一、作者

一行禪師，是一位詩(shī)人、禪師，也是和平聯(lián)誼會(huì)的聯(lián)合主席。在越南，他是推動(dòng)“入世佛教”的主要人物，這是一項(xiàng)意義深遠(yuǎn)的宗教改革，以慈悲為本，服務(wù)為懷，將非暴力反戰(zhàn)的立場(chǎng)本身與救助戰(zhàn)爭(zhēng)受難者結(jié)合起來，做了不計(jì)其數(shù)的實(shí)事。數(shù)以千計(jì)的佛教徒，包括比丘尼、比丘與在家居士，因?yàn)樗麄兊倪@些工作被槍殺或囚禁。

一行禪師在越南創(chuàng)立了社會(huì)服務(wù)青年學(xué)校、梵漢大學(xué)——非暴力運(yùn)動(dòng)早期基地的小寺院、一份反戰(zhàn)地下刊物（由同伴高玉芳主辦），以及致力文化宗教改革的主要媒介——拉波出版社。他的詩(shī)成為當(dāng)代越南許多最受歡迎歌曲的歌詞，那是在悲傷中依然吟詠希望的歌詞。即使被放逐，他也繼續(xù)代表越南佛教聯(lián)合會(huì)，在海外統(tǒng)籌來自其他國(guó)家對(duì)越南的援助，成為非暴力支持越南停戰(zhàn)的一股力量。（他與馬丁·路德·金的友誼，是金博士決定不顧同僚與支持者反對(duì)“混淆黑人民權(quán)和反越戰(zhàn)訴求議題”，加入反越戰(zhàn)行列的因素之一。就在金博士遇刺前，他提名一行禪師為諾貝爾和平獎(jiǎng)候選人。）

二、為什么要學(xué)習(xí)這本書

這本書已經(jīng)被譯成數(shù)種語(yǔ)言，在世界各地印刷銷售。不管我們擁有什么樣的宗教或非宗教背景，說什么樣的語(yǔ)言，我們都會(huì)忽略一些對(duì)生活與工作至關(guān)重要的事物，就像忽略呼吸那樣。

三、什么是正念

作者說：專注工作，保持警覺和清醒，準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)任何可能發(fā)生的狀況，隨機(jī)應(yīng)變，這就是正念。

-為什么那？

-人們?cè)趨f(xié)商、解決和處理各種狀況時(shí)，若要獲得圓滿的結(jié)果，平靜的心和自我控制能力必不可少。任何人都明白。如果我們不能很好地控制自我，反而讓焦躁和嗔怒干擾了我們，那么我們的工作不再有任何價(jià)值。

-正念就有這種神奇功能，也就是作者說的奇跡，它讓我們成為自己的主人，重建自我。

我覺得這和笑來老師的元認(rèn)知能力是類似的。

四、怎么練習(xí)正念

呼吸可以防止心念散亂，是一個(gè)自然且極為有效的方法，因此你需要知道如何呼吸以保持正念。呼吸是連接生命與意識(shí)的橋梁，讓你的身心合一。不論何時(shí)，心念一旦游離不定，都可以用呼吸作工具，重新看好你的心。

《正念經(jīng)》教導(dǎo)我們用以下方法覺知自己的呼吸：

深深地呼出一口氣時(shí)，你知道：“我正深深地呼出一口氣”。

輕輕地吸入一口氣時(shí)，你知道：“我正輕輕地吸入一口氣”。

輕輕地呼出一口氣時(shí)候，你知道：“我正輕輕地呼出一口氣”。

“吸氣，了了分明地覺知整個(gè)呼吸?！蹦憔瓦@樣訓(xùn)練自己。

“呼氣，了了分明地覺知整個(gè)呼吸?！蹦憔瓦@樣訓(xùn)練自己。

“吸氣，讓整個(gè)呼吸平靜下來。”你就這樣訓(xùn)練自己。

“呼氣，讓整個(gè)呼吸平靜下來。”你就這樣訓(xùn)練自己。

4.1 “隨息”法（隨順呼吸的方法）

4.11 該方法比較適合初學(xué)者，躺在地板上，注意要點(diǎn)如下：

1）盡管吸氣與呼氣都靠肺來運(yùn)作，并且范圍在胸腔一帶，但是胃部也發(fā)揮一定作用。胃會(huì)隨著肺的充氣鼓起來。剛開始呼吸時(shí)，胃會(huì)開始往外鼓，但是吸氣進(jìn)行到大約三分之二時(shí)，它又開始癟下去。

2）為什么呢？你的胸腔和胃部之間有一層肌肉膜，叫做橫膈膜。在你正確地呼吸時(shí)，空氣會(huì)先充滿肺的下半部?？諝獬錆M肺的上半部前，橫膈膜會(huì)往下推到胃，使胃部鼓起來。當(dāng)肺的上半部充滿空氣時(shí)，胸腔會(huì)向外擴(kuò)張，使得胃又癟下去。

