? ? ? ? 這兩年跑步健身忽然熱起來了，公園里馬路上跑步的、暴走的人多了起來，朋友圈里各種曬跑量比速度，有的甚至一場(chǎng)接一場(chǎng)的參加馬拉松比賽。也有的人追時(shí)髦在健身房辦了年卡，進(jìn)去各種器械玩一遍，似乎一夜間成了健身達(dá)人。
? ? ? ? 可伴隨著跑步和健身的熱潮，各種傷痛也猝不及防地襲來，跑步膝、網(wǎng)球肘、肌肉勞損等成了很普遍的問題，原本想讓自己更健康的運(yùn)動(dòng)卻成了對(duì)自身的傷害。那么如何防止這種傷害呢？
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跑步健身要量力而行，不盲目攀比
? ? ? ?每個(gè)人的身體和天賦條件不一樣，沒有太多固定標(biāo)準(zhǔn)去衡量你該跑多遠(yuǎn)跑多快，最關(guān)鍵的是根據(jù)自己的感覺，遵循循序漸進(jìn)的原則。特別是一些經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人或者中老年人，在開始跑步之前可以先進(jìn)行走路鍛煉，而且距離是讓自己微發(fā)汗為好，然后逐步加長(zhǎng)距離，大約每周增加最多10%的距離，走路速度也是快走即可，不宜因走路過快動(dòng)作變形。公園里暴走團(tuán)喊著的節(jié)奏快速走不是誰都合適的，一些人勉強(qiáng)跟上一段時(shí)間就會(huì)膝蓋疼，去醫(yī)院拍片發(fā)現(xiàn)已經(jīng)造成膝蓋損傷，而且這樣的傷病基本是不可逆的。
? ? ? ? 如果是年輕人，開始跑步也一樣要循序漸進(jìn)增加跑量和提升速度。具體增加的量一般也是以每周不超過10%為宜。 跑量的增加和速度的提升是隨著體能的增強(qiáng)而進(jìn)步的。特別是作為業(yè)余跑者，要始終牢記跑自己的步，就讓跑的快的人超過去吧。在跑步圈里，你快，總有人比你更快；你慢也有人比你還慢，堅(jiān)持自己的節(jié)奏最重要。盲目攀比，超過自己的能力范圍拼跑量拼速度最易造成傷害。
? ? ? ? 當(dāng)然，也有一些天生跑步能力很強(qiáng)的人，經(jīng)過很短的時(shí)間訓(xùn)練就可以達(dá)到很好的跑步水平。這樣的人是個(gè)例，絕大多少是普通人。
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跑步健身也是一門技巧和學(xué)問，是有正確的方法的
? ? ? ? 人們常說，跑步是一項(xiàng)門檻很低的運(yùn)動(dòng)，只要穿上一雙運(yùn)動(dòng)鞋跑出去就好。可是當(dāng)你真的跑出去就知道了，跑步也并不是那么簡(jiǎn)單，跑步姿勢(shì)，跑步裝備、跑步前的預(yù)熱，跑步后的拉伸、跑步的頻率等等，那都是有一套方法的。 偶爾跑一兩次無所謂，可長(zhǎng)期跑步不正確的姿勢(shì) 和不良的習(xí)慣都會(huì)成為傷害的根源。
? ? ? ? 關(guān)于跑步姿勢(shì)有很多說法，到底是前腳掌先落地還是全腳掌落地好呢？研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。
? ? ? ? 對(duì)初跑者來說，跑步時(shí)應(yīng)該自然放松，頭部保持正直，目光看向正前方，雙臂在身體兩側(cè)自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂自然放松前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。
? ? ? ? 跑步中盡量保持上半身正直，不過分前傾，肩部不左右搖晃。即便是在體育場(chǎng)跑道上刷圈跑時(shí)，順時(shí)針跑完還要逆時(shí)針再跑，讓左右兩側(cè)的肌肉均勻地用力才能讓身體肌肉受力均衡，不至于造成單側(cè)肌肉受傷。
