大松博文
1964年的“東京奧運會”，新增加的比賽項目包括在日本最受歡迎的柔道和排球，柔道是日本的國技之一，日本選手奪金并不奇怪，但是源自西方的排球運動，日本女排卻能奪得金牌，令全世界感到震驚。日本女排身材矮小，根本無法與蘇聯(lián)、波蘭、美國選手相比，更難以想象的是，這12位球員多數(shù)來自大阪附近的一家紡織廠，他們的教練就是這家紡織廠的原料采購部經(jīng)理大松博文！
大松博文與日本女排
大松博文出生于1921年，國籍是日本，20歲入伍，在炮火紛飛的年代成為戰(zhàn)爭中少數(shù)生還的幸運者。1952年，大松博文在他所供職的紡織廠組織了一支女子排球隊，為了能夠在短時間內(nèi)提高隊員們的排球技術(shù)，他采用了極為殘酷的“魔鬼訓(xùn)練法”，經(jīng)常對球員敲頭、踢屁股、大聲痛罵，甚至羞辱等等，以鐵血教育訓(xùn)練出一只令人喪膽的隊伍。由于運動量太大，常常會訓(xùn)練到深夜，大松博文一度遭到勞工組織的集體抗議，外界媒體也對他倍加質(zhì)疑。
大松博文與日本女排
1960年，大松博文率領(lǐng)日本女排參加“第三屆世界女子排球錦標賽”并一舉獲得了亞軍，然而并沒有引起日本國內(nèi)的關(guān)注，大松博文一氣之下摔碎了亞軍獎杯，發(fā)誓要為日本帶回一座真正的世界冠軍獎杯。兩年后，大松博文再次率領(lǐng)日本女排參加“世界女排錦標賽”，以全勝成績獲得冠軍，震驚體育界，當(dāng)時已經(jīng)41歲的大松博文一舉成名，他的魔鬼訓(xùn)練法也風(fēng)靡一時，日本媒體甚至給他起了一個“魔鬼大松”的綽號。在大松博文的帶領(lǐng)下，日本女排連續(xù)多年問鼎世界級大賽冠軍，并于1964年獲得前文所說的日本歷史上第一塊“奧運會”女排金牌，大松博文秉持著“要想當(dāng)世界之最，就必須要接受世界上最嚴格的訓(xùn)練”的信念，成為體育界的一股“清流”。他帶領(lǐng)的日本女排創(chuàng)下了世界女子排壇史上連勝175場的奇跡。
大松博文與日本女排
1965年大松博文宣布辭去日本國家隊教練一職，引起了我國排球界的注意，當(dāng)時的“中國排協(xié)”經(jīng)過周恩來總理批準，特邀大松博文來華協(xié)助中國女排訓(xùn)練。大松博文先后四次來到中國，并受到周總理的接見，他曾在日本《讀賣新聞》撰文談起這段經(jīng)歷：“這是我在第二次或第三次訪華時候的事。周總理到北京體育館來看我們練習(xí)，那時，可能是他碰巧看到我打運動員的屁股。
“后來他在休息室里一見到我就笑著說：‘解放后，中國有條法律，就是不準打人。身為總理的我請來的大松先生，這樣對待運動員，她們要是說責(zé)任在我，那我就不好辦了。’當(dāng)時，我忽然注意到他穿的衣服的袖口，在破了的地方補著一塊補丁。我會見過各式各樣的重要人物，但從沒見過一個穿這種衣服的人。我早就有這樣的印象，認為他是一位嚴格、卓越兼?zhèn)涞娜?，看到他穿這樣的衣服，就再次使我感到，他是個比任何人都嚴于律己的人?！?br>
周總理接見大松博文
在來到中國以后，大松博文保持著一貫的魔鬼式訓(xùn)練風(fēng)格，令當(dāng)時的中國女排“遭受”了前所未有的訓(xùn)練強度。大松博文提出“三從一大”的精神，即從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)和大運動量訓(xùn)練，為中國女排帶來了全新的排球理念，也奠定了日后中國女排艱苦卓絕的精神意志，他因此被稱為“中國女排教父”。也正是因為中國女排在大松博文的指導(dǎo)下進步相當(dāng)明顯，中國乒乓球、羽毛球等項目也受到啟發(fā)，開創(chuàng)了自己的訓(xùn)練系統(tǒng)迎來崛起。不過令人遺憾的是，1978年大松博文因急性心肌梗塞而離開了人世，最終沒有親眼見證中國女排“五連冠”的歷史性時刻。
周總理接見大松博文及女排
超量恢復(fù)
