原文《4個(gè)月，和手帳一起經(jīng)歷減肥大作戰(zhàn)》
??減肥如逆水行舟，不進(jìn)則退。
前面的話……
去年11月多至今，減肥共15斤左右，目前還在繼續(xù)減肥過程中。想看【30天減掉30斤】這種爆款文的小伙伴們可能要失望了，我減肥的過程（包括我認(rèn)識的小伙伴）都是這種比較緩慢的style，因?yàn)樯婕暗斤嬍?、運(yùn)動(dòng)健身等習(xí)慣的重塑，還需要身體自己花時(shí)間熟悉新的狀態(tài)，所以細(xì)水長流的方式我個(gè)人更喜歡哈~
去年11月，身高169cm的我體重飚到了130斤左右，相當(dāng)難看。翻看了幾年前的照片，再對比現(xiàn)在，很羞愧……于是下定決心要減肥。到3月，寫第一版“減肥總結(jié)”的時(shí)候，體重是119～120斤左右，目前在第二輪的減脂階段，目標(biāo)110斤，現(xiàn)在115~116之間～
因?yàn)橐恢庇杏檬謳さ牧?xí)慣，也非常了解數(shù)據(jù)的重要性，所以從減肥之初，就打算把數(shù)據(jù)盡可能多的記錄下來，讓自己更了解自己的身體，和特質(zhì)。
之后的內(nèi)容只是我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)和經(jīng)歷，僅供參考！
做好可視化記錄，有效跟進(jìn)
我從減肥開始，就考慮要記錄下這個(gè)過程。我主要記錄“熱量”，“運(yùn)動(dòng)內(nèi)容”，“體重腰圍等指標(biāo)”。
1.計(jì)算/記錄熱量：從源頭控制熱量攝入，把一日三餐的量控制好，別吃太多。開始比較麻煩，因?yàn)樯抖疾欢?。后來?jīng)常計(jì)算，心里就有數(shù)了，不記也可以。目前我就不記錄了，哈哈~
計(jì)算熱量的作用僅供參考，主要用來顛覆一種普遍的常識錯(cuò)誤——吃多少量固定的，吃什么都可以——比如，同樣吃100g的土豆，看看下圖中蒸土豆，和炸土豆的熱量差。看到這個(gè)，你還會說，我每頓吃的總量一樣，吃啥都行嗎？
2.運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：哪天做運(yùn)動(dòng)，做了什么，我就在相應(yīng)的日期里記錄下來。就直接用了月歷，小小的格子，信息很緊湊，分布在哪一天，非常清楚。
月歷的好處一頁放下了一整個(gè)月每天的小格子，很清晰計(jì)數(shù)和看分布頻率。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前有個(gè)不同顏色的圓圈，代表不同類型。之前我最常做的是無氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間短熱量消耗快，基數(shù)大的時(shí)候瘦的很快，而且很多動(dòng)作訓(xùn)練肌肉。進(jìn)入5月以來，我是20min無氧運(yùn)動(dòng)+20~30有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合起來運(yùn)動(dòng)的。
3.體重：就是順手的事兒，記在哪里都行，唯一準(zhǔn)則就是，不要找不到了！個(gè)人覺得薄荷的體重曲線圖呈現(xiàn)效果最好！看到曲線波動(dòng)變化，那種感覺特別爽！
我一般稱體重是在早上起來空腹時(shí)候稱的，這樣體重更準(zhǔn)確一些。
這里有一點(diǎn)要說，體重不是勻速下降的，而是呈現(xiàn)波動(dòng)變化趨勢。此外，吃飽飯，和完全空腹會也有好幾斤的出入。咱們的肉，不是一頓飯吃胖的，也不是一頓不吃就沒了，所以記錄歸記錄，著重整體趨勢，不要糾結(jié)在一天兩天上！現(xiàn)在已經(jīng)成了習(xí)慣，雖然不是每天都記，但記下來的都是自己的有效數(shù)據(jù)，不僅心里有數(shù)，而且也有利于追蹤。??