? ? ? ? 跑步如此，其他運(yùn)動(dòng)更是如此。健身房里的各類器械都有正確的使用姿勢(shì)和發(fā)力方法，隨意在里面使蠻力，發(fā)力不當(dāng)都會(huì)造成傷害。如果長(zhǎng)期不當(dāng)練習(xí)傷害更大，會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)背離我們健身的初衷。
? ? ? ? 因此，愛跑步或堅(jiān)持跑步的人一定要學(xué)習(xí)相關(guān)跑步知識(shí)，認(rèn)真對(duì)待跑步這件事，多與專業(yè)人士交流，找到正確的適合自己的跑步方法，避免因盲目練習(xí)讓健身成了傷身。
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跑步健身需要肌肉力量的練習(xí)
? ? ? ? ?跑不快、跑不遠(yuǎn)，跑幾天膝蓋就傷了，這都是因?yàn)槲覀兩眢w肌肉的能力無法撐起你跑步的要求。因此，常跑步的人，在跑步練習(xí)之外還應(yīng)該輔以力量練習(xí)。單一的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目往往只能練到部分肌肉，無法調(diào)動(dòng)全身肌肉。每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要達(dá)到一定的水平大都需要身體整體素質(zhì)和能力的提升。跑步要想跑得快跑得遠(yuǎn)，不單單是腿部力量，而是需要核心力量、需要上肢力量，更需要強(qiáng)大的心肺功能做支撐。
? ? ? ? 跑步與游泳、瑜伽、騎行都是很好的搭檔。多參加幾種運(yùn)動(dòng)不但可以多方面練習(xí)全身肌肉，更可以增加運(yùn)動(dòng)的樂趣，讓自己能更加喜歡上跑步運(yùn)動(dòng)。
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跑步健身是一件對(duì)身心雙重有益的活動(dòng)
? ? ? ? 只把它當(dāng)作一件輕松愉快的事情，沒必要過于糾結(jié)是晨跑還是夜跑，太陽出來跑還是黎明就跑，重要的是自己什么時(shí)候有時(shí)間去跑。先跑出去再說。真要體驗(yàn)跑步的樂趣還是要到戶外去跑，跑步中可以欣賞到平時(shí)看不到的風(fēng)景。如果有條件最好能在公園里、景區(qū)里去跑，或者找一條車少的公路去跑。在晨跑中可以迎接日出，在夜跑時(shí)能有月亮跟隨，把自己融入到自然當(dāng)中，在奔跑中就會(huì)感受到世界的廣闊，不由得會(huì)讓你的心情好起來，更容易讓你愛上跑步。
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幾條安全事項(xiàng)避免跑步意外發(fā)生
? ? ? ? 一要選擇安全的線路，不去偏僻太黑的路上跑，特別是女性跑者更要注意選擇人多的安全的線路。在公路上跑的時(shí)候要靠左面跑，逆車流而跑，以免被車輛從背后碾壓。
? ? ? ? 二要選擇有反光條的衣服和顏色靚麗的運(yùn)動(dòng)服，容易被司機(jī)看到。但女性跑者要注意不宜穿著太性感，以免被色狼盯上，而且最好結(jié)伴跑。
? ? ? ? 三要摘下耳機(jī)，聆聽周圍的聲音。流行的跑步音樂和跑步耳機(jī)看似很酷，但對(duì)耳朵和大腦都不是很好，而且聽不到來自外界的聲音，也不利于防止意外發(fā)生。
? ? ? ? 四要在晨跑前適當(dāng)飲水和進(jìn)食，以免空腹跑造成低血糖。
? ? ? ? 五要在感覺身體不適的時(shí)候聽從身體的反應(yīng)，及時(shí)停下來放松休息，絕不逞強(qiáng)硬撐。前一天晚上沒休息好，或者飲酒了，感冒了等等，身體不舒服的時(shí)候一定要休息，而不是去跑步運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟鞘秋孁c止渴，非常危險(xiǎn)的事。
