習(xí)慣養(yǎng)成法。

本書的作者，斯蒂芬·蓋斯原本是一個(gè)美國(guó)普普通通的宅男、大懶蟲，但是他為了改變自己，研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，并拿自己做實(shí)驗(yàn)，他發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣策略比他用過的一切習(xí)慣策略都有效，于是便有了這邊書。

從2012年開始，他每天至少做1個(gè)俯臥撐，兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。他養(yǎng)成了好的讀書、寫作和健身的習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)了人生的華麗轉(zhuǎn)身。

二、我的目的和問題？

1.我的目的：制定的習(xí)慣，很多堅(jiān)持不是那么容易，而且反反復(fù)復(fù)。

2.我的問題：如何把我的好習(xí)慣，堅(jiān)持下去呢？

三、三大共性問題，梳理整本書

1.是什么（下定義）

習(xí)慣養(yǎng)成靠動(dòng)力和意志力嗎？

1）動(dòng)力策略會(huì)失效? ??動(dòng)力策略或許有幾次是有效的，但是長(zhǎng)期來看不可靠。失效的原因有兩個(gè)： ? 動(dòng)力是人的感受，容易受到各種事情的影響而變化。 邊際效應(yīng)遞減的原因。發(fā)生重復(fù)行為時(shí)，沒重復(fù)發(fā)生一次，帶來的愉悅感就會(huì)降低一次，做這件事的熱情和動(dòng)力就會(huì)降低一點(diǎn)。邊際效應(yīng)越來越低，堅(jiān)持的難度就會(huì)越來越大。 ?

2）意志力策略也會(huì)失效? ??相較而言，意志力策略比動(dòng)力策略更有效一些。? ??但是也有問題，那就是意志力不容易堅(jiān)持，因?yàn)橐庵玖σ彩怯邢薜?，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)被消耗沒了。?

3）極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略--微習(xí)慣

什么是微習(xí)慣？

微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于微步驟，就是把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成小的不可思議的一個(gè)小步驟。

其實(shí)，微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的非常微小的積極行為。

目標(biāo)太小，小到不可能失敗，小到不需要多少意志力，正是因?yàn)檫@個(gè)特性，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成了極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略。

微步驟每次都能有效果，而習(xí)慣來自堅(jiān)持，所以他倆注定要在一起。

比如，你把每天做100個(gè)俯臥撐縮減成每天做1個(gè)，把每天寫3000字縮減成每天寫30個(gè)字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。

每天一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，真的有效果嗎？

答案是肯定。

如果沒有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無價(jià)值。很多時(shí)候一個(gè)大的目標(biāo)，堅(jiān)持一段時(shí)間就放棄了。實(shí)際上脫離行動(dòng)的決心反而會(huì)有損自信。

哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，也比毫不作為強(qiáng)無數(shù)倍。相比某一天做很多事，每年做一點(diǎn)兒事的影響力會(huì)更大。因?yàn)槊刻焱瓿梢稽c(diǎn)事，積累起來就形成了一輩子的固定習(xí)慣。

研究也表明：人們總會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力，力求改變而勉強(qiáng)自己做超出自己能力的事情，欲望與能力不匹配。

微習(xí)慣，大驚喜大收獲：

1）一旦開始，內(nèi)心的抵觸會(huì)減輕

2）收獲了慣性，即使沒有超額完成為目標(biāo)，你的行為也會(huì)慢慢發(fā)展為微習(xí)慣，

2.為什么（價(jià)值點(diǎn)）

為什么微習(xí)慣會(huì)起作用

1）阻礙習(xí)慣養(yǎng)成的兩大阻力 ?

（1）無法開始行動(dòng)，缺乏勇氣和動(dòng)力

（2）無法堅(jiān)持下去，缺乏意志力 ? ?

案例：作者健身的親身經(jīng)歷從只做一個(gè)俯臥撐開始 ，從一個(gè)俯臥撐到30分鐘健身，到最后養(yǎng)成健身的習(xí)慣，每周三次45分鐘健身，見證了微習(xí)慣的威力。

2）微習(xí)慣如何突破兩大阻力 ?

