? ? ? 基礎訓練是所有人都可以完成的日常練習，尤其適合初學者，甚至是剛剛接觸體育運動的人和缺乏鍛煉的人。這套完整的練習可以鍛煉到好幾條貫穿你全身的筋膜經(jīng)線。
一、滾壓足底
足底筋膜位于腳掌底部，具有保護足部穩(wěn)定的功能，由足跟一直延伸到腳趾，是人體中最厚的筋膜之一。
1.網(wǎng)球踩在腳趾后方的位置，中心向前移動，慢慢向網(wǎng)球施加壓力，會有一種舒適的壓痛感，這種感覺是正常的，壓痛點就是筋膜粘連的地方，停留一會再慢慢滾動。
2.移動腳讓網(wǎng)球從腳趾向腳跟方向滾動，過程中，持續(xù)給網(wǎng)球施加一定的力，讓腳掌盡量把網(wǎng)球包起來，再向不同的方向滾動網(wǎng)球，這樣能讓整個腳底的筋膜恢復活力。
3.換腳練習，兩腳各練習2分鐘左右。
二、彈跳練習：拉伸小腿肌與阿基里斯腱
工具有的就用，沒得也可以練
彈跳練習首先能鍛煉阿基里斯腱，它是對人的行走和奔跑而言最重要的肌腱，小腿后側肌肉的腱膜也在人的行走和奔跑過程中發(fā)揮重要作用，它是阿基里斯腱的延伸，向上一直延伸到膝蓋下方。
1.做彈跳動作：用手杖支撐身體，輕輕向上跳，落地輕不出聲，重復3-次，短暫休息，讓運動中從筋膜中擠壓出去的水分再度流回筋膜內。
2.拓展練習：朝身體兩側來回跳躍，或者腳尖輪流向內、向外轉并做跳躍動作。
三、前表線和后表線的拉伸練習：老鷹飛翔
這項練習能幫助你拉伸大腿后側、臀部、背部以及整個前表線的筋膜，久坐不動的人背部至腿部的筋膜通常過短。
1.雙腿分開與臀部同寬，身體重心在雙腳腳掌，雙手放松平放
2.微屈一側腿，對側手臂盡可能的向前延伸，同時，微屈的腿的坐骨盡量向后移，換腿，盡可能多的變換角度完成上述練習，拉伸和舒展身體背面。
3.拉伸前表線，屈肘，挺直背部，重心前移伸直手臂將上半身推起，使身體完全伸展開，收腹夾臀，避免擠壓腰椎，肩胛骨內收下沉，拉長耳朵與肩膀的距離，背部拱起，完成一個弧線運動后回到起始姿勢。
4.拓展動作：伸直背部，繼而向后高高抬起一條腿，朝不同方向做屈膝及伸直腿的動作。
四、腰部和身體兩側的拉伸練習：老鷹振翅
1.側身單手撐，雙腿伸直，展開身體，注意腰部不要下沉，下半身應呈一條直線。
2.另一側手臂舉過頭頂，讓整個身體的側面繃緊伸展。
3.拓展練習：改變上方手臂的位置，嘗試向不同角度和方向伸展
五、活動肩部及肩胛帶的彈振練習：雙臂推墻
肩部有非常厚實的筋膜，它們不僅與胸部肌肉相連，還與背部到手臂的肌肉相連，一路往下連接到骨盆，久坐伏案的姿勢違反了人體工學，很容易導致身體僵硬和緊繃，肩關節(jié)的筋膜也容易粘連，出了導致疼痛，嚴重時可導致肩關節(jié)活動困難，也就是常說的肩周炎或“凝肩”，下面的練習可在工作間隙活動一下。
1.面朝墻壁0.5-1米的距離，手掌貼墻，身體前傾將重心放在雙手上，接著兩手用力推墻，手掌離開墻面，輕柔不刻意用力（不是做俯臥撐）感覺身體像皮球一樣彈起，這個動作可以刺激肩胛帶的筋膜。
2.收腹，身體一條直線，避免腰椎前凸。
3.拓展練習：改變雙手撐在墻上的位置，輪流向左右傾斜。
六、頸部與背部的放松練習：蛇形脊柱練習
人體頸部的筋膜從身體背面一直延伸到頭部，仔延伸到眉毛，我們的頭部可以自如轉動，筋膜是非常柔軟的，所以強化訓練和提高靈活度的訓練必須雙關齊下，動作要輕緩。
1.四足撐地，雙膝分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，含胸（胸骨上抬）背部拱起，然后挺胸胸骨下沉），過程中腰椎保持不動，尾椎盡量伸展，動作流暢，感覺舒適。
2.變換動作的方向和幅度，身體朝向兩側來回擺動，慢慢加大幅度，再按8字形擺動或者畫圓圈。
3.快要結束時，逐漸減小動作幅度，慢慢直起身體，感受一下練習給身體帶來的變化。
練習建議：
1.每周訓練1-2次，每次10分鐘，也可以增加訓練次數(shù)和時長，每周至少要保證休息一天，讓筋膜有足夠的時間恢復。
2.基礎訓練無需花費太多的時間，比如你可以在早上工作之前練習，比如隨時做。
3.先進行簡單的熱身，接著做活動筋骨的練習和足部練習，最后一頸部練習和彈跳練習結束。
4.按照這個順序完成基礎訓練的相關練習來達到熱身的目的，能讓你在訓練時避免扭傷和其他損傷。
