吃瘦先生：一個(gè)中國(guó)肥胖問(wèn)題的死磕俠，一個(gè)實(shí)踐功能醫(yī)學(xué)的營(yíng)養(yǎng)師
我們的口號(hào)是：吃瘦不餓瘦，努力吃，努力瘦
免責(zé)聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享。適用于對(duì)LCHF飲食熟練掌握的學(xué)員，不適用新手
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目錄：
1.燒油體質(zhì)——節(jié)能高效模式，胃口小了但體力更好
2.吃瘦模式下為什么會(huì)有減脂平臺(tái)期？
3.什么是8分飽和跳餐？——生活化的輕斷食
4.生活化輕斷食的起源——人類進(jìn)化本能
5.8分飽和跳餐不是人人都可以
燒油體質(zhì)——節(jié)能高效模式，胃口小了但體力更好
我們說(shuō)過(guò)，我們的身體有兩種供能模式，燒糖模式和燒油模式。當(dāng)我們熟練適應(yīng)了一段時(shí)間的LCHF低碳優(yōu)脂飲食模型后，我們的身體逐漸適應(yīng)了用脂肪來(lái)供能。
學(xué)過(guò)生物的都知道，我們身體有3種能量來(lái)源，碳水化合物，脂肪。蛋白質(zhì)。打個(gè)比方一輛汽車可以燒3種油，可以燒1號(hào)油，2號(hào)油，3號(hào)油。碳水化合物是1號(hào)油，脂肪是2號(hào)油，蛋白質(zhì)是3號(hào)油。
這3種油分別有什么特點(diǎn)。首先是產(chǎn)生能量上，糖產(chǎn)生4個(gè)單位的能量，蛋白質(zhì)產(chǎn)生4個(gè)單位的能量，而脂肪可以產(chǎn)生9個(gè)單位的能量。所以當(dāng)我們的身體切換成燒油模式，汽車不用1號(hào)油，改用3號(hào)油，那么就省油更高效更節(jié)能?，F(xiàn)在跑同樣的距離，用的油更少了，性能更好。
所以當(dāng)我們身體適應(yīng)燒油供能后，這個(gè)時(shí)候，我們不用吃那么多，也可以取得同樣的能量，對(duì)食物的依賴與需求都會(huì)減少。這就是我說(shuō)的，也是很多學(xué)員反映的，進(jìn)行一段LCHF飲食后，感覺(jué)胃口小了，但是不容易餓了，營(yíng)養(yǎng)吸收更好了，而且精力非常非常充沛。
吃瘦模式下為什么會(huì)有減脂平臺(tái)期？
身體習(xí)慣燒油供能后，這個(gè)有效率的身體不需要那么多的能量就可以做同樣的運(yùn)作，如果我們還是吃的跟以前一樣多，活動(dòng)量也沒(méi)有加大，那么活動(dòng)后剩余的能量就會(huì)相對(duì)增多。就好像你體內(nèi)本身的脂肪還有很多，但是你吃進(jìn)去的能量又過(guò)剩了，身體不需要從體內(nèi)調(diào)動(dòng)脂肪來(lái)燃燒，于是脂肪停止分解，體重就會(huì)停止往下掉，形成了減脂的平臺(tái)期。為了打破平臺(tái)期，我們可以減少原本習(xí)慣的食量，開(kāi)始餐餐只吃8分飽，或者跳過(guò)一餐或幾餐不吃，為身體制造燒油機(jī)會(huì)。
什么是8分飽和跳餐？——生活化的輕斷食
①8分飽：吃到快要飽卻還沒(méi)飽的時(shí)候就停止。找到自己8分飽的秘訣，就是細(xì)嚼慢咽。一口咀嚼20-30下，這樣腦子接受到何時(shí)飽的信號(hào)比較準(zhǔn)，能有效在還沒(méi)吃撐前就停止。吃飯的時(shí)候，我們的飽腹感信號(hào)是延遲20分鐘的。所以你吃的快的時(shí)候你覺(jué)得吃飽了，其實(shí)已經(jīng)吃撐了。你感覺(jué)8分飽的時(shí)候，就剛剛好
② 跳餐：跳一餐或幾餐，或連續(xù)12小時(shí)以上不進(jìn)食（只喝水）
以下是8分飽和跳餐的組合：
1.餐餐8分飽
2.早、中餐正常吃，晚餐8分飽
3.早、中餐正常吃，晚餐不吃
4.前晚聚會(huì)吃太飽，第二天早餐跳過(guò)去，中餐、晚餐正常吃（或晚餐8分飽）
5.早餐正常吃，中午聚會(huì)吃太飽，晚餐跳過(guò)不吃
6.吃豐盛的早餐，中餐跳過(guò)，晚餐提早到下午四、五點(diǎn)吃
7.知道中午聚會(huì)會(huì)吃太飽，早餐跳過(guò)不吃，晚餐8分飽或不吃
8.前一天吃太飽，或正在發(fā)燒，發(fā)炎，休息一天只喝高湯以及只喝水
9.前一天吃太飽，或正在發(fā)燒，發(fā)炎，休息一天只喝水
生活化輕斷食的起源——人類進(jìn)化本能
