乳制品在許多人的飲食中起著關鍵作用。

許多食品是用奶牛、綿羊和山羊的奶制成的，包括奶酪、酸奶、牛奶、黃油和冰淇淋。

但如果你不能或不想吃乳制品，你可以找到這些和許多其他乳制品的非乳制品替代品。

人們尋找乳制品替代品的原因有很多。以下是一些較常見的：

牛奶過敏： 3 歲以下兒童中有 2-3% 對牛奶過敏。這會導致一系列癥狀，從蕁麻疹和胃部不適到嚴重的過敏反應。大多數(shù)孩子在十幾歲時就長大了。

乳糖不耐癥：世界上 75% 的人口不能產(chǎn)生足夠的乳糖酶，這是消化乳糖所需的酶。這會導致腹脹、脹氣和腹瀉等癥狀。

素食或蛋素食：一些素食不包括乳制品。蛋素食者吃雞蛋，但不吃奶制品，而素食主義者則排除所有來自動物的食物和產(chǎn)品。

潛在污染物：由于擔心傳統(tǒng)牛奶和乳制品中的潛在污染物，包括激素、殺蟲劑和抗生素，一些人選擇放棄乳制品

。

好消息是所有主要乳制品都有很多替代品，包括以下七種。

1. 牛奶替代品

牛奶有很多用途，包括作為飲料、添加到冰沙或倒在麥片上。

從營養(yǎng)上講，牛奶富含蛋白質、碳水化合物和鈣。

事實上，1 杯（237 毫升）全脂牛奶可提供 146 卡路里、8 克脂肪、8 克蛋白質和 13 克碳水化合物。

植物性牛奶替代品可以由豆類（大豆）、谷物（燕麥、大米）、堅果（杏仁、椰子）、種子（亞麻、大麻）或其他谷物（藜麥、畫眉草）制成。

有些產(chǎn)品添加了鈣和維生素 D，使其類似于牛奶，而有些則沒有。某些替代牛奶也可能添加了維生素 B12。

一些非乳制牛奶在冷藏區(qū)出售，而另一些則是貨架穩(wěn)定的。以下是一些最常見的替代品，以及 1杯“原始”版本的基本營養(yǎng)信息：

豆?jié){：含有 109 卡路里、5 克脂肪、7 克蛋白質和 8 克碳水化合物。

米漿：含有 120 卡路里、2.5 克脂肪、1 克蛋白質和 23 克碳水化合物。

燕麥奶：含有 130 卡路里、2.5 克脂肪、4 克蛋白質和 24 克碳水化合物。

杏仁奶：含有 60 卡路里、2.5 克脂肪、1 克蛋白質和 8 克碳水化合物。_ __

椰奶：含有 80 卡路里、5 克脂肪、0 克蛋白質和 7 克碳水化合物。_

腰果奶：含有60卡路里、2.5克脂肪、1克蛋白質和9克碳水化合物。

亞麻籽奶：含有 50 卡路里、2.5 克脂肪、0 克蛋白質和 7 克碳水化合物。

大麻牛奶：含有 100-140 卡路里、5-7 克脂肪、2-5 克蛋白質和8-20 克碳水化合物。

非乳制奶的營養(yǎng)成分差異很大，盡管與牛奶相比，它們的脂肪含量總體較低。除豆?jié){外，所有的蛋白質都較少。

2.酸奶替代品

酸奶是通過在牛奶中添加活的活性細菌培養(yǎng)物進行發(fā)酵而制成的。這些“好”細菌有助于促進腸道健康。

原味酸奶是一種特別多才多藝的食物。

除了作為早餐和零食外，它還可以用于沙拉醬、蘸醬和腌泡汁，或搭配肉類和烤蔬菜菜肴。

一杯（236 毫升）全脂酸奶提供149 卡路里、8 克脂肪、9 克蛋白質和 11 克碳水化合物。

某些類型的酸奶，例如希臘酸奶，蛋白質含量較高，而調味酸奶通常含有較高的碳水化合物，來自添加糖。

與非乳制品一樣，酸奶的替代品由堅果、種子、椰子和大豆制成，并通過添加益生菌制成。

盡管營養(yǎng)成分因品牌而異，但以下是不同非乳制酸奶替代品的一般比較。這些都是基于 6 盎司的“原味”風味。

椰奶酸奶： 180卡路里，14克脂肪，1克蛋白質和12克碳水化合物。

杏仁奶酸奶： 128 卡路里、7 克脂肪、3 克蛋白質、14 克碳水化合物和不到1 克纖維。

豆奶酸奶： 80卡路里，3.5克脂肪，6克蛋白質和6克碳水化合物。

大麻酸奶： 147卡路里，4.5克脂肪，11克蛋白質，16克碳水化合物和3.4克纖維。

由于品牌之間的營養(yǎng)成分差異很大，如果你正在尋找特定數(shù)量的碳水化合物、脂肪或蛋白質，請務必閱讀標簽。

可以通過在各種植物奶中添加活性活性培養(yǎng)物來制作非乳制酸奶。它們的蛋白質、脂肪和碳水化合物含量各不相同。

3. 奶酪的替代品

乳制奶酪往往分為兩大類：軟奶酪和硬奶酪。

它是通過用細菌培養(yǎng)物發(fā)酵牛奶、山羊奶或綿羊奶制成的，然后在混合物中加入酸或凝乳酶。

這會導致牛奶蛋白質凝結并形成凝乳。然后加入鹽，凝乳成型、儲存并可能老化。

在營養(yǎng)方面，乳酪通常提供蛋白質、鈣和脂肪——以及鈉。一些奶酪品種的鈉含量高于其他品種。

軟奶酪替代品更容易復制軟奶酪的質地甚至味道。

你可以找到以大豆和堅果為基礎的奶油芝士，以及由植物油、木薯淀粉和豌豆分離蛋白混合而成的無乳制品、無麩質和無大豆版本。

你還可以使用腰果、澳洲堅果、巴西堅果或杏仁制作自制奶油奶酪或松軟的奶酪。

如果你只是想模仿奶酪和乳清干酪的質地，那么你可以用碎軟豆腐代替。

硬奶酪替代品：模仿非乳制硬奶酪的質地、脂肪含量和味道更具挑戰(zhàn)性。酪蛋白是使奶酪能夠融化和拉伸的牛奶蛋白，食品科學家發(fā)現(xiàn)它很難復制。

制造商不得不求助于不同的口香糖、蛋白質和脂肪，以試圖獲得類似的口感和融化特性。

盡管如此，許多公司都在嘗試。大多數(shù)品牌使用大豆蛋白或堅果作為基礎，盡管有一些不含大豆和堅果的品種是由植物油與豌豆淀粉或豌豆蛋白混合制成的。

許多人發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)酵母是磨碎的帕爾馬干酪的良好風味替代品。作為額外的獎勵，它是維生素B12 的良好來源。