超量恢復(fù)（exceeding compensation）亦稱“”超量補償。是指運動員訓(xùn)練與比賽后，能量恢復(fù)過程的階段之一。在此階段，機體在運動時消耗的能量及各器官、系統(tǒng)的機能不僅得以恢復(fù)甚至超過原先水平。待保持一段時間后，又回到原有水平。其程度和出現(xiàn)的早晚與運動量密切相關(guān)：運動量越大，消耗的物質(zhì)越多，超量恢復(fù)的程度越明顯，但出現(xiàn)的時間延遲；相反，運動量越小，消耗的物質(zhì)越少，超量恢復(fù)的效果亦不顯著，但出現(xiàn)得較早。據(jù)此規(guī)律，可合理安排大運動量訓(xùn)練。
中文名
超量恢復(fù)
外文名
exceeding compensation
提出者
雅姆波斯卡婭
具體事項
做好整理放松活動等
理論意義
能使身體鍛煉、訓(xùn)練的效果更佳等
別稱
超量代償
內(nèi)容簡介
超量恢復(fù)
肌肉或者肌群在適當(dāng)運動練習(xí)之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi)）的階段進行的，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此，通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復(fù)”。
理論研究
超量恢復(fù)
前蘇聯(lián)學(xué)者雅姆波斯卡婭提出來的。她的研究證明：
⑴在適宜的刺激強度下，運動肌糖原消耗量隨刺激強度增大而增加；
⑵在恢復(fù)期的一個階段中，會出現(xiàn)被消耗的物質(zhì)超過原來數(shù)量的恢復(fù)階段，稱為超量恢復(fù)；
⑶超量恢復(fù)的數(shù)量與消耗過程有關(guān)，在一定范圍內(nèi)，消耗越多，超量恢復(fù)效果越明顯。
此后，許多運動生化工作者對肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白質(zhì)、肌紅蛋白、磷脂、酶活性的超量恢復(fù)過程進行了研究，進一步證實超量恢復(fù)的基本規(guī)律是客觀存在的；并且不同物質(zhì)超量恢復(fù)的速度不同。由此提出：
⑴肌肉活動時消耗物質(zhì)的超量恢復(fù)原理；
⑵運動后恢復(fù)期物質(zhì)恢復(fù)的異時性原理。
理論內(nèi)容
原理概述
超量恢復(fù)
超量恢復(fù)是使ATP、CP、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉(zhuǎn)變?yōu)椴糠痔窃倪^程，并不代表超量恢復(fù)。超量恢復(fù)后，由于能量物質(zhì)的超量補償，訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓(xùn)練效果最好。否則，肌肉中供能物質(zhì)的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。
超量恢復(fù)是建立在充足營養(yǎng)和充分睡眠基礎(chǔ)上的。碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)補充是超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，充分的睡眠能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成再生，基本上在睡眠時進行的，因此營養(yǎng)和睡眠是兩個重要環(huán)節(jié)。
劇烈的運動停止，能量的消耗大幅度下降，這時合成必然超過分解，直至身體恢復(fù)徹底。這種不斷的大量消耗身體內(nèi)能量物質(zhì)，又不斷地恢復(fù)，特別是形成的超量恢復(fù)是我們?nèi)梭w進行運動健身的重要生理學(xué)依據(jù)。
超量恢復(fù)的程度和時間取決于消耗的程度，在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)越明顯.如果活動量過大了，超過了生理范圍，恢復(fù)過程就會延緩.運動實踐證明，運動員在超量恢復(fù)階段參加訓(xùn)練或比賽，能提高訓(xùn)練效果和創(chuàng)造優(yōu)異比賽成績。
