專注力是一種持續(xù)的且堅持自我控制的狀態(tài)。
專注力不是天生就有的，是需要后天培養(yǎng)的。
培養(yǎng)專注力，需要情緒與智慧對同一件事情感興趣，并達成一致，進行合作時，產(chǎn)生的一種狀態(tài)。
既然有合作，就要有分工。情緒專注負責提升注意力，智慧專注負責通過不斷學習，讓我們做到專注。
一、如何提振注意力
注意力是人活動的一種心理狀態(tài)，是天生就有的。用元認知審視注意力，你會發(fā)現(xiàn)“做著A想著B”是司空見慣的事兒。
比如：
跑步時，手腳在動，腦子卻在想著后天的安排；睡覺時，身體不動，思緒卻像瀑布一樣傾瀉而出……
雖然我們對這種身心分離的狀態(tài)早已習以為常，覺得沒什么。但它正是我們煩惱和無能的來源。
作者把注意力拆解為兩個部分，“集中在行動上的”和“集中在感受上的”，行動好比是軀體，感受好比是靈魂。簡單的說：
跑步時，跑是行動，剩下的是感受。
睡覺時，睡是行動，剩下的是感受。
起初，我們的行動和感受是在一起的，走路就是走路，睡覺就是睡覺。剛學習某項技能或孩童時，感受會緊緊的跟隨著行動。身心合一讓我們做事兒很投入，敏于接受，心態(tài)平和，不受干擾，靈性十足。
但隨著行動的熟練，我們的注意力就開始分散了。集中在行動上的注意力開始減少，集中在其他方面的注意力增加，不再有耐心感受行動，導致身心分離。典型的狀態(tài)就是做著A想著B。
1、身心分離的兩個原因：
①做的事兒過于簡單，感到無聊，想做點有意思的
②做的事兒太難，感到痛苦，想做更舒適的。身體受困，思想游走。
因為人類的天性就是急于求成，趨易避難。
分心走神的本質(zhì)是逃避，逃避會讓我們的生命質(zhì)量變差，要么沉浸在過去，要么擔憂未來，或者幻想一些不切實際的情況，無法把注意力集中在當下，做好眼前事兒。
2、怎么提升注意力呢？
讓感受回歸行動。
跑步的時候，感受迎面吹來的微風；感受手臂的前后擺動；感受呼吸的一進一出；……
二、學習專注
提升注意力后，如何再通過學習做到專注呢？
進化雖然賦予了大腦更多的功能，讓我們感知的信息更加豐富，但同時也給我們帶來了痛苦和煩惱。比如雖然衣食無憂，卻因無法過上自己想要的生活而苦惱。
低層次的動物就沒有這種煩惱。饑餓的獅子只注意能幫助它獵到羚羊的信息，吃飽的獅子只注意溫暖的陽光……
作者把進化的大腦比喻成一把雙刃劍。如果想讓這把劍最大化的發(fā)揮優(yōu)勢，為我們所用，首先要握住安全劍柄，其次要用正確方法方法揮舞這把劍。
深度沉浸就是進化這把雙刃劍的安全劍柄。
怎么做到深度沉浸呢？
1、主動做出選擇
注意力分為主動注意力和被動注意力。人與人之間在情緒和能力上的根本差別在于“主動選擇信息的能力”。也就是調(diào)動主動注意力的能力。
能力弱的人，容易分心，受外界干擾而被動的做出選擇。
能力強的人，能摒棄干擾，主動注意自己感興趣的東西，很專注。
有了主動注意的沉浸能力，就有了改變命運的金鑰匙。
沉浸能力強的人，會主動找機會鍛煉自己這方面的能力，比如：特意到鬧市中，鍛煉自己不受干擾，專注讀書的能力。
處在支配層的都是沉浸能力強的人。
2、調(diào)動主動注意力，做到深度沉浸
深度沉浸是一門技術(shù)，練習要講究方法。
只要按照正確方法再加上大量的練習，人人都能做到。
作者受《刻意練習》的啟發(fā)，認為正確的方法包含以下4個特征：
①定義明確的目標
比如：今天要練琴，明確的目標：“連續(xù)彈奏三次不犯錯誤、以適當?shù)乃俣葟椬嗤昵印?，而寬泛的目標則是“我要練習半小時”。
②練習時保持極度專注
極度專注，就是在固定的時間內(nèi)，投入100%的精力做一件事情。這種狀態(tài)下，身心是合一的，行動和感受在一起，效率也非常高。
專注力有兩種模式：
一種是專注模式（意識），一種是發(fā)散模式（潛意識）。
專注模式就是專注做一件事兒時，前額葉皮質(zhì)會沿著既定的神經(jīng)通路傳遞信息，這些信息會主動流向思考的腦區(qū)，并進行連接。這種模式下，可能會找到答案，也可能找不到答案。
發(fā)散模式下，神經(jīng)元會隨機的、發(fā)散的與不相關(guān)腦區(qū)進行連接，可能會擦火花兒，找到答案。
舉個例子：絞盡腦汁做不出來的數(shù)學題，可以暫時放一放，出去走走，放松下來，讓潛意識發(fā)揮作用，答案可能會自動浮現(xiàn)出來。
作者用手電筒的兩個光圈來比喻專注力的兩種模式。手電筒有聚光和散光兩種光圈。
聚光時，光束緊密，穿透力強，徑直打在一小塊區(qū)域上；散光時，光柱就會散開，雖然光的強度會降低，但照亮的范圍更廣
當聚光開啟時，散光就會關(guān)閉。
想讓自己變的更聰明，就得巧用專注力的兩種模式：
首先，通過意識，進入專注模式，一段時間后，實在遇到解決不了的難題，再通過潛意識，進入發(fā)散模式。也就是做一件與之前完全不想干的事情，徹底忘掉剛才的事兒。
潛意識發(fā)揮作用時，意識需要徹底關(guān)閉。
③獲得有效反饋
反饋能讓我們知道哪些地方做的不足需要改進。缺少反饋，容易出錯也容易走神。
有教練指導是最好的，如果條件不允許，可以通過書籍影像、交流、自我反思的形式獲得反饋。
④始終在拉伸區(qū)練習
做太難或者太易的事兒，都容易注意力不集中，導致身心分離。如果能在難易之間找到自己的拉伸區(qū)，有助于集中注意力，深度沉浸，體驗心流。
可以嘗試做那些對你來說有點難，讓你感到有點焦慮，但通過努力就能完成的事情。
比如：我這兩天琢磨領(lǐng)讀稿時就有點焦慮，但調(diào)整心態(tài)后，反復沉浸后，今天再次完善讀稿時，就體驗到了心流狀態(tài)。
如果我們能按照以上4點，每天練習，就建立起了主動沉浸的行為模式，有了深度沉浸的底層能力。
當然，如果想讓自己好上加好，就需要不斷用元認知來審視自己：
審視自己的注意力——是被動吸引還是主動選擇
審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注
審視自己的練習量——是淺嘗則已還是大量投入。
