告訴你一個(gè)非常扎心的事實(shí)——2020年又過(guò)去一個(gè)月了

堅(jiān)持早起、健身、背單詞、閱讀，好好吃飯……這些2019年許下的愿望，都實(shí)現(xiàn)了嗎？

常常下決心做出改變，卻總是半途而廢？

很多人覺(jué)得：把一件事堅(jiān)持到底，得靠強(qiáng)大的意志力。自己之所以半途而廢，是因?yàn)橐庵玖Σ粓?jiān)定。但事實(shí)上，人的意志力是很有限的。成功堅(jiān)持的奧秘不是強(qiáng)大的意志力，而是采用了正確的方法。我也有這種困惑，樊登老師說(shuō)書是絕大部分問(wèn)題的出口，我們遇到的問(wèn)題別人也會(huì)遇到，所以我搜索了一下，真的有一本書是幫我們解決這個(gè)問(wèn)題，《如何想到又做到：帶來(lái)持久改變的7種武器》

作者簡(jiǎn)介

本書作者肖恩·楊被認(rèn)為是行為科學(xué)領(lǐng)域新一代的權(quán)威人士，他是美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校醫(yī)學(xué)院教授，加州大學(xué)預(yù)測(cè)技術(shù)研究院創(chuàng)始人，加州大學(xué)洛杉磯分校數(shù)字行為中心創(chuàng)始人。肖恩?揚(yáng)擅于將心理學(xué)、醫(yī)學(xué)、商業(yè)與科技領(lǐng)域的成果結(jié)合起來(lái)，并利用新興的網(wǎng)絡(luò)技術(shù)幫助預(yù)測(cè)和改變?nèi)藗兊男袨?。他曾在美?guó)國(guó)家航空航天局任職，還和英特爾、臉書、思科等多家跨國(guó)企業(yè)長(zhǎng)期合作，幫助這些企業(yè)更準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)和引導(dǎo)用戶行為。

肖恩?揚(yáng)是“做什么都成功”的多面手，炒股成了股神，玩樂(lè)隊(duì)差點(diǎn)加入林肯公園，賣保險(xiǎn)成了銷售第一，為美國(guó)國(guó)家航空航天局的宇航員設(shè)計(jì)訓(xùn)練程序，為斯坦福商學(xué)院的學(xué)生教授MBA課程，還為南亞鄉(xiāng)村地區(qū)建立了一個(gè)提供健康服務(wù)的非營(yíng)利性組織，幫助了超過(guò)15萬(wàn)人。

肖恩對(duì)人的行為背后的規(guī)律感興趣，他不僅研究人們?yōu)楹芜@樣做，而且還為人們?cè)撊绾巫霾拍苓_(dá)到目標(biāo)指明了方法。在這一點(diǎn)上，他被“影響力”之父西奧迪尼夸贊說(shuō)，做到了別的科學(xué)家沒(méi)有做到的事。在生活興趣方面，他被稱為做什么都能成功的人，無(wú)論是炒股還是玩樂(lè)隊(duì)，或者是在斯坦福大學(xué)教學(xué)生，他都可以將事情做到各領(lǐng)域的優(yōu)秀，可以說(shuō)是一個(gè)大寫的“想到就能做到”的人，那么，他做到的背后，到底有什么秘密武器呢？

改變行為的秘訣是，用新行為替代舊行為。創(chuàng)建持續(xù)變化的過(guò)程分為兩步：首先，確定你想改變的行為屬于ABC哪一類，接下來(lái)，利用所需的武器來(lái)改變這種行為

肖恩·揚(yáng)總結(jié)了帶來(lái)持續(xù)改變的“七大武器”（SCIENCE）：“SCIENCE”中的字母分別代表階梯（Stepladders）、社群（Community）、重要性（Important）、容易度（Easy）、神經(jīng)記憶（Neurohacks）、吸引力（Captivating）、銘刻（Engrained）。統(tǒng)計(jì)顯示，利用這些武器的人，成功做出改變的可能性，比不用的人高出3倍。

