“Success is the product of daily habits — not once-in-a-lifetime transformations.” — by James Clear

書籍分享：Atomic Habit: Tiny Changes will come Remarkable Result

“一切都從小開始”，“如果能養(yǎng)成習慣，成功就會來”。一定有人聽說過這些老話語。但說起來簡單，能夠做到很難，不是嗎？和大家分享我的個人經驗。小時候我嘗試找出不同的書籍來教我們“如何成功”。閱讀完不同種類的內容後。大多數(shù)書籍都會告訴您，您應該養(yǎng)成適當?shù)牧晳T（鍛煉，閱讀，健康飲食，日記，冥想……），以幫助你逐漸成長。我非常相信“大家”對我說的話並跟隨他們的原則。但是我從來沒有很好的堅持下來（除了閱讀習慣，每天可以保持30分鐘的閱讀時間）。有時我可以保持不同的習慣1個月。我曾經嘗試過每天使用習慣跟蹤器（如果我能夠養(yǎng)成自己的日常習慣，則打“ X”）。新冠狀病毒（COVID-19）到來的期間，我一直住在香港。我試圖弄清楚應該怎麼做，這樣我們才能“養(yǎng)成習慣”而不是“建立習慣”。幸運的是，我發(fā)現(xiàn)了一本書-“Atomic Habit: Tiny Changes will come Remarkable Result”。

過去，當您“建立自己的習慣”時

****看完這本書之後。它完全破壞了對建立習慣的理解，我們對建立習慣的第一印象通常是以下幾點：

每天持續(xù)跑步30分鐘

每天閱讀1個小時

每天下午吃水果

每月學習新技能

11:30之前睡覺

每天早上煮早餐

聽起來很熟悉吧？這是我們對習慣的理解。列出您要實現(xiàn)的目標。將其放入不同的項目中並進行測量。盡力完成任務。是的，它是真實的！但是我們總是忘記了我們的人性傾向-懶惰。每個人都是懶惰（動物性的需求已經被解決）。即使您錯過一項任務，您也會告訴自己您可以在第二天養(yǎng)成習慣。漸漸地您已經忘記了養(yǎng)成的習慣。

這本書為我們帶來了不同的視角來理解人類的基本行為，我們不是要完全避免這種天性。為了養(yǎng)成習慣，我們應該利用人性的特點。從微小的變化開始，那應該有多??？我們將在本文中告訴您。

原子習慣的力量

“複合效應是世界的第八大奇蹟” — Albert Einstein

微小的變化似乎很小，我們通常不會感覺到。但是在這裡我告訴過你。小小的變化將帶來顯著的結果。即使您沒有註意到，每天也能提高1％。特別是從長遠來看，它可能遠遠超出您的預期。如果您每天可以改善1％，一年後您將改善37％。否則，如果每天惡化1％，您將逐漸趨向於零。您需要堅持足夠長的時間才能獲得出色的結果。小習慣的影響隨著時間的流逝而加重。

我們如何形成自己的習慣？

每個習慣都有四個階段，即提示，渴望，反饋和獎勵。通過這些步驟。您會發(fā)現(xiàn)更容易養(yǎng)成自己的習慣。首先，您應該找出自己的提示。提示意味著信息可以讓您找到某些東西。當我和我的狗散步時，每當他們看到我拿起他們的包時，他們將認識到這是外出的信號。他們正在將他們的包與外出聯(lián)繫起來。下一步是渴望，渴望與您的慾望聯(lián)繫在一起，以改變您的意圖，響應以採取行動的形式出現(xiàn)，它將激勵您去執(zhí)行。每次您採取行動時。您將從操作中收到相應的反饋/獎勵。最終，您將獲得自己的獎勵。滿足您自己的需求的感覺。這是一種激勵您一次又一次地執(zhí)行相同操作的方法。

這些步驟是連續(xù)的過程。提示會觸發(fā)渴望（渴望），這會激發(fā)您對響應的動機，並且您的響應將給予您相應的獎勵。這四個步驟構成了反饋循環(huán)，以養(yǎng)成您自己的習慣。

習慣養(yǎng)成法則

當我們準備開始新的習慣時，開頭的時候總是困難。儘管我們都有一個雄心勃勃的計劃來實現(xiàn)我們的目標，我們需要一些技巧來幫助我們養(yǎng)成新的習慣。簡單的4條規(guī)則可以幫助我們養(yǎng)成屬於自己的習慣。

