上篇內(nèi)容輸出后，好幾個朋友微信我覺得很受啟發(fā)，我又何嘗不是呢？閱讀真是一件讓人充滿力量的事情呢，不僅在不同類型的書籍中網(wǎng)羅各種知識，重建自己的知識結構，更是讓我們以書會友，倍增“社交貨幣”，輸入力量的同時輸出能量。閱讀，一定是收益終身的好習慣，做一個終身學習者！
內(nèi)容比較多，可能會占用你10分鐘時間，但我相信定能讓你頗有收獲。
DMN是個浪費者
最近的高效閱讀讓我對時間的感知更加敏感了，一分鐘都不想浪費，尤其小伙伴之間的相互賦能，除了閱讀之外還彼此鞭笞諸多學習，腦容量劇增，身體卻不知疲憊。曾經(jīng)有一段時間，即使自己沒有做太多事情，也覺得困乏不堪，而最近的“晚睡早起”卻始終保持著充分的戰(zhàn)斗力，我以為這就是所謂的“雞血”，直至我昨天看了《高效休息法》才知道，之前即是大腦“低速空轉(zhuǎn)”狀態(tài)下的預設模式網(wǎng)絡——DMN，DMN是一個“在人類心神不寧時仍不停運轉(zhuǎn)的大腦回路”，而且讓人驚訝的是，我們一天中竟然有一半以上時間都花在心神不寧上，更糟糕的是，DMN的能量消耗占大腦整體能量消耗的60%-80%，也就是說，DMN是大腦最大的能量浪費者，因為它的一直消耗才導致我們出現(xiàn)“并沒有做什么，大腦卻疲勞”的狀態(tài)。
正念讓大腦休息的原理是什么呢？
想讓大腦休息，我們需避免過度使用DMN，研究表明，掌握正念冥想的方法，大腦內(nèi)的后扣帶皮層及上前扣帶皮層、背外側(cè)前額葉皮質(zhì)的聯(lián)結會更加緊密，從而抑制DMN的關鍵部位——內(nèi)測前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層的活動，因此避免雜念對大腦能量的消耗。當我們進行正念冥想時，活動狀況有變化的大腦部位，包括尾狀核（和排除多余信息并集中注意力有關的），內(nèi)嗅區(qū)（和停止心神不寧有關），內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)（和自我認知及控制有關）等，由此看來，正念冥想是具備整理大腦和內(nèi)心的效果，不僅會改變大腦意識的活動，還能改變大腦本身的結構。
看了這么多專業(yè)術語，很多朋友會覺得不可思議，包括我自己，因此，我特地去了解了下本書的作者——久賀谷亮，久賀谷亮畢業(yè)于耶魯大學醫(yī)學院精神醫(yī)學系博士，是一位在日本和美國擁有超過25年臨床經(jīng)驗的腦科學醫(yī)生，并從事尖端腦科學研究，同時還是美國神經(jīng)精神醫(yī)學學會認證醫(yī)師，美國精神醫(yī)學學會會員。所以書中能夠從非?？茖W、專業(yè)的角度闡述了我們的大腦在不同狀態(tài)下發(fā)生的神奇變化，而為了便于讀者的易讀和理解，巧妙的用一家“百吉果”門店的故事，于情于理把科學+正念有機結合并充分表達出來，是一個也許能改變你生活狀態(tài)甚至人生軌跡的好書！
拉回來，繼續(xù)將未說完的實操辦法告訴給大家：
被憤怒沖昏頭腦——RAIN法
我們需要創(chuàng)造一個“不會被杏仁核挾持”的大腦結構。生活中，我們可能會因為壓力爆棚而崩潰，也可能因為某件事某個人而失控憤怒，大腦中的“杏仁核”就是控制我們本能和情感的，而掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現(xiàn)象，只要持續(xù)冥想，就能創(chuàng)造出實現(xiàn)兩者平衡的大腦結構。
一起來試試如何趕走憤怒吧：
1、Recognize（認知）
認識到內(nèi)心的憤怒
不把憤怒和憤怒的自己畫上等號
2、Accept（接受）