你還可以通過使用所需的香料加工堅果和營養(yǎng)酵母來制作自己的版本。

營養(yǎng)差異

非乳制奶酪和普通奶酪之間的營養(yǎng)差異取決于替代品。

不含乳制品的替代品中的蛋白質含量通常較低，一些品牌每盎司的碳水化合物含量高達 8 克，而乳制品奶酪的含量很少超過每盎司 1 克。

加工過的非乳制奶酪通常含有比乳制奶酪更多的成分。

例如，一種品牌的非乳制奶油干酪除了豆腐外，還使用了反式脂肪填充、部分氫化的油和糖以及許多其他添加劑。這些可以說比普通的奶油奶酪差得多。

然而，自制的以堅果為基礎的奶酪可以讓你將一種完整的食物換成另一種。

純素奶酪通常經(jīng)過高度加工，蛋白質含量低于乳制品奶酪。然而，你也可以用豆腐、堅果和營養(yǎng)酵母等天然食物來自制替代品。

4. 黃油的替代品

黃油是通過攪拌奶油直到變硬制成的。

它可以增加食物的脂肪和風味，通常用作面包上的涂抹醬、煮熟的蔬菜或肉類的調味料，或用作烹飪或烘焙原料。

一湯匙（14 克）黃油提供 100 卡路里、11 克脂肪、0 克蛋白質和 0 克碳水化合物。

目前存在的許多非乳制黃油替代品是由植物油或椰子制成的。

有些熱量與牛奶黃油的熱量相同。其他人比黃油含有更多的蛋白質或碳水化合物，但事實并非如此。

堅果和種子黃油，例如由杏仁、腰果和葵花籽制成的黃油，也是可選的，具體取決于你打算用黃油替代品做什么。

以下是這些非乳制黃油替代品每湯匙的營養(yǎng)成分：

植物油混合物： 50-100 卡路里、6-11克脂肪、0 克蛋白質和 0 克碳水化合物。

椰子醬：105-130卡路里，10-14克脂肪，0-2 克蛋白質和 0-8 克碳水化合物。

由椰子和腰果制成的純素食黃油： 90 卡路里、10 克脂肪、0 克蛋白質和 0 克碳水化合物。

堅果醬：93-101卡路里，8-9 克脂肪，2-3 克蛋白質和 3-4 克碳水化合物。

注意市場上許多仍含有乳制品衍生物（如乳清）的植物油人造黃油。

你也可以在家制作自己的無奶黃油。這個使用椰子油、液體油和非乳制牛奶的混合物。

有幾種植物性黃油替代品，其卡路里和脂肪往往與乳制品黃油相似。

5.奶油替代品

奶油是分離的新鮮牛奶的高脂肪頂層。

它的脂肪含量可能在 10% 到 40%以上，具體取決于所生產(chǎn)的奶油類型：半奶油、淡奶油、生奶油或重奶油。

在廚房里，奶油被用作甜味或咸味菜肴的配料，或用作醬汁、湯、布丁、蛋奶沙司甚至蛋糕的配料。

淡奶油和半奶油通常添加到咖啡或其他飲料中。

一湯匙（15 毫升）重奶油含有 52 卡路里、5.6 克脂肪和不到半克的碳水化合物和蛋白質。

濃奶油和鮮奶油以及咖啡奶精有許多非乳制品替代品。

許多奶油的非乳制品替代品是用椰奶制成的，尤其是自制的。

但與不含乳制品的奶酪和酸奶類似，一些品種是用大豆、腰果和其他堅果或植物油混合物制成的。