人體的肌肉力量之所以在合理訓(xùn)練后能夠逐漸提高，就是因為有“超量恢復(fù)原理”在起作用。
目前所有的肌力練習(xí)方法，可以說都是根據(jù)這一理論基石推導(dǎo)延伸出來的。毫不夸張地說，沒有超量恢復(fù)，就沒有肌力的增長，人體就不會具有可訓(xùn)練性。
超量恢復(fù)是在運動的休息期來完成的。在增肌訓(xùn)練的時候，如果是大強度，必須要有三天的休息時間，每次進餐時，必須要有蛋白質(zhì)。而且蛋白質(zhì)與碳水化合物的比重要大些。訓(xùn)練的當(dāng)天一定要保證8小時以上的睡眠這樣可以促進蛋白質(zhì)更好的吸收。如果訓(xùn)練強度較小可以有兩天或者是一天的休息時間，但蛋白質(zhì)的攝入可以相對減少。睡眠同樣要保證8小時。
在訓(xùn)練后恢復(fù)期的時候所要提醒大家的其實就是兩點，保證充足的睡眠和營養(yǎng)的合理搭配。超量恢復(fù)期其實對每個人而言都是不同的，要求我們做好訓(xùn)練和飲食計劃，抓準最適合自己的時機進行訓(xùn)練、休息和補充營養(yǎng)，進步會很快。
恢復(fù)三階段論
恢復(fù)過程簡要地可分為三個階段。
1.運動時的恢復(fù)階段
運動時人體的能量消耗過程（分解過程）占優(yōu)勢，恢復(fù)過程（合成過程）也在進行，只是由于身體運動時間長、強度大，而消耗能量物質(zhì)較多，身體各器官系統(tǒng)發(fā)揮最大的機能能力參與恢復(fù)（再合成），也滿足不了消耗的需要，造成消耗多于恢復(fù)，體內(nèi)的能量物質(zhì)不斷減少，身體活動的機能能力下降。
2.運動后的恢復(fù)階段
身體運動停止后能量物質(zhì)的消耗過程減弱，恢復(fù)過程就明顯占優(yōu)勢，這時各種能源物質(zhì)和各器官系統(tǒng)的機能能力逐漸恢復(fù)到原來（運動前）的水平。
3.超量恢復(fù)階段
運動實踐證明，人體運動后的能量物質(zhì)和各器官系統(tǒng)的機能能力，在有一段時間里可以超過原來的水平，維持一段時間后又回到原來水平上。
人體在運動后的恢復(fù)過程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)（ATP、蛋白質(zhì)、糖和無機鹽等）不僅能恢復(fù)到運動前的原有水平，而且在一段時間內(nèi)可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。超量恢復(fù)的生理機制十分復(fù)雜，在生理學(xué)上主要是一種刺激與反應(yīng)的關(guān)系而形成的，在一定的生理范圍內(nèi)，運動強度（刺激）越大，造成能量短缺，而引起相應(yīng)的反射性能量補充，同時身體其他器官的機能狀態(tài)也是如此。超量恢復(fù)是客觀存在的規(guī)律，人體在進行運動健身、訓(xùn)練和比賽過程中，如何正確運用和掌握這個規(guī)律，是目前正在不斷探討的課題之一。
理論應(yīng)用
應(yīng)用概述
超量恢復(fù)
不同能源物質(zhì)在運動時的消耗速率和恢復(fù)時間是不相同的，而不同專項運動對消耗能源物質(zhì)的要求不同，這就成為選擇休息間歇、掌握負荷強度和量度的一個重要依據(jù)和指標。目前認為可以根據(jù)不同能量物質(zhì)恢復(fù)的速率來安排不同專項練習(xí)的間歇休息時間；而超量恢復(fù)則是課后休息期至下次訓(xùn)練時應(yīng)掌握的指標。
在訓(xùn)練課中，如何選擇最適宜的休息間歇以保證完成訓(xùn)練量，又取得良好的訓(xùn)練效果，是值得注意的問題。在訓(xùn)練課中被消耗的能量物質(zhì)和產(chǎn)生的酸性代謝產(chǎn)物，在運動間歇休息期恢復(fù)或消除。能量物質(zhì)的恢復(fù)通常用半時反應(yīng)（Re- actionofHalfTime）表示，半時反應(yīng)是指恢復(fù)運動時消耗物質(zhì)二分之一所需要的時間。
磷酸原恢復(fù)