接受自己憤怒的事實
對這個事實不加以價值評判，容許其存在
3、Investigate（調(diào)查）
觀察一下憤怒時身體有何變化？
心率變化如何？
身體的哪個部位感到緊繃
4、Non-Identification（保持距離）
不要過分糾結自己的情緒
甩掉憤怒，把憤怒設想成他人之事
POINT：RAIN法對于控制憤怒之外的其他沖動情緒（欲望）也很有效哦，另外，目標性越強的人越不容易放松心情，更容易情緒激動，所以這個時候我們要刻意把結果放一放，專注于當下的過程。
此方法有助于：平息怒氣，控制欲望，抑制沖動，甚至減肥和戒煙戒酒等行為
看他人不順眼時——溫柔的慈悲心
培養(yǎng)刻意消除大腦疲勞的“正面情緒”。世界之大，無奇不有，我想大家一生中也會遇上幾個“小人”、“垃圾人”、“渣人”等等，而我們大部分的壓力其實都來自于人際關系，當遇到這些讓自己不開心的人和事與其死守著厭惡、嫉妒、憤怒這些消極的情緒，不如多花些時間培養(yǎng)“積極向上的情緒”，這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態(tài)。
來，現(xiàn)在讓我們將這些不順眼的都“阿彌陀佛”吧：
1、保持正念的意識狀態(tài)
將平常正念冥想持續(xù)做10分鐘
注意力從消極情緒重新集中到“當下”
2、想起那個“讓你不爽”的人
內(nèi)心浮現(xiàn)那個造成你壓力的人
關注想起他（她）時的身體感覺和心情變化
3、在心中對他（她）默念以下句子
“希望你能避開各種危險，平平安安”
“希望你幸福，安心自在”
“希望你身體健康”
看到這里有人會笑了，搞得很像廟子里的和尚啊，其實不然，在上篇的內(nèi)容中，我提到過，正念是源于佛教，注入了很多東方的思想，所以此方法的“慈悲心”正是巧用了這樣的思想文化，難怪和尚都是“慈悲為懷”，平易且平靜。
POINT：加利福尼亞大學洛杉磯分校時間過這種方法，“慈悲心”可以抑制DMN的過度活躍。
此方法有助于：抑制對他人的負面情緒，并培養(yǎng)正面積極的情緒
身體不適有痛感時——掃描全身法
從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛。大概很多人都有過因情緒和壓力而導致的頭痛、胃痛等現(xiàn)象，我們的大腦狀態(tài)會通過自律神經(jīng)系統(tǒng)和激素會身體上反饋出來，而正念冥想不僅能抑制短時間疼痛，還能有效建立可應對疼痛的大腦結構，真是太神奇了！
你們現(xiàn)在有哪里不適嗎？一起消除試試消除疼痛的冥想法：
1、平躺并關注自己的呼吸
如果沒有平躺的環(huán)境，也可以坐在椅子上進行
有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化
2、將注意力集中在左腳尖
腳在接觸鞋子或襪子的觸感如何？
腳趾與腳趾之間的觸感如何？
3、掃描全身
從左腳尖開始“掃描”全身
吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，經(jīng)流全身后進入左腳尖
吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，經(jīng)流全身，從鼻腔呼出
4、全身各個部位都可以這么做
左腳尖到左大腿的掃描結束后，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身
觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），并“掃描”這一部位
POINT：對于肩酸和全身乏力效果顯著哦，并將注意力放在當下身體的感覺是如何變化的。
