在上班期間，工作從打卡開始；在訓(xùn)練日，也是需要從打卡開始的。健身不是盲目的，而是有計(jì)劃的、有針對性的訓(xùn)練，這樣才能練出有型肌肉！
但是對于大部分的肌友們來說，在日常的訓(xùn)練過程中總是找不好感覺。要么就是沒有健身計(jì)劃，純屬瞎練，要么就是有健身計(jì)劃也不遵循。
還有一種就是健身計(jì)劃一直得不到變化，這就直接會導(dǎo)致肌肉增長緩慢，達(dá)不到自己想要的效果！
其實(shí)四哥想說的是，若是沒有一個(gè)明確的訓(xùn)練計(jì)劃，那么肌肉怎么能夠更好的增長呢？
不同的訓(xùn)練計(jì)劃有不同的作用，有針對增肌的，也有減脂的，還有結(jié)合在一起的。下面四哥來分享一套實(shí)用一周訓(xùn)練計(jì)劃，幫助肌友們更好的訓(xùn)練和增長肌肉。
肌肉圍度增長要點(diǎn)？?
想要讓肌肉圍度在增長一圈，首先肌友們要了解的是肌肉增長的原理和要點(diǎn)，才能對自己的健身計(jì)劃作出一個(gè)明確的調(diào)整和訓(xùn)練。
>>>>肌肉—神經(jīng)的控制
每一個(gè)肌肉纖維單元都是在神經(jīng)支配下伸展收緊的。想要讓肌肉體積增長更多，就需要更好的調(diào)用神經(jīng)對肌肉的控制。保證每一次動作的形態(tài)、孤立刺激和頂峰收縮是增長體積的關(guān)鍵之一。
對于肌肉體積的增長，過大的重量和較少的次數(shù)對于神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系控制不利。
所以即使大重量低次數(shù)對于肌肉刺激很有效，但是對動作姿態(tài)、孤立刺激和頂峰收縮不利，所以不建議采用大重量低次數(shù)模式來增長肌肉體積。
>>>>最適合體積增長的方法是？
基于以上幾點(diǎn)的分析，8-20次的動作次數(shù)+良好的肌肉神經(jīng)控制=增加肌肉體積。
所以四哥給大家一個(gè)介紹一個(gè)新的訓(xùn)練模式：“20\10\15次”。如此一來，每組動作都對于肌肉體積增長貢獻(xiàn)都非常大。
>>>>執(zhí)行的要點(diǎn)：
20次：選擇重量可以完成15次標(biāo)準(zhǔn)動作，然后再強(qiáng)迫進(jìn)行5次。
10次：增加負(fù)重，進(jìn)行10次標(biāo)準(zhǔn)動作兩組。
15次：使用20次動作的負(fù)重，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)動作15次。
用這個(gè)方法，絕對讓你的肌肉酸脹感爆棚！最后四哥提醒肌友們一點(diǎn)，選擇不同的訓(xùn)練模式也有著不同的要求，最終還是要看自己的適應(yīng)能力的，不要操之過急。
? 一周訓(xùn)練計(jì)劃安排?
下面四哥給肌友們分享一下不同部位的一周訓(xùn)練計(jì)劃，針對不同的部位和全身的訓(xùn)練，可按照自己的習(xí)慣和需求選擇。
1.按身體部位分化訓(xùn)練
周一：胸部
周二：背部
周三：肩部
周四：腿部
周五：手臂/腹部
周六/周日：休息
身體部位分化，是典型的健美運(yùn)動員方法。訓(xùn)練者在一周中，進(jìn)行5-6天訓(xùn)練。每天只訓(xùn)練一個(gè)特定的目標(biāo)肌肉群。
優(yōu)點(diǎn)
1.針對特定的目標(biāo)肌肉群的訓(xùn)練，給局部更深的刺激，專注局部肌肉訓(xùn)練，讓身體的肌肉做出適應(yīng)和增長。
2.相比于其它類型的分化，這種分化最大化了局部肌肉的訓(xùn)練量和代謝壓力，帶來更好的肌肉肥大效果。不過你在采用這種分化之前，應(yīng)該已經(jīng)具備足夠的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。
缺點(diǎn)
1.局部肌肉破壞的徹底也難免會造成不便，就是需要很長的時(shí)間切恢復(fù)，這樣一來就降低了訓(xùn)練的頻率和次數(shù)。
與此同時(shí)，在恢復(fù)的期間還需要補(bǔ)充相應(yīng)的營養(yǎng)和睡眠，以及其它的恢復(fù)措施！
2.對于工作比較忙的人來說，局部的訓(xùn)練可能很難做到，因?yàn)樗麄內(nèi)狈τ?xùn)練的時(shí)間，在訓(xùn)練的過程中缺乏一次，就會影響到整體的計(jì)劃效果。
2.上半身/下半身分化