目前研究較為清楚的是磷酸原恢復(fù)。在10秒全力運動中消耗ATP和大部分CP，運動后其恢復(fù)規(guī)律。
研究表明，磷酸原恢復(fù)一半的時間為20—30秒，力竭性運動后30秒CP恢復(fù)約70%，基本恢復(fù)的時限為2—5分鐘。這意味著在10秒以內(nèi)全力運動的訓(xùn)練中，二次運動的間歇時間不能短于30秒，保證磷酸原在盡可能短的時間內(nèi)，至少恢復(fù)一半以上，就可以維持預(yù)定的運動強度。組間休息間歇控制在磷酸原完全恢復(fù)時。由表9-15可見，組休息間歇在4—5分鐘為宜，使機體活動在一個新的起點開始。
乳酸消除
如果運動肌中有大量的乳酸生成，則選擇氫離子透過肌膜達二分之一量的時間，作為適宜休息間歇的最適宜的時間。目前研究結(jié)果認為，30秒全力運動的半時反應(yīng)為60秒，因此，最適宜的休息間歇為60秒左右。1分鐘全力運動后，半時反應(yīng)約為3—4分鐘，因此，休息時間要長達 4—5分鐘。最大乳酸生成的成組練習(xí)為4X100米跑，跑后血乳酸消除的最佳半時反應(yīng)為15分鐘左右，‘活動性休息有助于乳酸的消除速度加快。在運動后恢復(fù)期，乳酸的消除速率受休息方式影響?；顒有孕菹⒅醒樗嵯陌霑r反應(yīng)為 11分鐘，恢復(fù)至安靜水平約1小時，而休息性恢復(fù)中乳酸消除的半時反應(yīng)需要25分鐘，恢復(fù)至安靜水平則需要2小時。實驗證明，進行輕量的活動（如散步、慢跑）比靜坐和躺臥休息方式乳酸的消除速度快。因為輕量活動時，血液循環(huán)較快，輸送至肌肉中的氧較靜坐時多，肌肉中代謝水平也較高一些，有利于乳酸消除。
訓(xùn)練課后適宜的休息方式影響血乳酸恢復(fù)至安靜時水平，如靜坐需1-2小時；而進行慢跑或增加一些恢復(fù)性措施，如按摩、熱水浴、堿性食品等，則僅需30分至1小時即可。
理論意義
超量恢復(fù)
⑴能正確運用超量恢復(fù)原理，能使身體鍛煉、訓(xùn)練的效果更佳。一般來講在超量恢復(fù)階段進行下一次鍛煉或訓(xùn)練效果最好，運動成績提高最快。因為在這個階段體內(nèi)能量物質(zhì)最充足，機能水平也高，并可以適當(dāng)加大運動負荷，形成更高一層次的超量恢復(fù)。下次運動時間過早或過晚都會影響運動效果，甚至是無效。
⑵在一定生理范圍內(nèi)，可以最大限度提高人體機能和健康水平。運動負荷是施加于身體的一種綜合刺激，根據(jù)刺激與反應(yīng)的生物學(xué)原理，在一定的生理范圍內(nèi)，運動負荷越大，人體的機能反應(yīng)也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢復(fù)越明顯，鍛煉或訓(xùn)練效果就越好。所以，超量恢復(fù)是人體從事大運動負荷（極限負荷）的十分重要的生理學(xué)依據(jù)。
⑶不同性質(zhì)的身體運動，可以引起不同營養(yǎng)物質(zhì)和機能的超量恢復(fù)。力量性練習(xí)，主要是促使肌肉中蛋白質(zhì)的超量恢復(fù)，肌纖維增粗，力量增大；速度性練習(xí)，主要促使肌肉中磷酸的超量恢復(fù)，肌纖維的收縮速度加快；耐力性練習(xí)，主要促使肝糖元的超量恢復(fù)，可以提高身體機能的耐久力。上述三種能源物質(zhì)中，肌肉中的磷酸肌酸出現(xiàn)超量恢復(fù)最快，因此速度素質(zhì)有時候提高較快，但消失也快；肝糖元較磷酸肌酸超量恢復(fù)慢；蛋白質(zhì)的超量恢復(fù)出現(xiàn)最慢，但消失的速度也最慢。
注意事項
理論概括
超量恢復(fù)
⑴身體進行不同性質(zhì)的運動時或運動之后，要注意有嚴格的間歇時間。要強調(diào)是在超量恢復(fù)階段進行下一次身體運動。有資料證明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現(xiàn)超量恢復(fù)；在進行大負荷耐力練習(xí)后，肌糖元約在第15分鐘時便出現(xiàn)超量恢復(fù)；力量練習(xí)后蛋白質(zhì)到第3～4天出現(xiàn)超量恢復(fù)；馬拉松跑后，脂肪要在第3～4天出現(xiàn)超量恢復(fù)；大負荷的游泳練習(xí)后，整個身體機能在第5～8天才會出現(xiàn)超量恢復(fù)。
