裙帶菜、海帶、羊棲菜等海藻類和芝麻、核桃等種子類食物。這些食物之中含有適量的鎂、鈣、鋅、鐵等礦物營養(yǎng)素，還含有豐富的維生素。種子類食品中還含有優(yōu)質(zhì)的脂肪，所以是應(yīng)該盡量多攝取的食物。
蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜，但實際上蘑菇卡路里含量很低，但維生素卻很豐富，可以說是高N/C比食物的代表，絕對有利于減肥。芋頭類雖然屬于碳水化合物，但甘薯、芋頭、山藥中含有豐富的鉀和維生素C、胡蘿卜素，還有很多的食物纖維，所以非常適合作為減肥食品。
豆類除了納豆、味噌湯、豆腐等大豆制品外，毛豆和蠶豆也十分推薦。當(dāng)然，含有豐富礦物營養(yǎng)素和維生素，而且不會給消化系統(tǒng)增添負擔(dān)的納豆與味噌湯是對身體最好的。
唯一對減肥有益的動物性蛋白就是魚類了。魚類含有DHA和EPA等不容易產(chǎn)生體脂肪的優(yōu)良油，還含有豐富的礦物營養(yǎng)素，還能夠為身體提供植物性食物很難提供的B族維生素
鮐魚、沙丁魚、秋刀魚等都是一次可以吃一整條的小型魚。之所以選擇小型魚，是因為在環(huán)境污染比較嚴重的現(xiàn)代，大海與河流都被重金屬與化學(xué)物質(zhì)污染，小型魚比大型魚體內(nèi)的有害物質(zhì)積累濃度更低。
日本的傳統(tǒng)食物，對減肥很有幫助。傳統(tǒng)食物包括綠色蔬菜，豆類、芝麻等種子類，裙帶菜等海藻類，香菇等蘑菇類，芋頭類，小型魚類。以這些食物作為主菜和配菜，再搭配糙米和味噌湯，不會給內(nèi)臟增添負擔(dān)，很容易消化吸收，還含有豐富的維生素和礦物營養(yǎng)素，正是我們前文中推薦的高N/C比食物。
ω-3不飽和脂肪酸具有疏通血管、軟化細胞膜、抑制炎癥的作用，是應(yīng)該積極攝取的油。ω-3不飽和脂肪酸和ω-6不飽和脂肪酸的比例，理想狀態(tài)應(yīng)該是1∶4。實際上現(xiàn)代人的攝取比例卻是1∶10～50，特別是不喜歡吃魚的人，可以說完全沒有攝取ω-3不飽和脂肪酸的機會。 所以在我們平時的飲食中，應(yīng)該積極地攝入ω-3不飽和脂肪酸，盡可能不攝取ω-6不飽和脂肪酸，ω-3不飽和脂肪酸在魚類中含量比較豐富，核桃和扁桃仁等堅果類、亞麻籽油和紫蘇油中的含量也較高。一般來說，我們體內(nèi)都缺乏這種脂肪酸。
加工食品的配料表上凡是寫“植物性油脂”的，都可以看作是反式脂肪酸和ω-6不飽和脂肪酸。
減肥成功的秘訣在于腸道內(nèi)環(huán)境。
多攝入水溶性食物纖維，讓腸道動起來。
我們在吃飯的時候，應(yīng)該注意選擇含有水溶性食物纖維較多的海藻類、豆類、芋頭類、根菜類、蘑菇類等食物來進行搭配。
乳酸菌等有益菌可以通過酸奶之外的發(fā)酵食物獲得，納豆、味噌湯、腌菜、泡菜等都可以。
養(yǎng)成少量攝取營養(yǎng)價值高的食物的習(xí)慣。
酒主要分為兩種：一種是釀造酒，包括日本酒、紅酒、啤酒等。一種是蒸餾酒，包括燒酒、威士忌、白蘭地等。釀造酒是谷物和果汁等經(jīng)過酒精發(fā)酵的產(chǎn)物，其中含有大量糖分。蒸餾酒是將釀造酒蒸餾后將酒精等揮發(fā)成分濃縮的產(chǎn)物，糖分已經(jīng)被去除。
我們應(yīng)該選擇哪些食物來作為下酒菜呢？答案還是日本傳統(tǒng)食物。比如以下這些：生魚片、生牛肉片、海鮮湯、堅果、毛豆、海藻沙拉、拌蘑菇。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 《運動飲食1∶9》摘抄
