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21天
健康瘦身計(jì)劃
今天是瘦身計(jì)劃的第3天，主要針對(duì)腿部肌肉，并加入了根基的練習(xí)，可以更好的穩(wěn)定下側(cè)的肌肉。
開始練習(xí)今天的課程前，還是先練習(xí)下面第一天的拜日式熱身，建議練習(xí)3-5組，等身體充分打開后再練習(xí)今天的課程。
接下來開始我們今天的運(yùn)動(dòng)+飲食計(jì)劃。
練習(xí)前請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：
1、確保飯后兩個(gè)小時(shí)再練習(xí)，練習(xí)結(jié)束半小時(shí)后再進(jìn)食，可以喝水。
2、經(jīng)期前三天、感冒期間不要練習(xí)。
3、順產(chǎn)1個(gè)月后即可練習(xí)，剖腹產(chǎn)請(qǐng)先咨詢下醫(yī)生，看身體是否已經(jīng)恢復(fù)。
運(yùn) 動(dòng) 篇
今天的練習(xí)還是保持至少30分鐘，可能會(huì)讓我們腿部的前側(cè)、后側(cè)、包括小腿出現(xiàn)酸痛，明天會(huì)為大家?guī)硗炔坷斓木毩?xí)。
提示：
做不到標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很正常，大家千萬不要強(qiáng)迫自己的身體做到位，一定要在自己身體能承受的最大范圍停下來練習(xí)，隨著慢慢的練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)做的越來越好。
飲 食 篇
今天的飲食會(huì)相對(duì)豐富很多，幫助我們達(dá)到身體的一個(gè)平衡。
早 餐
- 食 ?材 -
紫甘藍(lán)、西藍(lán)花、苦菊、圣女果、玉米粒、三明治（雞肉）、果蔬汁
菜的選擇上還是以紅色和綠色搭配為主，搭配鮮榨的紅色果蔬汁。
午 餐
- 食 ?材 -
咖喱雞肉（含土豆?）、清炒白灼、紅豆米飯
咖喱雖然含有熱量，但是可以幫助我們的腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)代謝，土豆是補(bǔ)充我們的碳水化合物，根據(jù)自己的需求添加適合的量。米飯可以選擇50%的粗糧或豆類搭配一起蒸。
下 午 茶
- 食 ?材 -
蘋果或其它水果、脫脂牛奶、可搭配粗糧小點(diǎn)心
晚 ?餐
- 食 ?材 -
紫甘藍(lán)、西藍(lán)花、苦菊、圣女果、生菜、玉米粒、蘋果、雞蛋、雞肉卷
相對(duì)前兩天的清淡，到了第三天會(huì)豐盛很多是根據(jù)一周的營養(yǎng)規(guī)劃表來制定的。從第一天到第三天的飲食逐漸豐盛，可以讓我們更好的應(yīng)對(duì)接下來的練習(xí)，從第四天開始我們的飲食要慢慢的再次清淡。
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