我們祖輩的飲食環(huán)境，很多時(shí)候無(wú)法餐餐吃飽，豐收時(shí)，可以飽餐一頓，缺乏食物時(shí)，也可能好幾頓吃不到東西，所以我們的身體本就設(shè)計(jì)成有非常強(qiáng)的適應(yīng)力，也因?yàn)?，我們?yīng)該是很能抗餓的?，F(xiàn)代人變得不抗餓，是因?yàn)槌缘牟粚?duì)，又處處有食物，老是嘴饞，所以身體的能量調(diào)度運(yùn)轉(zhuǎn)變懶了。所以在LCHF飲食的前提下，身體適應(yīng)了燒油供能，再適當(dāng)做8分飽和跳餐，可以激活身體的能量系統(tǒng)，讓身體變得更節(jié)能高效，更有效清除體內(nèi)廢物垃圾，免疫系統(tǒng)更強(qiáng)壯。
這其實(shí)也從一定程度上解釋了，為什么我們比以前生存環(huán)境醫(yī)療條件更好，食物更充足，但是同時(shí)也進(jìn)入了慢性病隨之大爆炸的時(shí)代。現(xiàn)代人大多數(shù)慢性病是因?yàn)槌缘牟粚?duì)又吃的太飽，能量過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)缺乏毒素過(guò)多。過(guò)剩的能量其實(shí)就不能稱之為營(yíng)養(yǎng)而是毒素了。
輕斷食，就是給身體點(diǎn)時(shí)間做全方位的保養(yǎng)檢修。就像電腦時(shí)不時(shí)要來(lái)一次360全盤掃描查殺病毒和清理垃圾，這樣電腦才能保持高效的運(yùn)作，不然慢慢就會(huì)變的卡頓。
8分飽和跳餐不是人人都可以
一定要有耐心，身體需要訓(xùn)練和適應(yīng)。先訓(xùn)練LCHF飲食，身體適應(yīng)燒油供能，血糖平穩(wěn)不容易餓，才可以進(jìn)行8分飽和跳餐。
1.進(jìn)行LCHF飲食2-3個(gè)禮拜，身體感覺(jué)已經(jīng)適應(yīng)燒油供能，血糖平穩(wěn)，兩餐間不容易餓。
2.每餐吃的均衡，營(yíng)養(yǎng)，肉和菜都要吃，細(xì)嚼慢咽吃。綠葉蔬菜要大量吃，補(bǔ)充身體需要的大量維生素礦物質(zhì)，現(xiàn)代人最大的問(wèn)題是營(yíng)養(yǎng)缺乏，毒素過(guò)剩。工業(yè)化的問(wèn)題讓食物比以前生長(zhǎng)成長(zhǎng)更快食物的營(yíng)養(yǎng)密度反而下降。而且現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)蔬菜吃的太少太少，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到日常所需。特別肥胖的人體內(nèi)更需要大量營(yíng)養(yǎng)來(lái)修復(fù)和沖刷毒素。
所以要認(rèn)真對(duì)待每一餐，你如果每餐吃很多垃圾食品，或者肉菜吃的不夠，然后還8分飽還跳餐，那么攝入的能量過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)不足，反而變成變相節(jié)食，身體反而虛胖或者出現(xiàn)不舒服的反應(yīng)，得不償失。
3.學(xué)會(huì)不餓不吃。兩餐之間能做到不餓不吃，減少點(diǎn)心加餐。如果兩餐間很容易餓，就先認(rèn)真吃好正餐先。三餐外做到了不餓不吃，血糖平穩(wěn)，不會(huì)不舒服，才能進(jìn)行8分飽和跳餐。不然，一到8分飽或者跳餐，就很容易餓，然后又去吃很多零食點(diǎn)心，不瘦反胖。
4.不要為了跳餐而增加其他餐的量。跳餐是因?yàn)槲覀兩眢w不需要多余的能量，你車上已經(jīng)有很多備用汽油足夠燒了，在下一個(gè)加油站就直接開(kāi)過(guò)去不用進(jìn)去加油。而不是你這餐不吃，然后下一餐或者跳餐前又拼命吃的更多，這樣就失去了跳餐的意義。
5.跳餐前可以準(zhǔn)備一些對(duì)的零食點(diǎn)心，比如水煮蛋，肉干，堅(jiān)果類。不去碰，只做備用。感受一下自己餓的感覺(jué)，是不是并不是那么難過(guò)。再算一算時(shí)間，看這個(gè)饑餓感是不是不到20分鐘就結(jié)束。如果超過(guò)20分鐘還是感覺(jué)很餓，就吃點(diǎn)東西，不可以硬抗著。說(shuō)明你的身體還沒(méi)完全適應(yīng)燒油供能，可以先試試8分飽，習(xí)慣了8分飽再來(lái)嘗試跳餐，身體需要一步步訓(xùn)練和適應(yīng)。