此方法有助于：壓力性疼痛，皮膚病、熱潮紅，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)。
看到這里，有必要提醒大家，有大病還得看醫(yī)生，別因為學會了正念冥想就放棄治療，這里一般指因為壓力和情緒導致的短暫疼痛和不適。
通常來說，我們大腦的疲勞來自于過分糾結的過去和擔憂未來，所以我們可以通過這些方法（可以結合上篇方法一起用）適當?shù)亟o咱們的心靈做伸展運動，感知當下的自己是怎樣的一個狀態(tài)，忘掉過去的煩惱和對未來的不安。我們來觀察一下自己的孩子或者那些可愛的小寵物，當他們在做某種事情的時候是非常專注的，通常不會一心二用，他們非常享受當下的那種快樂，所以我們總是回憶著童年那份天真和快樂，假如我們能讓自己找回小時候“享受當下”的狀態(tài)，想必會讓大腦輕松自在，幸福感倍增很多。
用習慣改變大腦
只學習不行動等于零！每天我們都要堅持去踐行，拿出5分鐘到10分鐘在同一時間同一地點去進行正念冥想，一旦到了設定的時間和熟悉的環(huán)境，便會給我們的大腦發(fā)出信號，做出“下意識”的行為，也就是將我們的潛意識里滲透習慣性的行為模式，讓身體和意識自然地進入冥想狀態(tài)。除此以外，我們平時吃飯刷牙，做任何事情都可以和冥想聯(lián)系在一起，比如去感受這些食物的氣味，顏色，形狀，口感，味道等等，將當下的意識集中在你所做的事情上，這樣子你就可以讓大腦脫離“自動駕駛”的狀態(tài)，讓習慣成自然，以此提高我們的專注力！
無法入睡的辦法清單
相信很多人都有過失眠的現(xiàn)象，除了上篇內(nèi)容的“猴子思維”消除法可以幫助我們進入深度睡眠外，這里再給給大家一個睡眠時間的計劃法：
1、就寢和起床的時間要固定，讓大腦記住生物鐘的節(jié)奏
2、避免攝取太多咖啡因等刺激性物質(zhì)，交感神經(jīng)一旦亢奮起來就容易睡不著
3、先把煩惱一一寫下來后才上床，煩惱會讓大腦無法獲得休息
4、早上起床之后要曬太陽，容易形成入睡和睡醒的節(jié)奏
5、適度的運動，適當?shù)钠谟兄谒?/p>
6、避免午睡時間過長，這樣會導致晚上的睡意降低，打亂睡眠的節(jié)奏
7、避免在睡覺前進食，食物消化活動會妨礙睡眠。
8、不要在床上看手機和電腦，大腦會誤認為床不是睡覺的地方
9、一旦睡醒就立即下床，要讓大腦記住床是睡覺的地方
10、擁有儀式感，擁有一個為了入睡而自己特有的生活習慣。
11、創(chuàng)造放松的臥室環(huán)境，副交感神經(jīng)占據(jù)主位后會促進睡眠
我們必須知道，除了正念冥想之外，最好的休息辦法就是睡眠了，可以說睡眠是大腦凈化和排毒的時間，研究人員觀察睡眠中老鼠的大腦內(nèi)部后發(fā)現(xiàn)，一種叫做腦骨髓液的清潔劑含量有所增多增多，而這種清潔劑會清洗掉一種被稱為β淀粉樣蛋白的大腦疲勞物質(zhì)，建議大家在入睡前或半夜醒來的時候，試著將注意力集中在呼吸上，這么做能能夠抑制我前述的“DMN”的活動量。
讓食物助攻放松
書中還提到，地中海地區(qū)的飲食習慣對減輕壓力和心臟都有大的裨益，干貨來了，清單如下：
最好每天都攝入的食物，蔬菜，水果，堅果，豆類，薯類，全麥，谷物，魚類，特級初榨橄欖油，芝士，酸奶
建議適度攝取的食物：雞肉、蛋。
盡量避免攝取的食物：紅肉。
除了以上清單里的這些食物以外，水果和綠茶中富含類黃酮人參，銀杏等草藥和魚油中富含的omega-3脂肪酸，這些物質(zhì)都對大腦有正面影響，而且調(diào)整腸道益菌對大腦有益，因此發(fā)酵食品也值得推薦，另外一定要注意避免肥胖（正在讀《好好吃飯》，之后會給大家輸出），尤其不要沖動飲食，有研究表明，肥胖甚至可以導致我們的抑郁癥哦。
