周末學(xué)習(xí)了Susan《自我卓越的十二堂課》中關(guān)于情緒管理模塊的內(nèi)容。Susan從積極心理學(xué)的角度探討了情感和理性的關(guān)系、情緒管理的方式，以及行動(dòng)和自控力背后的情緒世界。
認(rèn)識(shí)自我，從覺(jué)察自己的情緒開(kāi)始。學(xué)完發(fā)現(xiàn)，我們的決策、對(duì)生活的認(rèn)知都能從情緒的層面找到答案。課程中有很多實(shí)用的方法論，就此記錄一下。
情緒智力即情商包括五種能力：自我意識(shí)、情緒自我調(diào)節(jié)、自我激勵(lì)、同理心、社會(huì)技能。
自我意識(shí)，即自我覺(jué)察，是情緒智力的基礎(chǔ)。我們可以通過(guò)冥想等激活前額葉皮層（大腦中負(fù)責(zé)注意力和自我意識(shí)的部分），主動(dòng)對(duì)情緒進(jìn)行調(diào)控。
如何管理情緒
1.識(shí)別：不佳批判的接受和表達(dá)情緒?？梢酝ㄟ^(guò)自我覺(jué)察，和表達(dá)。表達(dá)的時(shí)候區(qū)分感受和看法。
2.理解：尋找產(chǎn)生情緒背后的內(nèi)在需求和信念。可以從馬斯洛需求的為框架出發(fā)：生理需求、安全需求、愛(ài)和歸屬感的需求、自尊的需求、自我實(shí)現(xiàn)。
3.超越：利用情緒實(shí)現(xiàn)自我糾錯(cuò)和成長(zhǎng)。其中包括非理性需求的糾正，以及設(shè)定目標(biāo)，采取行動(dòng)。
如何克服拖延
拖延產(chǎn)生的原因：不想面對(duì)結(jié)果、不想面對(duì)自己、不想面對(duì)要做的事情。對(duì)于這三種情況分別找原因及對(duì)策。
1.不想面對(duì)結(jié)果，害怕出現(xiàn)自己不想要的結(jié)果?？梢杂盟苟喔鹎榫w訓(xùn)練法，如果能承受最壞的結(jié)果，那就可以去做。其次，還可以把它當(dāng)作必須完成的事項(xiàng)，設(shè)定明確的截止時(shí)間逼自己去做。
2.不想面對(duì)自己。主要是完美主義心理作祟，一旦自己做不好就全面否定自己，本質(zhì)還是自卑。這時(shí)候需要自我接納和寬恕。從這三個(gè)方面入手：改變習(xí)慣性負(fù)面自我評(píng)價(jià)、鼓勵(lì)和愛(ài)自己、培養(yǎng)成長(zhǎng)型思維模型。
3.不想面對(duì)要做的事。其中有兩個(gè)情緒原因：這件事情太難，或者對(duì)做這件事情的動(dòng)力不足。如果太難的事，那就做任務(wù)分解。如果是后者，我們需要找到自己想要的，然后把注意力放到想要的狀態(tài)和結(jié)果上，激發(fā)正面情緒。
如何提高自控力
自控力的本質(zhì)是一種為目標(biāo)而服務(wù)的執(zhí)行功能。提高自控力，關(guān)鍵在于找準(zhǔn)目標(biāo)和方向。
自控力的影響因素：目標(biāo)時(shí)間的可能性。自控力不好的人，潛意識(shí)對(duì)自己沒(méi)有信心，覺(jué)得自己做不好。
自我效能感，即自我能力的信念。自我效能感受三種思維模式影響：以往的經(jīng)驗(yàn)、自我掌控感、解釋風(fēng)格。
以往的經(jīng)驗(yàn)：如果我們?cè)?jīng)設(shè)定目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)，那么我們自信心會(huì)增加。于是投入到下一輪目標(biāo)設(shè)定。形成正循環(huán)。相對(duì)的如果第一次失敗，很可能陷入負(fù)循環(huán)。
自我掌控感：要相信自己有能力改變。
解釋風(fēng)格：同一件事情有人悲觀、自怨自艾；有人樂(lè)觀，找到解決辦法，克服困難。
自控力的作用：保持對(duì)目標(biāo)的專注和行動(dòng)力，我要做；抑制不良影響的沖動(dòng)，我不要。抑制不良影響的沖動(dòng)，可以從這三方面開(kāi)始：轉(zhuǎn)移注意力；找到情感弱點(diǎn)，提前計(jì)劃應(yīng)對(duì)方案；正念冥想。
如何面對(duì)不得不做的事情
1.用“選擇做”替代“不得不”（自我決定理論）
2.學(xué)會(huì)為自己的人生負(fù)責(zé)
如何用溝通調(diào)節(jié)人際矛盾
情商的兩種能力：一是對(duì)內(nèi)內(nèi)省，利用情緒理解自己內(nèi)在信念和需求，并及時(shí)進(jìn)行自我糾錯(cuò)，把需求轉(zhuǎn)化為可控的目標(biāo)，以此實(shí)現(xiàn)自我成長(zhǎng)；二是對(duì)外的人際智力，識(shí)別和理解他人的情緒，通過(guò)溝通來(lái)間接影響他人的態(tài)度、行為或決定，以滿足彼此的需求，實(shí)現(xiàn)共贏，并維持良好的人際關(guān)系。
溝通的基本原則：明確溝通目的，將注意力放在想要的結(jié)果上；抑制情感沖動(dòng)，避免批評(píng)、指責(zé)和命令。
溝通的基本模式：表達(dá)和聆聽(tīng)。（類似非暴力溝通的內(nèi)容）
表達(dá)：描述事實(shí)??描述感受??解釋感受原因??說(shuō)出具體請(qǐng)求；
聆聽(tīng)：放下判斷和想法，去傾聽(tīng)??體會(huì)他人感受和需求??給予反饋??明確對(duì)方具體期望。
以上為情緒管理幾大部分的內(nèi)容，最后Susan也分析了自己如何通過(guò)情緒管理，從一個(gè)消極被動(dòng)的人變成了一個(gè)積極的行動(dòng)者。她的事例分三步：找到自我掌控感、訓(xùn)練樂(lè)觀的解釋風(fēng)格、自我效能感的提高。
我也突然意識(shí)到，我上周在工作中積極提出自己的想法，也是在逐漸找到自我掌控感，相信自己可以做成這件事。期待自己更多的轉(zhuǎn)變。