在書中，作者把需要改變的行為分為自動(dòng)行為、沖動(dòng)行為、常見(jiàn)行為等三類。自動(dòng)行為，指人們出于無(wú)意識(shí)做出的事情。沖動(dòng)行為，指人們?cè)谑艿絻?nèi)心強(qiáng)烈驅(qū)使或在憤怒的狀態(tài)下所做的事情。而常見(jiàn)行為，指的是人們反復(fù)做的事情，至少在做的時(shí)候，他們有部分時(shí)間是有意識(shí)的。這三種行為的區(qū)別在于，人對(duì)它們有多大的意識(shí)控制力。一般而言，為一種行為投入的有意識(shí)想法越多，它就越容易被改變。

武器一：階梯

就是把目標(biāo)拆解成一個(gè)個(gè)步驟，一步步地完成。就像我們爬山一樣，要直接到達(dá)山頂很難，但有了階梯后就容易得多。

問(wèn)題是每個(gè)步驟要小到什么程度呢？作者分享了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：3個(gè)月以上能實(shí)現(xiàn)的，是“夢(mèng)想”；1周到3個(gè)月之間能實(shí)現(xiàn)的，叫“目標(biāo)”；1周以內(nèi)就能實(shí)現(xiàn)的，才叫“步驟”。

舉個(gè)例子，對(duì)一個(gè)沒(méi)有閱讀基礎(chǔ)的孩子來(lái)說(shuō)，養(yǎng)成閱讀習(xí)慣是媽媽的夢(mèng)想，每月讀四本目標(biāo)，都需要長(zhǎng)期練習(xí)。他應(yīng)該先養(yǎng)成每天閱讀20分鐘，達(dá)成后再進(jìn)入下一步。

武器二：社群

身邊的人，是推動(dòng)我們改變的重要力量。這個(gè)道理好像大家都懂，但很多人都有個(gè)誤區(qū)。研究發(fā)現(xiàn)：如果只是隨便找?guī)讉€(gè)朋友監(jiān)督，用處并不大。你是不是也有這樣的經(jīng)歷：雖然家人、朋友答應(yīng)監(jiān)督你減肥，但看到你犯懶，也很少會(huì)強(qiáng)制你怎樣做，甚至還會(huì)對(duì)你說(shuō)“吃一頓沒(méi)關(guān)系的”。

那么哪些人才能真正幫到你呢？答案是那些與你有共同目標(biāo)的人。比如說(shuō)，想要減肥，就加入減肥打卡群；想要健身，就加入健身群，想要閱讀，就加入閱讀打卡群。這群擁有共同目標(biāo)的人，才會(huì)真正幫你做出改變——一方面，群里成功的榜樣會(huì)給你堅(jiān)持的動(dòng)力；另一方面，就算遭遇挫折，同伴也會(huì)鼓勵(lì)你堅(jiān)持下去。

武器三：重要性

當(dāng)我們認(rèn)為一件事很重要時(shí)，就會(huì)想方設(shè)法完成它；如果感覺(jué)這件事關(guān)系不大，就很容易放棄。但是，一件事對(duì)你很重要，和你真正意識(shí)到它對(duì)你很重要，完全是兩回事。很多時(shí)候，我們不曾做出改變，就是沒(méi)有真正意識(shí)到這件事的重要性。很多老煙槍之所以不戒煙，就是抱有僥幸心理，沒(méi)有真正認(rèn)識(shí)到抽煙對(duì)自己健康的危害有多大。

讓自己明白一件事重要性的最有效的方法，是直接讓自己看到它的后果。很多煙民看到朋友因?yàn)槌闊煻挤伟┖螅湍芎芸旖錈?；讓吸毒者觀看吸毒的危害的紀(jì)錄片，能提高戒毒成功的概率，就是這個(gè)道理。

同樣的道理，你也需要看到改變能給你帶來(lái)的好處。嘗試在紙上畫兩個(gè)小人，分別寫上“改變前”和“改變后”的樣子，就比單純地讓自己堅(jiān)持管用得多。

武器四：容易度

如果一件事很容易完成，我們就更傾向于去做；如果這件事比較困難，還要面對(duì)各種障礙，就很容易讓人放棄。極度容易的背后心理學(xué)；穿越障礙物。面對(duì)障礙，人很快就會(huì)放棄做某件事，反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果有消除障礙的方法，就很容易繼續(xù)做下去。如何把想做的事情變得容易呢？給你兩個(gè)方法：

① 控制外部環(huán)境，降低這件事的啟動(dòng)成本。想要堅(jiān)持健身，健身房就選在離家近的地方，最好在同一幢樓，坐電梯就能到。?