⑵并非是無原則的運動負荷越大，超量恢復(fù)越明顯。無論是哪種性質(zhì)的身體運動都要在生理“極限”范圍內(nèi)進行大負荷練習(xí)，負荷過小，則練習(xí)無效果；負荷超生理“極限”，則可能傷害身體，影響健康。生理“極限”要根據(jù)個人的特點，做到心中有數(shù)。
⑶身體運動后的恢復(fù)手段要正確。如果運動后恢復(fù)手段不得力，一方面形成不了超量恢復(fù)，另一方面可能形成疲勞積累，出現(xiàn)明顯的機能下降，影響鍛煉效果和身體健康。
⑷初次起步參加身體運動，特別是青少年身體基礎(chǔ)較差者，不得急于求成。在這種條件下，首先要掌握一些超量恢復(fù)的原理和相關(guān)知識；另外在追求超量恢復(fù)效果時，要注意循序漸進，掌握各種練習(xí)技能。
具體事項
1、做好整理放松活動
做整理放松活動，可以使人體更好地由緊張的身體活動過渡到安靜狀態(tài)。就像汽車要停車必須經(jīng)過減速過程一樣。人體劇烈運動時，肌肉緊張、缺氧、血壓高、心跳快等，若不進行放松，可能造成靜脈血（下肢的）回流受阻，腦部貧血、缺氧等，產(chǎn)生“重力休克”。因此，整理放松活動不是可有可無的。整理活動主要包括一些深呼吸運動和緩和身體及松弛肌肉的活動，讓身體逐步過渡到安靜狀態(tài)。
2、加強營養(yǎng)補充
人體參加運動后必須要通過飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)來補充所消耗的能量，這是幫助身體恢復(fù)，使運動奏效的重要途徑。要根據(jù)不同性質(zhì)的身體練習(xí)補充不同的食物，如耐力性練習(xí)后要注意糖的補充；力量性練習(xí)后注意蛋白質(zhì)的補充等。一般來講還要注意無機鹽和維生素B1、C等的補充，有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝過程恢復(fù)與平衡。
3、物理方法
主要是采用按摩、洗熱水澡、冷水刺激皮膚、電興奮、用甜或酸的水漱口、聞芳香氣味等，可以促進恢復(fù)過程。
4、心理調(diào)節(jié)方法
心理調(diào)節(jié)主要是采取自我暗示、談笑話、聽相聲和音樂等幫助身體恢復(fù)。
超量訓(xùn)練與過度訓(xùn)練
Peter Fu? NSCA運動與健身? 2017-02-21
超量補償原理
在經(jīng)歷一次較大量的訓(xùn)練后，肌肉的機能水平會出現(xiàn)暫時性的降低，然后隨時間開始恢復(fù)。經(jīng)歷一段時間恢復(fù)過程，肌肉機能水平會稍高于訓(xùn)練前，這就產(chǎn)生了超量補償，如果能夠找準這一時機不斷進行訓(xùn)練，訓(xùn)練效果就會不斷提高。
過度訓(xùn)練
相對于超量補償，還有一個概念叫做過度訓(xùn)練。是指在肌肉機能還沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下再持續(xù)性進行訓(xùn)練，導(dǎo)致肌肉機能水平的持續(xù)下降。
我們制定訓(xùn)練計劃時，訓(xùn)練之間最后有一定的間隔，需要一段時間的恢復(fù)，產(chǎn)生超量補償。產(chǎn)生超量補償?shù)臅r間大約在48—72小時之間。
利用好超量補償原理，肌肉機能下降（肌損傷和超量補償）都會為肌肉增厚和發(fā)達的必要條件。因此，我們把肌損傷定義成產(chǎn)生肌肥大的不可或缺條件是不正確的。肌損傷只是促進肌肥大的主要原因之一，引起肌肥大的主要原因是代謝物堆積、激素分泌等，也就是無肌損傷也可產(chǎn)生肌肥大。這也就是有些耐力性項目也可以塑造結(jié)實肌肉的原因，例如：游泳、自行車、長跑等。
運動與健身必須遵循科學(xué)的指導(dǎo)，所有的經(jīng)驗都應(yīng)經(jīng)得起科學(xué)實踐檢驗，我們盲目的認為出汗就可健康，運動就一定帶來健康。
