第 1步 ：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
a.把你想在某一時(shí)刻擁有的習(xí)慣列成一張簡(jiǎn)要的清單
b.微習(xí)慣的數(shù)量不要超過(guò)四個(gè)，一般2～3個(gè)比較合適
c.把你的習(xí)慣變成 “小得不可思議的一小步 ”
比如：“一天寫(xiě)50字”，“一天一個(gè)俯臥撐”，“一天扔掉一件不需要的東西”。。?？此贫疾荒軌蛞鹑魏胃淖兊男∈虑?。
如果感到抵觸 ，那就找到有創(chuàng)意的方法讓行動(dòng)變得越來(lái)越小吧 。如果你今天抵觸做 1個(gè)俯臥撐的目標(biāo) ，那就擺好俯臥撐的姿勢(shì) ，或者更簡(jiǎn)單 ，趴在地板上 ；如果你的微習(xí)慣是每天喝一杯水 ，那么可以簡(jiǎn)化目標(biāo) ，向杯中倒?jié)M水 ，接下來(lái)再拿起杯子 ；如果你的微習(xí)慣是每天寫(xiě) 5 0字但內(nèi)心有抵觸情緒 ，那就打開(kāi)文檔 ，寫(xiě)一個(gè)字 。因?yàn)槟愕奈⒘?xí)慣已經(jīng) “小得不可思議 ”了 ，所以大部分時(shí)間你都不需要這么做 ，可是每當(dāng)遇到極端抵觸情緒時(shí) ，記住 ，你可以用這個(gè)方法 。
d.仔細(xì)核對(duì)你的清單 ：
你是否選出了適合自己的微習(xí)慣計(jì)劃 ?
你選擇的是彈性的 、單一的還是多項(xiàng)的 ？
你的微計(jì)劃是否小得不可思議 ？
把它們大聲念出來(lái) ，如果你笑了 ，它們就合格了 。 是否把所有內(nèi)容都寫(xiě)下來(lái)了 ？用廢紙也可以 .接下來(lái)進(jìn)行第二步。
第 2步 ：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
最好的習(xí)慣直接源于你的生活觀念。如果你是因?yàn)閯e人或者社會(huì)的觀點(diǎn)才努力改變自己的 ，那么將會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸 。
舉個(gè)例子：
我想每天運(yùn)動(dòng)。為什么？
因?yàn)槲蚁矚g運(yùn)動(dòng)。為什么？
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)使我的生活變得更加充實(shí)和健康。為什么？
因?yàn)橐环矫孢\(yùn)動(dòng)可以保持身材，誰(shuí)都想有好的身材，這也是動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)確實(shí)強(qiáng)健了我的體魄；另一方面，工作之余做做運(yùn)動(dòng)，出出汗，也可以排憂解乏之功效，運(yùn)動(dòng)使我變得更加陽(yáng)光和有朝氣蓬勃，隨之而來(lái)的便是自信。。。
如此這般每一個(gè)想要建立的習(xí)慣都問(wèn)問(wèn)自己為什么要建立這個(gè)習(xí)慣。
第 3步 ：明確習(xí)慣依據(jù) ，將其納入日程
常見(jiàn)的習(xí)慣依據(jù)有兩種：
a.以時(shí)間為依據(jù)。日程安排比較嚴(yán)格，比如設(shè)定計(jì)劃16：00必須開(kāi)始做某件事情，每周一三五運(yùn)動(dòng)。
b.以行為方式為依據(jù)。日程安排比較含糊。日程安排比較靈活。比如說(shuō)吃飯后半小時(shí)去運(yùn)動(dòng)，睡覺(jué)前完成一個(gè)俯臥撐。
可以根據(jù)個(gè)人需求選擇習(xí)慣的依據(jù)。對(duì)我而言，根據(jù)以行為方式為依據(jù)的習(xí)慣更加自主 、自由，靈活度高 ，消耗自身意志力最小，比較容易實(shí)現(xiàn)。
第 4步 ：建立回報(bào)機(jī)制 ，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
在培養(yǎng)為習(xí)慣的過(guò)程中要讓自己感到快樂(lè) ?？靾?jiān)持不下去時(shí) ，就給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì) ，休息一下 。慶祝一點(diǎn)一滴的成功。因?yàn)槌晒?huì)帶來(lái)更多成功 ，因?yàn)槲覀兿矚g這種結(jié)果和成就感 。我們還要學(xué)會(huì)愛(ài)上延遲滿足的感覺(jué) ，對(duì)之后更大回報(bào)的期待是回報(bào)的一種形式 ，它能對(duì)你進(jìn)行抑制 ，讓你不至于現(xiàn)在就去兌現(xiàn)小回報(bào) 。你練習(xí)和體驗(yàn)延遲滿足感的次數(shù)越多 ，就會(huì)對(duì)它越敏感 。
認(rèn)知科學(xué)家阿特 ·馬爾科曼 （ A r t M a r k m a n ）說(shuō) ： “當(dāng)你站在擺滿甜點(diǎn)的自助餐桌前 ，去找一個(gè)朋友 ，愉快地聊天吧 。 ”他是在教我們通過(guò)給大腦回報(bào)來(lái)重建意志力 ，然后戰(zhàn)勝巧克力奶酪蛋糕的可能性就會(huì)更大。
第 5步 ：記錄與追蹤完成情況
當(dāng)你想到某件事時(shí) ，立刻把它寫(xiě)下來(lái) ，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上 。一項(xiàng)研究顯示 ，把想法 （無(wú)論積極還是消極 ）寫(xiě)在紙上時(shí) ，會(huì)讓其在大腦中更加突出 ，而打字就不具備同樣的效應(yīng) 。一定要手寫(xiě) ，才能將其重要性放大 。