最近我不會天天記錄體重，只要吃生活飲食和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，一個(gè)階段自然會下降的。不過看到數(shù)字在變小，是真的非常鼓舞人的事。就是你前期的行為帶來的正向反饋，會激勵(lì)著自己再接再厲的！即使遇到了平臺期和一些挫折，也不會那么容易放棄。
飲食記錄，常識整理
后面的周記錄，我會寫下吃了什么東西。哈哈你能看到我其實(shí)什么都吃，并不是只吃水煮菜，低熱量食物……
我必須誠實(shí)的說，記錄這個(gè)的原因主要是周記錄買多了，不用好浪費(fèi)……所以有時(shí)間了就寫一寫，做一些拼貼裝飾。當(dāng)然，在前期減肥熟悉階段，記錄飲食會督促自己不要掩耳盜鈴，吃和沒吃，身體會很誠實(shí)的，不那么容易被糊弄。
我覺得“減肥是一輩子的事情，是飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的重塑”，所以把它當(dāng)做長期堅(jiān)持的事情來做。慢一點(diǎn)沒關(guān)系，走彎路也沒事，最重要的——減肥不是痛苦，也并不反人性。
減肥期間，平時(shí)不上班我就自己做菜，喜歡什么做什么（不會做肉菜），嘴饞什么了也會點(diǎn)外賣，同樣吃高熱量食物，過去——一頓吃一整份9寸披薩，現(xiàn)在——到吃2片，剩下的下一頓吃，與朋友分享也不錯(cuò)。
周末和朋友見面的時(shí)候，還會有一次自由餐！和小伙伴敘舊的同時(shí)，又可以吃超愛吃的火鍋，特別爽～
?另外，還有一個(gè)板塊，我會隨手寫一些常識，也會做一些簡單的拼貼。寫下來的東西其實(shí)都很簡單，不過是提醒自己用的，內(nèi)頁不少，能用用也不浪費(fèi)～
其實(shí)我記錄的很隨意，這幾頁是我本子里最好看的幾頁，哈哈，全憑大家喜歡自己看著辦就好哦。
減脂的原則：熱量缺口
減肥前期，我在知乎上看了很多小伙伴的分享，其實(shí)百家爭鳴，各有各的說法。我選了一種能讓自己信服的——熱量平衡，與制造熱量缺口。
簡而言之，就是說，攝入熱量＞消耗熱量，變胖。攝入熱量＜消耗熱量，減脂。
從源頭著手，控制攝入，就是要把“吃”把控好。另外，增大熱量消耗，制造熱量缺口，就是除了身體的基礎(chǔ)代謝之外，用運(yùn)動(dòng)等方式盡可能多的消耗熱量。
有關(guān)這種熱量減脂理念，大家可以自行搜索知乎等平臺的帖子。不贅述咯！
拓展閱讀：
1.《理解熱量平衡》【作者：變形大師】http://mp.weixin.qq.com/s/VGtsk9ddblR-UTjAYD9ozg ?
2.《減脂時(shí)，飲食應(yīng)該控制攝入脂肪還是碳水》【作者：船長】https://www.zhihu.com/question/31062431/answer/101033053?utm_medium=social&utm_source=wechat_session&from=groupmessage&isappinstalled=0
3.《減脂為什么要限制脂肪的攝入》【作者：仰望尾跡云】https://www.zhihu.com/question/33264782/answer/56223099?utm_medium=social&utm_source=wechat_session&from=groupmessage&isappinstalled=0
7分吃，控制好吃是基礎(chǔ)
準(zhǔn)備工具：
1.小型電子秤
前期小伙伴們可以在家做飯，比如炒蔬菜的時(shí)候，稱重每種食材，大概知道你放了多少調(diào)料（油鹽醬醋都要算的），全部計(jì)算下來，才會比較接近攝入熱量。
2.薄荷APP（里面的食物熱量庫很好用）
上面的食品熱量都截圖都是薄荷APP里的，我覺得很好用！
我是大四后期和畢業(yè)工作后胖起來的，因?yàn)橛卸螘r(shí)間在家中工作，從來不運(yùn)動(dòng)，低頭族一趴趴一天。吃飯不規(guī)律，定油膩外賣，一次吃很多。體重就在持續(xù)的大量攝入過程中，快速上升，而且這種脂肪堆積也非常影響形象……
減脂前查了很多的資料，總結(jié)起來就四個(gè)字——“少吃多動(dòng)”。但就這四個(gè)字，很有講究。比如，吃，熱量攝入源頭就是吃進(jìn)去的，攝入控制得當(dāng)，是最最基礎(chǔ)的打底。每個(gè)人結(jié)合自己的身高體重生理年齡等，都會有一個(gè)基礎(chǔ)代熱量值，如果我們要減肥，每日攝入+運(yùn)動(dòng)消耗總熱量必須低于這個(gè)基礎(chǔ)代謝值，持續(xù)下去才能瘦。
網(wǎng)上很多計(jì)算公式，Keep等軟件也可以提供熱量范圍，大致參考就行～
前期習(xí)慣培養(yǎng)階段，我也買了個(gè)小型廚房電子秤，在炒菜前，我會把每樣食材進(jìn)行稱重，再估算調(diào)味品（油，醬油，等）的熱量。最后計(jì)算出總熱量~保證1天的攝入總量不要超出前面的參考范圍。