1、使其明顯

2001年英國進行了一項實驗，目的是幫助人們在2週的時間內更好地養(yǎng)成習慣。這些人將其分為3組。

（1）控制小組；

（2）動機組；

（3）制定計劃小組

對於對照組，他們需要跟蹤鍛煉的頻率。對於動機小組，他們需要閱讀有關運動益處的材料。同時，教授將向他們解釋有關健康生活習慣的不同理論。用於“制定計劃組”。他們的設置與第2組的設置幾乎相同。但是他們必須為自己的鍛煉習慣制定具體計劃。 [DAY] + [TIME] + [PLACE] 的格式。有趣的是第1組和第2組之間沒有區(qū)別，大約35％至38％的人每週鍛煉一次以上。令人驚訝的是第3組中約有91％的人每週運動超過一次。

它們之間的唯一區(qū)別是因為“句子填充”，制定特定計劃（何時何地）會養(yǎng)成新習慣的人更有可能遵循。心理學家稱其為“實施意向”。相反，人們通常使用以下短語來設定目標：“我要吃得更健康”，“我準備去健身房”，“我想成為一名企業(yè)家”。但是對於他們想要實現(xiàn)的目標還不夠具體，這是不可行的。每次我們想樹立一個新習慣。我們應該以這種方式養(yǎng)成習慣，我將在 [地點 ] + [時間] + [行為]。

養(yǎng)成習慣的另一種方法是“習慣堆疊”，當您嘗試養(yǎng)成自己的習慣時，有些事情會觸發(fā)您的動作。每個動作都會成為觸發(fā)下一個行為的提示。我們概括屬於“習慣堆積”，即 “在 [當前習慣] 之後，我將 [新習慣] ”。例如，“睡前感謝”，“睡前親吻伴侶”。

“動機被高估，環(huán)境往往很重要”

行為是人在其環(huán)境中的功能。首先提示會啟動您的習慣，在該環(huán)境/環(huán)境出現(xiàn)之後。例如如果您想喝更多的水。只需將水瓶裝滿，然後將其放置在明顯可見的位置即可。相反如果您想消除自己的壞習慣。您可以從源頭上消除習慣，減少暴露於導致它的提示。離開手機幾個小時，或停止使用社交媒體。

“自我控制力強的人傾向於在誘人的情況下花費更少的時間。避免誘惑比抵抗更容易。”

2、使其具有吸引力

在當前的數(shù)字世界中。人們容易受到外界刺激而感到滿足。對於社交媒體，您可以通過“點贊”獲得稱讚。廣告商將創(chuàng)建理想的願景，並在廣告中聘請有吸引力的模特。 你的社交屬性驅使我們?；氐狡鹪?，幕後工作的元素之一-多巴胺，渴望時會釋放多巴胺。其中一項實驗是在白老鼠身上進行的?？茖W家試圖禁止大腦中釋放多巴胺。白老鼠突然失去了一切生存，不吃，不做愛，渴望死亡，最終行動停止了。

如您所見，多巴胺在許多神經系統(tǒng)過程中起著核心作用，包括動機，學習，記憶，懲罰，厭惡。不僅體驗愉悅會釋放多巴胺。即使您期望獲得獎勵，多巴胺也會釋放出來。賭徒在下注之前會釋放多巴胺，吸毒者在看到可卡因粉末之前會釋放多巴胺。每當您預測機會將是有意義的。如果我們想養(yǎng)成正確的習慣。您可以利用多巴胺將想要執(zhí)行的動作與需要執(zhí)行的動作聯(lián)繫起來，稱為“誘惑捆綁”。有2個步驟將其與“習慣堆積”相結合。

1、在[當前習慣]之後，我將[需要我習慣]

2、在[需要我習慣]之後，我將[想要我習慣]

這是嘗試與想要的需求聯(lián)繫起來以養(yǎng)成習慣的方式，您會看到大多數(shù)上癮的應用程序都在嘗試將您的慾望與誘惑捆綁聯(lián)繫在一起。

- Google-減少不確定性

- 玩電子遊戲—緩解焦慮

- Instagram —贏得社會認可

- Tinder—尋找愛與繁殖

- Facebook —與其他人建立聯(lián)繫並建立聯(lián)繫

“機會越有吸引力，就越有可能養(yǎng)成習慣”