a.大日歷記錄法，沒(méi)完成一項(xiàng)在日歷上做標(biāo)記。
b.數(shù)字化追蹤，比如說(shuō)android上與本書(shū)對(duì)應(yīng)的微習(xí)慣app
第 6步 ：微量開(kāi)始 ，超額完成
我們明明可以設(shè)定更高的目標(biāo) ，為什么還要制定這么小的習(xí)慣呢 ？而且如果你在完成小目標(biāo)之后就停了怎么辦 ，它還有用嗎 ？答案是有用 ，而且和意志力關(guān)系很大 。因?yàn)橐庵玖κ强梢员坏玫綇?qiáng)化的，我們看到的那些每天在健身房運(yùn)動(dòng)的人已經(jīng)不需要強(qiáng)迫自己鍛煉了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為他們的第一偏好，不需要意志力了。
在建立習(xí)慣的道路上 ，我們想做三件事 ：
1.強(qiáng)化我們的意志力：我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務(wù)，久而久之意志力就得到加強(qiáng)。
2.當(dāng)下就取得進(jìn)步
A.微習(xí)慣超額環(huán)節(jié) ：我敢擔(dān)保你肯定不會(huì)只做 1個(gè)俯臥撐或只寫(xiě)幾個(gè)字 ，你一旦開(kāi)始 ，就會(huì)希望多完成一些 。
B.微習(xí)慣安全網(wǎng):如果你僅僅完成微目標(biāo) ，但依然堅(jiān)持微習(xí)慣 ，它最終會(huì)形成習(xí)慣 ，因此更容易超額完成任務(wù) 。對(duì)于微習(xí)慣來(lái)說(shuō)沒(méi)有上限，只要你能夠保證第二天能夠完成最低目標(biāo)，你可以瘋狂的工作，瘋狂的寫(xiě)作，直到精疲力盡。
3.不耗盡意志力
微習(xí)慣絕不會(huì)阻礙你進(jìn)步 ，就好像火花絕不可能阻礙一場(chǎng)大火的蔓延一樣 。微習(xí)慣就是擁有無(wú)限潛力的火花。你絕對(duì)沒(méi)有失敗的借口，因?yàn)槲覀儾豢赡苓B一個(gè)俯臥撐，讀一頁(yè)書(shū)，記一個(gè)單詞這么小的事情都做不到。
第 7步 ：服從計(jì)劃安排 ，擺脫高期待值
我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上 ，而不要對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待 。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持 ，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑 ，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣 ，也就意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗變成與其合作了 。
第 8步 ：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
代表行為已成為習(xí)慣的信號(hào)有 ：
??沒(méi)有抵觸情緒 ：該行為似乎做起來(lái)容易 ，不做反而更難 。
??身份 ：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為 ，而且可以信心十足地說(shuō) “我?？磿?shū) ”或 “我是個(gè) 作家 ” 。
??行動(dòng)時(shí)無(wú)須考慮 ：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開(kāi)始該行為 。你不會(huì)想 :“好吧 ，我決定去健身”你會(huì)自然地收拾好東西并出發(fā) ，這是因?yàn)榈街芏?，或者好像到該運(yùn)動(dòng)的時(shí)間了 。
??你不再擔(dān)心了 ：剛開(kāi)始時(shí) ，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄 ，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后 ，你知道你會(huì)一直做這件事 ，除非出現(xiàn)緊急情況 。
??常態(tài)化 ：習(xí)慣是非情緒化的 。一旦一件事成為習(xí)慣 ，你不會(huì)因?yàn)?“你真的在做這件事 ”而激動(dòng)不已 。當(dāng)一個(gè)行為變?yōu)橐环N常態(tài) ，它就是習(xí)慣了 。
??它很無(wú)聊 ：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮 ，它們只是對(duì)你有好處而已 。你會(huì)因?yàn)樗鼈兌鴮?duì)生活更有激情 ，但別指望行為本身也是如此 。
讀完這本書(shū)，我給自己定的微計(jì)劃清單：
1.每天閱讀一頁(yè)中文電子書(shū)或者紙質(zhì)書(shū)
2.每天閱讀一分鐘英文文章
3.每天做一分鐘平板支撐
4.每天丟棄一件不需要的東西
如果某件事情已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣，就像每天起來(lái)洗臉?biāo)⒀酪粯?，不需要提醒自己去做，那么就從這個(gè)list里面去除，重新添加一項(xiàng)新的任務(wù)。下載了andriod版的《微習(xí)慣》，每天睡前一分鐘瀏覽任務(wù)完成情況，進(jìn)行打卡。