周一：上肢推類動作
周二：下肢蹲類動作
周三：休息
周四：上肢拉類動作
周五：下肢髖部鉸鏈類動作（比如硬拉）
周六/周日：休息
對于某些習(xí)慣了“一次訓(xùn)練全身”的人來說，上半身/下半身分化是一種新穎的升級。
能夠升級成更大的訓(xùn)練量和更長的恢復(fù)時(shí)間，一周中包含4天訓(xùn)練，需要交替訓(xùn)練上半身和下半身，這樣效果會更顯著。
優(yōu)點(diǎn)
1.想要兼顧肌肉和力量發(fā)展的肌友們來說，上半身/下半身分化都是很好的方法。
2.相比于上一種身體部位分化，它能夠帶來更高的訓(xùn)練頻率，讓你更快的學(xué)習(xí)和掌握訓(xùn)練動作，同時(shí)使用較大的訓(xùn)練重量。
缺點(diǎn)
1.上肢的訓(xùn)練動作很多，并且繁瑣，所需要花費(fèi)的時(shí)間也長，而訓(xùn)練下肢的動作卻很少，時(shí)間也相對短些，造成訓(xùn)練時(shí)長的不平衡。
2.相比于“身體部位分化”，你在相同兩次訓(xùn)練課之間，可利用的恢復(fù)時(shí)間更短了。這可能會阻礙恢復(fù)過程。
3.專門的“下肢訓(xùn)練日”是非常辛苦的，想必有過訓(xùn)練的肌友們一定深有體會，而且每周進(jìn)行兩次這樣的訓(xùn)練，對某些意志力薄弱的人來說有點(diǎn)過頭了。
3.全身訓(xùn)練（一次訓(xùn)練全身）
周一：全身訓(xùn)練
動作1：高翻 5組x3次
動作2：臥推 3組x6次
動作3：箭步走 3組x8-12次
動作4：農(nóng)夫行走 3組x30秒
動作5：雙杠臂屈伸 3組x30秒
周二：休息
周三：全身訓(xùn)練
動作1：借力推舉 5組x3次
動作2：硬拉 4組x6次
動作3：引體向上 3組x8-12次
動作4：平板支撐 3組x30秒
動作5：杠鈴彎舉 3組x30秒
周四：休息
周五：全身訓(xùn)練
動作1：頸后深蹲 5組x3次
動作2：杠鈴劃船 4組x6次
動作3：啞鈴臥推 3組x8-12次
動作4：壺鈴上擺 3組x30秒
動作5：臀推 3組x12次
周六/周日：休息或有氧
最后就是一周的全身訓(xùn)練計(jì)劃了，相比較于前面介紹的局部訓(xùn)練和上下半身的訓(xùn)練，全身訓(xùn)練旨在最大化每次訓(xùn)練的效率，將身體作為一整個(gè)單位來訓(xùn)練，而不是劃分開。
優(yōu)點(diǎn)
1.全身訓(xùn)練有一個(gè)很好的優(yōu)點(diǎn)，那就是能夠刺激全身的肌肉，而且高頻率的肌肉刺激和適度的訓(xùn)練量，適合運(yùn)用于許多目標(biāo)，比如減脂，增力，增肌。
2.這種訓(xùn)練的模式更容易將一系列高效的動作整合在一節(jié)訓(xùn)練課里，最小化“孤立動作”這類低效訓(xùn)練的比例。
讓訓(xùn)練者把重點(diǎn)放在多關(guān)節(jié)上，而不是關(guān)注“側(cè)平舉”的N種變化。
3.全身訓(xùn)練對健身初學(xué)者、減脂和保持健康都有好處，都是比較適用的。肌友們也能夠更容易地將各種訓(xùn)練模式整合在一節(jié)訓(xùn)課里。同時(shí)，大部分的肌肉群都能在一次訓(xùn)練中被刺激到。
缺點(diǎn)
1.雖然全身訓(xùn)練的好處很多，但也并不是絕對的。如果在訓(xùn)練的過程中目標(biāo)分散，就可能不利于局部肌肉的肥大。
對于對于成熟運(yùn)動員或者訓(xùn)練者來說，使用的負(fù)重較大，全身訓(xùn)練會使他們在一周3次訓(xùn)練同一肌群的情況下難以恢復(fù)。
2.如果你沒有足夠的理論根基和良好的自我調(diào)節(jié)意識，也是很難每周這樣訓(xùn)練3-4次的。
3.此外，在這種模式中，較小的肌肉細(xì)節(jié)基本被忽略了。
上面的訓(xùn)練模式各有各的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，這就需要根據(jù)自己的訓(xùn)練要求和目的去選擇了，四哥呢這里只是提供一個(gè)參考，幫助肌友們更好的訓(xùn)練，找到自己想要的訓(xùn)練效果。
對于一周的訓(xùn)練計(jì)劃以及在訓(xùn)練的過程中有任何問題，可以在文章底部留言，我們會盡快回復(fù)！
今 日 話 題
? #你的一周訓(xùn)練計(jì)劃是如何安排的?#?
請
直
接
在
評
論
區(qū)
留
言