② 限制選擇范圍，讓自己除了做這件事，沒(méi)有其他選擇。比如，想要控制刷手機(jī)的欲望，專心工作，就把手機(jī)放到看不到、甚至找不著的地方；想要戒掉吃零食的習(xí)慣，就把零食都清理掉，換上健康食品。

武器五：神經(jīng)記憶

以往我們覺(jué)得，“改變始于意識(shí)”，只有先改變了我們的想法，我們的行為才能做出改變。但新的研究發(fā)現(xiàn)——改變也可以始于行為。只要我們?cè)谛袆?dòng)上做出改變，我們的意識(shí)也會(huì)隨著發(fā)生變化。所以說(shuō)，做出改變并不需要下很大決心，直接動(dòng)手去做就行。事情做成，你的想法也會(huì)隨之改變。

比如，如果你第一天背了10個(gè)單詞，你的大腦就會(huì)告訴自己，我是個(gè)可以每天背10個(gè)單詞的人，在后面的行動(dòng)中，你就更容易堅(jiān)持做這件事，而不是排斥它。所以說(shuō)，遇到很難改變的事情時(shí)，別著急說(shuō)服自己，先動(dòng)手去做。

武器六：吸引力

讓一件事變得有吸引力，能讓我們不停地做下去。你可以在完成一步后，有意識(shí)地給自己設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)，在“做正確的事”和“獲得獎(jiǎng)勵(lì)”之間建立關(guān)聯(lián)。

比如對(duì)于很多立志減肥的人，“每天中午只吃沙拉”是很痛苦的，很容易讓人放棄；但“堅(jiān)持兩周，獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)禮物”，就會(huì)讓這件事變得更有吸引力，也就更容易完成。

在獎(jiǎng)勵(lì)之中，最好的方法是讓過(guò)程變成獎(jiǎng)勵(lì)，也就是說(shuō)讓完成任務(wù)的過(guò)程中就充滿著趣味，在這里，作者講了兩個(gè)新穎的概念，非常有趣。

第一個(gè)是“快修”，這個(gè)詞聽(tīng)起來(lái)是不是很奇怪？快修呢，是指每一次做某事時(shí)都有獎(jiǎng)勵(lì)。在這里，獎(jiǎng)勵(lì)是要迅速得到的，讓獎(jiǎng)勵(lì)和行為產(chǎn)生聯(lián)系性。也就是說(shuō)，不能拖個(gè)半天才拿到獎(jiǎng)勵(lì)。例如，你今天背單詞了，父母就馬上獎(jiǎng)勵(lì)你吃蛋糕。

第二個(gè)是“妙修”，所謂妙修，是指每一次做某事，不一定有獎(jiǎng)勵(lì)，和快修相比，妙修的獎(jiǎng)勵(lì)是不連續(xù)的，讓人開(kāi)始對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)“脫敏”，擺脫對(duì)其的依賴。但有可能會(huì)有另外一種結(jié)果，讓人更加頻繁的做某事，讓人保持一定的期待感，而且有時(shí)候還可能獲得更大的獎(jiǎng)勵(lì).

