1.肌肉練習的目的
一是為了好看。
比如可以直觀看到肌肉線條，像馬甲線。
二是抗衰老。
肌肉的衰老幅度基本上和心臟功能差不多，所以肌肉訓練是一種很有效的抗衰老模式。 這種模式要遠比抹化妝品、打玻尿酸等強很多。
2.肌肉的三個指標
一個是肌肉耐力，一個是肌肉力量，還有一個是肌肉量。
肌肉耐力：你的肌肉可以維持你站多長時間、坐多長時間，或者說你做一個平板支撐，這些肌肉能幫你維持多長時間，叫做肌肉耐力。
肌肉力量：你肌肉能夠發(fā)出最大的力量。
3.自測你的肌肉耐力
試試做做深蹲，不用負重。
你的雙腳與肩同寬，下蹲時后背挺直，目視前方。速度不用快，看看你能不能勻速地蹲起30次。
如果你能做到勻速地蹲起30次，那就說明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是剛才說的臀大肌和股四頭肌這些肌肉沒有老化。
那你如果做不到30次的勻速蹲起，那你就應該開始改善你的肌肉耐力了。
4.改善你的肌肉耐力的方法
走路
我們在前面幾節(jié)講實際改善心肺功能要靠走路，控制你的體重要走路，提高大腿柔韌性走路也能有幫助，練習肌肉耐力還是靠走路。所以走路真的是一個很超值的運動。
它對你的心血管系統(tǒng)、控制體重、柔韌度、肌肉耐力，這四項都有很大的幫助。 但是，為了達到不同的目的，實際它的走路強度是不一樣的。
鍛煉心肺，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%。
控制體重，要保持在35%到55%的程度。
而肌肉耐力練習，你只要是跟著這兩個強度走就會得到相應的結果。
然后是動作，如果在跑步機上上坡走路，實際速度跟我們之前說的差不多，4公里到6公里之間。注意你的坡度，一定要把你的身體放在跑步機的中央。
大多數(shù)人習慣走在跑步機的前端，這時你是完全邁不開腿的，你的手也會打到你的器械臺，你的姿勢是非常不好的。所以如果在跑步機上走路，一定要選擇跑步機中間的位置，也就差不多兩個把手的位置。
然后走路的時候需要你的髖關節(jié)穩(wěn)定，需要保持你的肚臍位置一直指向前方，這樣的時候你的身體就會減少晃動，髖關節(jié)就穩(wěn)定了。
吳伯凡老師在他的專欄里寫開拖拉機的時候方向盤會特別抖，根本就控制不好方向盤，不知道往哪走。
這個時候，農(nóng)民伯伯告訴他，只要你眼睛盯著前方，這個拖拉機自然就會往前走了。實際上在你走路的時候也是一樣的，你要把肚臍的位置一直指向前方，這樣你的動作就會非常穩(wěn)定了。
走路的時候需要加大你的走路幅度，讓更多的身體肌肉參加進來。因為是上坡走，身體為了保持平衡會微微的上身前傾。這樣的話，你會感覺到你的腹部、臀部、大腿后側都在發(fā)力。步子邁得小的時候，你會只感覺到你的小腿特別算脹，因為那是只有小腿發(fā)力。所以，如果當你讓你的臀部、腹部、大腿后側都參與進來的時候，我們這些位置的肌肉耐力都會得到明顯的改善。如果這個時候你再加上大幅度的擺臂的話，那么你手臂后側的肌肉也會參與進來。
最后一個要求，就是腳尖一定要一直向前。每個人走路可能有時會有內八字，或者外八字的習慣。如果你走得少，只是走幾千步是沒有問題的，但是如果你走了幾萬步或者幾十萬步，這樣就會出現(xiàn)疲勞性損傷，因為你的姿勢不對。所以，走每一步的時候你一定要留意你的每一步腳尖都是要向前的。
另外，如果你走了一會兒，感覺一條腿的大腿或小腿上的一個點比較酸痛，你就要有意識地去調整你的姿勢，看怎么自己調整就能改善這個問題。
如果我們有的人有足弓塌陷或者扁平足的問題，特別好解決。你只要在某寶上買一個50塊錢到200塊錢之間的鞋墊放到鞋里，你就會瞬間感覺到解決了你走路時間長會疲勞的問題了。
剛才說的是在跑步機上走。如果你想在室外走也可以，方法基本上也一致。肚臍的位置一定要向前，然后加大步幅，加大擺臂的幅度，保持你腳尖向前。需要你注意的是，隨著你的訓練，你的心肺和肌肉耐力都在不斷地變好，這時候你的速度也要不斷地加快。不然，你的身體一旦適應了你現(xiàn)在的強度，就沒有辦法再得到改善了。
還記得第一節(jié)講到的知識點嗎？要學會參照你的心率，合理地安排好你的運動強度。剛才走路的方法可以提高很多部位的肌肉耐力，包括腿大肌、腹肌、股四頭肌、腘繩肌等等。但是，如果你還想專項練習某個部位的肌肉耐力，比如說手臂，那你就需要做一些專門的訓練了。這樣的訓練我還是推薦你找專業(yè)的教練或者懂這些健身知識的朋友在旁邊教你。不要一開始就自己找教程在家練習，因為這樣很容易發(fā)力錯誤給你帶來損傷。
比如做俯臥撐練習，正確的方法一定要五指分開，像腳抓地那樣牢牢地把手指抓到地面，然后手指手掌完全貼近地面，掌根的地方不能有任何空隙。這樣，你的手腕才是最安全的。