還是因?yàn)榕侣闊?，所以沒有找網(wǎng)上的減肥食譜，就只是做家常菜。油鹽少放點(diǎn)，清淡，自己喜歡，每頓飯就吃的挺滿足的。
和朋友一起吃，可以做好多種菜，而且不用擔(dān)心吃不完。我翻來覆去做飯只有蔬菜，大白蘿卜、萵苣、大白菜、豆腐之類的……因?yàn)楸浚粫侠砣狻?肉菜要么是出去吃，要么朋友燒。簡單歸簡單，可是我自己愛吃，所以吃的很開心（我沒啥追求）……
?還是要說一下，減肥歸減肥，不要讓自己太辛苦。每周一次【自由餐】還是很有必要的。我是等到周末，約朋友一起吃一頓好吃的。雖然健身達(dá)人們建議自由餐也要有控制，我就是真的放飛自我了……火鍋和串串吃的不少，然后養(yǎng)個(gè)兩天才緩過來……
還有一次，吃到走不了路……
吃自由餐的第二天去陳體重必然上升2斤左右，但其實(shí)過兩天就會自然恢復(fù)下來的。反復(fù)幾次，我覺得并不會對我的減肥造成反效果，就放心大膽的沿用這種模式拉。原理大家也明白了吧？——胖不是一頓飯胖起來的，瘦也不是一頓不吃減下來的…… 能量守恒。
3分練，運(yùn)動(dòng)其實(shí)很重要
減肥初期，看別人說“只控制吃”也能瘦下來，也嘗試了一陣子。數(shù)據(jù)告訴我，我的體質(zhì)不太行……控制吃能讓我的體重穩(wěn)定在某個(gè)范圍內(nèi)，但是不太減重。因?yàn)橐娦?，我很怕連續(xù)一個(gè)月這種沒有反饋的方式，會讓我放棄減肥。
為了能制造盡可能多的熱量缺口，我開始了運(yùn)動(dòng)。
秉著一切以“簡單”為原則，我選擇了“無器械運(yùn)動(dòng)”+“不跑步”+“室內(nèi)運(yùn)動(dòng)”，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來源于keep。
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?keep設(shè)定了非常詳細(xì)的等級體系，每當(dāng)我完成一個(gè)項(xiàng)目，或者分?jǐn)?shù)達(dá)到一定程度，都會解鎖相應(yīng)的成就。這種虛擬激勵(lì)體系效果還真是不錯(cuò)的哦，離不開+活躍度，給keep打call！
我做的運(yùn)動(dòng)主要分四類——Hiit，有氧，背部塑形和天鵝臂。
Hiit挺出名的，因?yàn)樗虝r(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)特性，能夠單位時(shí)間內(nèi)消耗比較大的熱量。做完超級累，運(yùn)動(dòng)了哪里，哪就酸。有的動(dòng)作做不來不能勉強(qiáng)，而且要盡可能做標(biāo)準(zhǔn)～
有氧運(yùn)動(dòng)，有好幾種有氧操可以選，一次十幾分鐘到三四十分鐘。特點(diǎn)就是蹦蹦跳跳溜溜達(dá)達(dá)，伸伸胳膊動(dòng)動(dòng)腿，動(dòng)作幅度不會太大，做完會出汗，又能消耗熱量，還挺舒服的，比做hiit輕松多啦！
還有就是背部塑形和天鵝臂。因?yàn)槲胰ツ臧l(fā)現(xiàn)自己不僅胖，還有些駝背，看起來很壯。這兩個(gè)項(xiàng)目結(jié)合起來，有效地矯正駝背，以及讓自己的上肢變瘦。一般我會先做天鵝臂，再做其他運(yùn)動(dòng)。
目前我運(yùn)動(dòng)每次40分鐘多，目標(biāo)一周最少3次。20分鐘無氧運(yùn)動(dòng)，再來30分鐘足有的有氧運(yùn)動(dòng)，每次熱量消耗參考值再300~400千卡（約等于一頓建議早餐的熱量）。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間久了，人會養(yǎng)成習(xí)慣，而且還有一大堆好處。比如——
人的心肺能力提升
肌肉能力明顯提升（等肥肉再下去一些線條就肯定會有啦）
精神狀態(tài)很好，注意力集中時(shí)間久而且清醒，很少有疲憊的感覺
這些身體健康也鼓勵(lì)著我繼續(xù)堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)我也不是每天都做，也會有偷懶嫌麻煩的時(shí)候，目前我會一周保持3-4次。
其他的題外話
另外這里說點(diǎn)其他的題外話，其實(shí)減肥最重要的還是內(nèi)心的動(dòng)力，和外在的執(zhí)行力，能夠創(chuàng)造有利于減脂的環(huán)境就更好了。做好監(jiān)督記錄也很重要，自己的數(shù)據(jù)更有參考價(jià)值。
我是那種下定了決心，就一定要做出點(diǎn)結(jié)果來，否則對自己交代不過去的那種人。所以雖然我減肥慢（6個(gè)月才15斤），但這么久的投入，減肥的行為和結(jié)果相互交織，對我產(chǎn)生的影響，讓我絕對不會輕易放棄了，一直到實(shí)現(xiàn)我的目標(biāo)為止。
其他的就到這里啦！感謝看到這里的各位，晚安～
