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十一月份，我在一個(gè)群里聽(tīng)到兩三位資深書評(píng)人說(shuō)美國(guó)宅男斯蒂芬.蓋斯寫的《微習(xí)慣》很不錯(cuò)，于是我就果斷入手了。
很快，我就收到《微習(xí)慣——簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》這本書，簡(jiǎn)單的封面的設(shè)計(jì)，沒(méi)有書腰，談不上吸引眼球。可是寫作這本書的源頭是挑戰(zhàn)一個(gè)俯臥撐，有點(diǎn)天荒夜談的感覺(jué)，當(dāng)我看到第132頁(yè)時(shí)，我確確實(shí)實(shí)地相信，一個(gè)俯臥撐真的寫成一本書，就像阿基米德說(shuō)：“給我一個(gè)支點(diǎn)，我能撬動(dòng)一個(gè)地球?！币粋€(gè)俯臥撐就是撬動(dòng)生活的支點(diǎn)。
讓我的內(nèi)心有真正的觸動(dòng)是斯蒂芬.蓋斯談到微習(xí)慣可以提升自我效能感。自我效能感是指對(duì)自己影響事件結(jié)果的能力的信念。受抑郁、意志力薄弱和反復(fù)失敗困擾的人群中，缺乏成功所需要最基本的自我效能感的現(xiàn)象是很常見(jiàn)。
也就是說(shuō)，一個(gè)人越常失敗，自我效能感就越低。
我呢，正是這樣的人。
大學(xué)畢業(yè)后，我參加了四次全國(guó)碩士研究生考試，失敗。
三次地方性公務(wù)員錄取考試，失敗。
兩次國(guó)家法律資格證考試，失敗。
甚至是大家覺(jué)得很簡(jiǎn)單的駕照考試，科目二我也考了三次才拿到合格證。
更狗血的是2011年，遇到一個(gè)渣男，被分手的同時(shí)又失業(yè)了。
一系列的失敗讓我感覺(jué)很絕望，很迷茫，都不知道自己活著是為了什么。更可怕的是我不敢再挑戰(zhàn)任何一種考試。后來(lái)通過(guò)學(xué)習(xí)，我知道積極心理學(xué)專家馬丁.塞利格曼博士把這種現(xiàn)象稱之為“習(xí)得性無(wú)助”。我心里非常的清楚，如果在往后的歲月，我都困在”習(xí)得性無(wú)助”的情緒里，一輩子也就完蛋了。
想要打破這種僵化的思維和壞情緒的死循環(huán)，就得從建立自我效能感開(kāi)始。
微習(xí)慣正是重新開(kāi)始建立自我效能感的完美方法。
微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。對(duì)斯蒂芬.蓋斯而言，他的微習(xí)慣清單：每天做一個(gè)俯臥撐，閱讀2頁(yè)，寫50個(gè)字。這些在平常生活中花個(gè)幾分鐘就可以做到了，但是請(qǐng)注意：微習(xí)慣是每天都要做，因此在設(shè)定微習(xí)慣時(shí)要想象自己最困難的一天能不能完成。
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我很好奇斯蒂芬.蓋斯的微習(xí)慣怎么能給他的生活帶來(lái)巨大的變化呢？
生活里有好的變化就是成功，成功有45%是源于習(xí)慣，55%是源于動(dòng)力和意志力。
動(dòng)力就是人們做一件事的熱情，是一種情緒感受。情緒經(jīng)常是“秒變“，讓人捉摸不定，實(shí)在非常不靠譜。
說(shuō)來(lái)，我的第一次考研的理由非常的可笑。大學(xué)時(shí)聽(tīng)了俞敏洪到校的演講，說(shuō)到考研改變?nèi)松?，雞血被打得滿滿，于是決定從每天記100個(gè)單詞開(kāi)始備考。但等聽(tīng)演講的興奮感消退后，也就不再記單詞了。斯蒂芬.蓋斯說(shuō)有動(dòng)力是好事，但不要指望。
意志力的具體觀點(diǎn)是：只要想得到某個(gè)東西的愿望足夠強(qiáng)烈，你就一直會(huì)有足夠的意志力促使自己得到它。意志力每個(gè)人都有啊，但是能夠持續(xù)才能成功，也就是儒家所說(shuō)“有恒”。