用讀書作例子，假設(shè)你喜歡讀小說(shuō)，但你希望養(yǎng)成讀專業(yè)書的習(xí)慣，那么你可以先用“快修”方法，下班之后你先拿出想看的小說(shuō)開(kāi)始讀，但是要給自己設(shè)定一定時(shí)間，到點(diǎn)之后就開(kāi)始讀專業(yè)書，兩個(gè)時(shí)間段不斷循環(huán)，在這過(guò)程中，小說(shuō)就是獎(jiǎng)勵(lì)。每一次晚上閱讀的時(shí)候，你都會(huì)保持這愉悅感。堅(jiān)持一段時(shí)間后，你可以用“妙修”來(lái)逐漸減少對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的渴望，你依舊可以閱讀小說(shuō)，但是不是每天晚上都讀，你要學(xué)習(xí)更深入的專業(yè)知識(shí)，接著，隔段時(shí)間你又重新看看能帶來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)感和愉悅感的小說(shuō)。

這就是獎(jiǎng)勵(lì)在過(guò)程中的靈活運(yùn)用，比起物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，精神上的獎(jiǎng)勵(lì)能更加的持久有效。而且當(dāng)你的專業(yè)書讀得足夠多的時(shí)候，你的知識(shí)積累多了，在專業(yè)上你也就有所進(jìn)步了，考試的時(shí)候也更得心應(yīng)手了，這就是更大的獎(jiǎng)勵(lì)，會(huì)比“快修”的短平快獎(jiǎng)勵(lì)帶來(lái)的幸福感更具持久性。

武器七：反復(fù)銘刻

你是否有這樣的經(jīng)歷：改變的頭幾天很痛苦，但慢慢的，習(xí)慣后就不感覺(jué)難受了。研究發(fā)現(xiàn)：一個(gè)行為被重復(fù)的次數(shù)越多，就越會(huì)被我們的大腦認(rèn)可。隨著它逐漸成為一個(gè)習(xí)慣，人們?cè)偃プ鏊秃?jiǎn)單得多。

所以說(shuō)，如果想堅(jiān)持每天跑步，那就用鬧鐘設(shè)定好每天跑步的時(shí)間。堅(jiān)持一段時(shí)間后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要鬧鐘一響，自己就能自然地起身，一點(diǎn)都不會(huì)覺(jué)得痛苦。

知道了七大武器之后，我們?cè)趺蠢盟鼈儊?lái)改變行為呢？首先我們得先分清我們要改變的行為屬于哪一類？自動(dòng)行為、沖動(dòng)行為、常見(jiàn)行為

拿吃零食為例子，自動(dòng)行為就是，當(dāng)你坐在凳子上工作，回過(guò)神來(lái)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)在吃零食了，但你甚至沒(méi)注意到是自己什么時(shí)候打開(kāi)包裝吃起來(lái)的。

沖動(dòng)行為就是你突然有強(qiáng)烈的沖動(dòng)，想要打開(kāi)一包零食開(kāi)始吃，或者是你在受挫折的時(shí)候突然很想吃零食，在這個(gè)過(guò)程中你是知道自己的感情是如何影響行為的。

常見(jiàn)行為就是你經(jīng)常在打開(kāi)電腦的時(shí)候，同時(shí)打開(kāi)一包零食，已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣了，和沖動(dòng)行為相比，你更容易意識(shí)到你在做什么。三種行為的上癮程度是不一樣的。

在區(qū)分好你想要改變的行為類型后，我們來(lái)看下第二步，利用行為對(duì)應(yīng)的方法進(jìn)行改變。

下面，將繼續(xù)用吃零食為例子，告訴大家不同行為對(duì)應(yīng)的方法是什么。

如果你想要改變或形成自動(dòng)行為，由于人們并不會(huì)覺(jué)察到自己在自動(dòng)做某件事，所以，想要改變的時(shí)候，那些需要有意識(shí)關(guān)注所做之事的方法是不管用的，我們要利用大腦的思維特點(diǎn)進(jìn)行改變。首先我們來(lái)看下“極度容易”，我們想要改變的是吃零食這個(gè)壞習(xí)慣，所以我們要做的是讓吃零食變得不容易，比如說(shuō)將零食剔除出我們的生活范圍。接下來(lái)看看“行為轉(zhuǎn)為習(xí)慣”，停下吃零食時(shí)，讓大腦意識(shí)到自己的改變，在不斷的重復(fù)過(guò)程中，將不吃零食變成習(xí)慣。最后我們來(lái)看下“致命吸引”，怎樣將停止吃零食變得有獎(jiǎng)勵(lì)感呢？用健康食品作為替代品或許是個(gè)好選擇，如果你是因?yàn)樽彀烷e不下來(lái)吃的零食，你可以選擇用堅(jiān)果或者水果，進(jìn)行替代，如果是因?yàn)橄矚g零食脆脆的口感，你可以用纖維餅干進(jìn)行替代。