一般來說，非乳制品奶油的卡路里和脂肪含量低于乳制品。像奶油一樣，大多數(shù)純素版本都不含蛋白質，但少數(shù)版本含有碳水化合物。

一些不含乳制品的替代品經(jīng)過高度加工，可能含有不良成分，如含有反式脂肪的高果糖玉米糖漿或部分氫化油。

因此，可能值得嘗試由天然食品制成的自制替代品，例如由杏仁制成的替代品。

概括：

椰奶和奶油是乳制品奶油的多功能替代品。還有基于大豆、堅果和植物油的替代品，但要注意部分氫化油等不需要的成分。

6. 酸奶油的替代品

酸奶油是用細菌發(fā)酵牛奶制成的。

它被用作澆頭、蘸醬的基礎和烘焙食品中的保濕成分。

一盎司（28 克）普通酸奶油含有 54卡路里、1 克碳水化合物、5.5 克脂肪和 0.6 克蛋白質。

市場上的非乳制品替代品通常以大豆為基礎，但至少有一個不含大豆的品牌是由豆類、油和樹膠的混合物制成的。

一些替代品的脂肪和卡路里含量相似。其他人更輕，脂肪和卡路里更少。

與許多其他替代品一樣，你可以使用腰果、葵花籽或豆腐制作自己的非乳制酸奶油。

純非乳制酸奶也是一種簡單的替代品。

市場上有幾種大豆酸奶油。在大多數(shù)食譜中，純非乳制酸奶也是很好的替代品。

7.冰淇淋的替代品

如果沒有冰淇淋，那么一系列普通乳制品的替代品將是不完整的。

有趣的是，有幾種非乳制冰淇淋可供選擇，包括：

由非乳制品制成的奶油冰淇淋，包括椰奶和豆奶。

冰糕，無論如何都不含乳制品。不要將這些與通常含有乳制品的果子露混淆。

將冷凍香蕉與其他調味料或漿果混合制成的自制冰淇淋狀甜點。

許多奶油非乳制品甜點是乳制品冰淇淋的死角，提供同樣的頹廢和奶油口感。

但由于其中一些是由植物性牛奶制成的，而不是奶油和牛奶，它們的卡路里和脂肪含量通常較低。這并非一概而論，因此請務必留意營養(yǎng)標簽。

市場上最常見的種類是由大豆、杏仁或椰奶制成的。你還可以找到腰果、米飯甚至鱷梨冰淇淋。

冰淇淋有許多非乳制品替代品，包括由非乳制品牛奶和水果冰糕制成的奶油。

需要注意什么

周圍有這么多非乳制品替代品，你應該能夠找到你需要的任何非乳制品的替代品。

但是，有幾點需要注意：

添加糖：許多非乳制品含有添加糖以增強風味和質地。雖然含糖量有時與普通乳制品相似，但有時可能更高。

添加劑：非乳制奶酪和酸奶通常會使用各種添加劑來改善產(chǎn)品的質地。雖然它們不一定不健康，但許多人更喜歡更天然的產(chǎn)品。

蛋白質含量：乳酪、牛奶和酸奶提供完整的蛋白質。然而，唯一能模擬這種蛋白質水平和質量的植物替代品是大豆。

營養(yǎng)成分：乳制品提供鉀和鈣。強化非乳制品也可能提供這些和其他微量營養(yǎng)素，具體取決于品牌。自制產(chǎn)品不會被強化。

不耐受：有些人對用于非乳制品替代品的某些成分（例如大豆或堅果）過敏或不耐受。填充物，如菊粉，也可能難以讓人消化，導致脹氣。

價格差異：遺憾的是，非乳制品替代品的價格通常更高。另一方面，這可能會激勵你自己制作非乳制品替代品。