動(dòng)力和意志力的關(guān)系如下：
如圖所示：當(dāng)動(dòng)力十足時(shí)，意志力的消耗為0；當(dāng)動(dòng)力為0時(shí)，意志力的消耗是100。
前面說(shuō)過(guò)，動(dòng)力是不靠譜、不穩(wěn)定，因此能穩(wěn)定只有意志力而已。
更簡(jiǎn)單地說(shuō)：成功用習(xí)慣+意志力去做，動(dòng)力是錦上添花的事。
3 用微習(xí)慣的方式運(yùn)用意志力
前面我們知道意志力是有限，但是你們知道損耗意志力的五大因素嗎？
?努力程度——越努力，意志力的消耗程度就越多，而微習(xí)慣需要非常少的努力，基本上不消耗意志力。比如每天要記一個(gè)英語(yǔ)單詞，在公交車上就可以完成了。
?感知難度——當(dāng)感覺(jué)做一件事情很難時(shí)，意志力的損耗就嚴(yán)重了。所謂你說(shuō)學(xué)英語(yǔ)難就真的難了，但是微習(xí)慣只是每天記一個(gè)英語(yǔ)單詞而已，幾乎不會(huì)讓你在還沒(méi)有做的時(shí)候就覺(jué)得難了。雖然，每天記一個(gè)單詞是一件小事，可是只要做了，心里就會(huì)有踏實(shí)的感覺(jué)。
?消極情緒——不愉快的感覺(jué)體驗(yàn)越多，耗費(fèi)的意志力就越多。比如有過(guò)英語(yǔ)發(fā)音被嘲笑的經(jīng)歷，再學(xué)英語(yǔ)口語(yǔ)時(shí)就會(huì)覺(jué)得很不爽。而微習(xí)慣的目的是為人生增添美好事物，與消極的情緒關(guān)系不大。
?主觀疲勞——主觀疲勞主是你自己如何看待與目標(biāo)之間的競(jìng)爭(zhēng)。主觀疲勞是無(wú)法徹底消除，但是微習(xí)慣可以緩解。我原定的目標(biāo)是每天走8000步，當(dāng)我無(wú)法完成時(shí)，心里會(huì)焦慮，人容易疲勞，但是我調(diào)節(jié)每天走4000步，目標(biāo)完成我就可以放心做其他事，空出的時(shí)間再去走路，反而更容易達(dá)到8000步。
?血糖水平——葡萄糖是人體的首要能量來(lái)源，當(dāng)一個(gè)人使用意志力越多，血糖水平就低。微習(xí)慣保存意志力，進(jìn)而節(jié)約了葡萄糖的消耗，人的能量就越足。
4 把微習(xí)慣融入生活里，八步幫你改變
首先請(qǐng)準(zhǔn)備好一張空白紙和一支筆，然后我們開(kāi)始行動(dòng)吧。
Step1：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
1、把你某一刻想要擁有的習(xí)慣列入清單，可以做一周的彈性計(jì)劃，但一定要把習(xí)慣變成“小到不可思議”的地步。比如每天記一個(gè)單詞，堅(jiān)持一年也有365個(gè)單詞量了。
2、可以建立單一微習(xí)慣，也可以建立多個(gè)微習(xí)慣，但不要超過(guò)四個(gè)。
我的微習(xí)慣：每天走1000步，看5頁(yè)的紙質(zhì)書，記一個(gè)英語(yǔ)單詞。
Step2：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
列入清單的微習(xí)慣一定要源于你的生活觀念，如果你是因?yàn)閯e人或者社會(huì)的觀點(diǎn)才努力改變自己，那么你就會(huì)有強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸，習(xí)慣就很難堅(jiān)持下去。
可以通過(guò)不斷問(wèn)：為什么我要養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣呢？直到清楚地知道自己想要養(yǎng)成習(xí)慣的真正來(lái)源。