如果你想要改變或形成沖動(dòng)行為，除了以上方法你還可以加入要運(yùn)用自我意識(shí)的力量的方法，因?yàn)槿藗冊(cè)谧鰶_動(dòng)行為時(shí)是能覺(jué)察到的。你可以加入“階梯模型”方法，將戒零食的過(guò)程分成幾個(gè)目標(biāo)步驟。比如說(shuō)先從停止吃糖分高，油分高的零食開(kāi)始。

你還可以運(yùn)用“社交磁力”方法，加入或是創(chuàng)立一個(gè)健康飲食的社群，每天發(fā)布自己的戒零食動(dòng)態(tài)。還有“要事為先”方法，將自己想要的健康性感的馬甲照片放在桌子前，或是將水果蔬菜照片放在桌前，告訴自己遠(yuǎn)離零食是很重要的行為。雖然這三個(gè)方法在沖動(dòng)行為中，達(dá)成的效果依舊較微弱，但是多用無(wú)害。

如果你想要改變或形成常見(jiàn)行為，那么恭喜你了，這是三種行為中最容易的，因?yàn)樗谛袆?dòng)的時(shí)候意識(shí)最多，你容易清楚的感受到你是怎么漸漸減少這樣的行動(dòng)的，或者是怎樣形成習(xí)慣的。

在這里，以上所有的方法都能較有效作用于這個(gè)改變常見(jiàn)行為的過(guò)程，你可以環(huán)繞這個(gè)行為制定每個(gè)方法的相關(guān)步驟，其中社交磁力對(duì)一般人來(lái)說(shuō)的影響是最大的，參與一個(gè)你覺(jué)得最能投入其中的社群，帶來(lái)持續(xù)的行為動(dòng)力。

所以說(shuō)行為的改變?cè)谏钪锌梢苑殖蓛蓚€(gè)步驟，一是確認(rèn)行為所屬的類型是什么，其次是用相關(guān)的方法進(jìn)行改變，其中所用的方法越多，改變的可能性越大，有些方法對(duì)這個(gè)行動(dòng)影響可能較小，但是用多方法絕對(duì)沒(méi)有害處，你可以放心大膽的，先開(kāi)始選用多點(diǎn)方法，后面再進(jìn)行反省調(diào)整。

今年要養(yǎng)成的習(xí)慣就是閱讀（常見(jiàn)行為），具體怎么做呢？

加入了鏡姐夢(mèng)想領(lǐng)讀會(huì)，開(kāi)始社群打卡，一天一本書并寫出書評(píng)（社群），通過(guò)每個(gè)月18本書寫18篇書評(píng)，建立自己的底層邏輯知識(shí)體系，閱讀變現(xiàn)月入5萬(wàn)＋（階梯），照著模板寫（容易度），通過(guò)定鬧鐘，每天定時(shí)聽(tīng)書閱讀寫書評(píng)（反復(fù)銘刻），寫出好書評(píng)還有稿費(fèi)100元獎(jiǎng)勵(lì)（致命吸引），不管怎么樣，先完成再完美(神經(jīng)記憶），明確閱讀的重要性（重要性）

閱讀完這本書，并不能就讓你改變，但是你如果看到了這里，先從行動(dòng)在前這個(gè)武器開(kāi)始，在實(shí)際情景中，運(yùn)用以上方法，第一步先區(qū)分自動(dòng)行為，沖動(dòng)行為，常見(jiàn)行為；第二步，利用行為對(duì)應(yīng)的武器做出改變。

行動(dòng)的改變是可以實(shí)現(xiàn)的，讀完這篇書評(píng)之后趕緊想想有什么是你迫切想做的，想改變的，用以上的方法論進(jìn)行實(shí)踐吧！