(1) 微習(xí)慣更容易開始，因?yàn)槟繕?biāo)足夠小，小到不可思議，因此讓我們不會(huì)害怕開始。

(2) 微習(xí)慣更容易堅(jiān)持，因?yàn)槟繕?biāo)足夠小，所以只要多做一點(diǎn)點(diǎn)，就會(huì)超越了自己的預(yù)期目標(biāo)，沒有堅(jiān)持的壓力，也就反而能堅(jiān)持下去。 ?

微習(xí)慣=微步驟＋少量意志力

? 3）大腦運(yùn)作規(guī)律決定

大腦往往是抗拒改變的，但是微習(xí)慣采取一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動(dòng)。大腦還沒來得及對(duì)這個(gè)行為產(chǎn)生抗拒的時(shí)候，行為就已經(jīng)發(fā)生了。? 一旦啟動(dòng)一個(gè)行為，比如做一個(gè)俯臥撐，就很有可能繼續(xù)下一步行動(dòng)，完成額外的環(huán)節(jié)。

微習(xí)慣的螺旋狀獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，會(huì)推動(dòng)我們一點(diǎn)一點(diǎn)行動(dòng)，增加堅(jiān)持下去的慣性，提升習(xí)慣能力。

微習(xí)慣能提升自我效能感。

微習(xí)慣太小，小到你不可能完成不了，而你每天的成功會(huì)幫助你提升自我效能感。你不可能不具備每天做一個(gè)俯臥撐、每天寫50字的能力？微習(xí)慣策略還可以訓(xùn)練自信，一不留神的超額完成任務(wù)會(huì)讓你獲得滿足。

微習(xí)慣給予你自主權(quán)。

微習(xí)慣太小，它不會(huì)花費(fèi)你太多時(shí)間。在完成微目標(biāo)后，你就可以做自己想做的事。你不會(huì)有內(nèi)就按，不會(huì)有重大目標(biāo)帶來的沉重負(fù)擔(dān)，你可以輕松自由地探索這些健康行為，也會(huì)讓整個(gè)過程變得更有樂趣。

微習(xí)慣幫助你遠(yuǎn)離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫。

微習(xí)慣會(huì)強(qiáng)迫你賣出第一步，因?yàn)檫@實(shí)在太簡(jiǎn)單了。微習(xí)慣用一種感覺安全、給你力量的方式讓你直面懷疑和恐懼。你會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉并不難，每天寫作原來是件很輕松的事，你會(huì)開始多讀書，你一直以來想做的任何事都可能實(shí)現(xiàn)。

微習(xí)慣增強(qiáng)正念和意志力。

在培養(yǎng)自己微習(xí)慣的過程中，你會(huì)有意識(shí)的越來越關(guān)注它。會(huì)同時(shí)自然地養(yǎng)成一個(gè)正念的習(xí)慣，它會(huì)對(duì)未來你修正習(xí)慣（包括壞習(xí)慣）有所幫助。

另一個(gè)驚喜就是意志力的增長(zhǎng)。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以頻繁重復(fù)的小任務(wù)就是“鍛煉”意志力的理想方法。你的意志力越強(qiáng)，對(duì)自己的身體的控制就越好。

3.怎么做（方法論）

微習(xí)慣-徹底改變只需8步

第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃

列出習(xí)慣清單，根據(jù)自身情況制定縮小版微習(xí)慣和計(jì)劃。把你的習(xí)慣變成小的不可思議的一小步。

1）時(shí)間上：每天進(jìn)行或周彈性

每天微習(xí)慣：初期養(yǎng)成習(xí)慣，建議每天微習(xí)慣進(jìn)行

每周微習(xí)慣：以周為單位的習(xí)慣需要更長(zhǎng)時(shí)間才能養(yǎng)成，但是一旦養(yǎng)成，它們耐久性強(qiáng)。用聰明的方式給自己適度自由，是增強(qiáng)自控力的好方法。

混合微習(xí)慣：如果每周前期不好執(zhí)行，可以運(yùn)用混合微習(xí)慣轉(zhuǎn)化為每日目標(biāo)。比如：每周三次健身房健身，改為每天開車去健身房或慢跑一分鐘。你可以選擇開車到健身房然后直接開車再回家，也可以選擇每天在家慢跑一分鐘。前期不要設(shè)定任何限制，看看你決定多久去健身一次。