3）這就是古人所說：“呼吸始于肚臍終于鼻尖?！?/p>

對(duì)初學(xué)者來說，躺下練習(xí)呼吸非常有幫助。重要的是防止太過用力：對(duì)肺部來說，過度用力是危險(xiǎn)的，尤其是在肺部因多年不正確的呼吸而變得虛弱時(shí)。開始練習(xí)時(shí)，修習(xí)者應(yīng)該背枕著一塊薄墊子或毯子，雙臂輕松地放在身側(cè)。不要墊枕頭。

專注呼氣，看看它有多長(zhǎng)，心里默數(shù)： 1， 2， 3…緩慢地測(cè)量它。這樣，數(shù)幾次之后，就能知道自己的呼吸長(zhǎng)度，或許是 5?，F(xiàn)在，試著延長(zhǎng)呼氣的長(zhǎng)度，多數(shù)一或兩個(gè)數(shù)，讓呼吸的長(zhǎng)度變成 6或者7。接下來開始一邊呼氣，一邊從 1數(shù)到 5。數(shù)到 5的時(shí)候，不要像以前一樣立刻吸氣，試著讓呼氣延長(zhǎng)到 6或者 7。

這樣你就能清空肺部里的氣。呼氣結(jié)束時(shí)，稍作停頓，讓你的肺自發(fā)地吸入新鮮空氣。讓你的肺在不費(fèi)力的情況下，能吸入多少空氣就吸入多少空氣。

吸氣一般要比呼氣“短”些。保持在心里計(jì)數(shù)，測(cè)量吸氣和呼氣的長(zhǎng)度。像這樣練習(xí)幾個(gè)星期，躺下時(shí)，對(duì)你所有的呼氣和吸氣保持覺知。（如果你有一只“嘀嗒”聲很響的鐘，可以用它來幫助自己測(cè)量呼氣和吸氣的長(zhǎng)度。）

在行走、坐臥、站立中，尤其在戶外時(shí)，繼續(xù)測(cè)量你的呼吸。行走時(shí)，你可以用腳步來測(cè)量呼吸。大約一個(gè)月后，你呼氣和吸氣的長(zhǎng)度就會(huì)差不多了，會(huì)逐漸拉平，最后變得完全相同。如果你呼氣的長(zhǎng)度是 6，那么吸氣的長(zhǎng)度也會(huì)是 6。

如果練習(xí)時(shí)覺得有點(diǎn)疲倦，要立刻停下來。即使你絲毫不覺得累，也不要太長(zhǎng)時(shí)間地練習(xí)這種長(zhǎng)度均等的深呼吸——10到 20次呼吸就夠了。當(dāng)你覺得稍微有點(diǎn)疲勞時(shí)，就恢復(fù)到平常的呼吸狀態(tài)。疲勞是一種出色的身體機(jī)能，在決定我們是該休息還是繼續(xù)時(shí)，它是最好的顧問。

為了測(cè)量呼吸的長(zhǎng)度，你可以計(jì)數(shù)，也可以用喜歡的有韻律的話語(yǔ)。假如你呼吸的長(zhǎng)度是 6，你可用六個(gè)字來代替數(shù)數(shù)：當(dāng)—下—我—心—平—和。如果長(zhǎng)度是 7，可以用“我—走—在—綠—草—地—上”。當(dāng)你行走時(shí)，一步一字，互相對(duì)應(yīng)。

4.12

數(shù)呼吸讓呼吸變得平靜且和緩的方法，可稱為隨息法（隨順呼吸）。

首先，像平常那樣呼吸，然后漸漸緩和下來，直到每次呼吸都變得平靜、和緩且綿長(zhǎng)。從你坐下到呼吸變得深細(xì)無聲的期間，覺知自己所有的起心動(dòng)念。（要一直覺察發(fā)生在身上的一切。）

方法見上述《正念經(jīng)》方法。大概十到二十分鐘之后，你的心緒就會(huì)沉靜下來，寧?kù)o得像一個(gè)池塘，水面上甚至連一絲漣漪都沒有。

4.2? 數(shù)息法（數(shù)呼吸）

如果覺得困難，可以用數(shù)息法（數(shù)呼吸）代替。

吸氣，在心里數(shù)一，呼氣，在心里數(shù)一。再吸氣，在心里數(shù)二，呼氣，在心里數(shù)二。這樣一直數(shù)到十，然后再?gòu)囊婚_始。這些數(shù)字就像一條繩子，把正念和呼吸系在一起。

在持續(xù)覺知呼吸的過程中，這個(gè)練習(xí)只是起點(diǎn)。可是如果沒有正念，你很快就會(huì)數(shù)錯(cuò)。忘了數(shù)到哪里時(shí)，只需要回到一然后繼續(xù)，直到你能夠保持正確地計(jì)數(shù)。一旦你可以真正地專注地?cái)?shù)，你就已經(jīng)達(dá)到某種程度，可以丟棄數(shù)息法，只專注呼吸本身。

在你心煩意亂或者思緒散漫，發(fā)現(xiàn)修行正念很困難時(shí)，請(qǐng)你回到呼吸上：有覺知的呼吸本身就是正念。呼吸是覺照意念的妙方，正如某個(gè)宗教團(tuán)體在它的教義中所說：“眾生不應(yīng)在妄念中，或外在環(huán)境中，迷失自己。修息以重新把持身心，修正念以生定與慧?！?/p>