相反，如果您想養(yǎng)成良好的習慣。您可以改變自己的習慣。 “突出他們的利益而不是缺點”。您可以嘗試將想要的習慣與積極的情感聯(lián)繫起來，以使其具有吸引力，反之亦然。您可以通過在不習慣之前立即做自己喜歡的事情來創(chuàng)建動機儀式。

3、令其簡單

“慢走，但永不退步”

有一個實驗可以告訴您“質量”和“數(shù)量”組如何產生什麼樣的結果。學期初，教授將學生分成不同的小組。一個是“質量”，另一個是“數(shù)量”。對於“數(shù)量”組，對象的評分方案取決於他們在學期提供的照片數(shù)量。如果他們拍攝90張照片，他們可以得到A，如果他們拍攝80張照片，則可以得到B，依此類推……對於“質量”組。他們只需要在學期末提交完美的答卷即可。因此，“最佳數(shù)量”組提供了大多數(shù)最佳照片。

如您所見。 “數(shù)量”小組的學生忙於拍照，嘗試構圖和照明，在暗室中測試各種方法，從錯誤中吸取教訓。實際上，這兩組之間有一個區(qū)別。一種是主動練習，一種是被動學習。

- “我坐下來開始寫作”，那就是動作

- “尋找更好的飲食和書籍”，那就是Motion

- “吃健康的飲食”，那就是行動

“數(shù)量”小組通過提供結果的行為保持行動。 “質量”小組只是計劃，戰(zhàn)略制定和學習。每次重複一個動作，就在激活與該習慣相關的特定神經迴路。

“習慣是基於頻率而不是時間”

使您的習慣更容易的另一種方法是減少精力。例如，如果您打算寫日記。將筆和筆記本放在床邊。如果您想運動。只需擺出鞋子，衣服和水瓶即可。這是減少您採取行動的成本的方法。您可以通過“ 2分鐘規(guī)則”實施它。在2分鐘內闡明您的習慣。

即使您知道應該從小處著手，也很容易將其變大。我建議您養(yǎng)成少於2分鐘即可完成的習慣。強迫自己付出行動幾分鐘，甚至只需2分鐘就可以，將它切成小塊讓您的行動變得超級容易

從“每晚閱讀30分鐘”到“閱讀2頁”

從“做30分鐘瑜伽”到“做2分鐘瑜伽”

從“開始寫文章”到“寫第一段”

4、讓它更容易滿足

我們的人性之一是短期獎勵，然後是長期獎勵。吸煙者知道吸煙是不健康的，但是從短期來看，他們認為可以從吸煙中解脫出來。不安全的性行為會導致性疾病，但人們更喜歡短期的娛樂。它稱為“時間不一致”，這意味著存在的價值大於未來的價值。由於不良習慣的延誤，而獎勵很快就會到來。

別擔心！我們可以訓練自己，以延遲滿足，需要與人性的本質一起工作。通過從長遠來看會帶來回報的習慣中增加一點即刻的愉悅感，為那些沒有的習慣增加一點點即刻的痛苦。

最終，您可以通過構建自己的習慣跟蹤器來使自己的習慣可見（這是保持習慣的一種有用方法）。每次您養(yǎng)成習慣時，您都可以在表格中輸入“ X”。使其可測量並記錄該過程，以使您每次養(yǎng)成一個習慣時都感到滿意。如果要防止不良習慣並消除不健康的行為，請增加其即時成本。

去做就對了！

不管您有多麼雄心勃勃。永遠記得從小處開始，然後逐步進步。在我讀這本書之前，我搜索了許多方法來養(yǎng)成習慣（習慣跟蹤，將其寫下來，使其易於操作等）。即使我可以保留一段時間，但最終還是無法完成。本書（James Clear）的完整提供了一種理解習慣的新方法，我們應該用我們的身份將習慣內化。不僅完成了習慣本身。一種像生命圖片像素的習慣，我們需要一個一個地構建它。在短期內，您可能無法弄清楚自己的前進方式。當您逐步進行操作時，請回顧一下自己的操作方法。您將感激您過去付出的努力。