2）數(shù)量上：一個(gè)或多個(gè)。微習(xí)慣對(duì)意志力的消耗很少，而且非常靈活，所以一次可以建立一個(gè)或者多個(gè)微習(xí)慣，但不要超過四個(gè)，兩到三個(gè)微習(xí)慣為宜，不然會(huì)出現(xiàn)意志力損耗。

第二步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值

想知道習(xí)慣是否值得我們付出努力的最佳方法是：先認(rèn)清來源。

最好的習(xí)慣直接源于你的生活觀念，如果你是因?yàn)閯e人或者社會(huì)的觀點(diǎn)才努力改變自己，那么你就會(huì)有強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸，習(xí)慣就很難堅(jiān)持下去。用不斷問為什么找到自己想要養(yǎng)成習(xí)慣的真正來源。

第三步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程

培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種，時(shí)間和行為方式。時(shí)間指具體時(shí)間開始行動(dòng)，行為方式指某個(gè)行為之后行動(dòng)，如吃飯30分鐘后去鍛煉。

微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標(biāo)是給予你能力，讓你不斷取得成功。微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)也無所謂，它不會(huì)花費(fèi)你太多的時(shí)間，所以只要一有時(shí)間就可以行動(dòng)。

微習(xí)慣依據(jù)：1.每天完成一次 2.具體時(shí)間 3.某個(gè)行為時(shí)/前/后 ，如開車時(shí)，午飯后。 作者把他的全部依據(jù)都放在“一天一次，隨時(shí)可做”的保護(hù)傘下，這會(huì)讓事情變得簡(jiǎn)單。

第四步：創(chuàng)建回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感

任何習(xí)慣的養(yǎng)成過程中都會(huì)遇到瓶頸期，都會(huì)有快堅(jiān)持不下去的時(shí)候，這是就需要你給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)，休息一下，發(fā)自內(nèi)心的讓自己感到快樂，提升成就感，重建信心和意志力。

第五步：記錄與追蹤完成情況

推薦大日歷貼在墻上，記錄打勾。與電腦記錄相比，用紙筆打勾能讓你成就感更真實(shí)。

養(yǎng)成睡前檢查自己是否完成任務(wù)的習(xí)慣，如果在白天就早早檢查完畢，完成任務(wù)的感覺會(huì)降低你繼續(xù)進(jìn)行額外工作的動(dòng)力。另外，養(yǎng)成睡前檢查的好習(xí)慣，不容易忘記。

第六步：微量開始，超額完成

微習(xí)慣讓我們不會(huì)有失敗的借口，絕不會(huì)害怕失敗，而且絕不會(huì)內(nèi)疚。在我們每天完成當(dāng)天的任務(wù)的前提下，大多數(shù)情況下我們可以超額完成。

微習(xí)慣：當(dāng)下就取得進(jìn)步，帶來進(jìn)步，增加我們的自信心，強(qiáng)化意志力，減輕意志力的損耗，讓我們輕松養(yǎng)成好習(xí)慣。

第七步，不服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值

從潛意識(shí)層面看，超額完成任務(wù)后，大腦會(huì)設(shè)定一個(gè)新的期待值，它承載了你以前設(shè)定過的典型目標(biāo)（無效目標(biāo)）帶來的負(fù)擔(dān)和壓力。這時(shí)，一定要提醒自己，每天的目標(biāo)并沒有改變，策略的全部益處、力量和優(yōu)勢(shì)都取決于你在紙面上和心里始終將目標(biāo)保持在微小狀態(tài)的能力。

我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上，而不要對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持，因?yàn)檫@是讓行動(dòng)轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣，也就意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗，變成與其合作了。

第八步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

這一步是在提醒你要有耐心。微習(xí)慣策略效果很好，可以如果你在一個(gè)行為真正成為習(xí)慣之前就停止，繼續(xù)下一組習(xí)慣，那么你可能會(huì)像一個(gè)手法拙劣的雜耍藝人一樣冒著讓手里的橘子全部落地的風(fēng)險(xiǎn)。

行為已成習(xí)慣的六個(gè)信號(hào)

