第一章? ? 居家運動練習要素概述
運動是良醫(yī)，以針對性主動運動練習為主要手段，使居家蹲所致功能下降/受限獲得全面康復、煥發(fā)活力?？茖W針對性的運動必須確定練習原則、練習動作、練習強度、練習時間、練習頻率、練習注意事項等。
一、居家運動練習原則
根據(jù)運動健康促進理念，運動促進健康主要強調(diào)由居家人群主動完成，根據(jù)居家人群具體情況，針對性地科學適量完成練習動作，保證運動安全性、高效性。務(wù)必遵循以下練習原則
1.遵循訓練從易到難，時間從短到長的原則。
2.盡量遵循無痛原則。
3.練習強度以不影響下一次的練習為原則
二、居家運動練習內(nèi)容
練習內(nèi)容的選擇，本書根據(jù)居家環(huán)境練習的特點推薦四個方面的內(nèi)容。
1.熱身活動：原地慢跑、跳繩、局部激活動、太極拳等
2. 協(xié)調(diào)穩(wěn)定性練習：單腳站立、單腳/雙腳跳躍、深蹲、金雞獨立等
3. 肌力練習：平板支撐、抬舉重物等
4.拉伸放松：自我主動拉伸、他人被動拉伸、易筋經(jīng)呼吸調(diào)節(jié)動作等
小貼士：居家人群可以根據(jù)自家空間、運動愛好、輔助器材等具體情況，選擇4-6個動作內(nèi)容進行組合練習，為了提高心肺功能，有效抗擊疫情，建議增加呼吸練習。
?三、居家運動練習強度
1.自我勞累分級量表（RPE）法
科學試驗證實了自我勞累分級量表（Rating of Perceived exertion，RPE）是一種利用主觀感覺來推算運動強度的有效方法，可以參照RPE來控制練習強度，為了方便且簡易操作，我們建議居家人群采用RPE方法來監(jiān)控練習強度。具體操作方法見表1。表中根據(jù)交通信號燈原理標有綠、黃、紅燈提示。一般建議居家人群選取中等強度運動為好，即RPE在13至15級之間為適宜。可以做到14、15級，居家老年人群可以到達12、13級。同時，你可以根據(jù)這個標準調(diào)整自己的運動強度，當RPE值較低時可以提高運動強度，RPE值較高時可以降低運動強度。
? ? 表1? 自我勞累分級量表（RPE）
2、心率推算法
對于居家人群我們還建議采用心率監(jiān)測方法，但該方法較RPE監(jiān)測法稍顯復雜，它是一種根據(jù)最大心率的百分比（HRmax%）來確定運動強度的方法。最大心率（HRmax）簡易計算方法：HRmax=220-年齡；心率與運動強度對應(yīng)關(guān)系見表2。
練習心率過低，達不到練習效果，練習心率過高，存在高運動風險，因此一般居家人群我們建議采用中等強度練習，也就是說您的練習心率應(yīng)該控制在60%-70%最大心率范圍，對于老年人或運動能力基礎(chǔ)較差的人群建議您的練習強度控制在40-60%最大心率范圍。例如，一個30歲的居家人進行運動時強度等級對應(yīng)心率范圍如下：
（1）低等強度，心率范圍76-114次/分，（220-30）X（40%-60%）=76-114次/分；
（2）中等強度，心率范圍114-133次/分，（220-30）X（60%-70%）=114-133次/分；
（3）高等強度，心率范圍142-161次/分，（220-30）X（75%-85%）=142-161次/分；
（4）極高等強度，心率范圍≥162次/分次/分，（220-30）X 85%≥162次/分。
? ? 表2 ??不同年齡運動強度與心率對應(yīng)表
小貼士：即使是同齡人，身體情況也不太一樣。有的人同等運動強度下練習后，只是微微喘息，很快就恢復過來，有的人卻氣喘吁吁，上氣不接下氣，因此要因人而異，具有個體差異性，當然我們強烈推薦選用自我勞累分級量表（RPE），這個主要是通過運動過程中自我主觀感覺來評價運動強度的，且方便、安全。
四 、居家運動練習時間
每次練習時間需要多長時間應(yīng)該根據(jù)要以運動目的來確定，居家中老年人群應(yīng)選擇運動強度比較小而且時間較長的方法練習，而對居家青少年人群來說，選擇時間短、強度更大的練習，效果會更加的理想。從運動生理來說，5min是全身耐力運動所需的最短時間，是堅持正常作為的最大限度時間，我們建議居家人群每次進行20-60 min的練習是比較適宜的。整體練習包括激活準備活動、協(xié)調(diào)穩(wěn)定練習、肌力練習、拉伸放松練習四個階段，具體時間分配參考表3。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?表3 ?一次運動練習的時間分配
小貼士：居家人群練習時一定要做好激活準備活動和拉伸放松活動
五、居家運動練習頻率
練習頻率，即一星期需要鍛煉多少次。研究表明每周鍛煉3-4次是最適宜的頻率。每周至少不能少于2次。兩次運動的間隔不宜超過3天。我們建議：對于居家兒童和青少年人群來說，建議每天進行一次90min的醫(yī)學訓練康復練習,每周3-5次練習；對于居家老年人群來說，建議每天進行一次90min康復練習，每周4-6次練習。
小貼士：居家人群醫(yī)學訓練康復一定要循序漸進、因人而異的練習原則，練習者可以根據(jù)自身感覺適當調(diào)整練習時間和頻率，結(jié)合運動量來考慮練習頻率的安排。
六、居家運動練習注意事項
1.遵循循序漸進、個體化的原則，千萬不可心緒來潮超量過度練習。
2.老年人、兒童須有家人陪伴進行練習，防止意外。
3.高度重視激活準備練習和拉伸放松練習，同時也要注意營養(yǎng)補充。
4.居家練習時，老年人要選擇合適的運動時間段，應(yīng)避開清晨空腹時及餐后1小時內(nèi)。
5.避免在出現(xiàn)感冒、發(fā)燒及肌肉酸痛、疲倦等情況下進行居家運動。
6.運動后不宜立即洗澡，應(yīng)更換衣服休息半小時后再洗澡，冬季水溫在40℃左右，夏季35℃～37℃，洗澡控制在10分鐘之內(nèi)。
7.練習者患有心臟病、心絞痛、心率不齊等心血管方面疾病的人群需在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導下進行適宜的練習
8.患有糖尿病的老年人餐后2小時血糖監(jiān)測平穩(wěn)一周，且不低于5毫摩爾/升的情況下，可在餐后1小時后開始合適強度的運動訓練
9.練習者出現(xiàn)身體嚴重不適、頭暈、胸悶氣短等現(xiàn)象，應(yīng)該立刻停止練習。