用運動恢復大腦活力
對消除疲勞感最必不可少的就是運動，有很多報告都指出運動可以改變大腦，每周大概做3—5次的運動，并要混合有氧運動和重量訓練，運動強度要達到最大耗氧量的75%左右，一些平均年齡在65-70歲的人，將40分鐘有氧運動堅持一年后，其掌管記憶的海馬的容量也增加了2%，也就是說大腦年輕了1-2歲，看來年齡大不是問題，越活越年輕是有辦法的！除此以外，還有5種辦法，可以幫助你的大腦恢復活力。
1、隨時切換開關模式。給自己設定“做完某件具體的事情后”開啟工作模式或休息模式，比如我現(xiàn)在會在冥想這個動作后開啟閱讀的模式，這就是設置開關鍵，以此嚴格區(qū)分不同的行為模式。
2、接觸大自然。通過接觸超越人類格局的非人工產(chǎn)物，把自己從日常生活中和工作中徹底解放出來，所以旅行和度假如此受大家追捧是有道理的。
3、接觸美的事物。人是天生的視覺動物，美的感覺可以直接作用于大腦的獎勵系統(tǒng)激發(fā)出讓人愉悅的狀態(tài)，所以我們要盡可能去捕捉身邊一切關于“美”的事物。
4、培養(yǎng)自己埋頭做一件事情的能力。在培養(yǎng)這種能力的時候通常選擇自己感興趣的、喜歡的事情去做，同樣會刺激我們大腦的獎勵系統(tǒng)，這點在小孩子身上尤為突出，我兒子在搭樂高這件事情上竟然能專注2個小時以上，而這種專注力通常很少在別的事情上體現(xiàn)出來。
5、回老家看看。一般來說成長的環(huán)境會讓人平靜，平靜是焦慮的對立面。這一點我深有體會，今年因為辦事我回到一別25年的童年故土，費盡周折找到小時候生活的紅鉆瓦房，竟然在門口還看到我自己稚嫩的筆跡，瞬間飆淚，所有的美好時光浮現(xiàn)，溫暖又幸福，因此還特地朋友圈“走心”了一番，引來很多年未再聯(lián)系的小伙伴，重拾了那份情誼，這種感受很治愈。
說到自己的故事，與書中提到的“人和組織需要溫柔”的說法不謀而合，我因為和多年疏遠的小伙伴建立了聯(lián)系而倍感幸福，大腦單純只靠放松是無法讓“休息”的，和他人保持良好穩(wěn)定的關系，比身體健康等諸多因素更能使人感到快樂，而且人際交往的良好關系對記憶能力和壽命有積極影響。如果此刻，你想起了被遺忘在時間中的某個朋友，請立即拿起手機發(fā)去一句問候吧，并記錄下內(nèi)心感受，告訴我你的欣喜變化。
要時刻踐行感恩體制
在宇宙公民中，我說的最多就是“感恩”二字，并且我能覺察到在表達感恩之時大腦是放松而愉悅的。一個正向心理學的研究經(jīng)過調(diào)查后得出，人的幸福有48%由基因決定，財產(chǎn)和社會地位對幸福程度的影響大概也只占到10%左右，那剩下52%是什么呢？是人的想法和行動，要提高自己的幸福程度，最好專注于自己能掌控著52%，要知道我們性感的大腦是非常喜歡“友善的果實”。
真正的休息是“治愈人心”
回到書中的故事，原本是一個學術受挫、倍感壓力和困惑女子——小夏到伯父瀕臨倒閉的“百吉果”店工作，因為得到腦科學尤達大師的幫助，將正念冥想踐行在生活和工作中，因此改變對自己和他人的認知，不僅自己收獲了成長，還賦能了身邊的小伙伴，并影響和帶動大家讓“百吉果”店從“死氣沉沉”到“活力興旺”。無論是個人還是一個組織，為了有所成長，靠拼命努力是遠遠不夠的，為了讓柴鑫源源不斷的燃燒下去，需要柴鑫之間留有空隙，這才是真正的休息，就像商業(yè)有商業(yè)的方法論一樣，休息也有休息的方法論，由此看來，高效休息法真的是治愈組織和社會的一種途徑呢！
不管是科學還是正念，最終的目的都是為了通過大腦的放松而治愈人心，建議忙碌的你，可以在每個月專心“偷懶”一次，在每天拿出幾分鐘時間給自己的大腦排排毒，放下執(zhí)念，專注當下，不焦過往，不慮未來，知之者而后定，定而后能靜，靜而后能安，安而后能得。