1.沒有抵觸情緒，該行為似乎做起來容易，不做反而更難

2.身份：你認(rèn)同該行為，可以信心十足的說：我常看書，或我是個(gè)作家等。

3.行動(dòng)時(shí)無需考慮：不需要作出執(zhí)行的決定，就能開始改行為。

4.不再擔(dān)心：當(dāng)行為變成習(xí)慣后，不再擔(dān)心漏掉或早早放棄，會(huì)一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。

5.常態(tài)化：當(dāng)一個(gè)行為變成常態(tài)，它就是習(xí)慣了。

6.很無聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，它們只是對(duì)你有好處而已，你會(huì)因?yàn)樗鼈儗?duì)生活更有激情，但別指望行為本事也是如此。

四、總結(jié)重點(diǎn)要點(diǎn)

微習(xí)慣的目標(biāo)設(shè)置技巧：

要把習(xí)慣目標(biāo)縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無威脅。如果你不確定用多小的習(xí)慣來培養(yǎng)，那就選擇更小的那個(gè)，這是微習(xí)慣應(yīng)用的第一個(gè)技巧。

微習(xí)慣的替代獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：

對(duì)于大腦來說，有回報(bào)才會(huì)更愿意去重復(fù)一件事，而微習(xí)慣還不能導(dǎo)致真正的身體回報(bào)的時(shí)候，那么人為設(shè)置一個(gè)替代的回報(bào)來欺騙大腦。

五、做簡(jiǎn)單思維導(dǎo)圖，并學(xué)著復(fù)述下來整本書。

導(dǎo)圖大沒有上傳，哈哈

七、重點(diǎn)筆記或者其它記錄筆記

習(xí)慣到底需要多久？

習(xí)慣不同，養(yǎng)成的時(shí)間也不同，多久并不重要，因?yàn)槲覀円盟惠呑印?/p>

而微習(xí)慣沒有截止日期。

八、寬寬說：學(xué)以致用一句話感悟，及實(shí)踐練習(xí)。

微習(xí)慣，是把目標(biāo)簡(jiǎn)化，行動(dòng)先行，然后產(chǎn)生慣性，不知不覺已完成很多，不積跬步無以至千里，一步一步來比一次邁大步來的容易，而容易堅(jiān)持下去。

微習(xí)慣，就是從怎么樣從細(xì)節(jié)入手來應(yīng)用這一策略，把暗示降到足夠容易，把行動(dòng)變成足夠容易，而讓回報(bào)能夠輕松的實(shí)現(xiàn)。

曾經(jīng)也列個(gè)很多的習(xí)慣，我自認(rèn)為自己是個(gè)自律還不錯(cuò)的人，可是很多時(shí)候還是很難突破舒適區(qū)，所以很多習(xí)慣，很難堅(jiān)持，而且容易發(fā)反復(fù)復(fù)，看到這個(gè)微習(xí)慣，我很是驚喜啊，接著開始實(shí)踐。

我也來列出自己的微習(xí)慣清單：

1.每天日記三分鐘

我希望我的日記，更多的是加上親子的，可是也是覺得麻煩，時(shí)間寫的久，有種不想寫的感覺。所以還是，時(shí)間三分鐘，不要太長(zhǎng)。

2.每天閱讀一頁(yè)

其實(shí)希望一周一本，又不敢定，所以兩周一本。

但是又很隨意，閱讀的習(xí)慣，一直沒有養(yǎng)成太好，很隨便，很隨意。

3.每天打開keep健身軟件或者原地踏跑一分鐘

原來給自己定的彈性周計(jì)劃，一周三次健身，跑步或快走或keep等等 ，堅(jiān)持了一段時(shí)間，就沒有下文了，就又開始，又不能堅(jiān)持。

這個(gè)是個(gè)混合微習(xí)慣，二者選一，把周變成天，不用我總是拖著到周的最后，其實(shí)只要打開了keep軟件，我就會(huì)行動(dòng)起來，只要一開始，我就會(huì)運(yùn)動(dòng)上癮的感覺，堅(jiān)持20-30分鐘是完全沒有問題的。

等以上習(xí)慣堅(jiān)持一個(gè)月后，再慢慢注入新的小計(jì)劃

4.每天喝水1杯水

原來給自己定過8杯水，經(jīng)常定計(jì)劃，經(jīng)常做不到，不愛喝水，喝不下。

5.每天整理手機(jī)照片2分鐘

4和5也是我一直想堅(jiān)持的好習(xí)慣。