像我記一個(gè)英語(yǔ)單詞的價(jià)值是我想可以和一些外國(guó)籍的同事更好地溝通，如果能聽(tīng)得懂印度人說(shuō)的英語(yǔ)那就更好了。
Step3：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見(jiàn)依據(jù)有兩種，時(shí)間和行為方式，根據(jù)你的生活需要來(lái)安排就好了。
朝九晚五的人可以在固定的時(shí)間練習(xí)微習(xí)慣的清單，比如我是吃過(guò)晚飯后去走1000步。
有時(shí)候出差的話，只能等手頭工作做完，或者在房間里進(jìn)行了。
Step4：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
每當(dāng)你完成了一系列的微習(xí)慣時(shí)，適當(dāng)?shù)鬲?jiǎng)勵(lì)自己，發(fā)自內(nèi)心地讓自己感到快樂(lè)，提升成就感，重建信心和意志力。
目前我只要七天完成微習(xí)慣，我就可以去喝一杯星巴克的咖啡。
Step5：記錄和追蹤完成情況
記錄自己的微習(xí)慣的進(jìn)行動(dòng)態(tài)，養(yǎng)成睡前檢查自己是否完成任務(wù)的習(xí)慣。
走路的話我是用小米手環(huán)實(shí)時(shí)可以看到自己的步數(shù)，紙質(zhì)書我就看完的空白處標(biāo)上日期，英語(yǔ)單詞則是背完就直接用鉛筆劃掉并標(biāo)時(shí)日期。
這樣的記錄一目了然。
當(dāng)然斯蒂芬.蓋斯推薦了一款A(yù)PP:Habit Streak Plan，我用安卓系統(tǒng)沒(méi)有找到。但是用“奇妙清單”（Wund list）也同樣可以達(dá)到效果。
Step6：微量開(kāi)始，超額完成
微習(xí)慣里的清單任務(wù)是我們每天花很少的時(shí)間就可以完成，大多數(shù)情況下我們可以超額完成，這樣可以增加我們的自信心，減輕意志力的損耗，生活有更多的能量可以去做其他事。
Step7：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
從潛意識(shí)層面看，超額完成任務(wù)后，大腦會(huì)設(shè)定一個(gè)新的期待值，它承載了你以前設(shè)定過(guò)的典型目標(biāo)帶來(lái)的負(fù)擔(dān)和壓力。
這時(shí)，一定要提醒自己，每天的目標(biāo)并沒(méi)有改變。只要做完微習(xí)慣里的任務(wù)就好了。
Step8：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
這一步是在提醒你要有耐心。
代表已成為習(xí)慣的信號(hào)有：
?沒(méi)有抵觸的情緒； 認(rèn)同你的行為并信心十足地說(shuō)出你正在做的事，如“我是個(gè)作家”； 行動(dòng)時(shí)無(wú)須考慮；不再擔(dān)心堅(jiān)持不下去了；常態(tài)化； 它很無(wú)聊。
堅(jiān)持使用以上的八個(gè)步驟，雖然簡(jiǎn)單，但只要重復(fù)，重復(fù)，再重復(fù)，就會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣了。
簡(jiǎn)單的事情重復(fù)做，終將成為習(xí)慣。
5接下去看你的行動(dòng)了
這篇書評(píng)寫得有點(diǎn)啰嗦，可我對(duì)一件事我必須了解微習(xí)慣運(yùn)作的原理，運(yùn)用起來(lái)才有得心應(yīng)手的感覺(jué)。
喝過(guò)太多雞湯的小伙伴們，要清楚動(dòng)力的真面目。
與其讓不太穩(wěn)定的動(dòng)力決定自己的生活，不如務(wù)實(shí)一些培養(yǎng)自己的微習(xí)慣來(lái)改變自己的生活，無(wú)論是學(xué)習(xí)、生活和工作都可以用。
我是靈林玖玖，我正在培養(yǎng)我的微習(xí)慣，接下去看你的行動(dòng)嘍！
